10 tipov, ako teraz budovať svalstvo; Osobný rozvoj
Tipy na budovanie svalov - snažíte sa zosilnieť? Môžeme s tým pomôcť. Ste jeho súčasťou pre menej hmatateľné zdravotné výhody, ako sú silnejšie kosti a dlhší život? Možno len chcete mať nového koníčka, pretože každý má pocit, že trávi viac času a pozornosti obchádzaním a predvádzaním svojich #gainz na sociálnych sieťach.
Pre niektorých chlapcov bude odpoveďou na cvičebnú otázku vždy to, že chcú budovať svaly. Či už máte konkrétny cieľ, napríklad figúrkové súťaže a kulturistiku, alebo si chcete len vyplniť tričko, musíte niekde začať, aj keď ste sa vždy snažili zapadnúť do malého rámu nzen a udržať váhu v minulosti.
Zabudnite však na svoj predpokladaný metabolizmus s vysokou rýchlosťou, hovorí doug kalman, phd, rd, spoluzakladateľ medzinárodnej spoločnosti pre športovú výživu (issn). „Väčšina štíhlych mužov, ktorí nemôžu pribrať, len nesprávne stravuje a cvičí,“ hovorí.
Tu je vaše riešenie: postupujte podľa týchto 10 zásad a týždenne naberajte až kilogram svalov, najmä ak práve začínate v posilňovni.
10 princípov budovania svalov
1. Maximalizujte budovanie svalov
Čím viac bielkovín vaše telo uloží - v procese známom ako syntéza bielkovín - tým väčšie sú vaše svaly. Vaše telo ale neustále pripravuje o svoje bielkovinové rezervy na iné účely - napríklad na výrobu hormónov.
Výsledkom je menej bielkovín na tvorbu svalov. Aby ste tomu zabránili, musíte vytvárať a ukladať nové bielkoviny rýchlejšie, ako vaše telo odbúrava staré bielkoviny, hovorí Michael Houston, Ph.D., profesor výživy na technickej univerzite v Virginii.
2. Jedzte mäso - budujte svalovú hmotu
Podľa seminárnej štúdie v časopise Journal of Applied Physiology skonzumujte zhruba 1 gram bielkovín na kilogram hmotnosti, čo je zhruba maximálne množstvo, ktoré vaše telo dokáže skonzumovať za deň. .
Napríklad 160-kilový muž by mal skonzumovať 160 gramov bielkovín denne - množstvo, ktoré získa z 8-unčných kuracích pŕs, 1 šálky tvarohu, pečeného hovädzieho sendviča, dvoch vajec a pohára mlieka a 2 unce arašidov.
Zvyšok denných kalórií si rovnomerne rozdeľte na sacharidy a tuky.
3. Jedzte viac
Okrem toho, že máte dostatok bielkovín, budete potrebovať aj viac kalórií. Pomocou nasledujúceho vzorca vypočítajte, koľkokrát musíte denne užívať, aby ste pribrali 1 libru týždenne. (Dajte si dva týždne na to, aby sa výsledky prejavili na stupnici v kúpeľni. Ak ste dovtedy nepriberali, pridajte 500 kalórií denne.)
A. Vaša váha v librách: _____
B. Vynásobte A 12 a nájdite svoju základnú požiadavku na kalórie: _____
C. Vynásobte B 1,6 a odhadnite svoju pokojovú rýchlosť metabolizmu (spálené kalórie bez zohľadnenia cvičenia): _____
D. Cvičenie s vlastnou váhou: Vynásobte počet minút, ktoré týždenne zdvíhate, číslom 5: _____
E. Aeróbne cvičenie: Vynásobte počet minút týždenne, ktoré beháte, bicyklujete a cvičíte, 8: _____
F. Pridajte D a E a vydelte 7: _____
G. Pridajte C a F tak, aby vyhovovali vašim denným kalorickým potrebám: _____
H. Pridajte 500 ku G: _____. Toto je vaša odhadovaná denná potreba kalórií na získanie 1 libry týždenne.
4. trénujte svoje najväčšie svaly
Ak ste začiatočník, takmer každé cvičenie je dostatočne intenzívne na to, aby zvýšilo syntézu bielkovín. Ale keď ste si už nejaký čas zacvičili, najrýchlejším spôsobom, ako budovať svaly, je sústrediť sa na veľké svalové skupiny, ako sú hrudník, chrbát a nohy.
Pridajte do tréningu drepy, mŕtve ťahy, príťahy, zakrivené rady, tlaky na lavičke, dipy a vojenské lisy. Urobte každé dve alebo tri série po osem až dvanásť opakovaní, s prestávkami asi 60 sekúnd. Tento rozsah opakovania vedie vaše svalové bunky k rýchlej ceste k hypertrofii, čo je proces, pri ktorom rastú.
5. Najprv sa napite - budujte svaly
Štúdia z roku 2001 na univerzite v Texase zistila, že zdvíhači, ktorí pred cvičením vypili trasenie, ktoré obsahovalo aminokyseliny a sacharidy, zvýšili svoju syntézu bielkovín viac ako zdviháky, ktoré vypili rovnaký pohyb aj po cvičení.
Kokteil obsahoval 6 g esenciálnych aminokyselín - bielkovinové bloky pre tvorbu svalov - a 35 g sacharidov.
Pretože cvičenie zvyšuje prietok krvi do vašich pracovných tkanív, pitie zmesi sacharidov a bielkovín pred cvičením môže mať za následok zvýšenie absorpcie aminokyselín vo vašich svaloch.
hovorí Kevin Tipton, PhD, výskumný pracovník v oblasti cvičenia a výživy na galvestonskej univerzite v Texase.
Na pretrepanie budete potrebovať asi 10 až 20 gramov bielkovín - zvyčajne asi kopček prášku srvátkového proteínu. Nemôžete piť žalúdočné bielkoviny? Rovnaké živiny získate z morčacieho sendviča s objemom 4 unce a plátku amerického syra na celozrnnom chlebe. Ale nápoj je lepší.
Tekuté jedlá sa vstrebávajú rýchlejšie
hovorí kalman. Tak ťažko sa dostať von. Jeden vypite 30 až 60 minút pred tréningom.
6. Zdvihnite každý druhý deň
Cvičte celé telo a po ňom nasledujte deň odpočinku. Štúdie ukazujú, že náročný silový tréning zvyšuje syntézu bielkovín až o 48 hodín ihneď po tréningu.
Vaše svaly rastú, keď odpočívate, nie keď pracujete
hovorí Michael Mejia, CSCS, poradca pre cvičenie „Zdravie mužov“ a bývalý chudý muž, ktorý sa nabalil na 40 kíl svalov práve s týmto programom.
7. Po tréningu znížte sacharidy
Výskum ukázal, že v dňoch odpočinku budete rýchlejšie budovať svaly, ak budete telu dodávať sacharidy.
„Sacharidové jedlá po cvičení zvyšujú hladinu inzulínu,“ čo zase spomaľuje rýchlosť odbúravania bielkovín, hovorí Kalman. Dajte si banán, športový nápoj, sendvič s arašidovým maslom.
8. Jedzte niečo každé 3 hodiny
ak nejete dostatočne často, môžete obmedziť rýchlosť, akou si vaše telo vytvára nové bielkoviny
Vezmite si počet kalórií, ktoré potrebujete za deň, a vydelte ho šiestimi. To je zhruba číslo, ktoré by ste mali jesť pri každom jedle. Uistite sa, že konzumujete nejaké bielkoviny - okolo 20 gramov - každé 3 hodiny.
9. Dajte si zmrzlinové občerstvenie - budujte svaly
Tento tip je zďaleka najjednoduchšie sledovať: vezmite si misku s ľadom (akéhokoľvek druhu) 2 hodiny po tréningu.
Podľa štúdie v americkom časopise pre klinickú výživu toto občerstvenie vyvoláva nával inzulínu lepšie ako väčšina potravín. A to tlmí odbúravanie bielkovín po cvičení.
10. Mlieko pred spaním
Jedzte kombináciu sacharidov a bielkovín 30 minút pred spaním. Je pravdepodobnejšie, že kalórie vo vás zostanú, kým spíte, čo znižuje odbúravanie bielkovín vo svaloch, hovorí Kalman.
Vyskúšajte šálku hrozienkových otrúb s šálkou odstredeného mlieka alebo šálku tvarohu a malú misku s ovocím. Hneď ako sa zobudíte, jedzte znova.
Čím ste usilovnejší, tým lepšie výsledky dosiahnete