10 tipov, ako vylepšiť svoje kardio tréningové kalorické tajomstvá
10 tipov na zlepšenie kardio tréningu
Kardio by malo byť súčasťou každého fitnes tréningu. Môžete si vybrať z mnohých rôznych aktivít, ako je chôdza, beh, cyklistika alebo dokonca šport.
Kardio cvičenia ponúkajú veľa výhod, medzi ktoré patrí zvýšená imunita, glukózová tolerancia, citlivosť na inzulín, celková pohoda, potom výkon v práci, rekreácia a šport, ako aj znížená denná únava, úzkosť/depresia, vysoký krvný tlak, obezita a znížené riziko. iných chorôb.
Pri všetkých týchto výhodách nie je pochýb o tom, že kardio cvičenia sú dôležité a že by ste ich mali robiť, ale chcete sa ubezpečiť, že ak na ich investovanie budete mať čas a energiu, získate z nich maximum. Existuje niekoľko vecí, ktoré môžete urobiť, aby ste zlepšili svoje kardio cvičenie.
Začnite s ohrievačom
Zahrievanie má pripraviť vaše telo na fyzickú aktivitu. Ponúka niekoľko výhod vrátane zvýšenej srdcovej a dýchacej frekvencie, zvýšenej teploty tkanív a zvýšenej psychickej pripravenosti na cvičenie.
Výhody vám pripravia svaly, zvýšia rýchlosť metabolizmu a psychicky vás pripravia na tréning. Národná akadémia športovej medicíny (NASM) navrhuje, aby ste začali s niektorými strečingovými cvičeniami (cviky pružnosti - strečing), ktoré precvičia svaly, ktoré zvlášť potrebujete.
Svaly je potrebné zahriať a počas rozcvičky sa odporúča vykonávať až 10 minút kardio cvičenia s nízkou až strednou intenzitou.
Pred tréningom si dajte poriadne jedlo
Výživa je pre fyzickú aktivitu veľmi dôležitá. Správna výživa vám umožní trénovať dlhšie, oddiali únavu, pomôže telu rýchlejšie sa zotaviť a pomôže predchádzať úrazom a chorobám. To, čo jete pred, počas a po tréningu, je veľmi dôležité.
Samozrejme, záleží to od typu cvičenia, ktoré budete robiť a ako dlho, čo je veľmi individuálne. Ale všeobecne by ste mali jesť jedlo s vysokým obsahom sacharidov, stredne bielkovinové a nízkotučné jedlo jednu až štyri hodiny pred tréningom. Takto získate glukózu ako energiu a oddialite únavu.
Hydratujte sa
Správna hydratácia je rovnako dôležitá ako správna výživa. Je dôležité piť dostatočné množstvo tekutín, ale tiež sa vyhýbať nadmernému pitiu tekutín. Príliš veľa kvapaliny môže spôsobiť nerovnováhu elektrolytov. Odporúčanie je vypiť 500 ml (asi 2 šálky) tekutiny 2-3 hodiny pred tréningom.
Musíte sa tiež ubezpečiť, že ste počas tréningu neustále hydratovaní. Počas tréningu sa odporúča vypiť 148-355 ml tekutín každých 15-20 minút. Taktiež ak trénujete v nadmernom teple alebo ak z tréningu vyplýva, že sa veľa potíte, môžete stratiť elektrolyty. Okrem vody môžete cítiť potrebu hydratovať aj športovým nápojom, ktorý nahradí stratené elektrolyty.
Pridajte rozmanitosť
Ak cvičíte každý deň to isté kardio cvičenie, začne to byť nudné a vaše telo si zvykne. Keď sa vaše telo prispôsobí určitému kardio cvičeniu, nezískate všetky výhody.
Pridaním spestrenia tréningu teda môžete maximalizovať výsledky tréningu. Pokiaľ ste stále v posilňovni, stále zostaňte na rovnakom stroji, stále skúste každý deň používať iný stroj alebo dokonca choďte na rôzne stroje v rovnakom tréningu.
Môžete si tiež vziať rôzne triedy pre väčšiu rozmanitosť. Prvý deň môžete vyskúšať hodinu spinningu (skupinový tréning na stacionárnych bicykloch, s rôznou intenzitou a na hudbe), potom na druhý deň Step Aerobic (trieda aerobiku sa predvádza pomocou platformy - steppera, po ktorej idete hore a dole ako schodík počas tréningu) a na tretí deň kurz Zumba (tanec) a tak ďalej.
Máte nápad. Vyskúšaním rôznych tréningov bude cvičenie zábavné a zaujímavé a budete sa na neho každý deň tešiť, pretože to bude iné.
Noste vhodnú obuv
Je dôležité dbať na to, aby ste nosili športovú obuv vhodnú pre vaše telo. Mnoho ľudí má problémy s nadmernou pronáciou (nadmerná tvorba - mierny, prehnaný alebo výrazný pohyb chodidla smerom dovnútra), ktorú zvyčajne vidia ľudia s plochšími chodidlami (chodidlo sa kotúľa dovnútra viac ako ideálnych 5%), čo spôsobí, že sa členky príliš zakrútia dovnútra.
Nosenie nesprávnej tréningovej obuvi môže spôsobiť veľa úrazov a zranení, ako napríklad ostrú bolesť chodidla a/alebo problémy s dolnou časťou nohy alebo kolenom.
Pretože stojíte pri väčšine kardio cvičení, chodidlá vašich nôh sú mimoriadne dôležité pre vyrovnanie chrbtice.
Možno budete chcieť ísť do špecializovaného obchodu, kde sú zamestnanci školení, aby vám pomohli nájsť tú pravú obuv, ktorá je ideálna pre vaše nohy, a urobia aj ďalšie odporúčania, napríklad ortézy (externé zariadenia používané na úroveň segmentu tela, aby sa zabránilo alebo opravilo funkčné zlyhanie tohto segmentu), podľa potreby.
Pridajte intervaly
Intervalový tréning strieda výbušnú činnosť s vysokou intenzitou s nízkou až strednou aktivitou. To nielen spestrí váš tréning, ale počas celého tréningu udrží váš srdcový rytmus vyšší.
Umožní vám to lepšie cvičenie za kratší čas.
Pomáha vám zlepšiť aeróbnu kapacitu, čo nakoniec povedie k schopnosti trénovať dlhšiu dobu alebo k vyššej intenzite.
Robte niečo, čo máte radi
Malo by to byť zrejmé, ale niektorí ľudia cvičia kardio cvičenia len preto, že si myslia, že by mali. Ale je tak dôležité robiť niečo, čo sa ti páči. Je pravdepodobnejšie, že budete pokračovať a bude to niečo, na čo sa tešíte. Budete sa o to usilovať, pretože vás to baví.
Ak neznášate beh a nerobíte ho s vášňou, nebežte. Ak radi tancujete, zvoľte tanec ako kardio cvičenie. Existuje veľa tanečných kurzov alebo dokonca tanečných videohier a tieto tréningy spália veľa kalórií. Tréning nemusí byť drina.
Skontrolujte si srdcovú frekvenciu
Odporúča sa trénovať na 60 - 70% maximálnej srdcovej frekvencie, ktorá sa počíta odčítaním vášho veku od 220. Napríklad, ak máte 28 rokov, maximálna srdcová frekvencia bude 192 (220 - 28). 60-70% z toho by bolo 115-135.
Môžete použiť monitory srdcového tepu, ktoré sú zabudované vo vašej telocvični, ale možno budete chcieť investovať do vlastného monitora srdcového tepu, pretože sú presnejšie a sú založené na vašom veku, výške a hmotnosti.
Použite celé telo
Čím viac svalových skupín pri cvičení použijete, tým viac kalórií spálite. Skúste zvoliť cvik, ktorý využíva hornú aj dolnú časť tela. Taktiež tým, že si počas cvičenia stiahnete brušné svaly, využijete aj brušné svaly počas tréningu.
Napríklad, ak sa rozhodnete použiť trenažér, použite ten, ktorý má aj rukoväte, ktoré sa pohybujú, aby ste mohli pracovať aj na rukách.
Správne dýchajte
Dýchanie je dôležité pre úplné okysličenie svalov a zbavenie sa oxidu uhličitého. Odporúča sa inhalovať (na nose) až do počtu 3 (po dobu 3 sekúnd) a výdychu (na ústa) až po čísla 2 (2 sekundy). To znižuje váš srdcový rytmus a vaše svaly dostanú kyslík.
Ak je vaše dýchanie príliš plytké a rýchle, zvýši sa oxid uhličitý, čo spôsobí zvýšenie srdcového rytmu a kyseliny mliečnej, čo zníži vašu vytrvalosť.
Keď budete nabudúce robiť kardio tréningy, postupujte podľa týchto tipov.