10 tipov na chudnutie, ktoré vychádzajú z faktov - Kölner News Journal
Odvetvie chudnutia je plné falošných sľubov a mýtov. Ľuďom sa odporúča, aby robili rôzne bláznivé veci, aby dosiahli svoj cieľ štíhlosti bez spoľahlivých dôkazov o skutočných účinkoch týchto techník. V priebehu rokov však vedci objavili, študovali a vylepšovali rôzne stratégie, ktoré sa postupne osvedčili ako veľmi účinné. Tu je 10 tipov na chudnutie, ktoré vychádzajú z faktov.
1. Pite dostatok vody, najmä pred jedlom!
Často sa hovorí, že pitie dostatočného množstva vody vám pomôže schudnúť. Podľa štúdií je to pravda Pitná voda zvyšuje metabolizmus o 24 - 30% v priebehu 1-1,5 hodiny. To znamená, že sa v tomto období spáli viac kalórií. Pol litra vody asi pol hodiny pred jedlom vám pomôže schudnúť. Podľa štúdií subjekty, ktoré používali túto techniku, jedli menej kalórií a stratili o 44% viac telesnej hmotnosti.
2. Jedzte vajcia na raňajky!
Konzumácia celých vajec má rôzne výhody, napríklad pomáha pri chudnutí. Štúdie preukázali, že ak nahradíte pšeničnú časť svojich každodenných raňajok vajíčkami, nasledujúcich 36 hodín budete jesť menej kalórií a vďaka tomu stratíte viac hmotnosti a telesného tuku. Ak nie ste veľkým fanatikom do vajec a nemôžete ich jesť, nie je to problém. To by musel robiť každý kvalitný proteín.
3. Pite kávu (najlepšia je čierna)!
Káva bola v minulosti nespravodlivo démonizovaná. Kvalitná káva má veľmi vysoký obsah antioxidantov a má ďalšie zdravotné výhody. Štúdie zistili, že kofeín v káve zvyšuje metabolizmus o 3 až 11% a spaľovanie tukov o 10 - 29%). Kávu by ste však nemali miešať s väčším množstvom cukru alebo iných kalorických látok, pretože by to malo negatívny vplyv na zdravie.
4. Pite zelený čaj!
Rovnako ako káva, aj zelený čaj má veľa zdravotných výhod a pomáha vám pri chudnutí. Zelený čaj obsahuje malé množstvo kofeínu, rovnako ako rôzne antioxidanty nazývané katechíny. Vedci majú podozrenie, že tieto látky majú pozitívny vplyv na spaľovanie tukov. Aj keď dôkazy týkajúce sa pozitívnych účinkov zeleného čaju pri chudnutí sú trochu zmiešané, existujú dôkazy v prospech podporných účinkov na chudnutie.
5. Znížte denné množstvo cukru!
Pridaný cukor do potravín je hlavným nepriateľom stravy priemerného človeka. Väčšina ľudí ho aj tak zje príliš veľa. Vedci už dávno zistili, že príjem cukru silne koreluje s rizikom obezity, ako aj cukrovky 2. typu alebo srdcových chorôb. Ak chcete schudnúť, mali by ste prísne obmedziť cukor. Vždy si prečítajte štítok, pretože aj potraviny inzerované ako obzvlášť zdravé môžu byť plné cukru.
6. Jedzte menej spracovaných sacharidov!
Umelo spracované sacharidy sú väčšinou cukor alebo pšenica, ktoré sa oddelili od rastlinných vlákien. Štúdie ukazujú, že tieto spracované uhľohydráty môžu spôsobiť rýchly nárast hladiny cukru v krvi. To vedie k veľkému hladu, silnej túžbe a zvýšenému príjmu potravy. To preto môže často viesť k obezite. Ak už konzumujete spracované sacharidy, uistite sa, že stále majú svoje prirodzené vlákno, ktoré funguje ako vláknina.
7. Jedzte korenené jedlá!
Korenené jedlá, napríklad obohatené o kajenské korenie, obsahujú kapsaicín. Je známe, že táto účinná látka stimuluje metabolizmus a mierne obmedzuje chuť do jedla.
8. Cvičenie s vlastnou váhou
Jedným z najhorších vedľajších účinkov stravovania je úbytok svalovej hmoty a strata metabolizmu. Najlepším spôsobom, ako tomu zabrániť, je silový tréning. Práca s váhami pomáha udržiavať metabolizmus na relatívne vysokej úrovni a zabraňuje strate cennej svalovej hmoty.
9. Jedzte viac zeleniny a ovocia!
Zelenina a ovocie majú rôzne výhody, vďaka ktorým je chudnutie efektívnejšie. Obsahujú menej kalórií, ale veľa vlákniny a vody, čo z nich robí vlastnú nízku hustotu energie. Potrebujú čas na žuvanie a nasýtenie. Ľudia, ktorí jedia veľa ovocia a zeleniny, bývajú v priemere chudší. Zástupcovia týchto dvoch dôležitých skupín sú navyše veľmi zdraví a výživní. Ich konzumácia má nielen výhody spojené s chudnutím.
10. Doprajte si dostatok spánku!
Spánok sa veľmi podceňuje, ale môže byť rovnako dôležitý ako správne stravovanie a cvičenie. Zlý spánok je jedným z hlavných rizikových faktorov nadváhy. Štúdie ukazujú, že ak sa nedostatočne vyspíte, u detí sa zvyšuje riziko nadváhy o 89% a u dospelých o 55%.