10 tipov na maximalizáciu tréningu na hrudi - Victor Diaconescu

Prečo svalové zotavenie začína výživou pred tréningom

Top 5 cvikov na rozvoj ramien

Victor Diaconescu osobný tréner

Je to najobľúbenejší tréningový deň v týždni.

Väčšina trénerov si plánuje hrudník na pondelok, pretože chce týždeň začať svalovou skupinou, ktorú rada trénuje.

Pre mužov môže mať veľký a silný hrudník s pruhmi veľký rozdiel. Je zrejmé, že veľa žien rada trénuje hrudník a chce mať silnú hornú časť tela.

Bez ohľadu na to, prečo to robíte, je váš deň hrudníka dôležitým dňom vášho tréningového týždňa.

Zdá sa, že toto je začiatok článku o cvičení a je, ale nie ten, ktorý má plán tréningu. Mám veľa programov na hrudi, ktoré musím robiť v telocvični.

Účelom tejto funkcie je pomôcť vám maximalizovať kvalitu tohto tréningu.

Či už máte radi push-upy na hrudi alebo to neznášate, či už trénujete naberanie sily, hypertrofiu alebo odbúravanie tukov, nezabudnite na tieto tipy pri ďalšom tréningu hrudníka a bude vám prospievať oveľa lepšie cvičenie.

Nie, nevynechávajte to. Čítajte ďalej. Čítali ste a počuli ste o dôležitosti vykurovania, beriete to však vážne? Nechce sa mi chodiť na bežiacom páse, urobiť pár strečingov a zdvihnúť bar na pár opakovaní. Prejdite sa pár minút chôdzou alebo na bicykli a uvidíte, čo máte v ten deň v pláne.

Zlepšenie zahrievacích tréningov na hrudi

Natiahnite celé telo so špeciálnym zameraním na prsné, aby ste maximalizovali flexibilitu a zaistili, že budete robiť kvalitné opakovania s nízkou hmotnosťou, aby ste týmto vláknam venovali náležitú pozornosť. Ak vám tento proces nezaberie najmenej 10 minút, neberte ho dostatočne vážne.

15 minút by bolo lepších a to by zahŕňalo 5 minút na aeróbne vykurovanie, 5 minút na naťahovanie a ďalších 5 na viac pre ľahké vykurovacie súpravy.

1. VLAK S PREDVÝBOROM

Zložené cviky alebo cviky, pri ktorých sa využívajú viaceré kĺby, ako sú lakte a ramená, sú pre tréning hrudníka nevyhnutné. Takže vo všetkých ohľadoch udržujte svoju dynamiku v pláne. Ak je však vaším cieľom zamerať sa na hrudník na rozdiel od tlačenia, mali by ste zvážiť predbežné vyčerpanie prsných svalov izolačným pohybom, ako je napríklad chvenie zariadenia alebo káblov.

Zapojenie sa do prvých sérií v izolačnom pohybe špeciálne zameranom na hrudník vám môže pomôcť nadviazať spojenie mysle a svalov, ktoré môže pomôcť zvýšiť účinnosť nasledujúcich sérií. Nemusia byť iba ľahké. Pridajte nejakú váhu a urobte prsnú prácu.

Všimnite si, ako sú formulované nasledujúce rady. Neuvádza formu, ale skôr prevedenie. Áno, osvojenie si základnej formy všetkých cvikov je pre začiatočníkov veľmi dôležité, takže majú vedomosti o tom, ako dané cviky fungujú, a môžu sa naučiť, ako sa svaly cítia, keď sú vystavené stresu.

Ak ste v hre už nejaký čas, mali by ste pochopiť, že možno budete musieť vylepšiť svoj tvar, aby ste zlepšili kvalitu svalových kontrakcií. Zoberme si ako príklad činkový lis. Základný tvar je držať činky tak, aby dlane smerovali k vám, aby boli vodorovne.

Možno ste zistili, že ak ich držíte v miernom uhle, môžete mať pocit, že váš hrudník pracuje viac. Ak ste to našli, urobte to. To, ako cvičia iní ľudia, vám nepomôže. Ak zistíte, že robíte niečo iné a pomôže vám to.

Skôr ako budeme pokračovať, ujasnime si to. Nie je to ospravedlnenie pre použitie nesprávneho formulára. Stále musíte používať slušný rozsah pohybu a nemôžete ignorovať základné veci.

1. POUŽÍVAJTE VŠETKY SPOTREBIČE

Niektorí chlapci vám povedia, že najlepšie sú činky. Iní môžu povedať pruhy a iní budú zariadenia podporovať. Kto hovorí, že môžete použiť iba jeden? Začnem tyčou, pretože obe strany spolupracujú na tlačení predmetu, čo znamená, že môžu mať väčšiu váhu.

Potom používam činky, pretože nútia každú časť hrudníka, aby pracovala sama. Potom som zabudoval zariadenie. Vďaka fixovanému pohybovému vzoru môžu maximalizovať kontrakciu a natiahnutie každého zástupcu a zároveň znižovať pravdepodobnosť zranenia. Na záver použite buď iné zariadenie, alebo cvičenie s vlastnou hmotnosťou, napríklad dipy, pretože mám pocit, že cvičenie s vlastnou hmotnosťou je vynikajúcim cvičením po vyčerpaní.

Teraz môžete postupovať podľa tohto vzoru alebo použiť niektorý zo svojich vlastných, ale dôležitým bodom je, že nemusíte klásť príliš veľký dôraz na jeden typ tréningu. Využite výhody každého zariadenia, aby ste mohli ponúknuť čo najviac možností úspešného tréningu.

Predstavte si, že na vás Dwayne „The Rock“ Johnson kričí, keď ste medzi sériami. Keď ste v telocvični, máte dve možnosti. Môžete skúsiť byť obľúbený a rozprávať sa s každým alebo sa sústrediť na svoj tréning, nabrať svalovú hmotu a porozprávať sa s každým o tom, aký ste masívny.!

Teraz nebuďte hlupáci a ľudí ignorujte. Ak vám niekto povie hej alebo požiada o pomoc, je dobré odpovedať alebo pomôcť kolegom. Len to nepoužívajte ako zámienku na desaťminútovú prestávku, ktorá vôbec nepomáha. To znamená, že vaše svaly stratia napumpovanie a budete sa musieť zahriať. Choďte do tréningu a ak máte čas po tréningu, chatujte a vychutnávajte si regeneračný nápoj.

Zdvíhanie nie je ako NASCAR. Nesnažte sa prechádzať súpravami tak rýchlo, ako môžete. Ak tak urobíte, robíte zle. Každý aspekt zástupcu má svoje výhody a aby ste mali čo najlepší tréning, musíte toto všetko využiť.

Je zrejmé, že kontrakcia je, keď zdvihnete váhu. V tomto okamihu stlačte sval. Keď to robíte, musíte sa ubezpečiť, že máte svoju váhu pod kontrolou a že vaša váha neovláda vás. Akonáhle je váha vysoká, venujte tento čas stlačeniu prsných žliaz. Kulturisti to robia preto, aby zvýšili hustotu a tvrdosť.

Zvýšte svoju pozornosť na hrudník kvôli rýchlosti vykonania

Potom prichádza na rad najnáročnejšia časť zdvíhania, negatíva. Boj s gravitáciou a regulácia rýchlosti chudnutia vlákna zlomí viac, ako keby ste nechali váhu spadnúť. Je to nevyhnutné, aby váš hrudník mohol rásť, keď sa zotavíte.

Nakoniec, keď je váha dole, mali by ste na chvíľu cítiť úsek. To pomáha napínať fascie okolo svalových vlákien a vytvárať tak viac priestoru na pumpovanie ďalšej krvi do nich. Ak každý rep potrebuje asi päť alebo šesť sekúnd, budete mať tvrdú, ale pozitívnu sadu.

1. MNOHO OPAKOVANÍ, VYSOKÉ OPAKOVANIA

Táto debata je podobná diskusii o tom, aké zariadenie sa má používať. Sú ľudia, ktorí podporia menej opakovaní, a ďalší, ktorí tvrdia, že musíte urobiť viac. Opäť prečo nie obaja?

Opakovania v rozmedzí 4 - 7 vám môžu pomôcť vylepšiť vašu silu. Sady 8-12 opakovaní môžu viesť k výhodám hypertrofie. A konečne, opakovania väčšie ako 20, 25 alebo dokonca 50 opakovaní môžu zlepšiť vytrvalosť svalov a tiež spôsobiť aeróbnu výzvu.

Existujú programy, ktoré zahŕňajú všetky tieto typy zástupcov v priebehu niekoľkých týždňov. Existujú aj programy, ktoré ich používajú počas celého tréningu. Vyskúšajte obe stratégie a zistite, čo vám najlepšie vyhovuje.

1. INTENZITA JE DÔLEŽITÁ

Som ochotný sa staviť, že myšlienka, ktorá sa vám prehnala hlavou, keď ste čítali slovo „intenzita“, je niečo ako kričanie veľkého chlapa, ktorý tlieska po každom zástupcovi. Nie je to však to, o čom hovorím.

Zlepšenie intenzity tréningu na hrudníku je dôležité

Mám na mysli tréningové stratégie ako drop sety, rest-break a supersety. Ak sa nebudete vyzúvať, potom neuvidíte pokrok. Je to také jednoduché. Ak dokončíte sériu a budete mať pocit, že v nádrži niečo zostalo, pridajte jeden z týchto stimulátorov, ktoré vás posunú za hranice. Táto extra intenzita bude prospešná pre váš hrudník.

1. LEPŠIE UHLY

Ľudia príliš dlho spájajú hrudník s tréningom v troch uhloch: naklonený, sklonený a plochý. Len preto, že to vyžaduje, aby ste to robili v stúpaní, nemusíte byť v 45-stupňovom uhle.

Skúste zatlačiť pod uhlom položením plochej lavice a položením hlavy na disk. Môže to byť iba 5-stupňový uhol, ale stále môže byť efektívny. To isté môžete urobiť so spotrebičmi. Ak je to nastaviteľné zariadenie, upravte si spôsob, akým stojíte alebo položíte ruky.

1. OBNOVA JE VÝBORNÁ

To, že ste skončili svoje posledné opakovanie, ešte neznamená, že musíte zabudnúť na svoj hrudný deň. Začiatkom tréningu sa dlho venovala väčšia pozornosť, a to vďaka predtréningovým doplnkom a k tomu, aby ste mali bláznivú energiu pri príprave na zdvihnutie.

Urobte si rovnaký záväzok k zotaveniu tým, že po ukončení tréningu užijete bielkoviny, sacharidy, kreatín a glutamín. Nútite sa viac sa ponaťahovať, aby mala vaša hrudník najlepšiu šancu na rast a zotavenie. Cieľom je zlepšiť a obnoviť to, čo je pre to nevyhnutné.

---