10 tipov na výzvu v oblasti brušného tuku - CyclingClaude - chudnite
#waldundasphalt - Štrk/Allroad/Bikepacking - skupina na Facebooku s Claudom a ďalšími blogermi o bicykloch
Buď tam!
V januári sa mnohí začnú zbavovať kíl zjedených počas (predvianočného) obdobia. Nie som to len ja. Možno aj vy? Sme v dobrej spoločnosti. Aj Jan Ullrich ako profesionál musel vždy zápasiť so zimným tukom.
Ale buď opatrný. Január zvyčajne nestačí na dostatočný úspech. Preto sa počíta iba jedna vec: pokračujte!
Len čo dosiahnete cieľ, ktorý ste si stanovili, často chýba motivácia a vôľa udržať si váhu.
Aby sme vám uľahčili priberanie, tu je mojich „10 tipov na problém s brušným tukom“.
Samozrejme, nejde len o brušný tuk. Ak je to tak, potom chudnete po celom tele. Ale svoj úspech v chudnutí kontrolujem primárne meraním obvodu pása, sekundárne pomocou chudnutia. Ergo je to pre mňa „výzva na brušný tuk“.
Na čom záleží?
Môj recept na úspech je jednoduchý!
1. Negatívna energetická bilancia
Každý deň vytvorte negatívnu energetickú bilanciu. Inými slovami, spálte viac, ako do seba dokážete napchať. Bez tohto princípu nikdy neschudnete. Ale to vie každý.
Bude to pre vás jednoduchšie, ak zdokumentujete jedlo a tréning alebo spotrebu energie. S aplikáciou ako MyFitnessPal je to jednoduché. Aplikácia pre smartphone a počítač má veľkú databázu potravín a ich výživových hodnôt. Dokumentácia je jednoduchá jednoduchým naskenovaním čiarového kódu potraviny. Ale manuálne zadávanie je tiež hračka. Aplikácia tiež získava údaje o tréningu alebo pohybe, napríklad zo Stravy, aby ste mali svoj kalorický účet vždy aktuálny. Tu nájdete niekoľko snímok obrazovky.
Mimochodom, MyFitnessPal má bezplatnú verziu, ktorá je vo väčšine prípadov úplne postačujúca.
2. Obmedzte sacharidy
Vylúčenie sacharidov je účinnejšie ako diéta s nízkym obsahom tukov. Podľa vzorca F-AS-T od Dr. Počas dňa by ste mali jesť 50% tukov, 20% bielkovín a 30% sacharidov. Vzorec F-AS-T platí celoročne, nielen pri chudnutí. Ak zvládnete 30/30/20 v dennej zmesi, t. J. Znížite sacharidy na 20%, vyhrávate výzvu v oblasti brušného tuku ešte rýchlejšie. Ale nezabudnite: Bez tipu 1 pri chudnutí nič nefunguje!
3. Maximálne tri denne
Namiesto toho, aby ste počas dňa jedli päť malých porcií, dajte si iba tri alebo dve jedlá denne. Medzi tým nič, vôbec nič! Medzi jedlami je zakázané všetko, čo by mohlo zvýšiť hladinu inzulínu.
Každý, kto verí, že napríklad cola bez cukru by sa mala piť celý deň, sa veľmi mýli. Pri diétnej limonáde bez cukru poskočí hladina inzulínu a zabráni spaľovaniu tukov. To isté platí pre sladidlá v káve.
4. Menšie okno výživy
Snažte sa nič nejesť pred desiatou ráno. Ak to stihnete do obeda, tým lepšie. Tiež by ste nemali jesť nič neskoro večer.
Eckart von Hirschhausen, lekár a zabávač, je od konca roku 2017 mediálnym odborníkom na chudnutie a podporuje prerušovaný pôst.
Jeho téza: Telo potrebuje na čistenie 16 hodín denne. Preto by ste mali jesť iba v osemhodinovom okne. Ak si dáte prvé jedlo o desiatej hodine, po šiestej hodine už nesmiete nič jesť.
S tým Dr. H. určite správne. Ale je to staré víno v nových fľašiach.
Mimochodom, tu je fotka Dr. vH. z roku 2015 s manželkou Luisou. Vtedy mal toho na rebrách oveľa viac. Gratulujeme k novému telu!
5. Korenie
Existujú koreniny, ktoré majú nielen protizápalový účinok, ale tiež stimulujú metabolizmus, čo pomáha pri chudnutí. Každý deň preto varte alebo dochuťte kurkumou, škoricou, zázvorom, chilli a korením. Toto odporúča aj Dr. Feil why in the belly fat challenge time the spicy quark according to Dr. Feil je môj každodenný spoločník. Tvaroh často nahrádzam lupinovým jogurtom, pretože sa vyhýbam mliečnym výrobkom.
6. Čierna ako noc
Je jasné, že cukor do kávy nepatrí. Ale - hladina inzulínu v kľúčovom slove - žiadne sladidlá, ktoré majú rovnaký účinok. L Prosím, vynechajte aj mlieko!
Veľké latte macchiato, ktoré ľudia pijú vo vedrách v našej kancelárii, má 200 kcal - nesladené! Ak cez deň nastúpite do dvoch alebo troch, musíte hodinu jazdiť na bicykli, aby ste sa ich zbavili. V opačnom prípade môžete na chudnutie zabudnúť.
Preto: Káva čierna ako noc, či už ako espresso alebo Americano. Výnimka: nepriestrelná káva. Udrží vás nad vodou, keď potrebujete niečo v žalúdku, pred alebo po tréningu nevoľnosti alebo jednoducho ako náhrada raňajok.
Ale prosím, vyhnite sa káve z plne automatického stroja - alebo len svojej vlastnej. Mnohé z nich vo vnútri pripomínajú kôpku kompostu, aj keď je varná skupina odnímateľná. Pleseň nikdy zo stroja nedostanete, aj keď sa čistí častejšie.
7. Spite sedem až osem hodín
Ak ste dobre odpočinutí, mali by ste cez deň spáliť viac kalórií. To je strmá téza, ktorú nevyhnutne nezdieľam. Ale spánok je všeobecne dôležitý pre regeneráciu. Dobre oddýchnutí ľudia radšej trénujú, a preto častejšie. Dostatok spánku je preto argumentom.
Ak sa nemôžem dosť vyspať, vyjdem večer z kancelárie totálne naštvaný a už sa mi nechce cvičiť. V tomto stave tiež ráno nevyskakujem z postele s hybnosťou. Cvičenie nalačno ráno je veľmi efektívne.
8. Cvičenie nalačno vám pomáha pri chudnutí
S prázdnym žalúdkom sa tuk dostane na golier. Ráno sú vaše zásoby uhľohydrátov prázdne, pretože konzumujete menej uhľohydrátov v brušnom tuku a nemáte večeru (príliš) neskoro.
Ak idete ráno na kolieskových korčuliach, inteligentnom trenažéri alebo na ulicu, vaše telo optimalizuje metabolizmus telesného tuku. To pomáha nielen krátkodobo pri problémoch s brušným tukom, ale aj pri súťažiach, pretože vaše telo je podmienené metabolizáciou tukov.
Môj tip: Ak nemôžete ráno „bez ničoho“ nasadnúť na bicykel, chyťte si nepriestrelnú kávu. Má nulové sacharidy, ale tuky. Toto odporúča aj Tim Böhme, odborník na školenie RoadBike a autor knihy Rennrad-Training.
9. Behaj schody, ty sviňa!
Prečo sa všetci namiesto výpalu energie na schodoch berú výťahom? Som silne podozrivý, že výrobcovia výťahov tajne zabudovávajú do svojich dverí výťahu magnety na tuk. Ako sa tam dostanem? Pozorovanie. Čím je človek tučnejší, tým častejšie používa výťah. Venujte tomu pozornosť. Malo by to byť naopak.
Keď ma kancelársky výťah kúzelne priláka, hovorím si: „Bež po schodoch, ty sviňa!“, Voľne adaptované od Uda Böltsa.
10. Hriech niekedy nepoškodí
To je iba čiastočne pravda. Ale ak si dáte pivo po dvoch úspešných týždňoch, máte povolenie tak urobiť, pokiaľ dohliadate na energetickú rovnováhu.
To isté platí pre čokoládu. Ale len tmavá čokoláda, prosím!
Napríklad Aldi má čokoládu s 85% kakaa. Chutí vynikajúco, ak ste už prešli týždňom výzvy s obsahom brušného tuku. Telo v konečnom dôsledku už nie je zvyknuté na cukor. Niekedy si hneď po obede doprajem 25-gramovú tabletu. Lahodné!
Dva malé tipy na koniec
Raz za týždeň si zmerajte obvod pása. Meracia páska je zmysluplnejšia ako obrazovka na váhe. Je tiež motivujúce, keď si všimnete, ako sa topia centimetre po centimetri vášho obvodu.
Vymieňajte si nápady na témy týkajúce sa výživy s ostatnými cyklistami. Dobré recepty od iných športovcov, nielen na výzvu s brušným tukom, nájdete vo facebookovej skupine „Výživa pre cyklistov“.
Fáza 14 je tu
Triatlon 360 stupňov, po celom svete. To predtým nikto neurobil. Pre extrémneho športovca a dobrodruha Jonasa Deichmanna už bicykel nestačí.
14. etapu nájdete tu.