10 tipov na zdravé cvičenie v posilňovni
Každý, kto sa rozhodne začať cvičiť v posilňovni, by mal dodržiavať tieto jednoduché pravidlá.
Kontrola fitnes
Skôr ako začnete trénovať, mal by vás tréner podrobne skontrolovať. Na objasnenie nielen športových skúseností a tréningových cieľov, ale aj zdravotných rizík sa používa štandardizovaný dotazník. Mali by ste spolu prejsť aspoň týmito otázkami:
- Podstupujete lekárske ošetrenie?
- Užívate nejaké lieky?
- Trpíte chorobami dýchacích ciest?
- Existujú nejaké kardiovaskulárne choroby?
- Aký fit je váš pohybový aparát?
- Ste v školení nováčikom?
Ľuďom, ktorí majú viac ako 35 rokov a dlhodobo sa nevenujú nijakému športu, sa odporúča, aby si pred začatím tréningu nechali urobiť fyzickú skúšku športovým lekárom.
Skúšobný výcvik
Chcete schudnúť v posilňovni alebo napnúť svaly? Potom tam strávite veľa hodín. Nájdite si čas a nájdite správnu telocvičňu. Pomocou bezplatného skúšobného školenia môžete vyskúšať rozsah, vybavenie a vybavenie.
Niektoré štúdiá sú počas špičiek nespočetne preplnené. Skúšobne cvičte v čase, ktorý by ste bežne navštevovali v štúdiu. Získate tak predstavu o tom, či môžete cvičiť nerušene.
Nehanbite sa svojimi otázkami otravovať trénera - iba tak sa dozviete o kompetentnosti personálu.
úvod
Na základe svojich športových skúseností, zdravotných problémov a tréningových cieľov si s trénerom vytvoríte úvodný individuálny tréningový plán.
Nechajte trénera, aby vás inštruoval o výstroji a cvičeniach - nielen začiatočníci sa môžu niečo naučiť! Najlepšie je, ak vám tréner venuje čas úplne sám. Niektoré telocvične však premieňajú briefing na skupinovú udalosť. V takom prípade určite neprídete o nič.
Vytrvalostný tréning
Všetko, čo skutočne potrebujete, je pár dobrých bežeckých topánok, vďaka ktorým sa váš kardiovaskulárny systém dostane na čerstvý vzduch. Ak ale nemáte chuť na vietor a dážď, môžete si zvýšiť výdrž aj vo fitnes štúdiu na bežiacom páse, stacionárnom bicykli alebo crossovom trenažéri. Posledné dve zariadenia môžu byť užitočné pri problémoch s kolenami.
Silový tréning
Silový tréning posilňuje nielen svaly, ale aj kosti. Pri správnom použití môže preto predchádzať alebo dokonca pôsobiť proti osteoporóze. Silový tréning však môže mať pozitívne účinky aj v prípade chorôb, ako je cukrovka (typ 2), ktorá sa vyvíja v priebehu života alebo má nadváhu. Začiatočníci by mali začať so strojmi, ktoré ponúkajú konkrétne cviky pre rôzne svalové skupiny. Pretože tam nemôžu padať žiadne závažia. Skúsenejší športovci môžu pre svoju koordináciu urobiť niečo aj s voľnými váhami, napríklad s činkami.
Pre zdravie je obzvlášť prospešný takzvaný vytrvalostný tréning, pri ktorom v porovnaní s čisto silovým tréningom cvičíte s ľahšími váhami, ale s väčším počtom opakovaní a kratšími prestávkami. Zatiaľ čo telo spaľuje kalórie počas cvičenia počas vytrvalostného tréningu, spotreba energie počas silového tréningu je do značnej miery po prúde. Telo teda naďalej spaľuje kalórie dlho po skončení tréningu.
Prináša rozmanitosť!
Obmieňajte svoje cviky. Pomocou praku napríklad nastavíte nové tréningové impulzy. K počtu opakovaní môžete pridať aj nové podnety: osem až 15 opakovaní podporuje budovanie svalov, 15 až 25 silovú vytrvalosť. Meniť dĺžku prestávky. Čím kratšia je prestávka medzi tréningovými zostavami, tým viac sa trénuje silová vytrvalosť. Pridajte rozmanitosť frekvencie tréningu. Napríklad môžete v jednom týždni pracovať trikrát po 60 minút a v druhom päťkrát po 30 minút.
Prestávky a odpočinok
Doprajte svojmu telu čas na prispôsobenie sa cvičeniu. Kosti, šľachy a chrupavky sa len pomaly prispôsobujú novým zaťaženiam a na rozdiel od preťaženého svalu ťažko vysielajú do tela varovné signály. Pred zvýšením váhy alebo predĺžením bežeckej vzdialenosti by ste preto mali chvíľu trénovať na rovnakej úrovni výkonu. Dôležité sú aj prestávky, v ktorých sa telo môže zregenerovať. Váš individuálny tréningový plán by mal obsahovať viac podrobností.
Vyhodnotenie
Najmenej každé tri mesiace by ste mali skontrolovať svoj pokrok u trénera a upravovať tréningový plán. Tréner by si na to mal naplánovať minimálne jednu hodinu.
Zostaňte naladení!
Mnoho ľudí začína s tréningom vysoko motivovaných, ale po niekoľkých týždňoch prestávajú mať záujem. Zostaňte naladení! Nájdite si priateľov, s ktorými môžete ísť do posilňovne - spoločné cvičenie je často zábavnejšie. Taktiež vám sťažuje vyhýbanie sa cvičeniu.
Najmä ak dvíhate činky pri cvičení s vlastnou váhou, mali by ste zabudnúť pozrieť na váhy. Pretože svaly sú ťažšie ako tuk! Aj keď budete pri cvičení spaľovať tukové usadeniny, váhy nemusia vykazovať menšiu váhu. Aj napriek tomu zistíte, že sa čoskoro budete cítiť lepšie.