10 tipov na zmenu jedálnička To je určite úspech

S našimi 10 tipmi na zmenu stravovania môžete dosiahnuť zdravé a vyvážené stravovanie.

Zmena stravovania - ako to funguje?

Ak chcete zmeniť stravu na zdravú a zdravú, je dôležité, aby ste ju prijímali krok za krokom.

Nakoniec, na svoje stravovacie návyky ste si zvykli už mnoho rokov alebo dokonca desaťročí, takže by bolo ťažké, keby ste cez noc mali inú stravu.

1. Definujte ciele

Definujte si veľmi osobný cieľ, ktorý by ste chceli dosiahnuť zmenou svojho stravovacieho správania.

Ciele vám pomôžu pokračovať, aj keď to bude trochu hrboľaté. Takýto cieľ by mohol byť:

Chcem mať viac energie
Spotreba sladkostí by mala byť menšia
Chcem, aby moja váha klesla o 5 kg
Chcem byť vzorom pre svoje deti

2. Inventár

Po definovaní cieľa je potrebné urobiť inventúru.

Aké sú vaše denné stravovacie návyky?
Koľko nezdravého jedla a pitia zjete?
Aké ingrediencie používate pri varení?
Koľko zdravého jedla už máte v ponuke?

Za týmto účelom uchovávajte denník výživy najmenej 7 dní. Do tohto denníka zaznamenajte všetky jedlá a nápoje, ktoré konzumujete. Podľa toho potom logujte.

Ako presne vedie vedenie denníka výživy a ako ho môžete najlepšie vyhodnotiť, nájdete v dokumente dostupnom tu: Denník výživy

Hneď ako urobíte svoj osobný protokol, začne sa ďalšie kolo.

3. Krok za krokom

Návyky sprevádzajú človeka mnoho rokov a spravidla sa nedajú zmeniť naraz cez noc.

Tí, ktorí urobia jeden krok po druhom a nezmenia sa príliš naraz, budú mať nakoniec väčší úspech ako niekto, kto vykoná „rýchlu akciu“ a po troch týždňoch to vzdá a urobí všetko znova ako predtým.

4. Začnite niečím ľahkým

Každý, kto zmenu začne niečím, čo je pre neho najťažšie, sa odhodí a sťažuje život.

Preto je dobré začať s niečím, kde bude zmena najjednoduchšia. Prvými krokmi by mohli byť:

Konzumujte viac zdravých tekutín
Prejdite z výrobkov z bielej múky na celozrnné výrobky
Miesto koláča si dajte ovocie každé popoludnie

5. Nájdite si čas

Zmeny si vyžadujú čas, niekedy iba štyri týždne, niekedy štyri mesiace a príležitostne niekoľko rokov.

Každý je iný a preto potrebuje iný čas na zmenu svojho životného štýlu a tým aj stravovacích návykov.

Niektorým sa napríklad každý deň veľmi rýchlo podarí skonzumovať požadované porcie ovocia a zeleniny alebo ich dostatočne piť a iní to robia ľahšie, aby znížili spotrebu živočíšnych potravín. Preto:

Nevystavujte sa tlaku
Nenechajte na seba pôsobiť tlak zvonku
Choďte svojim tempom

6. Dôležitá je odmena

Každý sa môže a musí odmeniť za to, čo robí dobre. Ak to neurobíme sami, kto to urobí?

Po vykonaní kroku v zmene stravovania je potrebné pochváliť sa. Možné vlastné odmeny môžu byť:

Večer s najlepšou kamarátkou
Uvoľnená prechádzka do sauny
Návšteva kina
Lístky na koncert
Mini krátka dovolenka

7. Buďte k sebe milí

Niekedy potrebujeme viac ako jeden pokus o úspech. „Relapsy“ v rámci zmeny stravovania sú úplne bežné.

Choroba alebo zmeny v profesionálnom alebo súkromnom živote vás môžu vyhodiť z kurzu. Teraz sa hovorí:

Zhlboka sa nadýchni
urobte znova inventúru
začať znovu.

Stavíte sa, že zmena bude teraz oveľa ľahšia ako prvýkrát? A stavte sa, že nové stravovacie návyky sa zapamätajú a internalizujú rýchlejšie?

8. Partnerstvo a rodina

Každý má právo na zdravú výživu. Preto by mal váš partner a rodina dostať rovnako dobré jedlo ako vy.

Tu však odporúčam nevešať ho za veľký zvon, ale jednoducho to urobiť. Zmena stravy jediného človeka prospieva viacerým ľuďom.

9. Spojenci

Aj keď som už viackrát naznačil, že nebudem príliš silno komunikovať otázku zmeny stravovania s okolitým svetom, pretože by sa za určitých okolností mohol vytvoriť príliš veľký tlak, spojenec alebo spojenec je určite tiež výhodou.

Možno je vo vašom blízkom kruhu priateľov niekto, kto by tiež rád niečo zmenil? Potom to môžete urobiť spoločne, vymeniť si skúsenosti a stretnúť sa, aby ste uvarili alebo nakúpili potraviny.

10. Pokusy

Radosť z experimentovania je pri zmene nevyhnutná. Zabezpečuje, že sa to spája s radosťou a potešením.

Používajte čerstvé suroviny a jedzte opatrne.

Týmto spôsobom sa vaše „slabšie ja“ - vaše podvedomie - dozvie, že zdravé jedlo skutočne chutí.

Mnoho chutných a zdravých receptov nájdete na rôznych kuchárskych stránkach, ako napríklad chefkoch.de, tu na tejto stránke v adresári receptov a tiež v mnohých knihách o kuchárstve *.

Zdroje sú nevyčerpateľné. Nie všetko bude chutiť dobre, ale masy áno.

A v určitom okamihu sa dostanete do bodu, keď nová diéta predstavuje starú topánku a už nie sú potrebné žiadne ďalšie predpisy, pretože všetko funguje samo.

Udržateľná zmena stravovania nie je kúzlo.

Pokiaľ necháte svoje slabšie ja driemať pred vami a nevyplašíte ho z vankúša rýchlou akciou, táto zmena prebehne uvoľnene.

Dokonalý plán výživy

„Ráno ako cisár, na poludnie ako kráľ a večer ako žobrák“; Takmer každý už toto príslovie počul. - Táto múdrosť takmer odráža dokonalý plán vyváženej stravy.

Rozhodujúce však nie je množstvo alebo rozsah jedla, ale zloženie.

Ako však vyzerá dokonalý stravovací plán? Čo treba brať do úvahy a ktoré potraviny sú vhodné na konzumáciu v rôznych denných dobách?

Dajte si cisárske raňajky, ale ako?

Každý, kto občas raňajkuje so zdravými nátierkami na báze strukovín a celozrnného pečiva, vie:

Pocit sýtosti pretrváva dlho. Čo znamená, že do obeda často nepociťujete hlad.

Je to spôsobené komplexnými sacharidmi a bielkovinami v potravinách. Tí, ktorí ráno jedia jedlo s množstvom bielkovín a kvalitných sacharidov a vlákniny, zostanú dlhšie sýti.

Ideálne jedlá pre cisárske raňajky sú:

Celozrnné výrobky (celozrnný chlieb, celozrnný chlieb);
Müsli (s orechmi alebo ovocím, nie s čokoládou);
Tofu (napríklad: tofu z miešaných vajec);
vegánske nátierky

Čo však v prípade, že ráno nemáte hlad a nedokážete si z toho zahryznúť?

Podľa štúdie 6% populácie neje ráno nič.

Ak však odídete z domu bez raňajok, najneskôr do poludnia vás čaká hladný záchvat hladu.

Preto ráno vypite aspoň jeden pohár kvalitného džúsu. V priebehu dopoludnia by ste si však mali nájsť čas na rozsiahle občerstvenie.

Kráľovský obed

V čase obeda dodávate telu hlavne vitamíny a minerály a niekoľko sacharidov.

V tejto dobe vaše telo potrebuje predovšetkým potravu pre mozog, pretože koncentrácia by sa mala zvyčajne chvíľu udržiavať. Na obed sú k dispozícii tieto jedlá:

Strukoviny (napríklad: tofu karbonátky alebo hrachové pyré);
Surové potraviny
Ryža, zemiaky alebo celozrnné cestoviny;
Farebný šalát (s rôznymi zrnami a semenami)

Ak potrebujete niečo medzi raňajkami a obedom, môžete ľahko spadnúť na orechy, ovocie a surovú zeleninu.

Žobrácke jedlo

Večer by jedlo nemalo byť také rozsiahle. Mali by ste sa tiež absolútne ubezpečiť, že telu doprajete dostatok času na strávenie potravy, ktorú konzumujete, pred spaním.

Preto máte tendenciu jesť „ľahké“ jedlá.

Zelenina a ryža;
jogurt (vyrobený zo sóje, vlčieho bôbu alebo mandlí);
vegánske nátierky

Okrem zdravotnej hodnoty je najdôležitejšie pri všetkých jedlách, ktoré konzumujete, to, že im chutíte. Pretože ak to neurobíte, budete sa ťažko takto trvale živiť.

Knižné odporúčania

Predtým, ako sa v tomto článku pustíme do zmeny stravovania, uvádzame dve knižné odporúčania. Tie čiastočne slúžili ako zdroj a inšpirácia pre tento článok.

Všetky dve knihy mu pomáhajú jesť zdravšie bez počítania nepríjemných kalórií.

Zlatko, nohavice sa mi šmýkajú
Prepnem potom

Aká je priemerná strava?

Teraz, keď ste dostali týchto veľa tipov, tu je obrázok toho, čo zje bežný priemerný západoeurópsky obyvateľ. Zvyčajne sú zahrnuté tieto jedlá: Rezance vyrobené z bielej, úplne mletej múky

Výrobky z obilnín ako:
- Rezance vyrobené z úplne zomletej múky
- Chleby a rožky z bielej, úplne mletej múky
- pocukrované obilniny
Lúpaná ryža
mierne množstvo surovej stravy
mlieko a mliečne výrobky každý deň
Mäso, klobása, vajcia a ryby.

veľa nápojov s cukrom
sladké alebo slané občerstvenie
nezdravý tuk
Hotové a polotovary

Aj keď väčšina ľudí vie, že táto nezdravá forma stravovania nie je dobrá, stále je to norma.

Prečo zmena stravovania nefunguje?

Mnohí sa snažia zmeniť svoje stravovacie návyky a návyky rodiny. Chcete sa živiť seba a svojich blízkych zdravšie.

Bohužiaľ to v mnohých prípadoch nefunguje. Existuje veľa dôvodov pre toto „zlyhanie“.

Jedným z nich je, že naše stravovacie návyky sme prakticky vstrebávali materským mliekom. Ak sa pozrieme bližšie, ešte oveľa skôr:

Potravinové preferencie matky počas tehotenstva sa vo väčšine prípadov prenášajú na deti.
Keď sa dieťa narodí, zvyčajne dostane zle najzdravšie jedlo: materské mlieko.
Materské mlieko je sladké a trénuje ľudí, že sladké veci sú nevyhnutné pre život (čo platí už mnoho storočí).
Od prvého roku života ľudia jedia za stolom rodičov a jedia všetko, čo sa tam ponúka.

Navyše k určitým jedlám zvyčajne existujú emočné väzby a už máme hmatateľné návyky, ktoré pevne zakotvíme v našom podvedomí.

Preto je tak dôležitá postupná zmena stravovania, ako už bolo popísané vyššie.

Takto môže „vnútorné slabšie ja“, naše podvedomie, jednoducho pokračovať v spánku a zmena stravovacieho správania potom funguje oveľa lepšie.

Stravovanie je symbolom stavu?

Konzumácia výrobkov z bielej múky, mäsa a sladkostí bola po mnoho storočí symbolom postavenia privilegovaných vrstiev.

Ak ste mali toto jedlo, bolo vám lepšie ako komukoľvek inému.

Ak sa však pozriete na záznamy, najmä zo stredoveku, môžete vidieť, že bohatí/šľachtici bojovali s rovnakými chorobami, aké máme dnes v bežnej populácii:

dna
Reumatické choroby
cukrovka
Obezita
Rakoviny

Tieto choroby a choroby boli rozšírené medzi týmito údajne privilegovanými ľuďmi.

Bolo to okrem iného spôsobené typom stravy a nedostatkom pohybu.

Aj v týchto časoch sa určité skupiny ľudí jedli choré z prebytku.

Z bohatstva vám je zle?

Podobné je to dnes v mnohých civilizovaných krajinách sveta. Najmä v našich zemepisných šírkach sú to práve vojnové a povojnové generácie, ktoré dnes výrazne formovali naše stravovacie návyky.

V týchto ťažkých časoch bol každý kúsok tuku a cukru, ktorý ľudia mohli dostať, potenciálne otázkou života alebo smrti. Boli to nedostatkové výrobky.

Keď boli potom niekoľko rokov po skončení vojny všade dostupné v dostatočnom množstve a za prijateľné ceny, tieto „hodnotné“ potraviny sa konzumovali každý deň. Výsledkom je, že sa dnes hojne živíme nezdravými vecami a rovnako ako naši ušľachtilí predkovia z minulých storočí jedávame chorí.

Odborníci na výživu tento vývoj radi označujú ako zdedené stravovacie správanie. Nie je to geneticky dané, ale hlboko zakotvené v podvedomí. Ale s postupnou zmenou sa môžete dostať z týchto čiastočne hlboko zakotvených stravovacích návykov.