10 tipov pre lepšiu pamäť! JETE CHYTREJŠIE

Či už bezmocní bez nákupného zoznamu v supermarkete, zabudnutí na narodeniny dobrých priateľov alebo hľadanie strateného kľúča: každý asi pozná tie životné situácie a situácie, keď človek zúfalo hľadá odpoveď v pamäti. S týmito 10 tipmi, vrátane 5 výživových tipov, by sa takýmto momentom v budúcnosti dalo predísť.

Obsah

1. To hovorí naša odborníčka Ulrike Gonder
2. Vyhnite sa pridanému cukru
3. Doprajte si dostatok spánku
4. Vyvarujte sa nadmernej konzumácie alkoholu
5. Jedzte omega-3 mastné kyseliny
6. Udržujte si zdravú telesnú hmotnosť
7. Trénujte svoju pamäť
8. Vyhýbajte sa rafinovaným sacharidom ako biela múka
9. Meditujte
10. Jedzte potraviny s vysokým obsahom antioxidantov
11. Skontrolujte si hladinu vitamínu D.
12. Vedomosti si odniesť

So stresom v každodennom živote je často ťažké nestratiť prehľad. To môže byť rýchlo frustrujúce.

V priebehu života môžete tiež genetické choroby Alzheimerova choroba môže byť zodpovedná za stratu pamäti, ale stravovanie aj životný štýl majú vplyv na výkon pamäte, a preto by sa nemali podceňovať (1) .

To hovorí náš odborník

"Skutočnosť, že ubúdajúca schopnosť pamätať je s pribúdajúcim vekom normálna, je v súčasnosti kriticky spochybňovaná. Napríklad omega-3 tuky, potraviny bohaté na vitamín E a flavonol, ako aj stredomorská strava môžu chrániť mozgové bunky a predchádzať ich poškodeniu. Ketóny medzitým kompenzujú pokles obratu cukru súvisiaci s vekom." . Niektoré dôležité látky môžu tiež znižovať hladinu homocysteínu - bielkoviny, ktorá napáda pamäť a poznanie. Dôležitú úlohu v tom zohrávajú vitamíny B6, B12 a kyselina listová. "

• Odporúčané jedlá: Avokádo, fenikel, bazalka, maliny, vlašské orechy, kel, organické kuracie mäso, šošovica, jogurt, kokosový olej
• Nepriaznivé jedlá: Kuracie nugetky, cola, zemiakové lupienky, sušienky

Existuje 10 spôsobov, ako si môžete prirodzene vylepšiť pamäť pomocou týchto 10 spôsobov, ktoré sa dajú ľahko začleniť do každodenného života.

1. Vyvarujte sa pridaného cukru

Požitie príliš veľkého množstva priemyselne vyrobeného cukru môže nielen zvýšiť riziko zdravotných problémov a chronických chorôb, ale môže tiež zhoršiť pamäť (2) .

Výskum ukázal, že strava s vysokým obsahom cukru môže zhoršiť pamäť, najmä krátkodobú.

V štúdii s viac ako 4 000 ľuďmi sa zistilo, že testované osoby, ktoré konzumovali viac sladkých nápojov, v porovnaní s osobami, ktoré konzumovali menej cukru, mali v priemere horšiu pamäť (3) .

Jesť menej cukru preto nielen pomáha posilňovať pamäť, ale tiež zlepšuje celkové zdravie (4) .

V tomto článku vám ukážeme 12 spôsobov, ako môžete jesť menej cukru:

2. Doprajte si dostatok spánku

Nedostatočný spánok môže mať zlý vplyv na výkon našej pamäte. Keď spíte, krátkodobá pamäť sa prevádza na dlhodobú a v mozgu prebieha dôležitý proces. Dostatočný spánok je preto veľmi dôležitý pre konsolidáciu nového obsahu pamäte v mozgu (5) .

Jedna štúdia odhalila, že v dôsledku nedostatku spánku vykazovali neuróny v oblasti CA1 menej hustú a kratšiu sieť neurónov. S dlhšou fázou odpočinku sa hustota a dĺžka opäť normalizovali. Zdá sa, že príliš málo spánku obmedzuje výkon pamäte (5) .

Ďalšia štúdia sa zamerala na deti vo veku od desať do štrnásť rokov. 20 detí bolo večer trénovaných na pamäťový test a nasledujúce ráno boli vypočutí.

S druhou skupinou sa uskutočnil pohovor v ten istý deň tréningu pamäti bez toho, aby medzi tréningom a testom spali. 20 detí, ktoré medzi tréningom a testom spali, malo o 20 percent lepší výkon ako iná testovaná skupina (7) .

Aby sa zabránilo poškodeniu zdravia, dospelým sa odporúča spať sedem až deväť hodín (8) .

3. Vyvarujte sa nadmernej konzumácie alkoholu

Nie je známe, že príliš veľa alkoholu nie je zdravé. Pravidelné pitie alkoholu však môže mať vplyv aj na pamäť.

Jedna štúdia zistila, že u žien a mužov, ktorí konzumujú 14 až 21 pohárov alkoholu týždenne po dlhšiu dobu, je riziko zmenšenia hipokampu dvakrát až trikrát vyššie ako u osôb, ktoré nepijú (9) .

Táto časť mozgu (hipokampus) je zodpovedná za pamäť a priestorovú orientáciu. Opakované pitie môže poškodiť hipokampus, pretože alkohol má neurotoxické účinky na mozog.

Nápoj alebo dve sú každú chvíľu úplne v poriadku a nie sú škodlivé. Mali by ste sa však vyhnúť nadmernej konzumácii, aby ste chránili pamäť (10) .

4. Jedzte omega-3 mastné kyseliny

Omega-3 mastné kyseliny sú veľmi dôležité pre zdravie a okrem posilnenia imunitného systému vďaka kyseline dokosahexaénovej (DHA), ktorú obsahujú ako bunkový stavebný blok, prispievajú k tvorbe nových synapsií, ktoré podporujú schopnosť učiť sa.

Zdravé tuky navyše znižujú riziko srdcových chorôb, mŕtvice a rakoviny, znižujú demenciu a môžu dokonca zabrániť vzniku závažných duševných chorôb (11) .

Početné štúdie medzitým ukázali, že deti, ktoré sú zásobované dôležitými mastnými kyselinami, môžu rozvíjať lepšie motorické a kognitívne schopnosti.

Nórska štúdia ukázala, že 262 štvorročných detí, ktorých matky konzumovali počas tehotenstva a dojčenia olej bohatý na DHA, malo porovnateľne vyšší inteligenčný kvocient. Okrem toho príjem DHA u malých detí vedie k zlepšeniu psychomotorického vývoja (12) .

Štúdia s 36 dospelými s miernym kognitívnym poškodením zistila, že krátkodobá pamäť a spomenutie si výrazne zlepšili po dvanásťmesačnej konzumácii koncentrovaných doplnkov rybieho oleja (13) .

Preto sa oplatí zahrnúť do stravy dôležité omega-3 mastné kyseliny.

Toto video odborníka vysvetľuje, čo sú esenciálne mastné kyseliny a v čom sú obsiahnuté:

5. Udržujte si zdravú váhu

Zdravá telesná hmotnosť je dôležitá pre pohodu aj duševnú zdatnosť.

Štúdia s 50 účastníkmi vo veku od 18 do 35 rokov zistila, že slabý výkon pri testoch pamäti môže súvisieť s vyšším indexom telesnej hmotnosti (14) .

Tento index telesnej hmotnosti môže viesť k tomu, že u mladých dospelých môžu byť narušené určité kognitívne úlohy, čo ľuďom sťažuje zapamätanie si minulosti.

V štúdii vedci skúmali 50 testovaných osôb vo veku od 18 do 35 rokov, ktoré mali index telesnej hmotnosti od 18 do 51. BMI od 25 do 30 naznačuje nadváhu, BMI nad 30 sa považuje za obézneho.

Štúdia testovala pamäť a pamäť. Výsledky ukázali, že ľudia s vyšším indexom telesnej hmotnosti mali horšiu pamäť ako ľudia so zdravou telesnou hmotnosťou (15) .

6. Trénujte svoju pamäť

Na zlepšenie pamäti môžu byť veľmi užitočné rôzne hry s pamäťou. Či už krížovky, pamäť, sudoku a ďalšie hry - existuje veľa zábavných a efektívnych školení a mobilných aplikácií, ktoré posilňujú pamäť a pamäť.

V najlepšom prípade môžu tieto hry tiež znížiť riziko demencie u starších ľudí (16) .

Jedna štúdia testovala tri rôzne typy tréningu pamäte a zistila, že pravidelný tréning môže skutočne zlepšiť tréningový výkon, ale na tom záleží na druhu pamäťovej hry (17) .

Ďalšia štúdia s približne 4 700 účastníkmi ukázala, že aj 15 minút online tréningu pamäte najmenej päť dní v týždni významne zlepšilo krátkodobú a pracovnú pamäť, ako aj koncentráciu a riešenie problémov v porovnaní s inou kontrolnou skupinou (18) .

7. Vyhýbajte sa rafinovaným sacharidom ako biela múka

Správna výživa hrá v mozgu dôležitú úlohu. Najmä konzumácia veľkého množstva rafinovaných sacharidov, ako sú sušienky, biele pečivo a koláče, môže poškodiť vašu pamäť.

Štúdia 245 študentov základných škôl ukázala, že deti, ktoré jedli vysoké hladiny rafinovaných sacharidov, mali horšie skóre v určitých inteligenčných testoch (19) .

Ďalšia štúdia s 317 zdravými deťmi zistila, že tí, ktorí konzumovali viac spracovaných sacharidov, ako je biela ryža, cestoviny a rýchle občerstvenie, znížili kognitívne výkony vrátane horšej krátkodobej a pracovnej pamäte (20). .

Ak teda jete veľa sladkostí alebo jedál pripravených na konzumáciu s množstvom cukru a ťažko spracovaného obilia a zemiakových výrobkov, nepodporujete svoju pamäť. Vždy to závisí od množstva jedla. Vždy podľa hesla: všetko s mierou.

Tu nájdete všetky dôležité informácie o sacharidoch:

8. Meditujte

Meditácia je už známa pre svoje relaxačné a upokojujúce účinky na našu myseľ a telo.

Štúdie už preukázali, že pravidelná meditácia nielen trénuje pozornosť a koncentráciu z dlhodobého hľadiska, ale môže viesť aj k zmenám v dôležitých mozgových oblastiach. Vedci tvrdia, že meditácia iba 20 minút denne môže zlepšiť duševné schopnosti.

Za týmto účelom bolo 49 účastníkov rozdelených do dvoch skupín. Jedna skupina počúvala zvukovú knihu 20 minút štyri dni v týždni a druhá skupina počas tejto doby meditovala.

Cieľom tejto skúšky bolo preveriť náladu, vizuálnu bdelosť a schopnosť sústredenia subjektov.

Nálada sa skutočne zlepšila v oboch skupinách, ale v skupine s meditáciou sa zaznamenal výrazný nárast kognitívnych schopností (21) .

9. Jedzte potraviny s vysokým obsahom antioxidantov

Ak jete veľa protizápalových jedál, teda potravín s antioxidantmi, môžete si takto vylepšiť pamäť.

Antioxidanty pomáhajú znižovať zápal, pretože chránia bunky pred voľnými radikálmi, ktoré môžu spôsobiť škodlivé reakcie v tele a viesť k chorobe (22) .

Antioxidanty sa nachádzajú hlavne v ovocí a zelenine. Najmä bobule sú obzvlášť bohaté na antioxidanty.

Jedna štúdia sa podrobnejšie zaoberala zdravotnými účinkami čučoriedok. Vďaka vysokej koncentrácii flavonoidov majú čučoriedky údajne pozitívne protizápalové a antioxidačné účinky.

Napríklad v jednej štúdii dvanásť seniorov vo veku od 65 do 77 rokov vypilo 20 mililitrov koncentrovaného čučoriedkového džúsu (čo zodpovedá asi 230 gramom čerstvých čučoriedok) a porovnávacia skupina 14 testovaných osôb vypila placebo džús. Pred a po vypití džúsu sa uskutočňovali rôzne kognitívne testy a MRI obraz na stanovenie aktivity v mozgu.

Zistilo sa, že testované osoby, ktoré pili čučoriedkový džús, zlepšili po dvanástich týždňoch mozgovú aktivitu a prietok krvi v rôznych mozgových oblastiach. Konzumenti čučoriedkového džúsu mali tiež lepšie výsledky v kognitívnych testoch, pri ktorých bola schopnosť zapamätať si lepšia ako v druhej skupine (23) .

V tomto videu sa dozviete, prečo sú čučoriedky také zdravé:

10. Skontrolujte hladinu vitamínu D

Vitamín D hrá dôležitú úlohu vo fyzickom zdraví. Nedostatok vitamínu D môže spôsobiť zdravotné problémy a zhoršiť kognitívne funkcie mozgu a predstavovať zvýšené riziko demencie (24) .

V štúdii z Kalifornie malo 90 percent z asi 3 700 subjektov nedostatok vitamínu D, dokonca pod úrovňou verejného odporúčania. Normálny rozsah začína na 60 nanogramoch na mililiter a hladina v krvi až 150 nanogramov na mililiter, aby bol optimálne zásobený dôležitým vitamínom D.

Štúdia zistila, že vysoká dávka vitamínu D môže znížiť výskyt chorôb, ako je rakovina prsníka, roztrúsená skleróza a cukrovka 1. typu. Pri optimálnom dávkovaní sa môže incidencia dokonca znížiť na polovicu (25) .

Predchádzať sa dá nielen chorobám, ale aj vitamín D sa dá posilniť pamäťou.

Dlhodobá štúdia s 318 dospelými za päť rokov preukázala, že jedinci, ktorí mali v krvi menej ako 20 nanogramov na mililiter vitamínu D, mali horšiu pamäť a kognitívne schopnosti ako tí, ktorí mali normálnu hladinu vitamínu D ( 26) .

Ak chcete zistiť, či potrebujete viac vitamínu D, musíte odobrať krv.

V súčasnosti existuje veľa prípravkov na báze vitamínu D vo forme prášku alebo kapsúl, ktoré je možné zakúpiť od spoločnosti Amazon, napríklad po lekárskej konzultácii a na odporúčanie, na liečbu nedostatku vitamínu D.

80 kapsúl stojí okolo 24,90 eur.

Tento článok vysvetľuje príznaky nedostatku vitamínu D a čo môžete robiť s týmto nedostatkom:

Vedomosti si odniesť

Existuje niekoľko spôsobov, ako posilniť a vylepšiť pamäť. Dôležitú úlohu v tomto zohráva životný štýl.

Zdravá a vyvážená strava s nízkym obsahom cukru, ktorá obsahuje základné potraviny, ako sú omega-3 mastné kyseliny a antioxidanty, je rovnako dôležitá ako udržanie určitej úrovne fyzickej zdatnosti na zlepšenie pamäti a pamäti.

Či už pri meditácii, pamäťových hrách alebo iných každodenných rutinách: Pomocou týchto 10 užitočných tipov, ktoré možno ľahko integrovať do každodenného života, môžete propagovať svoj mozog a tým aj intelektuálny výkon.

---