10 tipov pre začiatočníkov
Rozhodli ste sa začať behať? Blahoželáme! Toto je prvý krok k zdravšiemu a vyrovnanejšiemu životu. Aby ste sa vyhli chybám začiatočníkov a boli plne motivovaní od prvého dňa vášho nového života bežca, zostavil som niekoľko rád na základe mojich vlastných skúseností.
Tip 1: Správne oblečenie umožňuje beh za každého počasia!
Funkčné a dobre padnúce oblečenie je nevyhnutné pre beh ... a všeobecne pre šport. Nie vždy to musí byť drahé značkové oblečenie. Najmä ako nováčik v behu, ak si ešte nie ste istí, do akej miery sa budete tomuto športu venovať v budúcnosti, nie je potrebné pred prvým tréningom minúť na behanie niekoľko stoviek eur.
Čo sa vyžaduje ako základné vybavenie? Jeden alebo dva bežecké nohavice a košele, športové ponožky, na chladné obdobie hrejivá vesta alebo bunda (softshellová alebo ochrana proti vetru), čiapka, rukavice a dve až tri športové podprsenky pre ženy. Pri nákupe by ste sa mali ubezpečiť, že bežecké nohavice sú pevné a nekĺzajú vám pri pohybe a že športové ponožky a športové podprsenky by mali dokonale sedieť. U topov si môžete vybrať, či dávate prednosť priliehavému oblečeniu, alebo sa budete cítiť pohodlnejšie vo vzdušnejšej košeli, vestách a/alebo bundách.
Dbajte tiež na to, aby bolo oblečenie vyrobené z priedušných, vlhkosť odvádzajúcich a rýchlo schnúcich materiálov. Spravidla sa používajú syntetické vlákna ako polyester a polyamid, ktoré majú špecifické funkčné vlastnosti v závislosti od výrobného procesu. Tieto sú však zvyčajne presne popísané na obale produktu. V živote bežca som už urobil takmer všetko, čo sa týka oblečenia, od lacného zlacneného tovaru až po drahé high-tech výrobky od známych výrobcov.
A musím povedať, že lacné výrobky môžu často držať krok so svojimi drahými konkurentmi, pokiaľ ide o funkčnosť, pohodlie a životnosť. Z tohto dôvodu vám ako bežcovi odporúčam najskôr vyskúšať lacnejšie výrobky. Osobne rád nakupujem športové oblečenie od (Pozor! Neplatená reklama! 😉) Tchibo a Decathlon. Používam tiež početné produkty od spoločností Lidl, Aldi a Kik. Ak nakupujete lacno, potom ste tam za svoje počiatočné vybavenie za menej ako 100 EUR a môžete podľa potreby rozšíriť svoju zbierku.
Tip 2: Nešetrite na topánkach!
Teraz sa pýtate, prečo odporúčam lacné výrobky zo zľavy, pokiaľ ide o oblečenie, a prečo by ste pri nákupe topánok mali ísť do obchodu so športovými potrebami a kúpiť si značkové topánky, ktoré sú často vysoko nad 100 eur za pár. Veľmi ľahko! Ako nováčik v behu máte často dosť nepravidelný štýl behu, mnohí tiež začnú behať s miernou nadváhou a predtým boli menej aktívni, t. J. Kĺby podporujúce kĺby sú skôr slabé, šľachy a väzy sú citlivé na nové zaťaženie. Ak si teraz vyberiete lacnú obuv, ktorá nie je vhodná pre váš štýl behu, môže sa veľmi rýchlo stať, že vás pri behu budú bolieť, achilovka sa zapáli alebo vaše kĺby trpia namáhaním. Mám pre vás malý tip: Po vykonaní analýzy behu si vyžiadajte predchádzajúci model testovanej topánky, pretože má rovnaké funkcie, ale je oveľa lacnejší ako súčasný model rovnakej značky.
Rôzne bežecké topánky
Tip 3: Toto sú veci, ktoré by ste si mali vziať so sebou, keď beháte:
Ja osobne najradšej behám s čo najmenším oblečením a výbavou na tele. Plné, ťažké vrecká sú nepríjemnosťou a vaše ruky musia byť tiež voľné. Existuje však niekoľko vecí, ktoré by ste si z bezpečnostných dôvodov mali určite vziať so sebou. Patrí sem mobilný telefón ako časovač a pre prípad núdze. Môžete to samozrejme tiež použiť na počúvanie hudby. Pri dlhších viac ako hodinových behoch vám tiež odporúčam vziať si so sebou drobné, jednu alebo dve vreckovky, trochu Dextro Energy pre malú energetickú dieru a pre letné behy malú fľašu na pitie alebo opasok na pitie. Ak beháte vo dvojici alebo v skupine, môžete to rozdeliť: jeden si vezme mobilný telefón, drobné a trochu glukózy, druhý opasok na pitie s niekoľkými malými fľaštičkami a vreckovkami pre prípad núdze.
Dôležité bežecké vybavenie
Tip 4: Nepreťažujte svoje telo a začnite pomaly trénovať!
Mnoho začiatočníkov je premotivovaných, behajú príliš rýchlo, behajú príliš dlho alebo príliš často a bez dostatočnej regenerácie medzi jednotlivými tréningovými jednotkami. Dôsledkom potom nie je zriedka silná bolesť svalov, vyčerpanie, znížená výkonnosť a s tým spojená frustrácia. Aj keď ste momentálne mimoriadne motivovaní, ‘vnímajte signály z vášho tela a pomaly, ale rovnomerne ho zavádzajte do nového pravidelného pohybu! Zvoľte tempo chôdze, aby ste mohli počas chôdze stále rozprávať. V závislosti na vašej individuálnej úrovni kondície môžete striedať fázy behu a chôdze, napríklad beh 5 minút pokojným tempom, chôdza 2 minúty, potom ďalší beh 5 minút, chôdza 2 minúty atď. Nepočítajte kilometre alebo tomu nevenujte pozornosť Tempo, ale postupne sa snažte vkladať dlhšie a dlhšie fázy nepretržitého chodu, až kým nebudete napríklad schopní bežať 30 minút. Potom pomaly predlžujte trvanie jednotlivých tréningových behov. Na začiatok stačia 3 bežiace jednotky týždenne. Medzi behmi si preto vždy dajte prestávku, aby ste sa mohli zregenerovať.
Tip 5: Po tréningu si natiahnite svaly na nohách!
V prvom rade by ste mali po tréningu ľahko vyčerpať alebo urobiť pár kôl a neprestať náhle. Mnoho začiatočníkov, ktorí nemajú dobrú výdrž, často behajú s pomerne vysokým pulzom. Ak potom po tréningu náhle prestanete, je možné, že máte krátke problémy s krvným obehom a že sa cítite trochu ospalo. Preto by ste po svojom behu mali ísť ešte pár ľahkých kôl. Pri tom môžete uvoľniť ruky. Potom sa natiahnite niekoľko minút ‘. Mali by ste vždy natiahnuť lýtka a predné a zadné stehenné svaly.
Tip 6: Pomoc pri boľavých svaloch!
Boľavými svalmi často trpia nielen začiatočníci, ale aj ambiciózni bežci. Toto sú najmenšie slzy svalových vlákien, ktoré sa vyskytujú, keď je príslušný sval príliš namáhaný. Často pociťujete len slabú bolesť svalov dva dni po cvičení, čo vedie u mnohých začiatočníkov k neistote. V zásade platí, že ak máte silné bolesti svalov, mali by ste prestať, kým neustúpia. Môžete tiež podniknúť preventívne opatrenia, aby ste si pri behu nerobili príliš dlhé prestávky.
Okrem toho, že po behu pretiahnete primárne namáhané svaly, môžete napríklad urobiť aj niekoľko cvikov s fasciálnym valčekom. Sú k dispozícii v športových obchodoch, na online predajných portáloch a často ako špeciálna ponuka zľavneného tovaru. Pri nákupe sa uistite, či sú k dispozícii pokyny s cvikmi pre všetky svalové skupiny a ideálne je DVD s príslušnými cvikmi, aby ste mohli správne vykonávať cviky, ktoré sú pre vás relevantné. Horúci kúpeľ pozitívne vplýva aj na regeneráciu vašich svalov a poskytuje aj relaxáciu, ktorú si po namáhavom tréningu určite zaslúžite.
Tip 7: Užitočné tréningové vybavenie pre efektívny tréning!
Na začiatok stačia bežné hodinky alebo mobilný telefón na meranie času, ktorý ste na ceste. Ak sa neskôr dopracujete ku konkrétnemu cieľu (napr. Určitý čas na určitú vzdialenosť), má zmysel kúpiť si merač srdcového tepu. Je to podobné ako s bežeckým oblečením: lacné varianty za približne 30 eur zmerajú váš pulz, vzdialenosť a rýchlosť. Na začiatok to stačí.
Pokiaľ ide o neskorší konkrétny tréning pre súťaž, môžete si kúpiť aj drahšie zariadenie, ktoré ponúka ďalšie funkcie, ako napríklad kondičné testy, individuálna spotreba kalórií, meranie kôl a kompletné vyhodnotenie pomocou synchronizačného softvéru s mobilným telefónom alebo počítačom. Na beh v tme odporúčam čelovku alebo bežeckú lampu, ktorú si natiahnete na hrudník, rovnako ako bežeckú vestu s reflektormi alebo svetelné pásy s LED diódami, vďaka ktorým vás ostatní účastníci cestnej premávky včas spoznajú.
Tip 8: nedostatok motivácie? Takto prekonávate minimum!
Toľko ste plánovali a potom vás šéf zase naštve, máte stres v práci, ste zlomení a chcete len ísť na gauč. Alebo počasie opäť zanecháva niečo želané? Vonku je šedá, mokrá a studená, a tak vás nepozýva na športovanie vonku. Alebo ste včera večer oslavovali a ste jednoducho unavení a apatickí? Patríte k ľuďom, ktorých ľahko odradia od ich plánovaných plánov rôzne vonkajšie vplyvy? Neboj sa! Váš „spustený“ projekt preto nemusí byť nevyhnutne odsúdený na neúspech!
Dohodnite si stretnutie s bežiacim partnerom (kolegom, priateľom, partnerom) v stanovené dni, potom zvyčajne nie je také ľahké tréning vynechať, pretože potom potrebujete zakaždým prijateľnú výhovorku. Ďalej existuje možnosť, že sa pripojíš k bežeckému klubu, pretože tu máš nielen pevné bežecké termíny, ale stretávaš sa aj s podobne zmýšľajúcimi ľuďmi a môžeš si nájsť nových priateľov. A ak je vstávanie obzvlášť ťažké, stanovte si po niekoľkých úspešných behoch malú odmenu za tréning, napríklad relaxačný kúpeľ, niečo chutné na zjedenie, teplý nápoj alebo nové bežecké tričko. Malé odmeny dokážu niekedy zázraky! 😉
Tip 9: Stanovte si jasné ciele!
Dlhodobé projekty fungujú najlepšie, keď si stanovíte jasné ciele. Samozrejme, tieto by nemali byť nastavené príliš vysoko a mali by byť v ideálnom prípade rozdelené na menšie stredné ciele. Keď ste si definovali konkrétny cieľ, viete aj to, čo robíte a na čom sa snažíte. To vám pomôže vytrvať, najmä v časoch, keď je ťažké sa motivovať alebo keď sa nedarí. Keď som začal behať, spočiatku som nemal žiadny cieľ a pravdu povediac som nevedel, prečo to celé robím a na čo je to vlastne dobré. Potom mi vtedajší partner kúpil bežeckú knihu s tréningovými plánmi na rôzne bežecké ciele od 10 km behu po maratón s rôznymi cieľovými časmi a zároveň ma prihlásil na polmaratón (6 mesiacov vopred). "Skvelá vec!" Pomyslel som si.
Teraz som však mal cieľ s jasne stanoveným časovým rámcom a pevným dátumom, ku ktorému som sa mal dopracovať. A teraz som vedel, pre čo som to všetko robil. Mimochodom, v tom istom roku som zabehol svoj prvý maratón, pretože som bol tak motivovaný, že som chcel len viac. Nikdy som nebol dobrý bežec, ale cieľovú pásku som vždy prešiel s úsmevom a bez problémov. Stanovte si teda jasné ciele. Či už je to budúci leto beh na 10 km, bahenný zábavný beh s priateľmi, chudnutie o pár kíl alebo váš osobný rekord v oblasti času alebo vzdialenosti v tréningu - definujte si svoj osobný cieľ a dopracujte sa k nemu!
Tip 10: Dokumentujte svoje školenia!
Ak ste si stanovili cieľ, potom má samozrejme tiež zmysel dokumentovať vaše školenia. To vám dáva príležitosť sledovať váš vývoj a potom prispôsobiť tréning podľa vašich cieľov. Je len na vás, či ide o malú poznámku vo vreckovom kalendári, ako poznámku vo vašom smartfóne alebo ako podrobnú tabuľku programu Excel alebo hodnotenie vašich tréningových hodiniek. Zdokumentujte hodnoty, ktoré sú pre vás a vaše ciele dôležité, a upravte svoj tréning znovu a znovu podľa vášho rozvoja.
Školiaca dokumentácia