10 tréningových pravidiel od Sophie Thiel - ZS Verlag
Chceli by ste viac športovať a byť fit? Ale neviete, na čo si treba dať pri tréningu pozor? Sophia Thiel odhaľuje vaše tréningové pravidlá tu a vo svojej novej knihe „Fit & strong with Sophia“.
1. Počúvajte svoje telo
Ak trénujete na strojoch v telocvični, môžete určiť svoj výkonnostný vývoj na základe váhových jednotiek, ktoré môžete prečítať. Pri tréningu s váhou vlastného tela vám táto jednotka merania chýba. Preto je o to dôležitejšie, aby ste sa cítili vo svojom vnútri. Ste už na limite alebo by ste mohli ísť o krok ďalej? Týmto spôsobom tiež získate lepší pocit pre svoju dennú formu a ste citlivejší na sťažnosti v tele, ktoré sa často prejavujú iba veľmi potichu.
2. Niekedy menej je viac
Výkyvy vášho výkonu a dennej formy sú mimochodom úplne bežné. Nenechajte sa tým odradiť. Takéto „priehyby“ môžu mať veľa príčin. Možno ste sa včera večer zle vyspali alebo ste možno prechladli. V takejto situácii by ste nemali svoj tréningový plán pretláčať zákrutou alebo zlomením, ale radšej trénovať jemnejšie alebo vôbec. Vaše zdravie je určite dôležitejšie ako deň tréningu.
3. Nikdy nezabudnite na rozcvičku
Vždy najskôr predhrejte! Zahriatie je povinné pred každým tréningom. Počas rozcvičky vám stúpa pulz, každé svalové vlákno je dobre zásobené krvou a zlepšuje sa interakcia medzi svalmi a kĺbmi. Týmto spôsobom ste vyzbrojení proti zraneniam a váš tréning sa stáva efektívnejším. Mimochodom: Nemá to rovnaký efekt, ak jazdíte na bicykli z práce, z univerzity alebo zo školy pred tréningom. Rozcvička by vám teda nemala chýbať. Myslíte si, že rozcvička je nuda? Určite vám dokážem opak: užívajte si
na mojich desiatich obľúbených zahrievacích cvičeniach.
4. Dávajte pozor na svoje držanie tela
Pri tréningu telesnej hmotnosti je dôležité, aby ste mali vždy správne držanie tela. Rovný chrbát je dôležitý na ochranu pred preťažením. V popisoch cvičení nájdete informácie o tom, čo treba hľadať vo svojom postoji. Na rozdiel od toho, čo často počujete, nemyslím si, že by malo zmysel sa pri cvičeniach kontrolovať v zrkadle, pretože máte sklon preťažovať hlavu. Je lepšie nechať si skontrolovať tréningového partnera alebo sa natáčať pri cvičení s mobilným telefónom alebo fotoaparátom na počítači a potom ho sledovať priamo po cvičení.
5. Nájdite správnu intenzitu
Vaše telo vám hovorí, či cvičíte v správnej intenzite. Ak sa pri cvičení zapotíte, začnú vás páliť svaly a sotva zvládnete jedno ďalšie opakovanie, ste na mieste. Čím dlhšie trénujete, tým lepší je váš pocit z vašich potrieb.
6. Odvážte sa ísť na ďalšiu úroveň
Vaše telo sa pri cvičení naďalej vyvíja. Prispôsobuje sa záťaži. Školenie už čoskoro nebude také náročné ako na začiatku vášho tréningového plánu. To je dobré znamenie. Ak ale budete trénovať naďalej v oblasti, ktorá vám ťažko čelí, tréningový efekt vyprchá. Znamená: Je čas dať svojim svalom nový tréningový stimul. Urobíte to tak, že budete v tejto knihe vykonávať jednotlivé cviky v zložitej variante.
7. Prekvapte svoje telo
Prekvapenie, prekvapenie! Cvičenie musí byť zábava - nielen pre hlavu, ale aj pre vaše telo. Preto by ste ho nemali nudiť stále rovnakými pohybmi, intenzitami a tréningovými sekvenciami. Tréning môžete obohatiť zmenou poradia cvikov alebo vedomým začlenením neobvyklých alebo nových pohybov. Mimochodom, na toto ideálne: Zvieracie pohyby.
8. Doprajte si čas na odpočinok
Svaly rastú medzi tréningami. Regenerácia je preto rovnako dôležitá ako samotný tréning. Po náročnom tréningu ste nielenže získali deň odpočinku, ale aj to, aby vaše telo mohlo vykonávať opravné a nastavovacie procesy. To je jediný spôsob, ako byť opäť v najlepšej forme na ďalší tréning. Obnova mimochodom začína ochladením. Všetky dôležité funkcie tela sa vrátia do normálu. Počas ochladzovacích cvičení sa svaly uvoľnia a odstránia sa metabolické produkty, ktoré sa vytvorili počas tréningu. Nervový systém sa tiež pripravuje na nadchádzajúce zotavenie. V tejto knihe nájdete mojich desať obľúbených cvikov, pomocou ktorých môžete po tréningu naštartovať relaxačnú fázu.
9. Zostaňte naladení
Aby ste sa pomaly, ale isto priblížili k svojmu cieľu, musíte pravidelne trénovať. Väčšina ľudí si nedokáže zapamätať slovnú zásobu iba pri pohľade na ňu. Rovnako je to aj s vašim telom. Musí sa znovu a znovu vyzývať, aby sa dokázal prispôsobiť. Cvičenie nepravidelne iba raz za tri týždne môže byť zábava, ale dlhodobo vás neprivedie k vyrysovanému a silnému telu. V ideálnom prípade si zavediete výcvik ako zvyk.
10. Nezabudnite jesť
Váš tréningový úspech stojí a padá s energiou, ktorú dodáte svojmu telu. Svalové bunky potrebujú energiu, aby mohli pracovať a rásť. Ak chcete schudnúť, nemali by ste upadnúť do mylného presvedčenia, že na rýchlejšie chudnutie musíte jesť menej. Môže to byť krátkodobo pravda, ale z dlhodobého hľadiska sa tým dokonca vzdialite od svojho cieľa. Pretože práve svaly tonizujú našu postavu, spotrebúvajú energiu a tuk. Ak telu nedodáte energiu vo forme jedla, nemáte silu trénovať a následne nerastú svaly.
Viac informácií o tréningu telesnej hmotnosti a mnohých cvičeniach nájdete v sekcii „Fit & strong with Sophia“.