10 vlastností a výhod čučoriedok
Čučoriedky považujú odborníci na výživu za druh super ovocia s vynikajúcou liečivou silou. S nízkym obsahom kalórií, ale kompaktným obsahom živín sú čučoriedky ovocie, ktoré by sme mali jesť každý deň, aby sme sa tešili optimálnemu zdraviu.
Predtým, ako vám ukážeme všetky výživové výhody, ktoré čučoriedky ponúkajú, preskúmajme niektoré z vitamínov, minerálov a ďalších živín, ktoré tieto plody obsahujú.
S 35% vitamínu K sú čučoriedky bohatým zdrojom tohto vitamínu rozpustného v tukoch. Vitamín K je nevyhnutný pre zdravie kostí a srdca a je tiež dôležitou súčasťou ďalších telesných procesov. Lekárske dôkazy ukazujú, že vitamín K je dôležitý v kombinácii s vitamínom D, a ak máte nedostatok niektorého z týchto vitamínov, žiadny z nich nebude v tele fungovať najlepším spôsobom.
Pozrime sa na 10 úžasných výhod, ktoré čučoriedky majú pre naše fyzické a duševné zdravie:
1. Čučoriedky sú veľmi bohaté na antioxidanty
V testoch vykonaných Centrom pre výživu ľudí USDA boli čučoriedky na prvom mieste z hľadiska antioxidačnej aktivity v porovnaní so 40 ďalšími čerstvými druhmi ovocia a zeleniny. To je pre také malé ovocie veľmi pôsobivé. Kapacita antioxidantov v čučoriedkach bola preukázaná nielen laboratórnymi testami, ale tiež sa preukázalo, že konzumácia týchto plodov zvyšuje aktivitu antioxidantov v tele.
Antioxidanty sú v našej strave veľmi dôležité, pretože chránia bunky pred poškodením voľnými radikálmi, ktoré môžu spôsobiť okrem iného srdcové choroby a rakovinu. Antokyanín, čo je pigment, ktorý dodáva špecifickú farbu čučoriedok, je jedným z najsilnejších antioxidantov a je zodpovedný za mnoho zdravotných výhod tohto ovocia.
2. Čučoriedky majú protizápalové účinky
Zápal je dnes hlavnou príčinou mnohých chorôb - od artritídy a Alzheimerovej choroby po srdcové choroby alebo rakovinu. Ak však prijmete protizápalovú stravu, telo môže čeliť zápalu. Dr. Weil, tvorca protizápalovej stravy, zaraďuje bobule vrátane čučoriedok medzi 4 obľúbené jedlá s protizápalovými vlastnosťami. Laboratórne štúdie zistili, že čučoriedky majú protizápalové vlastnosti u ľudí i zvierat podobne.
Štúdia účinkov čučoriedok na zápal rozdelila športovcov do dvoch skupín. Obidve skupiny sledovali svoje tréningy normálne a mali rovnakú stravu; hoci jedna z týchto skupín pridávala do stravy 250 g čučoriedok denne. Po šiestich týždňoch boli športovci vyzvaní na testy. Skupina, ktorá konzumovala čučoriedky, zaznamenala výrazný nárast protizápalových markerov. Táto skupina tiež zaznamenala menší zápal, keď jedli čučoriedky tesne pred cvičením počas tréningu.
3. Čučoriedky bojujú proti infekciám močových ciest
V niektorých prípadoch sú čučoriedky prehliadané, aj keď pri zmierňovaní tejto bolestivej choroby môžu byť rovnako účinné ako červený ríbezľ. V prípade infekcií močových ciest zahŕňajú príznaky urgentné a/alebo časté močenie bolestivým spôsobom a súvisia s infekciami obličiek.
Čučoriedky obsahujú zlúčeniny nazývané triesloviny, ktoré bránia tomu, aby sa baktérie spôsobujúce infekcie močových ciest pripojili k bunkám v močových cestách. Podľa webovej stránky Johns Hopkins veľké množstvo vitamínu C brzdí množenie baktérií, ktoré spôsobujú kyslosť moču. Pretože šálka čučoriedok obsahuje takmer štvrtinu vitamínu C, môže to byť efektívny spôsob boja proti tomuto typu infekcie.
4. Čučoriedky zlepšujú pamäť
Vedeli ste, že konzumácia iba niekoľkých chutných jedál môže zlepšiť kapacitu vášho mozgu? Oxidačný stres môže prispievať k starnutiu mozgu a rozvoju porúch pamäti, takže je logické, že potraviny bohaté na antioxidanty môžu pôsobiť proti niektorým z týchto poškodení.
Denná konzumácia čučoriedok bola spojená s lepšou krátkodobou pamäťou a tiež znížením duševného poškodenia súvisiaceho so starnutím. Šesťročná štúdia so 16 000 pacientmi súčasne zistila, že konzumácia potravín s vysokým obsahom antokyanidínov, ako sú čučoriedky a jahody, môže oddialiť psychické starnutie o jeden až dva a pol roka.
5. Čučoriedky regulujú hladinu cukru
Čučoriedky obsahujú asi 15 g cukru na pohár, čo sa môže javiť ako veľa, ale v skutočnosti je to rovnaké množstvo ako malé jablko. Glykemický index čučoriedok je medzi 40 a 53 je vysoký v porovnaní s iným ovocím, ako sú jahody, maliny a černice, ktoré sú medzi 30 a 40.
Iné vlastnosti čučoriedok však kompenzujú obsah cukru reguláciou hladiny cukru v krvi. Zistilo sa, že 67% ľudí, ktorí konzumovali čučoriedkové pyré dvakrát denne počas šiestich týždňov, malo minimálne o 10% vyššiu citlivosť na inzulín v porovnaní so 41% ľudí, ktorí užívali placebo. Tri porcie čučoriedok týždenne, konzumované spolu s iným ovocím, znížili riziko cukrovky 2. typu v štúdii so 187 000 pacientmi v Spojených štátoch. Podľa tejto štúdie, ak pijete ovocný džús, odporúča sa nahradiť ho nesladeným čučoriedkovým džúsom a znížite tak riziko vzniku cukrovky 2. typu o 33%.
6. Čučoriedky pomáhajú pri chudnutí
Ak chcete schudnúť, čučoriedky sú vynikajúcim jedlom, ktoré môžete zaradiť do svojho jedálnička. Namiesto výberu sušienky si dajte hrsť čučoriedok a určite uspokojíte svoju potrebu cukru.
Štúdie na zvieratách preukázali, že to môže pomôcť v boji proti tukom, ktoré sa tvoria v bruchu. V prieskume Americkej spoločnosti pre výživu z roku 2011 sa zistilo, že morčatá, ktoré konzumovali čučoriedky, mali pokles tukových lipidov o 73%. Následne výskum z Michiganskej univerzity zameraný na účinky konzumácie čučoriedok na obézne morčatá zistil, že zvieratá mali výrazne nižšiu hladinu brušného tuku.
7. Čučoriedky znižujú hladinu cholesterolu
O zlúčenine v čučoriedkach, ktorá sa nazýva pterostilben, je známe, že má schopnosť aktivovať bunky na odbúravanie tukov a cholesterolu. Testy pečeňových buniek na morčatách preukázali, že táto zlúčenina skutočne efektívne odbúrava cholesterol. Ďalšie štúdie preukázali, že antioxidanty čučoriedok súvisia s nízkou hladinou oxidovaného lipoproteínu s nízkou hustotou (LDL) (zlý cholesterol). Keď je LDL oxidovaný, prispieva k rozvoju srdcových chorôb. Ukázalo sa, že jednoduchá 50g dávka čučoriedok konzumovaná každý deň znižuje oxidovaný LDL asi o 27% za pouhých osem týždňov.
8. Čučoriedky znižujú riziko rakoviny
Antokyány, ktoré sú zodpovedné za množstvo úžasných výhod čučoriedok, môžu tiež pomôcť v boji proti rakovine. Veľa dôkazov z niekoľkých typov laboratórnych testov ukázalo, že čučoriedky a ich zlúčeniny môžu mať pozitívny vplyv na rakovinu. Niektoré konkrétne typy rakoviny, ktorým môžu čučoriedky predchádzať a bojovať proti nim, sú nasledujúce:
- Rakovina prostaty - Štúdia University of Illinois o účinkoch čučoriedok na rakovinu prostaty ukázala, že tieto plody môžu pomôcť eliminovať voľné radikály a blokovať tvorbu nádorov.
- Rakovina hrubého čreva - morčatá s týmto typom rakoviny boli kŕmené stravou doplnenou o pterostilben (rovnaká zlúčenina, ktorá znižuje hladinu cholesterolu). Po 8 týždňoch mali morčatá kŕmené touto zlúčeninou o 57% menej prekanceróznych lézií v porovnaní s tými, ktoré ju nekonzumovali.
- Rakovina ústnej dutiny - čučoriedky sú veľmi bohaté na vitamín C, o ktorom sa preukázalo, že znižuje výskyt premalígnych lézií ústnej dutiny u mužov asi o 48%.
9. Čučoriedky zabraňujú osteoporóze
Národná nadácia pre osteoporózu definuje osteoporózu ako „ochorenie kostí, ku ktorému dochádza pri strate kostnej denzity, tvorbe veľmi malých kostí alebo obidvoch.“ 54 miliónov Američanov má nízku kostnú denzitu alebo osteoporózu, čo je budíček. Jedným z rizikových faktorov rozvoja osteoporózy je získanie nedostatočného množstva vitamínu D, ktoré súvisí s hladinou vitamínu K.
Pretože čučoriedky obsahujú vysoké hladiny vitamínu K, ich pravidelná konzumácia vám môže pomôcť zaistiť dennú dávku, aby oba vitamíny v tele fungovali optimálne. Štúdie na morčatách navyše naznačujú, že polyfenoly čučoriedok môžu prispievať k tvorbe silných kostí. Morčatá, ktoré jedli jedlá obsahujúce 10% brusnicového prášku, mali výrazne vyššiu kostnú hmotu ako tie, ktoré tento prášok nejedli.
10. Čučoriedky podporujú zdravie srdca
Čučoriedky, čučoriedky a jahody môžu vďaka vysokému obsahu antokyanínov znížiť riziko srdcových chorôb u žien. Štúdia uskutočnená viac ako 18 rokov na 93 600 účastníkoch ukázala, že väčšinu výhod získali ženy, ktoré konzumovali tri alebo viac porcií čučoriedok každý týždeň.
Ďalší výskum ukázal, že tieto antioxidanty chránia srdce znižovaním oxidačného stresu a zápalov a zároveň zlepšujú odolnosť vlasov. Znižovanie krvného tlaku, ďalšia hlavná príčina infarktu, je ďalším spôsobom, ako čučoriedky prispievajú k zdraviu kardiovaskulárneho systému. U obéznych pacientov s metabolickým syndrómom sa zistilo zníženie krvného tlaku o 4 - 6% po konzumácii 48,2 g čučoriedok denne počas ôsmich týždňov.
Ďalšia štúdia postmenopauzálnych žien mala podobné výsledky. Po konzumácii lyofilizovaného čučoriedkového prášku (v množstve ekvivalentnom šálke čerstvého ovocia) každý deň počas 8 týždňov sa krvný tlak účastníkov znížil o 6%.
Aký druh čučoriedok je najlepší?
Hovorí sa, že divoké čučoriedky sú to najlepšie, čo si môžete kúpiť, pokiaľ ide o zdravie - v skutočnosti sa hovorí, že divoká odroda prevyšuje antioxidačné schopnosti pestovaného ovocia o 48%. Ak nenájdete lesné čučoriedky alebo ste veľmi drahé, pestované čučoriedky sú stále celkom dobrou alternatívou. Vedci z USDA Genetics Laboratory a Rutgers University zistili, že organicky pestované čučoriedky majú o 50% viac antokyanov a o 67% viac fenolov ako konvenčne pestované čučoriedky.
S týmito desiatimi výhodami sa zdá, že čučoriedky si môžu veľmi dobre obhájiť pozíciu super ovocia. Ak chcete získať niektorú z výhod uvedených vyššie, mali by ste do svojej stravy zahrnúť čučoriedky ako súčasť vyváženej stravy.