10 Zákony efektívnej výživy
Zostaňte informovaní o vývoji epidémie koronavírusov v Rumunsku! Chráňte sa a chráňte ostatných dodržiavaním preventívnych opatrení odporúčaných úradmi.
Každý vie, že strava nie je vôbec ľahká. Zbaviť sa tých kíl navyše, bez ktorých by bol život taký krásny, vyžaduje veľa trpezlivosti a vôle.
Riešenie ponúka koktail pozostávajúci z kardio tréningu, silového, ku ktorému pridáme stravu s nízkym obsahom kalórií a sacharidov. Tu je 10 základných zákonov o chudnutí.
1. Jedzte menej
Áno, každý to vie, a napriek tomu to nie je také jednoduché, ako to znie. Aký malý je problém - príliš obmedzujeme stravu a kilogramy zostávajú tam; nakrájame príliš veľa z toho, čo jeme, a telo sa prispôsobí režimu hladovania a čoraz menej spaľuje tukové zásoby - neznášaná fáza plató.
Aby sme bezpečne schudli, musíme si najskôr zistiť, koľko kalórií potrebujeme na udržanie našej hmotnosti na konštantnej úrovni. Od tohto čísla potom odpočítame 10 - 20% a zistíme, koľko kalórií by mala obsahovať naša diéta na chudnutie.
2. Vyzbrojte sa vôľou a trpezlivosťou
Každý chce čo najskôr zhodiť tie nepríjemné kilá. Ale dieta chce cas. Ak náhle znížime počet kalórií, telo sa bude cítiť v nebezpečenstve a začne ukladať tuk. To znamená, že aj najmenšia odchýlka sa okamžite uloží.
Veci sa musia diať postupne, musíme dať telu čas, ktorý potrebuje, aby sa adaptoval na nový režim. Aj keď sa zmeny budú javiť pomalšie, výsledky budú dlhodobé a nebudete musieť hladovať ešte niekoľko týždňov len preto, že sa ponáhľate.
3. Strava musí byť bohatá na živiny
Záleží nielen na množstve kalórií, ale aj na kvalite stravy. Zelenina, ovocie v miernom množstve, chudé mäso, ryby, vajcia, nízkotučné mliečne výrobky sú spoľahlivými spojencami v boji proti priberaniu.
Varená zelenina, najmä však surová, je bohatá na minerály, vitamíny a vlákninu. Využite teda naplno výhody neďalekého trhu a pochutnajte si na šalátoch. Venujte osobitnú pozornosť omáčkam: omáčky často môžu priniesť viac kalórií, ako si myslíme. nahraďte ich trochou extra panenského olivového oleja - veľmi zdravého a hlavne chutného.
4. Jedzte častejšie
Nesmieme veriť, že strava sa vzťahuje na niekoľko jedál za behu. Naopak, musíme telu dodávať neustále množstvo potravy, nie však nadbytočne. 3 jedlá denne a 2–3 občerstvenie sú absolútne povinné, aby sa predišlo nepríjemnostiam spôsobeným hladom.
Menšie a častejšie jedlá zabezpečujú nielen neustály prísun živín, ale zabraňujú dramatickému zníženiu metabolizmu. V neposlednom rade, ak sa vyhneme hladovke, môžeme si jedlo vyberať oveľa racionálnejšie, ako keď nezastaviteľný hlad zatemnil náš úsudok.
Je preto zrejmé, že hladovanie je minimálne také nebezpečné ako prijímanie nadbytočných kalórií - obe uprednostňujú výkrm.
5. Konzumujte menej sacharidov
Čoraz viac štúdií ukazuje, že sladkosti, múka a ďalšie potraviny bohaté na sacharidy sú škodlivejšie, ako si myslíme. Ak sa chceme vzdať cievky okolo brucha, nezaškodí vyskúšať diétu s nízkym obsahom sacharidov. Ďalšou výhodou je, že takáto strava tiež znižuje hladinu cholesterolu.
Existuje však špeciálna kategória sacharidov - vláknina obsiahnutá v zelenine a ovocí. Vláknina nemôže byť použitá ako zdroj energie, takže nie je nevďačná, ale poskytuje pocit sýtosti; Tu sú dva vážne dôvody, prečo počas diéty jesť ovocie a najmä zeleninu.
Aspergerov syndróm
Ako vám pomôžu lekárnici, keď čelíte zdravotným problémom?
Takže strava s nízkym obsahom živočíšnych tukov a sacharidov, ale bohatá na vlákninu a bielkoviny z mäsa, mliečnych výrobkov, rýb, vajec atď. sa javí ako skvelý spôsob znižovania a kontroly hmotnosti.
6. Jedzte po tréningu
Raňajky sú veľmi dôležité jedlo - môžu vám vylepšiť alebo pokaziť deň. V tréningové dni je však na prvom mieste stôl po úsilí. Ihneď po tréningu telo spotrebuje všetko, čo má na zotavenie - to znamená zahrnutie bielkovín do svalového tkaniva.
Teraz je ten najlepší čas na konzumáciu bielkovinového doplnku vo forme bielkovinových práškov alebo aminokyselín. Keď držíme diétu, musíme byť veľmi opatrní pri sacharidoch, najmä pri jednoduchých, ktoré sa rýchlo vstrebávajú, napríklad sladkosti, biela múka atď.
Po tréningu však môžeme zaradiť malé množstvá sacharidov, ktoré doplnia zásoby svalového glykogénu. Ideálne je konzumovať komplexné sacharidy, ako sú celozrnné výrobky. Zaisťujú stály tok cukru v krvi a zabraňujú osciláciám inzulínu.
7. Vyvarujte sa veľmi kalorických hustých jedál
Kalorická hustota sa týka počtu kalórií, ktoré má jedlo v pomere k jeho hmotnosti. Napríklad čokoládová tyčinka má oveľa viac kalórií na 100 g ako 100 g melónu. Môžeme povedať, že čokoládová tyčinka je oveľa hustejšia v kalóriách ako melón.
Takéto menej kalorické potraviny sú zelenina. Obsahujú veľa vody a vlákniny, ktoré pomáhajú tráveniu a dodávajú pocit sýtosti bez pridania kalórií. Zelenina je navyše bohatá na vitamíny a minerály - nevyhnutné pre správne fungovanie tela.
8. Jedzte tuk
Ľudia často robia chybu, keď si telesný tuk spájajú s tukom z potravy, najmä keď sa zaoberajú svojou postavou. V skutočnosti je 75% telesného tuku spôsobených nadmerným príjmom sacharidov a iba 20% nasýtených tukov.
U „zdravých“ tukov je to inak. Jedná sa o nenasýtené a polynenasýtené tuky, ako sú rybí tuk a olivový olej. Telo ich ľahšie využíva ako palivo a pravdepodobnosť, že tieto tuky budú tukom, je oveľa nižšia.
Aj keď sa zdá byť lákavé úplne vylúčiť tuk, aby sa urýchlilo chudnutie, je to nezdravé a kontraproduktívne. Tuky sú viac než len zdroje energie. Obsahujú okrem iného vitamíny A, D, E, K, ktoré telo dokáže absorbovať iba za prítomnosti tukov.
Tuk preto môže byť nepriateľom, pokiaľ ide väčšinou o nasýtené tuky živočíšneho pôvodu, ale aj priateľskými, ako je napríklad bravčová masť - bohatá na omega-3, olivový olej a ďalšie nenasýtené a polynenasýtené tuky. V druhom prípade by tuk nemal chýbať v jedálničku ani vtedy, keď držíme diétu.
9. Hydratujte sa
Voda je jednou z najdôležitejších vecí, či už držíme diétu, alebo nie. Ľudské telo je zložené väčšinou (50-70%) z vody, ktorá v tele hrá mnoho úloh:
- Pomáha tráveniu - jedlo cestuje ľahšie cez črevný trakt a živiny sa dostávajú do krvi.
- Eliminuje zvyšky z tela.
- Poskytuje prostredie priaznivé pre správny vývoj metabolických procesov (trávenie, výroba energie, tvorba tkanív).
- Reguluje telesnú teplotu - potenie nás ochladzuje, keď sme príliš horúci.
- Prenáša elektrické signály medzi bunkami, aby orgány vykonávali svoje špecifické funkcie.
- Maže pohyblivé časti, napríklad kĺby.
- Voda pôsobí ako diuretikum. Ak je telo počas dňa neustále hydratované, prestane zadržiavať vodu.
Takže si párkrát premyslite, ako si oblečiete ten nepremokavý teplákový kostým, ktorý vám „pomôže“ schudnúť potením. Jeho „účinnosť“ je zatienená nedostatkami, ktoré spôsobuje telu nadmernou stratou vody a iných látok potením.
10. Vyvarujte sa strate svalovej hmoty
Strávili ste hodiny budovaním tých svalov, na ktoré ste tak hrdí, že chcete, aby ich každý obdivoval. Je škoda stratiť ovocie toľkých tréningov s tukom.
K chudnutiu dochádza, keď telo vstúpi do katabolického režimu. Je to spôsobené stravou s nízkym obsahom kalórií a sacharidov v kombinácii s aeróbnym tréningom.
Vďaka tomu sa zvyšuje rýchlosť metabolizmu a začnú sa produkovať katabolické hormóny. Obmedzujú použitie sacharidov ako zdrojov energie namiesto použitia bielkovín a tukov.
Ak teda znížime množstvo spotrebovaných sacharidov, telo využíva ako zdroje energie bielkoviny a tuky. Inými slovami, namiesto svalového glykogénu z prijatých sacharidov sa používa bielkovina svalového tkaniva a tuk z tukového tkaniva.
V tejto chvíli má naša misia dva ciele:
- Udržujte svalové tkanivo čo najviac neporušené
- Rozpustite tukové tkanivo
Pre prvý cieľ musíme trénovať s váhami a konzumovať primerané množstvo bielkovín. Týmto spôsobom stimulujeme syntézu svalových bielkovín a poskytneme telu bielkoviny zo stravy ako zdroj energie.
Druhý cieľ je možné dosiahnuť, ak dbáme na kontrolu konzumovaných tukov. K tomu sa pridáva aeróbny tréning a nízkokalorická strava s nízkym obsahom sacharidov.