10 zdravých pochutín medzi tým - jednoduché; chutné recepty
Väčšinu dní sa snažím zjesť celé tri jedlá. Čím dôslednejšie sa mi to darí, tým menej občerstvenia jem medzi alebo po večeri. Ale niekedy to jednoducho nejde. Pretože nemám dosť času alebo sa mi nechce niečo variť. V tých dňoch som obzvlášť náchylný na občerstvenie. Ja si nemyslím, že to je ideálne, ale je to tak. Nakoniec, moje občerstvenie je dnes zdravšie ako predtým.
Ešte pred pár rokmi som premosťoval svoje jedlo nezdravým občerstvením. V mojej chladničke bol takmer vždy ovocný jogurt, puding, krupicová kaša alebo ryžový puding - na občerstvenie medzi jedlami. Zjedol som ich za pár sekúnd, len aby som krátko nato roztrhol ďalšie balenie. Niekedy som zjedol sušienky, sladké musli, roládu s Nutellou alebo som si doprial pečivo z pekárne.
Aj keď som si myslel, že jem primerane zdravé občerstvenie, malo zvyčajne vysoký obsah cukru. Moja v tom čase obľúbená müsli tyčinka „Schoko-Banana“ od firmy Corny pozostáva z 33,3 percenta cukru. To nie je ani nezvyčajné množstvo. Väčšina barov na poličke v supermarkete je v tejto lige.
Večer pred telkou som jedol aj solené arašidy, arašidové lupienky alebo praclíky. Nemal som rád (a stále mám rád) zemiakové lupienky, ale stále od nich nemôžem držať ruky, len čo siahnem do tašky. Tieto slané chrumky sú vyrobené na premyslené zjedenie, kým nie je vak prázdny.
Všetky tieto občerstvenia sú neuveriteľne nezdravé. Viem to dnes a asi som to vedel už vtedy, ale nechcel som si to pripustiť. Ako vzácna pochúťka sú v poriadku, ale nie sú ničím, čo by každý deň jedli.
Dnes občerstvím oveľa zdravšie. Niekedy stále príliš veľa, ale to je už iný príbeh. V tomto článku by som vám chcel predstaviť moje zdravé alternatívy. Väčšina z nich je vždy v mojej špajzi.
1. Zelenina (tyčinky)
Zelenina je jediné občerstvenie, ktoré môžete jesť neobmedzene. Mnoho zeleniny môžete jesť surovú. Vďaka tomu na jeho prípravu nepotrebujete žiaden čas, ale v lepšom prípade ho musíte ošúpať a možno nakrájať. Zahŕňam uhorky, mrkvu, kaleráb, olivy, papriku, reďkovky, paradajky a avokádo. Niekedy si pripravím vhodný krémovo-tvarohový dip, aj keď to už nepatrí medzi neobmedzené jedlá.
Okrem toho existuje niekoľko druhov zeleniny, ktoré môžete zjavne jesť surové, na čo si myslím, že si treba zvyknúť. Patria sem sladké zemiaky, brokolica, červená repa, karfiol, fenikel, ružičkový kel a cuketa. Surové som ich ešte neskúšala.
2. Čerstvé ovocie
Ak máte náladu na sladké občerstvenie, čerstvé ovocie najzdravšia náhrada cukríka. Prirodzená sladkosť mnohých druhov ovocia je oveľa zdravšia ako pridaný cukor. Aj keď ovocie obsahuje veľké množstvo fruktózy, je v ovocí spojené s živinami a vlákninou. To nám umožňuje lepšie ich využívať.
Vždy mám nejaké ovocie doma. Keď sa zásoby pomaly míňajú, idem nakúpiť zásoby. Odporúčam mať nejaké ovocie vždy so sebou na cestách alebo v kancelárii. Nemali by ste však jesť neobmedzené množstvo ovocia. Ak máte pochybnosti, dajte prednosť ešte zdravšej zelenine.
3. Orechy a jadierka
Orechy a jadrá sú tiež skutočné, nespracované potraviny. V porovnaní s ovocím takmer neobsahujú žiaden cukor, ale o to viac tuku. Preto sú orechy také energické. To ich však nezdraví. Skutočných mastných jedál sa nebojím. Musím si však dávať pozor na orechy a jadrá, aby som ich nezjedol príliš veľa. Pretože sú také malé, žalúdok sa takmer nenaťahuje. Saturácia sa preto nastavuje neskoro - ale potom správne. Hrsť orechov by mala stačiť ako občerstvenie medzi jedlami.
Orechy a jadrá by ste si mali vychutnať nespracované a bez prísad, ako sú soľ alebo med. Výber je skutočne veľký: sú tu vlašské orechy, lieskové orechy, arašidy, makadamiové orechy, pekanové orechy, para orechy, mandle, kešu orechy, tekvicové semiačka, píniové oriešky a pistácie. Väčšinu z nich mám striedavo v špajzi.
4. Sušené ovocie
Sušené ovocie je prírodný sladkosť. Majú oveľa vyšší podiel cukru ako čerstvé ovocie. Mali by ste ich preto jesť s mierou, aj keď sú to skutočné jedlá. Niekedy si kúpim pár datlí a dám si ich ako sladké občerstvenie. Nakúpim však iba pár datlí, pretože pre mňa nie je ľahké prestať ich jesť.
Okrem datlí nejem sušené ovocie ako občerstvenie, ale v malom množstve ho pridávam do iných potravín, napr. B. müsli. Niekedy používam aj sušené ovocie na prípravu dezertov alebo občerstvenia. Lahodným dezertom na báze datlí je čokoládová pena bez cukru.
Okrem datlí si kupujem hrozienka a zriedka sušené figy, marhule, goji a slivky. Pozor, nekupujte ovocie s pridaným cukrom!
5. Granola bez cukru
Keď potrebujem väčšie občerstvenie - napr. B. pretože som nejedol plné jedlo - pripravím si cereálie bez cukru. Na to vezmem za hrsť ovsených vločiek a pridám orechy, jadierka, ľanové semiačka, ovocie, sušené ovocie, kokosové vločky alebo kakaové drviny. Potom pridám jogurt, mlieko alebo náhradu mlieka (kokosové, mandľové, ovsené mlieko). To je možné aj bez ovsených vločiek ako müsli s nízkym obsahom sacharidov.
Alternatívou k müsli je ovos cez noc, ktorý funguje veľmi podobne. Toto si môžete dobre pripraviť a vziať so sebou v uzatvárateľnom pohári na cesty. Ako funguje ovos cez noc, si môžete prečítať v našich nápadoch na raňajky bez cukru.
6. Jogurt s čerstvým ovocím
Prírodný jogurt s nakrájaným ovocím je tiež rýchle a zdravé občerstvenie. Najradšej jem grécky jogurt s obsahom tuku do 10 percent - bez pridania cukru a arómy. Tí, ktorí bojujú s tukmi, si môžu zvoliť jogurt s nízkym obsahom tuku alebo prejsť na „Skyr“, islandský „jogurt“ s takmer žiadnym obsahom tuku a tým viac bielkovín. Skyr sa mi však až tak nepáči.
7. Chia puding s ovocím
Chia semienka sú považované za superpotravinu kvôli ich priaznivému výživovému obsahu. Majú vysoký obsah tukov, bielkovín a vlákniny. To samo o sebe neznamená, že musíte jesť chia semienka stále, ale vždy medzi jedlami urobia dobré občerstvenie.
Vložte niekoľko lyžíc chia semiačok spolu s trochou tekutiny (napr. Mlieko, ovsené, mandľové alebo kokosové mlieko) do pohára alebo menšej misky, všetko dobre premiešajte a všetko vložte na 20 minút do chladničky. Výsledkom je akýsi puding, ktoré môžete obohatiť ovocím, aby získalo nejakú príchuť. Pridajte nesladené kakao, aby ste pripravili čokoládový puding.
8. Celozrnný chlieb s výdatnou polevou
Aj keď nechcem jesť príliš veľa chleba, každú chvíľu sú dobrým výberom dva krajce celozrnného chleba. Čím chrumkavejšie, tým lepšie, pretože ak chlieb nie je taký mäkký, automaticky ho zjem menej.
Najradšej by som si dala na chlieb avokádo, s trochou soli a korenia. Na chlieb si tiež rada dám arašidové maslo alebo plátok syra. Ďalšími klasikami sú krémový syr alebo tvaroh so žeruchou.
9. Paradajky s mozzarellou
Nie som veľkým fanúšikom paradajok, ale myslím si, že sú vynikajúce v kombinácii s mozzarellou, niekoľkými lístkami bazalky, trochou soli, korenia a oleja. Malý tanier z neho je pripravený za dve minúty a je vhodný ako zdravé občerstvenie, ktoré si môžete vziať so sebou domov.
10. Domáce občerstvenie
Ak chcete niečo špeciálne, môžete si pripraviť komplikovanejšie občerstvenie aj sami. Niektoré z nich pripomínajú klasické občerstvenie zo supermarketu - ale bez nezdravých prísad. Sám som si párkrát upiekol energetické tyčinky. Pozostávajú z ryžového pudingu, orechov a sušeného ovocia. Konkrétny recept nájdete tu.
Alternatívou sú energetické guľky, ktoré pozostávajú tiež z orechov a sušeného ovocia, ale nemusia sa piecť. Recept nájdete pod našimi zákuskami, pretože guľky sú vhodné aj ako dezert.
Obidve občerstvenie sa dá ľahko porciovať a vziať si so sebou na cesty. Trvajú tiež niekoľko dní, aby ste si ich mohli pripraviť cez víkend, keď budete mať viac času.
Myslím si, že je to veľa zdravého občerstvenia, ktoré nám poskytuje príroda. Mnohé z nich sú vhodné aj do kancelárie alebo na cesty, takže pri troche plánovania nie je dôvod kupovať priemyselne spracované občerstvenie v supermarkete alebo v kiosku, ktoré obsahuje šialené množstvo cukru, tukov a iných prísad. Zdravá výživa je založená na skutočnom jedle. Aj medzi hlavnými jedlami.
Jesť zdravé občerstvenie je jedným z desiatich zvykov v našej knihe Zoštíhlený.