Dobré a zlé sacharidy Moje zdravie online
Sacharidy sú dnes na perách každého človeka: niekto prisahá na „sacharidy“ v potravinách, ako sú cestoviny, chlieb a zemiaky - iní ich démonizujú ako zbytočný zdroj problémov pre naše zdravie. Jedna vec je istá: sacharidy sú hlavnými dodávateľmi nášho tela a motormi práce nášho mozgu. Sú dôležité pre vyváženú stravu a tvoria najväčšiu časť našej stravy. Kvalifikovaná odborníčka na výživu a terapeutka výživových látok Ursula Gacondová z výživového ústavu Parvitas v Bádene dáva odpovede na najdôležitejšie otázky týkajúce sa sacharidov a vyváženej a zdravej výživy v nasledujúcom rozhovore.
Moje zdravie: Pani Gacondová, prečo sú dnes sacharidy všeobecne diskreditované?
Ursula Gacond: Žiadny alebo málo tuku, žiadny potravinový cholesterol atď. - to sú trendy, ktoré sa do Európy dostali z USA v 90. rokoch. Medzitým sa zistilo, že sacharidy v množstvách, ktoré dnes konzumujeme, môžu mať negatívny vplyv na náš organizmus. Drastický nárast ľudí s nadváhou a cukrovkových chorôb, najmä u detí, prispel k diskusii o sacharidoch.
Vždy počujete o dobrých a zlých sacharidoch. Čo by si si mal podľa toho predstaviť a prečo sú niektoré dobré a iné zlé?
Dobré sacharidy sú tie, ktoré pozostávajú z dlhších, takzvaných komplexných sacharidov, napríklad z celých zŕn. V tele sa štiepia pomalšie. Výsledkom je, že cukor v krvi nestúpa tak rýchlo, cítite sa dlhšie plní a nemáte chute. Potraviny s komplexnými sacharidmi navyše obsahujú aj ďalšie dôležité látky pre zdravie, ako sú vláknina, vitamíny a minerály. Zlé sacharidy sú naopak tie, ktoré poskytujú ľahko dostupnú energiu. Povrchne to sú sacharidy, ako je biela múka a domáci cukor. S rýchlym zvýšením hladiny cukru v krvi sa vaša energia opäť rýchlo rozptýli a vy máte opäť hlad. Pokojne sa zaobídete aj bez tohto druhu sacharidov.
Ovocie a zelenina tiež obsahujú sacharidy. Dobré a/alebo zlé?
Zelenina a ovocie tiež obsahujú sacharidy, ale tiež veľa vlákniny a ďalších fytochemikálií, ktoré sú dôležité pre náš organizmus. Obzvlášť sa odporúča zelenina vo všetkých variáciách (surová alebo varená). V prípade ovocia však musíte brať do úvahy, že určité odrody, napríklad banány, obsahujú veľa glukózy, ktorá rýchlo zvyšuje hladinu cukru v krvi a v dôsledku toho vylučovanie inzulínu, čo môže následne viesť k chute. Príliš veľa fruktózy (často sa používa ako náhrada cukru) a rafinovaných sacharidov sa rozkladá v pečeni. Ak sú množstvá príliš veľké, môže to viesť k „nealkoholickému stukovateniu pečene“, čo je jav, ktorý lekári diagnostikujú čoraz častejšie a počet neohlásených prípadov sa odhaduje na veľmi vysoký.
Večer by ste nemali jesť sacharidy. Ako to?
Hladina cukru v krvi kolíše s množstvom spotrebovaných sacharidov a následným uvoľňovaním inzulínu, distribuovaného vo vlnách po celý deň. Ak sa večer zaobídete bez sacharidov, hladina cukru v krvi klesne na „hladinu nalačno“. To otvára dvere pre odbúravanie tukov. Ak večer skonzumujete príliš veľa sacharidov, hladina cukru v krvi zostáva vysoká. Potom ich pečeň nedokáže rozložiť a premieňajú sa na tukové zásoby. Zvyšuje sa najmä brušný tuk. Je to veľmi metabolicky aktívne a čoraz viac sa tvoria zápalové látky. To zase zvýhodňuje ďalšie zápalové procesy, a tým opäť kardiovaskulárne ochorenia, vysoký krvný tlak a cukrovku. Nejde teda iba o ploché brucho, ale aj o ďalekosiahlejšie účinky na zdravie.
Vďaka diskusii o sacharidoch sa často číta, že strava by mala pozostávať predovšetkým z bielkovín a tukov. Čo sa z toho má robiť?
Zovšeobecňovanie nie je účinné a príliš veľa tukov a bielkovín nie je zdravých. Zdroj výživných látok je rozhodujúci pre účinky na zdravie. Všeobecne je príliš veľa živočíšneho tuku alebo bielkovín nepriaznivé. Rastlinné tuky obsahujú dôležité nenasýtené mastné kyseliny a pre bielkoviny je dôležitá dobrá zmes rastlinných a živočíšnych zdrojov. Tuky a bielkoviny neovplyvňujú hladinu cukru v krvi, ale dobre vás zasýtia a telo menej podlieha energetickým výkyvom, ktoré potom vedú k hladnému hladu.
Konkrétne: Švajčiari milujú cestoviny. Čo si myslíte o „moderných“ cestovinách na báze šošovicovej alebo hrachovej múky ako alternatívy?
Sú dobrou alternatívou k bežným cestovinám. Kvôli strukovinám majú vysoký obsah bielkovín, čo je zaujímavé najmä pre vegetariánov alebo vegánov. Strukoviny obsahujú sacharidy, ale namiesto glukózy je to galaktóza. To má výhodu v tom, že neovplyvňuje hladinu cukru v krvi, a tým udržuje pocit sýtosti. Menej sa odporúčajú iba cestoviny na báze hrachovej múky. Pretože v porovnaní so šošovicou, cícerom alebo edamame, hrášok obsahuje pomerne vysoké množstvo prírodného cukru. V závislosti od použitých strukovín majú tieto alternatívy cestovín svoju vlastnú chuť. Súčasťou je teda malý pokus a omyl. V kombinácii so skvelou omáčkou je rozdiel sotva znateľný.
Môžete ľahko nahradiť bielu múku v iných receptoch (napr. Koláče) múkou zo strukovín alebo orechovou múkou (napríklad mandľová, kokosová)?
To nie je úplne bezproblémové, najmä pri pečení, pretože v strukovinových a orechových múkach chýba lepok, teda lepidlo. Ak nahradíte múku 1: 1, zmení sa cesto a hotové pečivo. Ale môžeš z. B. začnite zmesou (každá polovica) a uvidíte, ako sa pečivo správa. V súčasnosti existuje veľa osvedčených receptov, na ktoré sa môžete spoľahnúť. Výsledok môže zmeniť aj chuť múky. Toto je však otázka osobného vnímania a nemalo by vám brániť v tvorivosti pri konverzii receptov. Pre tých, ktorí majú chuť na sladké, je vzdanie sa cukru často ťažké. Prírodné alternatívy cukru, ako napríklad brezový cukor (xylitol), erytritol (fermentačný produkt vyrobený z kukurice alebo pšenice) a stévia, sa preto veľmi dobre obchodujú.
Konečne sladký život bez cukru a jeho negatívnych účinkov?
Ak nemôžete žiť bez sladkostí, odporúčam prírodné alternatívy cukru. Erytritol a stévia nemajú vôbec žiadne kalórie, takže neovplyvňujú ani hladinu cukru v krvi. Xylitol je nízkokalorický a iba mierne zvyšuje krivku cukru v krvi. Jeden by mal zvážiť silu sladkosti. Stévia je štyri až päťkrát sladšia ako cukor. Potrebujete teda menej. To môže zmeniť cesto v pečive, pretože zmes je iná. Stévia má navyše svoju vlastnú chuť a nie všetky výrobky zo stévie sú odolné voči pečeniu. Erytrit a xylitol sú naopak o niečo menej sladké ako normálny cukor a majú podobné vlastnosti pri pečení. Dajú sa nahradiť 1: 1, pretože väčšina receptov aj tak obsahuje príliš veľa cukru. Ak chcete rovnakú sladkosť, musíte dávkovať tieto dve alternatívy cukru o niečo vyššie. Existuje na to tiež veľa receptov a celých kuchárskych a pekárskych kníh. A ak je to trochu čokolády, potom si ju užite, ale inak uprednostňujte alternatívy, ktoré ste si sami vyrobili. Všeobecne majú všetky druhy cukru nepriaznivé účinky na trávenie (napr. Plynatosť), ak sa konzumujú vo veľkom množstve. Nie sú teda licenciou na neobmedzené sladké potešenie.
Pani Gacondová, veľmi pekne vám ďakujem za informačný rozhovor.