Dobré pre imunitný systém a srdce Cesnak je taký zdravý - Business Insider
Aké sú prínosy cesnaku pre zdravie - a koľko z toho by ste mali zjesť
- Cesnak má pre svoju veľkosť vysoký obsah výživných látok a obsahuje značné množstvo vitamínu C, selénu, mangánu a železa.
- Cesnak môže tiež posilniť imunitný systém, znížiť riziko určitých druhov rakoviny, zlepšiť zdravie srdca a dokonca zlepšiť športový výkon.
- Napriek tomu by malo byť hotových najviac strúčikov čerstvého cesnaku za deň, pretože inak hrozia žalúdočné ťažkosti.
- Viac článkov o Business Insider nájdete tu.
Cesnak jednoducho dodá chuť mnohým jedlám. Okrem rozšíreného použitia ako arómy a korenia ponúka cesnak skutočne pozoruhodné zdravotné výhody.
Jesť cesnak má päť výhod - a to je toľko, koľko by ste mali zjesť.
Pre svoju veľkosť je cesnak mimoriadne výživný
Surový strúčik cesnaku má asi 14 kalórií, 0,57 gramu bielkovín a asi tri gramy sacharidov (pre porovnanie: krajec bieleho chleba obsahuje 34 gramov sacharidov).
Aj keď je surový strúčik cesnaku dosť malý, v skutočnosti obsahuje značné množstvo nasledujúcich vitamínov a živín:
- Vitamín C (2,81 mg)
- Selén (1,28 mcg)
- Mangán (0,15 mg)
- Železo (0,15 mg)
Zatiaľ čo strúčik cesnaku poskytuje hustý výživový profil, malá veľkosť cesnaku tiež znamená, že z jedného strúčika cesnaku nemôžeme získať dostatok výživných látok. „Koncentrácia nie je taká vysoká, ako si predstavujeme, napríklad s celým šalátom,“ hovorí Tom Holland, lekár a vedec z lekárskeho centra Rush University.
Do stravy by ste nemali príliš veľa cesnaku začleňovať príliš rýchlo. „Jeden až dva prsty na nohách denne by mali byť smerodajným údajom a nemali by sa prekročiť,“ hovorí Tracey Brigman. Je špecialistkou na výživu a výživu na Gruzínskej univerzite. Každý, kto prekročí túto hodnotu, môže dostať žalúdočné ťažkosti, hnačky, plyn alebo zápach z úst.
„Ak sa rozhodnete pridať do svojej stravy dva strúčiky cesnaku denne, môžete použiť čerstvú petržlenovú vňať, mätu alebo surové jablká, aby ste zabránili zápachu z úst spojenému s konzumáciou cesnaku,“ hovorí Brigman.
Cesnak môže posilniť váš imunitný systém
Chutné cibule rastliny cesnaku sú tiež bohaté na zložky bohaté na živiny alicín a alliináza. Alicín v cesnaku v skutočnosti pomáha posilňovať náš imunitný systém.
Správa z roku 2015 v časopise Journal of Immunology zistila, že cesnak posilňuje imunitný systém stimuláciou imunitných buniek, ako sú makrofágy, lymfocyty a prirodzené zabíjačské bunky. Cesnak môže tiež pomôcť zabrániť prechladnutiu a chrípke, pretože rastlina má antimikrobiálne a antibiotické vlastnosti, ktoré bránia množeniu vírusov, baktérií a iných nežiaducich organizmov.
Aj keď niektoré štúdie ukazujú pozitívny účinok, Brigman zdôrazňuje, že neexistuje stopercentná záruka, že cesnak zabráni prechladnutiu a chrípke alebo ovplyvní ich závažnosť. Cesnak môže určite dodať vášmu imunitnému systému ďalšiu podporu a posilnenie.
Cesnak by mohol znížiť riziko určitých druhov rakoviny
„Cesnak je tiež dobrým zdrojom fytochemikálií. Poskytujú ochranu pred poškodením buniek a znižujú tak riziko určitých druhov rakoviny, “hovorí Brigman.
Fytochemikálie sú chemické zlúčeniny nachádzajúce sa v zelenine a ovocí, ktoré sú spojené so zníženým rizikom chronických chorôb. Existujú určité dôkazy, že fytochemikálie v cesnaku majú protikarcinogénne účinky, čo potenciálne znižuje riziko rakoviny žalúdka a hrubého čreva.
Tu však vedci stále čakajú na ďalšie štúdie, ktoré by túto súvislosť dokázali, pretože doteraz ich bolo veľmi málo.
Cesnak môže zlepšiť zdravie srdca
Štúdia publikovaná v časopise Experimental and Therapeutic Medicine v roku 2019 zistila, že dve kapsuly cesnakového extraktu denne po dobu dvoch mesiacov môžu znížiť krvný tlak a zabrániť kôrnateniu tepien u ľudí s vysokým krvným tlakom. „Zdá sa, že cesnak všeobecne chráni vaše srdce,“ hovorí Brigman.
Správa z roku 2013 navyše zistila, že cesnak môže znižovať lipidy v krvi. To zase môže znížiť hladinu cholesterolu a znížiť riziko tvorby plakov v kardiovaskulárnom systéme.
Koľko cesnaku je potrebné na dosiahnutie tohto účinku na zdravie srdca, sa líši od človeka k človeku. Predchádzajúce štúdie na túto tému naznačujú, že to vyžaduje asi štyri čerstvé strúčiky cesnaku týždenne, hovorí Puja Agarwal. Je výživovou epidemiologičkou v Rush University Medical Center.
Cesnak by vám mohol pomôcť cvičiť dlhšie
V staroveku sa hovorí, že grécki športovci jedli cesnak pred športovým podujatím, aby zlepšili svoju výkonnosť. Je to preto, že cesnak uvoľňuje v tele oxid dusnatý - zlúčeninu, ktorá uvoľňuje cievy a znižuje krvný tlak. Táto zlúčenina sa uvoľňuje najmä počas bežeckého tréningu s cieľom dodať pracujúcim svalom viac kyslíka.
Niektoré štúdie na zvieratách na potkanoch a myšiach potvrdili, že cesnak môže zlepšiť športovú vytrvalosť, tvrdí štúdia Molecular Nutrition Food Research z roku 2007. Brigman však poznamenáva, že nepresvedčivé údaje o ľudských subjektoch neumožňujú vyvodiť konečné závery.
Čo sa z toho dozvedáme
Brigman odporúča používať skôr surový cesnak ako vopred nakrájanú verziu v pohároch, pretože prvý má najväčší prínos pre zdravie.
Je to jednoducho preto, lebo alicín v cesnaku, ktorý prispieva k mnohým jeho zdraviu prospešným účinkom, je najúčinnejší krátko po jeho rozdrvení, roztlačení alebo žuvaní. V skutočnosti alicín v strúčikoch cesnaku vrcholí 10 minút po rozdrvení a pri teplotách nad 60 stupňov sa ničí.
"Ak chcete pridať cesnak do teplých jedál, pridajte ho až po takmer hotovom jedle." Takto obmedzujete ničenie alicínu, “hovorí Brigman.
Alicín môžete tiež užívať vo forme doplnkov výživy, napríklad kapsúl. Najväčší úžitok však má surový cesnak, uviedla Brigmanová. Je to hlavne kvôli skutočnosti, že cesnakové doplnky nepodliehajú regulovaným výrobným normám, a preto môžu obsahovať málo alebo vôbec žiadny alicín.
Tento článok bol preložený z angličtiny a upravila Ilona Tomić. Originál si môžete prečítať tu.