10 zdravých spôsobov, ako kontrolovať chuť do jedla
Prehľad
Jedenie ťažko kontrolovateľné je dôsledkom stravovacej nedisciplinovanosti, ťažko sa napravuje v podmienkach náročného denného rozvrhu.
A keď sa pokúsite ignorovať zvýšenú chuť do jedla a podriadiť sa stravovacím obmedzeniam, podľa vedcov sa potreba stravovania ešte zvyšuje.
Keď telo cíti, že prijíma menej potravy ako obvykle, prechádza do útoku a vylučuje väčšie množstvo hormónu ghrelín, ktorý stimuluje chuť do jedla.
Našťastie existujú zdravé spôsoby, ako tento prirodzený proces zastaviť a udržať si chuť do jedla v normálnych medziach.
Zostaňte informovaní o vývoji epidémie koronavírusov v Rumunsku! Chráňte sa a chráňte ostatných dodržiavaním preventívnych opatrení odporúčaných úradmi.
Obsah článku
Metódy regulácie chuti do jedla
Zvýšená chuť do jedla môže mať veľa príčin, od emočného stravovania a nadmernej únavy až po osvojenie škodlivých stravovacích návykov. Prvé kroky k regulácii chuti do jedla sa robia od začiatku dňa prostredníctvom zdravých a dlhodobých zmien. Nasledujúce triky vám pomôžu prevychovať vašu chuť k jedlu bez vedľajších účinkov.
1. Raňajky založené na bielkovinách
Odborníci na výživu dôrazne odporúčajú doplnenie bielkovín pri hlavných jedlách, z dobrého dôvodu si tieto základné živiny zachovávajú sýtosť dlhšie. Ale keď sú konzumované, je rovnako dôležité pri regulácii chuti do jedla.
Štúdia profesorov na Purdue University v Indiane v USA ukázala, že ľudia, ktorí raňajkujú bielkoviny s nízkym obsahom bielkovín (z vaječných bielkov, nízkotučného jogurtu, mastných plodov atď.), Majú pretrvávajúci pocit sýtosti, ako keby V ponuke ich predstavujem v inom dennom čase.
2. Pravidelný stravovací poriadok
Potravinová rutina je prospešná pre telo, pretože je jediná, ktorá mu môže dať meradlo v priebehu cyklov hladu. Jedzte tri hlavné jedlá denne a zdravé občerstvenie, aby ste udržali stabilnú hladinu cukru v krvi a udržali svoje hormóny hladu pod kontrolou. Keď sa budete stravovať chaoticky, váš žalúdok bude vysielať do mozgu rovnako neusporiadané správy a váš metabolizmus už nebude fungovať normálne.
3. Výber správneho občerstvenia
Občerstvenie medzi jedlami je skutočným doplnkom pri regulácii chuti do jedla a udržiavaní telesnej hmotnosti, pokiaľ sa skladá zo správnych jedál. Samozrejme, pečivo, sladkosti alebo rýchle občerstvenie konzumované každý deň spôsobia zvýšenie chuti do jedla.
Uistite sa, že máte po ruke hrsť nepražených a nesolených olejnatých plodov (mandle, lieskové orechy, vlašské orechy, kešu atď.) A mrkvu, celozrnné sušienky alebo nízkotučné syry majte pri práci v chladničke. Tieto druhy občerstvenia sú plné, majú vysokú výživovú hodnotu a pomôžu vám zbaviť sa intenzívnych kríz hladu, ktoré sa zvyčajne riešia návštevou nezdravého automatu na občerstvenie.
Občerstvenie s vysokým obsahom bielkovín, k chudému kuraciemu, lososovému alebo morčaciemu alebo tofu syru, zvyšuje duševnú bdelosť, kontroluje chuť do jedla a napomáha normálnemu fungovaniu metabolických procesov.
4. Doplnenie príjmu vlákniny
Existuje veľa vedeckých dôkazov, že extra vláknina znamená výrazné zníženie chuti do jedla. Zahrňte do denného menu toľko ovocia, zeleniny, celozrnných výrobkov, strukovín (fazuľa, šošovica, cícer, quinoa atď.) Alebo ľanových semiačok.
5. Spotreba škrobových jedál s pomalým trávením
Škrobové jedlá boli dlho považované za zdroj tukov kvôli vysokému obsahu sacharidov. Ale nie všetky výrobky tohto typu obsahujú rovnaký druh škrobu. Napríklad zemiaky obsahujú špeciálny škrob odolný voči pôsobeniu tráviacich enzýmov, ktorý sa trávi pomalšie. To znamená, že pocit hladu sa po konzumácii konzumuje oveľa ťažšie, za predpokladu, že sa táto zelenina varí bez pridania tuku (pečením, varením alebo parou).
Medzi celozrnné potraviny s vysokým obsahom sacharidov patria aj celozrnné výrobky, ryža, kukurica, paštrnák, zelený hrášok, tekvica, fazuľa, šošovica atď.
Ideálna telesná hmotnosť
50 tipov na zlepšenie stravovania
Vystresovaný? Tu je to, čo potrebujete vedieť o strese a o tom, ako proti nemu môžete bojovať prirodzene!
6. Starostlivý výber tukov
Ak nasýtené tuky v rýchlom občerstvení vyvolajú skutočné záchvaty hladu krátko po konzumácii, to isté neplatí pre zdravé (mononenasýtené). Kyselina olejová obsiahnutá v olivovom oleji, orechoch alebo avokádovom ovocí má silný účinok na vyvolanie pretrvávajúceho pocitu sýtosti.
Štúdia publikovaná v časopise Cellular Metabolism ukazuje dôkazy, že kyselina olejová sa počas trávenia mení na zlúčeninu, ktorá vysiela mozgu správu, že telo už nepotrebuje jedlo.
7. Boj s emocionálnym stravovaním
Mnoho ľudí sa stane obeťou emočného stravovania, ktoré sa snaží obnoviť ich duševnú rovnováhu konzumáciou zvyčajne nezdravých jedál. V tomto prípade odborníci na výživu odporúčajú starostlivý výber občerstvenia. Vynikajúcou možnosťou sú bobule, huby, orechy alebo tmavá čokoláda, ktoré vďaka vysokému obsahu vlákniny dodajú telu energiu a upokojia zvýšenú chuť do jedla.
Citrusové plody môžu uspokojiť potrebu emocionálneho stravovania, čo má za následok zmiernenie chuti do jedla a zrýchlenie metabolizmu.
8. Dostatočný odpočinok
Keď si človek dopraje každú noc 8 hodín pokojného spánku, hormóny regulujúce chuť do jedla fungujú správne. To znamená, že neoprávnená chuť do jedla zmizne po celý deň.
9. Zvládanie stresu bez zneužívania potravy
Stres môže nekontrolovateľne stimulovať potrebu stravovania, preto sa odporúča hľadať spôsoby, ako sa zbaviť jeho účinkov, bez toho, aby sme sa dopúšťali zneužívania potravy. Umývajte si zuby, aby ste odpútali pozornosť mozgu a chuťových pohárikov od jedla.
Oddýchnite si od aktivity a choďte von, počúvajte hudbu, pozerajte vtipné video alebo zavolajte priateľovi. Akonáhle sa nálada zlepší, túžba zneužívať vysokokalorické občerstvenie zmizne.
10. Pravidlo 3 hodiny
Pravidlo 3 hodín odporúčané odborníkmi na výživu spočíva v tom, že nenecháte uplynúť viac ako tri hodiny bez jedla. V opačnom prípade skonzumujete po tomto intervale viac jedla, ako potrebujete, a chuť do jedla sa vám vymkne spod kontroly.