1000-kalóriový tréning, nový intervalový program, ktorý umožňuje librám padať kocky - FOCUS Online
Vyvinuté športovými vedcami
Chcete pri tréningu spáliť veľa energie? Potom tu máme niečo pre vás: super tréning, ktorý zabije až 1 000 kalórií. Vyvinuté podľa športovej vedy, testované testovacími osobami!
Vaše telo, váš stroj. Naplňte si každý deň tank a začnite odznova. Pripravený na nové výzvy. Koľko spotrebujete pri aktivácii motora, závisí výlučne od požiadaviek, ktorým váš stroj vystavujete.
Čím rýchlejšie bežíte, tým viac „paliva“ potrebujete. A pri intenzívnom zaťažení trvá spotreba energie aj mnoho hodín po tom, čo ste už dávno zaparkovali na gauči. Toto sa nazýva efekt dodatočného spaľovania, vedecky správny aj „nadmerná spotreba kyslíka po cvičení“, v skratke: EPOC.
Aby ste sa dostali do tejto oblasti po popálení, potrebujete iba jednu vec: intenzívny tréningový program - napríklad naše 1000 kalórie. Vyvinuté exkluzívne pre „Fit for fun“ športovým vedcom Elmarom Trunzom-Carlisi z Inštitútu pre prevenciu a následnú starostlivosť (IPN) v Kolíne nad Rýnom a jeho kolegom Alexom Winklerom - raz fitnes roka FIT FOR FUN.
Testované osoby dokázali, že to funguje. Tester Sven Korn: „Bežím maratón, ale také intervalové cvičenie je pre mňa zmena tiež - a dosť vyčerpávajúce.“
Intervalový program v kontrole reality
Traja muži, jeden experiment: športovcov s fitness trackermi sme poslali na kontrolu tréningu. Záver: Vďaka nášmu okruhu behu a telesnej hmotnosti môžete počas tréningu spáliť až 900 kalórií - a efekt EPOC stojí asi o 15 percent viac.
- Sven Korn Hamburgský bežecký tréner je maratónsky bežec. Na www.runsven.de bloguje o behu
- Kevin Heinrich Crossfit je skutočnou vášňou múdreho stratového stratéga pre obsah
- Albert Braun Pre silového športovca z Hamburgu bol intervalový tréning neobvyklou výzvou: „Intenzívny tréning s obsahom 1 000 kalórií ma skutočne posunul na moje fyzické limity!“
1 000 kalórií ďalej: program na zjedenie kalórií!
Samozrejme, spálenie 1 000 kalórií si vyžaduje program vysokej „rýchlosti“, ktorý núti telo pracovať na maximálnej kapacite. Všetkým nadšencom zdravej a fit postavy vrelo odporúčame intenzívne systémy, ako sú kruhové a intervalové tréningy.
Tak sa to robí: Každé z cvičení sa vykonáva v takzvanom režime tabata - 8-krát 20-sekundové cvičenie, zakaždým 10-sekundová prestávka. Potom spustite. Začiatočníci spočiatku cvičia iba prvých osem cvikov - s tým pravdepodobne nekonzumujú 1000 kalórií, ale pomaly cítia svoju cestu.
Cvičenie
Celkový čas tréningu je okolo 80 minút s desiatimi cvikmi (40 min tréning + 40 min beh). Ak za deň nestíhate robiť žiadne bežecké jednotky, môžete bežecké intervaly nahradiť inými kardio aktivitami: skákanie cez švihadlo a cyklistika sú tiež skvelými stavebnými kameňmi. Napríklad pri preskakovaní lana namiesto behania jednotiek môže napríklad 80-kilový muž spáliť v rámci nášho intervalového tréningu takmer 500 kalórií! Takéto kruhové cvičenie v spojení s intenzívnymi kardio ostrovmi - to je jedna z najefektívnejších metód spaľovania maximálneho množstva kalórií cvičením. Náš koncept kruhového tréningu poskytuje veľmi krátku prestávku medzi sériami iba desiatich sekúnd, aby sa udržala vysoká srdcová frekvencia.
Vaša individuálna spotreba kalórií prirodzene závisí od fyziologických faktorov: vek, pohlavie, veľkosť tela - a od vášho percenta svalovej hmoty a vašej fyzickej zdatnosti. Dobre trénovaný športovec vždy spáli viac kalórií ako netrénovaný človek s podobnými fyzickými podmienkami.
Silný kruhový objazd
Efektívny okruh by mal vždy obsahovať cviky zamerané na niekoľko svalových skupín - preto máme integrované varianty burpees, support a crunch, ako aj skákacie prvky. Týmto spôsobom môžete precvičiť všetky hlavné svaly na tele, pričom si zlepšíte kardiovaskulárnu vytrvalosť a spálite maximálny počet kalórií. Takže: odpovedzte teraz a naštartujte svoj vlastný motor!
Pre dobrý účinok po spaľovaní sa odporúča pre 4-minútové bežecké intervaly medzi cvičeniami rozsah pulzu 140 až 160 úderov.
Kontrola: Ktoré cvičenie spotrebuje najviac kalórií?
Štyri ženy z redakčného tímu FIT sa tiež pustili do spaľovania kalórií - a testovali ponuky miestnych fitnes klubov pomocou sledovača kalórií.
Bojovník vo Fitness First
Krátky, svižný, intenzívny - ale zároveň zábavný
"Naozaj ťažké, čo sa tu požaduje za pouhých 20 minút!" Bojové cvičenie pozostáva zo štyroch okruhov, z ktorých každý pozostáva z troch cvičení. Každý okruh trénuje inú oblasť tela, trvá štyri minúty a mal by prebehnúť podľa hesla „Čo najviac opakovaní“. Na konci ste absolvovali cvičenie celého tela. A akoby zdvíhanie nôh, hojdačky kettlebellov, veslovanie a podobne neboli dosť vyčerpávajúce, pre všetkých zostáva 90 sekúnd nonstop burpees! Spálené kalórie: 350. “
Párty na bicykli v HiCycle
Koncept: cvičenie celého tela v cyklistických intervaloch
"Šliapete do tučných úderov a trénujete trup a ruky so závažiami alebo klikmi na riadidlách." Klubová atmosféra, hlasná hudba, tréning v skupine, tréneri - to všetko motivuje. HIIT cvičenie je dosť náročné, pot beží voľne. Niekedy musím sedieť na sedle, aj keď bicyklujete iba v stoji. Za 45 minút som spotreboval presne 500 kalórií, až 700 by malo byť možných. “
HIIT na Urban Heroes
Mix tréningových a silových jednotiek
„50-minútový kurz pozostáva z dvoch intervalových jednotiek na bežiacom páse a dvoch posilňovacích jednotiek na podlahe. Keďže momentálne nie som z hľadiska výdrže taký fit, pred bežeckým pásom som sa cítil trochu mdlo. Dokázal som však držať krok, pretože si môžete vybrať z troch rýchlostných stupňov. Osobitne ma motivovali ostatní účastníci - kto chce podvádzať v takom tempe, keď všetci pred tebou dajú plný plyn doľava a doprava? Záver: vyčerpávajúci, ale rôznorodý. Spálil som 800 kalórií za 50 minút. “
Kurz živého spaľovača tukov v McFite
Novinka v zľave: tréningy so „skutočnými trénermi“
„Skupinové 60-minútové fitnesové kurzy zneli sľubne: Cvičenie kombinuje cvičenia s telesnou hmotnosťou, prvky na aeróbnom kroku a časti bodového behu. Cieľom programu je vlastne zamerať sa na spaľovanie tukov, to znamená naštartovať metabolizmus. Čo som nepochopil: že si máme dať každých desať minút prestávku na pitie. Naozaj mi to neprišlo také vyčerpávajúce. Môj sledovač ukázal spotrebu kalórií okolo 300. “
Spálte 1 000 kalórií v každodennom živote
Nemusí to byť vždy tréning, pretože aj každodenné veci stoja energiu.