10-minútové cvičenie pre začiatočníkov pre dolné brušné svaly

Z domova sa nedá natrénovať nič lepšie ako brušné svaly. V aktuálnom videu vám fitness influencer MadFit ukazuje, ako môžete spáliť dolné brušné svaly pomocou desiatich skvelých cvikov za desať minút - bez výstroja, bez skokov.

začiatočníkov

Vďaka svojim tréningom v reálnom čase si influencerka MadFit dala za cieľ inšpirovať svojich nasledovníkov na Instagrame a YouTube, aby cvičili a boli fit.

Vo svojich videách predstavuje sofistikované cviky, ktoré nerobia cvičenie nudným.

Na toto cvičenie potrebujete iba desať minút, mäkkú podložku na cvičenie a niečo na pitie - to je všetko. Nie je potrebné žiadne vybavenie.

Jedno cvičenie sa vykonáva vždy 45 sekúnd a potom sa na 15 sekúnd pozastaví - ste pripravení?

Cvičenie na spodnej časti bruška pre začiatočníkov

Pri tréningu dolných brušných svalov musíte venovať osobitnú pozornosť, a preto ovplyvňovač kondície opäť vysvetľuje vo videu YouTube o tréningoch dolných brušných svalov, čo je dôležité.

Základné pravidlá sú:

  • Žalúdok je neustále napätý.
  • Spodná časť chrbta je pevne zatlačená do podložky.
  • Pohyb sa vykonáva silou z brušných svalov, nie pomocou hybnosti.
  • A samozrejme: nezabudnite dýchať.

Malá predzvesť videa

Ak je pre vás cvičenie príliš ťažké alebo príliš ľahké, stačí zmeniť uhol nôh.

Čím bližšie sú vaše nohy k podlahe, tým ťažšie je udržať spodnú časť chrbta na podložke a napätie v žalúdku.

Vyskúšajte nasledujúcich päť cvičení:

Y kvapky

Pri tomto cviku si sadnite na podložku s vrchnou časťou tela vzpriamene, nohy ohnuté (o niečo viac ako 90 stupňov) vo vzduchu. Môžete sa oprieť o predlaktie.

Teraz pomaly otvárajte nohy a rovnakým pohybom ich dajte dole na zem. Päty sa ho dotýkajú iba krátko a potom idú priamo hore a znova spolu.

Ak je tento cvik pre vás príliš namáhavý, stačí, ak budete mať stehná vo východiskovej polohe bližšie pri tele.

Reverzná kríza

Pokračuje v ležiacej polohe. Ruky vyložte natiahnuté vedľa tela na podložku.

Teraz mierne pokrčte nohy a silou dolných brušných svalov ich vytiahnite cez hlavu.

Kolená si položte veľmi blízko k tvári a chrbát takmer úplne po plecia od podlahy.

Potom sa pomaly vráťte späť do východiskovej polohy.

Chrumkavé kopy

Pri ďalšom cvičení choďte do chrumkavej polohy: ruky voľne za hlavou, nohy ohnuté vo vzduchu.

Teraz dajte nohy natiahnuté v ostrom uhle k podlahe a vráťte ich rovno späť do šikmej polohy.

Za týmto účelom ťahajte kolená k telu. Dajte si pozor, aby ste si nestlačili krk, a len aby bol uhol k podlahe taký veľký, aby ste udržali napätie.

L-Leg Pulse

Za týmto účelom sedíte na podložke podopreté o predlaktie. Jedna noha je vystretá, druhá ohnutá a koleno prilieha k telu.

Vystretou nohou urobte tri malé pohyby hore a dole. Potom si ho oblečiete a je na rade druhá noha.

Dosky na prsty na nohách

Dostaňte sa do polohy dosky. Boky pretlačte cez vrch, aby vaše telo získalo tvar V.

Teraz striedavo jednou rukou uchopte diagonálne opačnú nohu a potom sa vráťte do plankovej polohy.

Vo videu je ďalších päť cvikov na brucho

Celú dĺžku tréningu MadFit nájdete na jej kanáli YouTube. Tu nielen podrobne vysvetľuje, čomu musíte pri výkone venovať pozornosť, ale tiež vám ukáže týchto päť ďalších základných cvičení:

  • Pomalí horolezci
  • Stierače
  • Chrumkajte pokles nohy
  • sviečka
  • Podporované nože

Existuje tiež oveľa viac skvelých videí o cvičení v reálnom čase, ku ktorým sa môžete pripojiť. Vyskúšajte to!