11 životne dôležitých živín pre každého vegána (infografika); Vyberte si, či chcete byť zdraví!

Chceli by ste sa vzdať čiastočne alebo úplne živočíšnych produktov a žiť zdravšie. Je viac než pravdepodobné, že ďalším krokom je položiť si otázku, odkiaľ získate všetky živiny, ktoré vaše telo potrebuje, aby fungovalo v optimálnych parametroch ... Nájdite odpoveď na otázky typu „Odkiaľ vegáni berú svoje bielkoviny?“ alebo "Odkiaľ pochádza môj vápnik, ak už nejem mlieko a syr?" v článku nižšie!

Zdravá vegánska strava je bohatá na ovocie, zeleninu, strukoviny, orechy a semená, komplexné sacharidy, obohatené potraviny a/alebo multivitamíny. Živiny, ktoré vaše telo bude potrebovať z iných zdrojov ako zo zvierat, sú: bielkoviny, omega-3 mastné kyseliny, vápnik, železo, zinok, selén, jód, vitamín B12, vitamín K, vitamín A a vitamín D. Uistite sa, že Postupujte podľa týchto tipov, aby ste každý deň konzumovali správne množstvo rastlinných potravín, ktoré vám dodajú tieto živiny:

jesť aspoň 3 porcie/deň fazuľa, tofu, sója a sójové mlieko, arašidy/arašidové maslo
jedzte ovocie a zeleninu čo najpestrejšie a najpestrejšie (jahody, paprika, citrusové plody, špenát, brokolica)
prijímajte tuky zo zdravých zdrojov (olivový olej, arašidové maslo, avokádo, ľanové/chia semienka, orechy)
jesť 2 - 3 porcie jedla bohatého na vápnik denne
porozprávajte sa so svojím lekárom o tom, čo môžete jesť a kde získate dennú potrebu vitamínov, aby ste sa nebudili na prejedanie a neprevracali imunitu.

1. Bielkoviny. Takmer všetky potraviny obsahujú bielkoviny, ktoré pomáhajú vývoju a zdraviu svalov a kostí, sú základom keratínu, protilátok, hemoglobínu, enzýmov a správneho fungovania hormónov. Konzumáciou rôznych rastlinných potravín nebudete mať problém dosiahnuť odporúčanú dennú dávku (ktorá je 50 g/deň pre nevegánov a 0,9 g/kg telesnej hmotnosti pre vegánov). Orientačne ½ šálky cíceru obsahuje 7 g bielkovín, ½ šálky tofu má 10 g, ¼ šálky mandlí má 7,4 g a 1 šálka sójového mlieka môže obsahovať až 12 g.

2. Omega-3 mastné kyseliny. Špecialisti odporúčajú dennú dávku 1,1 - 1,6 g/deň, aby váš mozog a oči zostali zdravé, predchádzali zápalom, depresiám a rakovine prsníka. Ako predstavu, ½ avokáda má 125 mg, 1 šálka varenej kapusty má 165 mg, 1 čajová lyžička ľanového oleja má 2 400 mg a jedna šálka mletého ľanového semena má 570 mg.

3. Vápnik. Bez ohľadu na stravu všetci potrebujeme 1 000 mg vápnika denne (na zdravie kostí, zubov, nervov, svalov a srdca). Pre jeho správnu absorpciu nezabudnite na vitamín D! Vegáni musia vedieť, že napríklad 2 polievkové lyžice tahini majú 128 mg vápnika, 1 šálka vareného kelu má 177 mg, 1 stredne oranžová má 52 mg a ¼ šálka mandlí má 94 g.

4. Hrdý. Ľudia, ktorí nie sú vegánmi, by mali konzumovať 8 - 18 mg železa denne, aby mohli transportovať kyslík krvou a predchádzať únave a chudokrvnosti. Vegáni potrebujú 1,8-krát vyšší príjem (14 - 32 mg/deň). Čo toto znamená? Napríklad ¼ šálka tekvicových semiačok má 5,2 mg železa, 1 stredne pečený zemiak má 1,7 mg, ½ šálky tofu má 6,6 mg a ½ šálky varenej šošovice má 3,3 mg. Stimulujte svoje telo, aby správne vstrebávalo železo tým, že sa rozhodnete jesť jedlá bohaté na železo v kombinácii s potravinami bohatými na vitamín C, aby ste podporili vstrebávanie železa (šošovica ako hlavné jedlo, kiwi ako dezert), nechajte strukoviny predtým namočené variť ich, konzumovať choroboplodné zárodky z rôznych semien, piecť v rúre alebo namočiť orechy do vody a nekonzumovať počas jedla kofeín.

5. Zinok. 8 - 11 mg/deň zinku udržuje náš metabolizmus a imunitu na optimálnej úrovni a opravuje bunky tela, ak sme všežravci; Vegáni potrebujú 1,5-krát viac (12 - 16 mg/deň). Čo môžete jesť v tomto zmysle, ak ste sa vzdali živočíšnych potravín? 1 šálka tofu má 4 mg zinku, 28 g konopných semien má 3 mg a 160 g vareného hrášku má 2 mg.

6. Selén. Selén je súčasťou mnohých dôležitých enzýmov, látok, ktoré urýchľujú reakcie tela. Aby ste dosiahli odporúčanú dennú dávku 55 mcg/deň, stačí zjesť 2 para orechy/deň! 1 šálka hnedej ryže má navyše 19 mcg a ¼ šálky slnečnicových semien má 19 mgc.

7. Jód. Jód hrá dôležitú úlohu v činnosti štítnej žľazy a metabolizmu a všetci potrebujeme 150 mcg/deň. Pre vegánov to môže znamenať príjem jodidovanej soli ¼ čajovej lyžičky/deň. Napríklad 5 sušených sliviek obsahuje 9% odporúčanej dennej dávky a sušený list morských rias môže obsahovať až 1 989%!

8. Vitamín B12. Bez ohľadu na stravu všetci potrebujeme 2,4 mcg/deň (na metabolizmus bielkovín, tvorbu červených krviniek a zdravie nervového systému). Najlepším zdrojom pre vegánov sú obohatené potraviny, chlorella alebo doplnky užívané osobitne. 2 polievkové lyžice neaktívnych kvasiniek môžu obsahovať napríklad asi 8 mikrogramov vitamínu B12.

9. Vitamín K. Na zrážanie krvi je potrebný vitamín K, ktorý tiež pomáha zdraviu kostí a funkcii obličiek. Ak chcete dosiahnuť 90 - 120 mcg/deň, nezabudnite, že 100 g špenátu má 500 mcg a 100 g čerstvej bazalky má 420 mcg.

10. Vitamín A. Funkcia vitamínu A v tele súvisí s rastom a vývojom, zdravím očí a správnym fungovaním imunitného systému. Vyrába sa v tele na základe zlúčenín (napríklad betakaroténu) a potrebujeme 700-900 mcg vitamínu A/deň. Pre vegána to znamená 1 stredne sladký zemiak alebo 6 sušených marhúľ, 3 lyžice hroty mrkvy alebo 1 lyžica hrotu vareného špenátu.

11. Vitamín D. Pomáha vstrebávať vápnik a fosfor, ovplyvňuje imunitu, pamäť a zotavenie svalov. Ak chcete dosiahnuť 15 mcg/deň (600 jednotiek), nezabudnite zostať na slnku 15 minút/deň (bez opaľovacích krémov - ráno do 11 hodín), často jedzte huby (najlepšie sú divoké)., jedzte obohatené jedlá alebo užívajte doplnok vitamínu D2 (ktorý je vegánsky).