11 jednoduchých pravidiel na budovanie svalovej hmoty - Potraviny na zvýšenie svalovej hmoty -

Svalová hmota sa buduje cvičením, ale aj zdravým stravovaním. Aby ste mali počas tréningu energiu a silu, je vhodné jesť vhodné jedlá bohaté na telo pre základné výživné látky. Svaly potrebujú bielkoviny, aby boli zdravé a silné. Kosti potrebujú vápnik a vitamín D.

V tomto článku sa dozviete, ako budovať svalovú hmotu, aké potraviny sa odporúčajú tým, ktorí chcú mať vypracovaný svalový systém.

Rýchla navigácia v článku:

Proteíny svalovej hmoty
Sacharidy vám pomôžu budovať svalovú hmotu
Ako aktivovať rastový hormón?
Tuk je hormonálny stimulant
Kreatinín, doplnok pre športovcov
Bulgur, výhody pre športovcov
Čučoriedky zmierňujú zápal, stres, hromadenie tuku
Aký vplyv má zelený čaj na svalové bunky?
Avokádo, zdravotné výhody
Jogurt udržuje svaly silné
Tmavá čokoláda podporuje rast svalov

1. Bielkoviny pre svalovú hmotu

Svalová hmota sa dá efektívne vybudovať prostredníctvom a strava s vysokým obsahom bielkovín. Pre regeneráciu a rast svalov je potrebný esenciálne aminokyseliny.

Špecialisti odporúčajú denný príjem bielkovín pre adekvátny rast svalov, nie však v nadmernom množstve, aby sa zabránilo ich úbytku. Množstvo by nemalo byť prekročené 1-1,5 g bielkovín/kg telesnej hmotnosti u veľmi aktívnych ľudí. Podľa jednej štúdie by množstvo potrebné na syntézu svalových bielkovín bolo 0,11 - 0,18 g bielkoviny/kg telesnej hmotnosti alebo 0,4 - 0,55 g bielkoviny/kg telesnej hmotnosti.

Odporúča sa nahradiť sacharidy a tuky bielkovinami, aby ste schudli (aby ste vylúčili veľké tukové usadeniny) a budovali svalovú hmotu. Množstvo sacharidov by malo byť 5-15% a tukov 0-5%.

Špecialisti skúmali, koľko bielkovín telo potrebuje pri jedle na budovanie svalov. U mladých dospelých sa stanovilo, že bude potrebných 20 - 25 g kvalitného proteínu. Po trávení bielkovín aminokyseliny prechádzajú enterocytmi do steny čreva, dostávajú sa do pečene, krvi a potom ich využijú tkanivá.

Najlepšie pre športovcov sú srvátkové bielkoviny, obsahujú živiny, peptidy, esenciálne aminokyseliny, ktoré pomáhajú stimulovať spaľovanie tukov a zvyšovať svalovú hmotu. Srvátkové bielkoviny sa odporúčajú ľuďom, ktorí cvičia s váhami a chcú rozvíjať svaly tela.

2. Sacharidy vám pomôžu budovať svalovú hmotu

Sacharidy pomáhajú budovať svalovú hmotu, budovať svalovú hmotu. Konvertujú sa na glukózu a ukladajú sa ako glykogén do svalu. Sacharidy sú teda zdrojom energie, ktorá pomáha zvyšovať vytrvalosť svalov, silu po zotavení.

Sacharidy zvyšujú hladinu inzulínu, ktorý pomáha ukladať aminokyseliny do svalov.

Nadbytočné sacharidy nie sú dobré! Príliš veľa sacharidov vedie k príliš veľkej akumulácii glykogénu a tukov, teda k priberaniu.

3. Ako aktivovať rastový hormón?

Rastový hormón hrá dôležitú úlohu pri raste svalov. Aktiváciou tohto hormónu sa zlepšuje vzhľad svalov. Telo vylučuje rastový hormón počas spánku a počas tréningu. Špecialisti odporúčajú arginínové doplnky (asi 7-10 g pred tréningom) na aktiváciu rastového hormónu.

Arginín sa nachádza v mliečnych výrobkoch, mäse. Arginín zlepšuje syntézu DNA, má dobrý vplyv na črevnú sliznicu, zlepšuje prietok krvi, zvyšuje imunitu, má biochemické zložky, ktoré urýchľuje metabolizmus tukov, pomáha rozvoju svalov, zvyšuje výkonnosť v tréningu. Arginín tiež podporuje produkciu oxidu dusnatého, ktorý pomáha pri chudnutí, brzdí ukladanie tukov, normalizuje hladinu inzulínu a glukózy, čo môže znižovať premenu sacharidov na tuky.

S arginínovými doplnkami chudnete a udržiavate svalovú hmotu. Neodporúča sa užívať veľké množstvo arginínu. Môže sa užiť 3x denne, rozmiešať v džúse alebo vode. Podľa štúdie 20 ľudí, ktorí užili 3 mg l-arginínu/deň, stratili 3 kg za 4 mesiace a skončili s obvodom pása o 4 cm menším.

4. Tuk je hormonálny stimulant

Konzumácia hovädzieho mäsa pomáha rastu svalov, obsahuje tuk a cholesterol, ktorý pomáha produkcii testosterónu. Tento hormón zvyšuje svalovú silu. Správna výživa môže zlepšiť hladinu testosterónu, ktorá je dôležitá pri formovaní svalov a pri ich vývoji.

5. Kreatinín, doplnok pre športovcov

Kreatinín pomáha pri krátkodobom i dlhodobom raste svalov, zvyšuje ich kontrakciu, svalovú silu, prispieva k syntéze bielkovín, pomáha pri silovom tréningu, sile a koncentrácii.

Kreatinín zlepšuje funkciu buniek svalového tkaniva, zvyšuje obsah vody v bunkách, zvyšuje hladinu hormónu IGH-1, ktorý napomáha rastu svalov.

Kreatinín je zdroj energie, ktorý svaly potrebujú, aby lepšie fungovali, zvyšuje množstvo fosfokreatínu, ktorý sa používa na výrobu adenozíntrifosfátu ATP, ktorý dodáva energiu na kontrakciu svalov. Adenozíntrifosfát má úlohu v metabolizme a vo svalovom systéme. Normálne si telo dokáže uložiť potrebné ATP na 10 sekúnd vysoko intenzívneho cvičenia. Ak chcete pokračovať v intenzívnom cvičení, musí telo produkovať ATP. Kreatinín pomáha produkovať ATP, energiu.

Pred a po tréningu sa odporúča 5 g kreatinínu, aby ste počas tréningu mohli viac cvičiť a viac sa opakovať. Tento doplnok výživy prispieva k rastu svalov za pár týždňov, zlepšuje svalovú silu a silu, používajú ho ľudia trénujúci fitnes alebo kulturistiku, ktorí chcú rast svalov a zmenu tvaru.

6. Bulgur, výhody pre športovcov

Podľa štúdie vedcov sa ľudia, ktorí často konzumujú bulgur, môžu zbaviť kučier okolo pása. Celé zrná bulguru pomáhajú eliminovať brušný tuk. Majú nízky obsah kalórií a vysoký obsah vlákniny. Množstvo 100 g bulguru napučaného vo vode má 110 kalórií.

V Turecku sa konzumujú obilniny pochádzajúce zo zŕn pšenice arnaut, ktoré sa nazývajú bulgur. Dajú sa kúpiť aj u nás v obchodoch so zdravou výživou alebo v supermarketoch. Čiastočne sa uvaria, namočia sa na 10 minút do horúcej vody alebo na 20 minút do studenej vody a potom sa zmiešajú s rôznymi prísadami (napríklad soľ, nakrájané paradajky, zväzok zelenej petržlenovej vňate, trochu estragónu, olivový olej). šalátové olivy, veľmi málo prírodného jablčného octu).

Nachádzajú sa v bulharčine veľa výživných látok a vlákniny, vitamín B3, E, vápnik, fosfor, železo, draslík, zinok, ktorý pomáha v tréningovom procese. Obsah vlákniny dodáva pocit sýtosti a tým pomáha pri chudnutí.

7. Čučoriedky zmierňujú zápal, stres, hromadenie tukov

Čučoriedky sú bohaté na antioxidanty ktoré znižujú škodlivý útok voľných radikálov, bojujú proti predčasnému starnutiu tela. Čučoriedky zabraňujú rakovine, zlepšujú krvný obeh, čo prispieva k lepšiemu okysličeniu svalových buniek. Ľudia takto trénujú čoraz ľahšie a to vedie k nárastu svalovej hmoty.

Antioxidanty sú dôležité v základnej strave športovca, zlepšiť schopnosť tela vyrovnať sa s fyziologickým stresom vytvorené školením. Konzumáciou čučoriedok, ktoré majú samotné značné množstvo antioxidantov zvyšuje športový výkon, vytrvalosť, takže úspešne prispieva k tréningovému programu svalovej hmoty.

Čučoriedky majú veľa zdravotných výhod:

Majú silné antioxidanty
Zmierňuje zápal ktoré sa vyskytujú po cvičení
Stimuluje činnosť mozgu, zvyšuje fyzickú a duševnú výkonnosť, zlepšuje pamäť a udržuje zdravie tela
Zabráňte hromadeniu brušného tuku
Znížte poškodenie buniek ku ktorej dochádza v dôsledku zdvíhania závažia alebo iného tréningu.

Všetky vyššie uvedené výhody nakoniec prispievajú k svalovej hmote.

Podľa štúdie uskutočnenej vedcami v roku 2016 a prezentovanej na ncbi môže antioxidačná suplementácia zlepšiť vytrvalostný tréning, mitochondriálnu biogenézu, citlivosť na inzulín a imunitu tela.

Antioxidačné doplnky znižujú oxidačný stres, ktorý je spojený s vážnymi chorobami, ako sú: cukrovka, rakovina, neurodegeneratívne choroby, kardiovaskulárne choroby.

8. Aký vplyv má zelený čaj na svalové bunky?

Štúdie vedcov to dokázali zelený čaj urýchľuje metabolizmus a pomáha eliminovať nadbytočné kilogramy. Zelený čaj obsahuje dôležité polyfenoly, ktoré majú silné antioxidačné vlastnosti. Zistilo sa, že konzumáciou a 3 šálky zeleného čaju denne denne môžete spáliť až 30 kalórií, bez diéty môžete ročne schudnúť 3 kg.

Zelený čaj obsahuje látku nazývanú epigalokatechín-3-galát (alebo EGCG), ktorý má tento vplyv na metabolizmus, ale aj ďalšie zdravotné výhody.

Podľa štúdií vedcov (ncbi) látka EGCG v zelenom čaji zabraňuje predčasnému odumieraniu buniek srdcového svalu (ako v prípadoch ischémie) a brzdí rozvoj aterosklerózy. Polyfenoly v zelenom čaji majú antioxidačný účinok, zastavujú vývoj aterosklerotických lézií.

EGCG zo zeleného čaju má ďalšie výhody:

Má dôležitú úlohu pri prevencii starnutia tepien
Inhibuje množenie a migráciu buniek hladkého svalstva
Znižuje množstvo agregácie krvných doštičiek v krvi
Normalizuje hladinu lipidov
Zabraňuje množeniu nádorov
Znižuje srdcové choroby.

Zelený čaj - zdravotné výhody:

Zlepšuje gastrointestinálne funkcie
Urýchľuje metabolizmus alkoholu
Zmierňuje artritídu
Zlepšuje činnosť pečene, pankreasu a obličiek
Znižuje hladinu glukózy v krvi
Reguluje činnosť črevnej mikroflóry
Bojuje proti bakteriálnym a vírusovým infekciám
Zlepšuje činnosť čriev.

9. Avokádo, zdravotné výhody

Ovocie z avokáda má veľa zdravotných výhod, preto by sa malo jesť čo najčastejšie. Toto ovocie sa odporúča aj pre športovcov alebo pre ľudí, ktorí chcú na odstránenie tuku z oblasti pása a chcete hromadiť svalovú hmotu.

Avokádo má mononenasýtené tuky, ktoré zabraňujú zvyšovaniu hladiny cukru v krvi a okolo pásu sa vytvárajú cievky.

Avokádo, výhody pre telo:

Pomáha to strata váhy. Stačí zjesť polovicu ovocia z avokáda a po dobu 5 hodín nebudete hladní. Podľa nedávnej štúdie prezentovanej na NCBI poskytuje avokádo pocit sýtosti, znižuje chuť do jedla.
Má všetky minerály a vitamíny potrebné pre zdravú výživu (tu nájdete informácie o bohatstve výživných látok v avokáde).
Obsahuje vápnik, vitamín D, K a udržuje zdravie kostí. Vitamín K stimuluje vstrebávanie vápnika.
Má zdravé rastlinné tuky, ktoré sú pre telo nevyhnutné, udržuje normálnu hladinu dobrého cholesterolu v krvi, znižuje hladinu cholesterolu LDL, znižuje riziko srdcového infarktu, mŕtvice.
Obsahuje zeaxantín a luteín, ktoré udržiavajú zdravie očí. Zavedením tohto ovocia do stravy je možné predchádzať problémom s očami.
Znižuje hladinu cukru v krvi, je dobrým ovocím pre ľudí s cukrovkou.
Má značné množstvo draslíka, takže pomáha vylučovať prebytočný sodík z tela a zníženie krvného tlaku.

10. Jogurt udržuje svaly silné

Zlé baktérie, ktoré žijú v črevách, spôsobujú nadúvanie a plynatosť. Na prevenciu a boj proti týmto zlým podmienkam sa odporúča konzumovať prírodný jogurt, ktorý podporuje rast dobrých baktérií v črevách. Zistite, aké zdravotné výhody má konzumácia kefíru alebo prírodného jogurtu pre zdravie.

Ľudia, ktorí cvičia a konzumujú jogurt, sa cítia lepšie ako tí, ktorí cvičia, ale jogurt do svojej každodennej stravy nezaviedli. Cvičenie zvyšuje hladinu serotonínu a pohodu, zmierňuje depresie. Posledné štúdie ukázali, že hladiny serotonínu sa zvyšujú viac u ľudí, ktorí cvičia a konzumujú jogurt.

Jogurt udržuje svaly silné. Grécky jogurt má vitamín D, vápnik, bielkoviny, odporúča sa v strave športovcov.

Denná konzumácia jogurtu s dobrými probiotickými baktériami pomáha znižovať hladinu cholesterolu v krvi, predchádzať srdcovým chorobám, eliminovať depresie.

11. Tmavá čokoláda podporuje zvýšenie svalovej hmoty

Tmavá čokoláda sa odporúča pre športovcov, najmä pre kulturistov, pretože pomáha zvyšovať svalovú hmotu. Množstvo 100 g tmavej čokolády má 546 kcal, 599 mg draslíka, 4,9 g bielkovín, 5% vápnika, 44% Fe, 43 mg kofeínu, 24 mg sodíka, 36% horčíka, 3% vitamínu B12, 48 g cukru a ďalšie.

Odborníci na výživu odporúčajú 50 - 100 g tmavej čokolády s najmenej 70% kakaa pre ľudí, ktorí sa venujú športovému tréningu. Tmavá čokoláda je odporúčaným zdrojom energie pred tréningom.

Tmavá čokoláda má látky flavonoidy ktorý inhibuje proteín nazývaný myostatín (o ktorom sa hovorí, že znižuje rast svalov). Preto tmavá čokoláda môže znižovať myostatín a tým pomáha zvyšte svalovú hmotu normálne. Odborníci tvrdia, že tmavá čokoláda má rovnaký účinok ako anabolické steroidy, ale neprodukuje vedľajšie účinky, ako sú tieto.

Tmavá čokoláda obsahuje antioxidanty (flavonoidy), ktoré majú dobrý účinok na cievy, zlepšiť krvný obeh, znížiť krvný tlak, bojovať proti škodlivému útoku voľných radikálov. Týmto spôsobom bude športovec zdravší, bude efektívne vykonávať fyzické cvičenia na rozvoj svalov. Antioxidanty majú tiež dobrý účinok na stimuláciu regenerácie buniek vo svalovom tkanive.

Čierna čokoláda zlepšuje vytrvalosť a výkon svalov počas tréningu, pretože má epikatechín, látku, ktorá môže tiež stimulovať hormón, ktorý brzdí chuť do jedla.

Ďalšou výhodou konzumácie tmavej čokolády je zníženie stresu (je známe, že nepriaznivo ovplyvňuje vývoj svalov).

Mlieko z tmavej čokolády pre športovcov

Tvrdí to štúdia Američanov, mlieko z tmavej čokolády kombinuje bielkoviny a sacharidy takým spôsobom, aby tieto látky fungovali optimálne a pomáhali zvýšiť svalovú hmotu. Okrem toho poskytuje dobrú náladu, eliminuje stres.

Výsledky štúdie ukázali, že športovci, ktorí konzumujú mlieko s čokoládou, majú nižšiu úroveň poškodenia svalov v porovnaní s tými, ktorí konzumujú štandardné nápoje. Táto štúdia sa uskutočňovala počas štyroch dní, počas ktorých športovci intenzívne trénovali.

Ľudia, ktorí chcú pri športovom tréningu získať nárast svalovej hmoty a čo najmenej svalových zranení, by mali do zdravej výživy zahrnúť mlieko z tmavej čokolády.