11 najefektívnejších cvičení s fitness loptou na základné cvičenie - GymBeam Blog
Môžeme ich nazvať stabilizačné lopty, cvičebné lopty, švajčiarske lopty, alebo len fitness lopty. Nech už to nazveme akokoľvek, táto lopta je nepochybne užitočné, keď chcete zamerať dôležité svaly ako chrbát, ruky, glutety alebo hamstringy. Zoberte svoju loptu stability a zabavte sa pri kardio tréningu alebo silovom tréningu. Tu sú 11 najefektívnejších cvičení s loptou fitness pre hlavný tréning.
Pred začatím cvičenia sa však uistite, že vám vaša fitnes lopta vyhovuje. Len si na ňu sadnite, keď sú vaše boky a kolená v pravom uhle, určite ste našli „tú pravú“.
1. Doska na fitness lopte
Predlaktie si položte na loptu, plecia cez lakte, prsty prekrížené, nohy spolu alebo na šírku bokov, kolená pokrčené, boky spustené a telo v dlhej diagonálnej línii. S nádychom sa pripravte na výdych, keď narovnáte kolená a dáte boky do „plankovej“ polohy. Vydržte v jednej polohe niekoľko nádychov. Pri znižovaní kolien vydýchnite. Ak chcete túto dosku skomplikovať, inšpirujte sa Michelle Vodrazkou z Inspired Bodies, ktorá rada dáva nohy na lavicu a nie na podlahu. Skúste urobiť 5 až 8 opakovaní. Takže vidí perfektná doska na stabilizačnej lopte:
2. Doska na šťuku
Toto cvičenie je trochu náročné, ale aj veľmi užitočné. Nohy položte na stabilizačnú loptu a ruky položte na podlahu pod plecia. Celé brušné jadro pevne stiahnite, zdvihnite zadok a vytiahnite fitness loptu pod. Pokúste sa udržať pozíciu šťuky, potom sa vráťte na dosku. Môžeš 3 až 5 sérií po 8 až 10 opakovaní robiť. Pozri sa na seba správny tréningový výkon od planku po šťuku o:
3. Pike to!
Chcete sa zamerať a posilniť najhlbšie brušné svaly? Skúšate urobiť stojku? Ak áno, neexistuje lepšia metóda ako s fitness loptou. Vezmite si jedno a bavme sa na najobľúbenejšom cvičení od Ally Hamiltonovej, učiteľky jogy, spisovateľky a trénerky života v Santa Monice. Ally vysiela online kurzy jogy po celom svete a je spoluvlastníkom stránky YogisAnonymous.com. Toto cvičenie predstavuje zábavný zvrat oproti predchádzajúcemu cvičenie. Vaše chodidlá by nemali byť ohnuté, ale stáť rovno na stabilizačnej lopte. Nadýchnite sa a potom vydýchnite, keď tlačíte loptu svojím smerom. Vyskúšajte, Opakujte 10 až 20 krát.
4. Doska s predĺžením kolena
Aj vaše kolená sa niekedy potrebujú poriadne natiahnuť. Začnite v plankovej polohe a polož si loptu stability pod holene. Telo by malo byť v rovnej línii od ramien po členky. Výdych. Zaoblite chrbticu a použite brušné svaly. Rolovajte loptu smerom k rukám, holene držte na stabilite, kolená sa ohýbajú smerom k hrudníku a oči sa dívajú dole na vaše brušné svaly. Dýchajte. Vráťte loptu z vašich rúk späť do polohy planku. Opakujte 15 až 20 krát.
5. Rozšírenie bedrového kĺbu s vysokou doskou
Toto intenzívne cvičenie zdieľala Ella Magers zo spoločnosti Sexy Fit Vegan, vyžaduje základnú silu a silný zmysel pre rovnováhu. Začnite toto cvičenie vo vysokej plankovej polohe s chodidlami na lopte a rukami položenými na podlahe. Uistite sa, že máte ruky priamo pod ramenami. Pokúste sa aktivovať svoje jadro, aby ste stabilizovali svoje telo. Zdvihnite pravú nohu pravým svalom gluteusu easi 15 centimetrov nad fitness loptou. V tejto polohe vydržte niekoľko sekúnd, potom sa opatrne vráťte do východiskovej polohy a rovnaký pohyb opakujte aj s ľavou nohou. Nohu majte vystretú (neohýbajte sa v kolene). Opakujte toľkokrát, koľkokrát je to možné.
6. Kruhy nôh
Ľahnite si na chrbát a stabilizačnú loptu si položte medzi nohy. Nohy vyložte tak, aby chodidlá smerovali k stropu. Potom krúživými pohybmi sklopte nohy, zatiaľ čo držíte stabilizačnú loptu. Vyskúšajte, aby sa kruh zakaždým rozšíril, keď krútite nohami, až sa chodidlá takmer nedotýkajú zeme. Toto cvičenie robte oboma smermi. Začiatočníci by mali opakovať 10-krát, pokročilí 15- až 20-krát.
7. Točiť
Napadlo vám niekedy, že by vám lopta s stabilitou mohla pomôcť dosiahnuť pevné brušné svaly? Táto intenzívna variácia cvičenia s fitness loptou vám môže pomôcť skutočne tvarované šesťbalenie na jeden ťah prijímať. Zoberte si fitness loptu a poďme na to. Začnite v push-up polohe s rukami položenými na zemi a chodidlami na vrchnej časti fitnes lopty. Pri zdvíhaní jednej nohy cez druhú a späť do východiskovej polohy otočte telo na jednu stranu - to je jedno opakovanie. Pokúste sa urobiť 10 až 20 opakovaní na jednu nohu, potom prejdite na druhú stranu.
8. Vykopnite si nohy
Kathy Corey Pilates, jedna zo zakladajúcich spoločností metódy Pilates, zdieľala toto zábavné a efektívne základné cvičenie. Najskôr si ľahnite na loptu a proste si to daj pod brucho. Nohy by mali byť rovné a spojené. Ruky položte na podlahu a choďte s nimi, až kým nebudete mať stabilizačnú loptu pod stehnami. Končeky prstov by mali byť zahnuté dovnútra. Sklopte ruky a nohy zdvihnite smerom k stropu. Oddeľte nohy, potom ich urobte o niečo širšie ako boky. Rýchlo zatvorte a otvorte nohy. Nakoniec spojte nohy a sklopte ich nízko na úroveň lopty. Natiahnite ruky a ustúpte s nimi, aby ste dostali stabilizačnú loptu pod hrudník. Nie je to vtipné ? Opakujte 10 až 20 krát.
9. Single teaser s twistom
Pre začatie tohto cviku si ľahnite na chrbát a guľou stability hore. Nohy by mali byť rovné a spojené. Pretočte hornú časť tela, natiahnite stabilizačnú loptu dopredu a zdvihnite jednu nohu z podlahy. Ohnite koleno zdvihnutej nohy, keď krútite trupom smerom k pokrčenému kolenu. Druhá noha je pevne pritlačená k podlahe. Narovnajte zdvihnutú nohu a znížte trup o niekoľko centimetrov. Vyskúšajte, opakujte tento pohyb trikrát na tejto strane a potom prepnite nohy. Pri vykonávaní tohto cvičenia sledujte inštruktora Pilates Anytime.
10. Ab Roll to Back Extension
Toto je hlboké základné cvičenie a veľmi intenzívne užitočné nosidlá pre chrbticu. Pri vykonávaní tohto cviku sa posaďte vzpriamene na stabilizačnú loptu, nohy držte vystreté a chodidlá od seba, širšie ako je vzdialenosť bedier. Vytiahnite pupok a vyrovnajte ruky, aby ste dosiahli rovnováhu. Začnite zaoblením chrbtice a pretočením dozadu na loptu stability, po jednom stavci. Uistite sa, že máte brušné svaly pevné. Zdvihnite ruky nad hlavu a ľahnite si na guľku stability, ako je to znázornené nižšie. Zatiahnite pupok späť a pohyby otočte, aby ste sa dostali späť do sediacej polohy. Opakujte 10 až 15 krát.
11. Loď predstavuje
Precvičte svoje jadro a cvičením zväčšite kapacitu svojich pľúc "Loď predstavuje" Amy Ippoliti. Stojte v sede, držte stabilizačnú loptu v rukách, opierajte sa dozadu, narovnávajte nohy a tiež roztiahnite prsty na nohách. Snažte sa zamestnávať kríže. Predĺžte nohy, štvorkolky držte pevne, ale nestresované. Trikrát sa zhlboka nadýchnite a relaxujte. Opakujte 3 až 5 krát.
Čo si o tom myslíš? Skusis to, vykonajte tieto efektívne cviky na základný tréning a baviť sa zároveň? Prikladáme tiež video, kde Michelle Lewin cvičí s loptou so stabilitou. nechajte sa inšpirovať.
Skúšali ste už cvičenie s loptou na stabilitu? Máš ich rád? Dajte nám vedieť v komentároch nižšie. Ak považujete tento článok za užitočný, neváhajte, podporuj ho a zdieľať so svojimi priateľmi.