11 najväčších klamstiev v populárnych diétach
To najväčšie spočíva v modernej výžive
V súčasnej strave koluje veľa dezinformácií. Tento článok sa venuje najhorším príkladom, ale bohužiaľ, toto je iba vrchol ľadovca. Takže tu sú najväčšie klamstvá, mýty a mylné predstavy v súčasnej dietetike.
Tento článok je prekladom článku Kris Gunnars „Top 11 najväčších klamov výživy hlavného prúdu“. Preklad sa robí s výslovným súhlasom Krisa a urobil som ho podľa môjho najlepšieho vedomia, ale za jeho presnosť nepreberám žiadnu zodpovednosť. Preložený bol okrem toho iba obsah tohto článku, nie obsah ďalších článkov a referenčných článkov. Nemecký odkaz som použil iba pre odkazy na Wikipédiu, ak bol nejaký k dispozícii.
Ak chcete krátke zhrnutie bodu, prečítajte si na konci každého bodu sekciu „Zhrnuté“.
1. Vajcia sú nezdravé
V jednej veci mali odborníci na výživu skutočne veľký úspech ... a to sú oni Démonizácia neskutočne zdravých potravín.
Najhorším príkladom sú vajcia, ktoré majú vysokú hodnotu cholesterolu, a preto bolo podozrenie, že zvyšujú riziko srdcových chorôb.
Nie je to však tak dávno, čo sa dokázalo, že cholesterol v potrave nezvyšuje hladinu cholesterolu v krvi. V skutočnosti vajcia zvyšujú takzvaný „dobrý“ cholesterol a NIE SÚ spojené so zvýšeným rizikom srdcových chorôb (1, 2).
Záverom nie je nič iné ako jedna z najvýživnejších potravín na planéte. Vajcia obsahujú veľa rôznych výživných látok, vrátane jedinečných antioxidantov, ktoré chránia naše oči (3).
K tomu všetkému: napriek tomu, že vajcia sú jedlom „s vysokým obsahom tuku“, je dokázané, že vajcia na raňajky môžu spôsobiť výrazný úbytok hmotnosti v porovnaní s rožkami/chlebom na raňajky (4, 5).
Zhrnuté: Vajcia nespôsobujú srdcové choroby a sú jednou z najvýživnejších potravín na planéte. Vajcia na raňajky vám môžu pomôcť pri chudnutí.
2. Nasýtené tuky sú pre vás zlé
Pred niekoľkými desaťročiami sa rozhodlo, že epidémia srdcových chorôb bola spôsobená nadmernou konzumáciou tukov, najmä nasýtených tukov.
Vychádzalo to z hrubo chybných štúdií a politických rozhodnutí, ktoré sa teraz ukázali ako úplne nesprávne.
Obrovský článok z roku 2010 sa zameral na 21 rozsiahlych epidemiologických štúdií, ktorých sa zúčastnilo 347 747 účastníkov štúdie. Výsledok: absolútne žiadne spojenie medzi nasýtenými tukmi a srdcovými chorobami (6).
Myšlienka, že nasýtené tuky zvyšujú riziko srdcových chorôb, vychádza z nedokázanej teórie, ktorá sa akosi stala všeobecne známou (7).
Spotreba nasýtených mastných kyselín zvyšuje množstvo („dobrého“) hladiny HDL cholesterolu v krvi a mení LDL z malého, hustého LDL (veľmi zlého) na veľký LDL, ktorý je benígny (8, 9).
Mäso, kokosový olej, syr, maslo ... je absolútne žiadny dôvod báť sa týchto potravín.
Zhrnuté: Posledné štúdie preukázali, že nasýtené tuky nespôsobujú srdcové choroby. Prírodné jedlá s vysokým obsahom nasýtených tukov sú pre vás dobré.
3. Každý by mal jesť cereálie
Nikdy som nepochopil myšlienku, že ľudia by mali svoju stravu zakladať na obilninách.
Poľnohospodárska revolúcia sa udiala iba v nedávnej histórii a naše gény sa odvtedy skutočne až tak nezmenili.
Zrná majú zvyčajne nízky obsah výživných látok, najmä v porovnaní s inými skutočnými potravinami, ako je zelenina. Okrem toho sú obilniny bohaté na kyselinu fytovú, ktorá viaže v čreve základné minerály a zabraňuje tak ich tráveniu (10).
Najbežnejším zrnom v západnej strave je zďaleka pšenica ... a pšenica môže spôsobiť množstvo problémov, menších aj závažnejších.
Moderná pšenica obsahuje veľké množstvo bielkovín nazývaných lepok a existujú dôkazy, že značná časť populácie môže mať takúto intoleranciu (11, 12, 13).
Konzumácia lepku môže poškodiť vnútornú stenu čreva, čo môže viesť k bolesti, nadúvaniu, nepravidelnému vyprázdňovaniu a únave (14, 15). Konzumácia lepku bola tiež spojená so schizofréniou a cerebrálnou ataxiou, čo sú závažné poruchy mozgu (16, 17). .
Zhrnuté: V porovnaní s inými skutočnými potravinami, ako je zelenina, majú zrná porovnateľne nízky obsah živín. Obilniny, ktoré obsahujú najmä lepok, môžu viesť k mnohým zdravotným problémom.
4. Konzumácia veľkého množstva bielkovín je škodlivá pre vaše kosti a obličky
Strava s vysokým obsahom bielkovín údajne spôsobuje osteoporózu aj ochorenie obličiek.
Je pravda, že krátkodobá konzumácia bielkovín zvyšuje vylučovanie vápnika v kostiach, ale dlhodobé štúdie ukazujú presne opačný efekt. Z dlhodobého hľadiska je bielkovina pevne spojená so zlepšeným zdravím kostí a nižším rizikom zlomenín (18, 19).
Ak sa hovorí o inak zdravých ľuďoch, štúdie nemôžu odvodiť, že existuje súvislosť medzi vysokou hladinou bielkovín a poškodením obličiek (20, 21).
Faktom je, že cukrovka a vysoký krvný tlak sú dva z hlavných rizikových faktorov zlyhania obličiek. Strava s vysokým obsahom bielkovín zlepšuje oba faktory (22, 23).
Diéta bohatá na bielkoviny by mala mať skôr povesť prevencie osteoporózy a poškodenia obličiek chrániť!
Zhrnuté: Strava bohatá na bielkoviny bola spojená so zlepšením zdravia kostí a s nižším rizikom zlomenín. Vysoké množstvo bielkovín tiež znižuje krvný tlak a zlepšuje cukrovkové syndrómy, čo by zase malo znižovať riziko zlyhania obličiek.
5. Potraviny s nízkym obsahom tuku sú pre vás dobré
Viete, ako chutia bežné jedlá, keď je z nich odstránený všetok tuk?
No chutí ako kartón. Nikto by to nechcel jesť.
Výrobcovia potravín to vedia, a preto pridávajú ďalšie látky, aby kompenzovali nedostatok tuku. Spravidla ide o sladidlá ... cukor, kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy alebo umelé sladidlá ako aspartám.
K cukru sa vrátime neskôr. Na tomto mieste by som chcel zdôrazniť toto: aj keď umelé sladidlá nemajú kalórie, neexistujú ŽIADNE dôkazy o tom, že sú lepšie ako cukor.
Faktom je, že niektoré pozorovacie štúdie ukazujú konzistentnú a veľmi významnú súvislosť s rôznymi chorobami, ako je obezita, metabolický syndróm, cukrovka, srdcové choroby, predčasný pôrod a depresia (24, 25, 26).
V týchto výrobkoch so zníženým obsahom tuku sú zdravé živočíšne tuky nahradené látkami, ktoré sú mimoriadne škodlivé.
Zhrnuté: Potraviny so zníženým obsahom tuku sú zvyčajne vysoko spracované výrobky s obsahom cukru, kukuričného sirupu alebo umelých sladidiel. Tie sú zase mimoriadne nezdravé.
6. Počas dňa by ste mali jesť veľa malých jedál
Myšlienka, že by ste mali jesť veľa malých jedál po celý deň „aby bol váš metabolizmus vysoký“, je príbehom pretrvávajúcich starých manželiek, ktorý nemá vôbec zmysel.
Je pravda, že proces stravovania mierne zvyšuje váš metabolizmus pri trávení jedla, ale to je celkové množstvo jedla, ktoré určuje potrebnú energiu, NIE počet jedál.
Toto bolo mimochodom mnohokrát testované a vyvrátené. Kontrolované štúdie, v ktorých jedna skupina jedla veľa malých jedál a druhá skupina jedla rovnaké množstvo jedla v menšom množstve jedál, ukázali, že medzi týmito dvoma skupinami nie je doslova žiadny rozdiel (27, 28).
Sacharidová špička pre ženy od 40 do 65 rokov:
Počas menopauzy musia byť ženy ešte viac opatrné, pokiaľ ide o sacharidy v jedle. Aj pri prísnej diéte už chudnutie nie je takmer možné a spaľovanie tukov je takmer zastavené.
Riešenie: Ženám v období klimaktéria odporúčame zdravé stravovanie Prerušovaný pôst, pretože až potom je možné dlhodobo stimulovať spaľovanie tukov!
Existuje špeciálny program pre Prerušovaný pôst počas menopauzy! Prerušovaný pôst je kombinovaný s plánmi výživy, aby sa ženské telo napriek „zmene hormónu v menopauze“ vrátilo do režimu spaľovania tukov.
Jedna štúdia mužov s nadváhou v skutočnosti ukázala, že konzumácia 6 jedál denne mala za následok menší pocit sýtosti ako 3 jedlá (29).
Jesť to mnohokrát denne je nielen zbytočné pre väčšinu ľudí vonku, ale môže to byť aj škodlivé.
Je neprirodzené, že ľudské telo je neustále v stravovacom režime. Historicky sme sa postili každú chvíľu a nejedli sme ani zďaleka tak často ako teraz.
Len čo sme nejaký čas nejedli, bunkový proces nazývaný autofágia začne vylučovať odpadové látky z našich buniek (30). Pôst alebo občas nejedenie je pre vás dobré.
Niektoré pozorovacie štúdie ukazujú dramaticky zvýšené riziko rakoviny hrubého čreva (štvrtá najčastejšia príčina úmrtia na rakovinu), pričom ich počet je až o 90% vyšší u tých, ktorí jedia 4 jedlá denne, v porovnaní s tými, ktorí jedia 2 jedlá (31, 32, 33).
Zhrnutie: Neexistujú dôkazy o tom, že veľa a malé jedlá po celý deň sú lepšie ako menšie a veľké jedlá. Nejesť občas a dobre je pre vás dobré. Viac jedál bolo spojených s rakovinou hrubého čreva.
7. Sacharidy by mali byť vašim najväčším zdrojom kalórií
Široká verejnosť je presvedčená, že každý by mal dodržiavať diétu s nízkym obsahom tukov, pričom sacharidy tvoria približne 50 - 60% celkových kalórií.
Tento typ stravovania má vysoký obsah obilnín a cukru a obsahuje veľmi malé množstvo tukových jedál, ako je mäso alebo vajcia.
Táto strava môže byť vhodná pre pár ľudí, najmä pre tých, ktorí sú prirodzene štíhli. Ale pre niekoho s nadváhou, metabolickým syndrómom alebo s cukrovkou je táto strava príliš nebezpečná.
Toto bolo tiež podrobne preskúmané. Diéta s nízkym obsahom tukov a sacharidov sa porovnávala v mnohých náhodných, kontrolovaných štúdiách s diétou s nízkym obsahom sacharidov a tukov.
Výsledky hovoria znova a znova v prospech diéty s nízkym obsahom sacharidov a vysokým obsahom tukov (34, 35, 36).
Zhrnutie: Nízkotučné a vysoko sacharidové stravovacie návyky sa ukázali ako mizerná chyba a opakovane sa dokázalo, že sú oveľa nižšie ako stravovacie návyky s menším počtom sacharidov a väčším obsahom tukov.
8. Dobré sú pre vás oleje zo semien a rastlín s vysokým obsahom omega-6
Polynenasýtené tuky sa považujú za zdravé, pretože niekoľko štúdií ukazuje, že znižuje riziko srdcových chorôb.
Existuje ale veľa druhov polynenasýtených mastných kyselín a nie všetky sú si rovnaké. Najdôležitejšie sú predovšetkým omega-3 mastné kyseliny a omega-6 mastné kyseliny.
Omega-3 tuky sú protizápalové a znižujú riziko mnohých chorôb spojených so zápalom (37). Ľudia musia uviesť pomer omega-6 a omega-3 mastných kyselín do určitého pomeru. Ak je tento pomer príliš vysoký v prospech omega-6, môže to viesť k problémom (38).
Jednoznačne najväčším zdrojom omega-6 v modernej strave sú spracované semenné a rastlinné oleje, ako sú sójový, kukuričný a slnečnicový olej.
Počas svojej evolučnej histórie ľudia nikdy nemali také množstvo omega-6 mastných kyselín ako dnes. To je pre ľudské telo jednoducho neprirodzené.
Výskum, ktorý konkrétne skúma skôr omega-6 mastné kyseliny ako polynenasýtené mastné kyseliny, vo všeobecnosti ukazuje, že omega-6 zvyšuje riziko srdcových chorôb (39, 40).
Jedzte svoje omega-3 mastné kyseliny a zvážte užívanie niektorých doplnkov, ako je rybí olej, ale vyhýbajte sa spracovaným semenným a rastlinným olejom.
Zhrnutie: Ľudia si musia udržiavať pomer omega-6 a omega-3 mastných kyselín v určitom rozmedzí. Nadmerná konzumácia omega-6 mastných kyselín v rastlinných olejoch zvyšuje riziko ochorenia.
9. Strava s nízkym obsahom sacharidov je nebezpečná
Osobne si myslím, že diéta s nízkym obsahom sacharidov je potenciálnym liekom na mnohé z najbežnejších zdravotných problémov, ktorým čelia západné národy.
Nízkotučné stravovacie návyky, ktoré sa vyskytujú na celom svete, sú pre väčšinu z týchto chorôb celkom zbytočné. Je to jednoducho neúčinné. Na oplátku sa opakovane preukázalo, že strava s nízkym obsahom sacharidov vedie k oveľa lepším výsledkom - odborníci na výživu a médiá však tento typ stravovania vykresľujú ako veľké zlo.
Akákoľvek náhodná kontrolovaná štúdia stravy s nízkym obsahom sacharidov ukazuje, že ...
- … telesný tuk obmedzte viac ako nízkokalorické a nízkotučné diéty, aj keď pri diéte s nízkym obsahom sacharidov môžete jesť toľko, koľko chcete (41, 42);
- … Krvný tlak výrazne klesá (43, 44);
- … Krvný cukor znižuje a zmierňuje príznaky cukrovky oveľa viac ako diéta s nízkym obsahom tukov (45, 46, 47, 48);
- ... dobré) HDL Cholesterol sa zvýšil oveľa viac (49, 50);
- … Triglyceridy znižuje oveľa viac ako strava so zníženým obsahom tuku (51, 52, 53);
- … Štruktúra (zlého) LDL Cholesterol sa zmenil z malého a hustého (veľmi zlého) na veľký LDL (benígny) (54, 55).
- Je to tiež veľa jednoduchšie, dodržiavať diétu s nízkym obsahom sacharidov. Súvisí to pravdepodobne s tým, že nemusíte počítať kalórie a nemusíte vždy hladovať. V štúdiách sa viac ľudí, ktorí dodržiavajú diétu s nízkym obsahom sacharidov, drží na konci (56, 57).
Mnoho z týchto zdravotníckych pracovníkov, o ktorých sa dá predpokladať, že majú na mysli naše blaho, má tú drzosť tvrdiť, že strava má nízky obsah sacharidov nebezpečné, až potom prejsť na svoju neúspešnú dogmu s nízkym obsahom tuku, ktorá ľuďom robí viac škody ako úžitku.
Zhrnutie: Nízkosacharidové diéty sú najzdravším, najjednoduchším a najefektívnejším spôsobom, ako schudnúť a zvrátiť metabolický syndróm. Toto je vedecký fakt.
10. Cukor je nezdravý, pretože obsahuje „prázdne“ kalórie
Všeobecne sa verí, že cukor je pre nás škodlivý, pretože obsahuje prázdne kalórie.
Je to pravda: Cukor má veľa kalórií, ktoré neobsahujú základné živiny. Ale to nie je jediný dôvod a je to iba vrchol ľadovca.
Cukor predovšetkým kvôli vysokému obsahu fruktózy ovplyvňuje metabolizmus spôsobom, vďaka ktorému sme náchylní na rýchle priberanie tukov a metabolické choroby.
Fruktóza sa metabolizuje v pečeni a premieňa na tuk, ktorý sa uvoľňuje do krvi ako častice VLDL (lipoproteíny s veľmi nízkou hustotou). To vedie k zvýšeniu hladín triglyceridov a cholesterolu (58, 59).
Tiež spôsobuje odolnosť voči hormónom inzulínu a leptínu, čo je krok k obezite, metabolickému syndrómu a cukrovke (60, 61).
Je to iba niekoľko aspektov. Cukor tiež spôsobuje u ľudí nemilosrdnú biochemickú túžbu viac jesť a priberať. Cukor je asi taký veľmi najhoršie Jedna prísada do štandardného západného jedla.
Zhrnutie: Škodlivé účinky cukru siahajú oveľa ďalej ako prázdne kalórie. Cukor spôsobuje zmätok v našom metabolizme, čo nás robí náchylnými k obezite a mnohým vážnym chorobám.
11. Jedlá s vysokým obsahom tuku vás zbavia tuku
Nejako to znie veľmi pravdepodobne, že po prijatí tuku by ste mali pribrať.
Veci, ktoré sa nám dostávajú pod kožu a spôsobujú, že vyzeráme jemne a nafúknuto, sú tuky. V tomto zmysle ... konzumácia tuku by mala nášmu telu dodať viac.
Nie je to však také ľahké. Aj keď má tuk viac kalórií na gram ako uhľohydráty alebo bielkoviny, výživové koncepty, ktoré podporujú vysoký príjem tuku, z neho tuk nevytvoria.
Ako vo všetkom, aj tu záleží na kontexte. Ak budete jesť stravu s vysokým obsahom tukov A S vysokým obsahom sacharidov, budete tuční, ale NIE je to kvôli tuku.
Pravda je, že diéty s vysokým obsahom tukov (a nízkym obsahom sacharidov) spôsobujú oveľa väčšie odbúravanie tukov ako diéty s nízkym obsahom tukov (63, 64).
12. Čo ešte?
Toto je iba vrchol ľadovca.
Ak chcete niečo pridať do tohto zoznamu: zanechajte prosím komentár nižšie, alebo ak hovoríte anglicky, môžete prejsť priamo do článku Kris Gunnar tu >>>
Fotografický kredit
Zdroj: flickr; Foto „Pinocchio“: Vlk, licencia: Creative Commons od 2.0 de/Kurz