11 potravín s najvyšším obsahom bielkovín - jedno jablko denne
Bielkoviny sú základnými stavebnými kameňmi tela, ktoré si bunky vytvárajú vo forme aminokyselín. Sú tiež hlavnou zložkou svalov. Konzumácia väčšieho množstva bielkovín v strave, ktorá nahradí niektoré sacharidy a tuky, pomáha nielen kontrolovať telesný tuk, ale tiež reguluje chuť do jedla pri diéte alebo udržiavaní normálnej telesnej hmotnosti.
V tomto článku sa budeme zaoberať rozdielmi medzi proteínmi a tiež hovoríme o najlepších zdrojoch a o tom, ako ich správne konzumovať.
Celý proteín - čo to je?
Dôležitý je správny príjem bielkovín. Pokiaľ však hovoríme o kvalite poskytovaného proteínu, treba najskôr rozlišovať medzi kompletnými a nekompletnými bielkovinami. Pamätáte si, že bielkoviny sú tvorené aminokyselinami, ktoré ľudské telo využíva na svoju celkovú funkciu. Existuje 22 takzvaných proteinogénnych aminokyselín - ktoré možno zahrnúť do zloženia bielkovín. Deväť z nich je nevyhnutných:
Nazývajú sa nevyhnutné, pretože ľudské telo si ich nedokáže vyrobiť, čo znamená, že by sa mali prijímať z externých zdrojov, ako sú potraviny alebo doplnky výživy. Napríklad proteíny, ktoré obsahujú týchto deväť aminokyselín, sa nazývajú kompletné, zatiaľ čo tie, ktoré neobsahujú jednu alebo viac týchto aminokyselín, sa nazývajú nekompletné. Živočíšne bielkoviny obsahujú všetky tieto esenciálne aminokyseliny a sú to aminokyseliny, ktoré vaše telo môže používať na výrobu ďalších (nazývané neesenciálne). Viac o aminokyselinách sa dozviete v tomto článku.
Na druhej strane, ak ste vegán a nekonzumujete žiadne ďalšie živočíšne bielkoviny, je dôležité pochopiť, ako dostať všetky esenciálne aminokyseliny do tela. K tomu je potrebné nekompletné bielkoviny jednoducho skombinovať do úplného proteínu. V nasledujúcej časti vysvetlíme, ako to urobiť, a uvedieme konkrétne príklady.
Kombinujte neúplné bielkoviny a získajte kompletný proteín
Ľudské telo potrebuje esenciálne aminokyseliny, pretože si ich nedokáže vyrobiť - hoci sú tieto aminokyseliny základom všetkých buniek tela a všetkých metabolických procesov. Ak chýbajú, nedostatok môže mať škodlivé následky na organizmus, preto je potrebné ich prijímať každý deň prostredníctvom potravy.
Kombinácia bielkovín je diétna teória pre bielkovinovú výživu, ktorá optimalizuje biologickú hodnotu príjmu bielkovín. Vegetariánska a vegánska strava môže poskytnúť nedostatočné množstvo určitých esenciálnych aminokyselín, takže kombinácia bielkovín s rôznymi potravinami je nevyhnutná pre úplný príjem bielkovín, ktorý poskytuje všetky esenciálne aminokyseliny. Rastlinné bielkoviny by sa však nemali dopĺňať do každého jedla, aby sa dosiahol požadovaný obsah esenciálnych aminokyselín - pokiaľ je strava rôznorodá a sú splnené kalciové potreby tela.
Je skutočne možné, že u človeka dôjde k nedostatku aminokyselín. Aby sa zabránilo takémuto nedostatku, je potrebné prijímať tieto aminokyseliny buď prostredníctvom potravín bohatých na chýbajúce aminokyseliny (ako sú strukoviny bohaté na lyzín, ak ide o ryžu), alebo s väčším množstvom ryže, na uspokojenie potreby. Nasledujúce kombinácie vám poskytnú nápady na efektívne kombinácie:
Orechy alebo semená s celými zrnami (arašidové maslo na celozrnnom toaste)
Celé zrná s fazuľou (fazuľa a ryža; hummus a chlebové placky; chilli vyrobené z fazule a krekrov)
Fazuľa s orechmi alebo semiačkami (šalát z cíceru a slnečnicových semien)
Tu je článok, ktorý vám ukáže niekoľko vegánskych receptov, ktoré vám umožnia pripraviť chutné jedlá s plným príjmom bielkovín.
Najlepšie zdroje živočíšnych bielkovín:
Kuracie prsia
Obľúbený proteín pre kulturistov - na svete neexistuje žiadny iný zdroj bielkovín, ktorý by sa konzumoval rovnako ako kuracie prsia. 100 gramov varených kuracích pŕs obsahuje 32,1 gramu bielkovín, 3,2 gramu tuku a takmer žiadne sacharidy.
Bravčové kotlety bez tuku
Bravčové kotlety bez tuku sú vynikajúcou možnosťou mäsa pre stravu športovca. 100 gramov varenej kotlety obsahuje 31 gramov bielkovín, 6,9 gramov tuku a prakticky žiadne sacharidy.
hovädzie mäso
Hovädzie mäso je považované za jeden z najlepších a najúplnejších zdrojov bielkovín. 100 g čistého hovädzieho mäsa obsahuje 27,8 g bielkovín, 8,3 g tuku a je praktické a má veľmi nízky obsah sacharidov. Hovädzie mäso je obzvlášť bohaté na železo a zinok.
Tuniak sa považuje za morské mäso a športovci väčšinou používajú jeho konzervovanú verziu. 100 gramov tuniaka v konzerve obsahuje 26,3 gramu bielkovín, 3 gramy tuku a prakticky 0 gramov sacharidov.
Vajíčko je považované za vynikajúci zdroj bielkovín, pretože má vysokú biologickú hodnotu a v porovnaní s inými zdrojmi vynikajúci obsah vitamínov, minerálov a mikroživín. Vajce veľkosti 1 L obsahuje 6 gramov bielkovín, 5 gramov tuku najvyššej kvality a prakticky žiadne sacharidy.
Tvarohový syr je jedným z najbežnejších zdrojov mlieka, ktoré používajú kulturisti, a to predovšetkým preto, že obsahuje vysoký obsah kazeínu, pomaly stráviteľného proteínu, ktorý je ideálny na konzumáciu pred spaním. 100 g tvarohového syra obsahuje 12 g bielkovín, 3 g sacharidov a 2,7 g tuku.
Najlepšie zdroje rastlinných bielkovín:
Quinoa
Táto potravina obsahuje medzi 12 a 20% bielkovín. Poskytuje tiež vitamíny skupiny B, antioxidanty, minerály a stopové prvky (železo, meď, draslík, fosfor, mangán ...) a obsahuje veľa vlákniny, ktorá zvyšuje pocit sýtosti a stimuluje lenivé prechody.
Pohánka
Toto jedlo obsahuje až 15% bielkovín (v závislosti od odrody) a poskytuje všetky nevyhnutné aminokyseliny. Je to zaujímavý zdroj medi, fosforu, zinku, vápnika a vitamínov skupiny B.
Konopné semená
Obsahujú obzvlášť vysoký podiel bielkovín - celých 23%. Sú vynikajúcim zdrojom vitamínov B1, ale aj B2, B3 a B6. Okrem toho je v konopných semenách obsiahnutých tiež veľa minerálov - fosfor, draslík, horčík, vápnik, železo, mangán, zinok, sodík, kremík, chróm.
Sójové bôby
Sójové bôby poskytujú 36 gramov bielkovín na 100 gramov okrem vitamínov B1, B2, B3, B5, B6, B9, C a E. Poskytujú minerály a stopové prvky, ako je vápnik, meď, železo, horčík, mangán, fosfor, draslík, sodík, zinok.
Chia semená
Poskytujú 17 gramov bielkovín na 100 gramov, okrem toho vlákninu, draslík, fosfor, vápnik, mangán, sodík, zinok, železo, horčík a vitamín C.
Doplnky výživy
Existuje ďalší spôsob, ako doplniť príjem esenciálnych aminokyselín - konkrétne vo forme doplnkov výživy. Napríklad poskytovateľ GymNutrition má obrovskú škálu aminokyselinových produktov. Patria sem napríklad aminokyseliny EAA, citrulín malát alebo BCAA aminokyseliny.
Bez ohľadu na to, či ste všežravec, vegetarián alebo vegán - v tomto príspevku nájdete prehľad možností, ktoré sú k dispozícii na vstrebávanie aminokyselín.