11 spôsobov, ako zabrániť nadúvaniu Secrets of Calories

Výskum naznačuje, že nadúvanie má 6 až 31% bežnej populácie a nadúvanie sa môže vyskytnúť u ľudí s poruchami trávenia, ako je syndróm dráždivého čreva (1).

Čo znamená nadúvanie?

Nadúvanie znamená opuch alebo zápal brucha. Môže sa líšiť intenzitou alebo trvaním. Niekedy, ale nie vždy, môže byť brucho veľmi opuchnuté.

Inflácia sa môže prejaviť prebytočnými plynmi (výbuchy alebo črevné plyny).

Nadúvanie môže mať veľa príčin, ale diéta je hlavným faktorom pri znižovaní alebo prevencii tejto poruchy.

11 spôsobov, ako znížiť alebo zabrániť nadúvaniu

Jedzte pomaly a žujte až do konca
Medzi kúskami nechajte vidličku
Vyskúšajte nízkotučnú stravu, ako je FODMAP
Vyvarujte sa zápche
Jedzte menšie porcie
Neprehĺtajte vzduch cez slamu, sýtené nápoje a žuvačky
Na črevné baktérie užívajte antibiotiká
Pridajte si do stravy probiotiká
Mätový olej je vhodný na príznaky syndrómu dráždivého čreva.
Poraďte sa so svojím rodinným lekárom o liekoch alebo bylinných prípravkoch.
Potravinový denník môže pomôcť identifikovať problémy s nadúvaním.

Musíte mať na pamäti, že musíte kombinovať niekoľko tipov, ako sa zbaviť nadúvania, a pred vykonaním zmeny by ste sa mali poradiť so svojím lekárom.

Presné príčiny nadúvania nie sú známe a líšia sa od človeka k človeku.

Prečítajte si: Prečo mi opuchne žalúdok

1. Jedzte pomaly a žujte až do konca

Ak sa nadúvanie prejavuje výbuchmi alebo plynmi, pri jedle prehltnite príliš veľa vzduchu. Prebytok vzduchu môže byť príčinou nadúvania.

Môžete prehltnúť prebytočný vzduch, aj keď jete príliš rýchlo a nežujete jedlo. V boji proti nadúvaniu jedzte pomalšie. Pred vdýchnutím vzduchu jedlo až do konca žuvajte.

Klinika Mayo (2) hovorí, že jesť rýchlo alebo pod stresom môže zvýšiť množstvo vzduchu, ktoré prehltnete, keď budete jesť.

Namiesto toho, aby ste jedli len preto, že nemáte čas na jedlo, urobte z jedla relaxačnú udalosť. Ak robíte pri jedle viac vecí naraz, pustite ďalšie veci, ktoré vás rušia, a zamerajte sa na jedlo.

Dôležitým krokom pri trávení je maškrtenie. nerozkladá potravu na ďalšie trávenie v žalúdku.

Koľkokrát musíte žuť, keď budete jesť?

Štúdia z roku 2011 (3) porovnávala rozdiely v žuvaní medzi obéznymi a slabými. Vedci zistili, že obézni účastníci mali v porovnaní s chudými osobami vyššiu mieru príjmu potravy a menej maškŕt.

Obézni aj slabí účastníci jedli menej jedla s väčším počtom žuvaní (40) v porovnaní s menším počtom žuvaní (15).

Aj keď počet kúskov na jedno sústo nie je nijako magický, podrobnejšie rozžuvanie jedla, asi 30 - 40 žuvaní na jedno sústo, môže byť dobrým cieľom. S príliš veľkým žuvaním to však netreba preháňať.

2. Vidličku sklopte medzi hryzenie

Spomaliť tempo, ktorým jete, môže byť v našom rýchlom životnom štýle ťažké. Ako sa môžete naučiť jesť pomalšie? Praktickým spôsobom je odložiť vidličku (alebo lyžicu) medzi hryzenie.

Ak jete rukami, nechajte jedlo medzi sústami.

Spomalenie času, ktorý jete, nielenže znižuje riziko prehltnutia prebytočného vzduchu, ale môže vám tiež pomôcť jesť menej počas jedla.

Jesť príliš rýchlo môže znamenať jesť a cítiť sa sýty, nie sýty. Pomalšie stravovanie môže dať vášmu telu viac času na vysielanie signálov do mozgu, ktoré naznačuje, kedy ste plní, namiesto toho, aby prešli tento bod.

Pomalšie jedlo a žuvanie jedla až do konca môže znížiť množstvo vzduchu, ktoré pri jedle konzumujete, čo by mohlo pomôcť znížiť nadúvanie.

3. Vyskúšajte stravu s nízkym obsahom tukov, ako je FODMAP

Po nízkej strave fermentovateľných oligosacharidov, disacharidov, monosacharidov a polyolov (FODMAP) sa preukázalo, že zmierňuje nadúvanie, najmä u pacientov so syndrómom dráždivého čreva.

Tieto FODMAP sú druhy sacharidov, ktoré sa nachádzajú v potravinách. Ak sú tieto druhy sacharidov zle trávené, môžu kvasiť v čreve, čo priťahuje vodu a môže zvýšiť tvorbu plynov.

Môže to spôsobiť nadúvanie, plynatosť, hnačky a/alebo zápchu.

Ak nadúvanie súvisí so zlým trávením potravín FODMAP, ich vylúčenie z jedálnička môže pomôcť zabrániť nadúvaniu. Po nízkej diéte sa FODMAP často odporúča pacientom s IBS.

Príklady potravín, ktoré obsahujú FODMAP, sú:

Cesnak
cibuľa
Križovatková zelenina
Mliečne výrobky
strukoviny
Väčšina ovocia (je prírodným zdrojom fruktózy)
Pšeničné obilniny
Pistácie a kešu
Cukorné alkoholy (skontrolujte žuvačku)

Mnoho potravín bohatých na živiny sa považuje za potraviny s vysokým obsahom FODMAP. Preto môže byť strava s nízkym obsahom FODMAP obmedzujúca a nedostatočná v kľúčových živinách.

Nízka dlhodobá diéta FODMAP sa pre všeobecné zdravie neodporúča.

Spravidla sa diéta s nízkym obsahom FODMAP predpisuje medzi 2-6 týždňami.

Nadúvanie alebo iné tráviace príznaky môžu byť spôsobené rôznymi základnými problémami. Je potrebné odporúčať dodržiavať diétu s nízkym obsahom FODMAP a dodržiavať ju pod vedením vášho zdravotníckeho tímu. Niektoré potraviny môžu byť povolené späť do vašej stravy, v závislosti od individuálnej tolerancie.

V dôsledku toho:

Diéta s nízkym obsahom FODMAP môže byť užitočná pri prevencii a liečbe nadúvania. Dodržiavanie diéty s nízkym obsahom FODMAP by sa však malo krátkodobo prispôsobiť a individualizovať pomocou zdravotníckeho tímu.

4. Vyhýbajte sa zápche

V štúdii z roku 2009 (4) mali účastníci so zápchou IBS v porovnaní so zdravými dobrovoľníkmi významne viac plynovej a brušnej distenzie.

Zápcha môže byť základným stavom zažívacích porúch, ako je IBS. Správnou stravou však môžete znížiť riziko zápchy z dvoch hlavných živín: vlákniny a tekutín.

Jesť vláknité jedlá a piť dostatočné množstvo tekutín (mala by to byť hlavne voda) môže pomôcť znížiť riziko zápchy.

Poraďte sa s dietológom, ktoré vláknité jedlá budú pre vás najlepšie, pretože niektoré potraviny s vysokým obsahom vlákniny majú vysoký obsah aj v potravinách FODMAP.

Uistite sa, že keď zvyšujete príjem tekutín, nezvyšujete ho pitím tekutín slamkou (pozri číslo 5 nižšie).

Ďalším tipom na zníženie rizika zápchy je vyhnúť sa konzumácii veľkého množstva tučných jedál.

Cvičenie, najmä cvičenie s vlastnou váhou, môže pomôcť pri prevencii a liečbe zápchy.

Ak je zápcha ťažká a diétny zásah nezmierňuje príznaky, poraďte sa so svojím lekárom. Možno budete potrebovať liek ako preháňadlo.

Príjem dostatočného množstva vlákniny a tekutín je dôležitým stravovacím krokom k zníženiu rizika zápchy.

5. Jedzte menšie porcie

Nadmerné stravovanie môže spôsobiť, že sa budete cítiť plní - nepríjemne plní - čo môže viesť k nadúvaniu. Konzumácia menších dávok preto môže pomôcť zlepšiť alebo zabrániť nadúvaniu.

Jesť menšie porcie môže a malo by ísť ruka v ruke s pomalším jedením. Ak budete jesť pomaly, vaša veľkosť porcie počas jedla sa môže prirodzene zmenšiť.

Ak nechcete znižovať príjem potravy alebo máte hlad, nemôžete jesť menšie porcie, jedzte menšie jedlá častejšie počas dňa.

Jedzte menšie porcie, aby ste sa neprejedali. Pomalé stravovanie vám môže pomôcť mať menšie porcie.

6. Vystrihnite ďalšie spôsoby prehĺtania vzduchu: slama, nealkoholické nápoje a žuvačky

Okrem príliš rýchleho stravovania môžete prehltnúť prebytočný vzduch aj inými spôsobmi.

Pitie so slamou, žuvačkou a pitie sýtených nápojov sú ďalšie spôsoby, ako môžete prehltnúť vzduch navyše, čo môže zvýšiť riziko nadúvania.

Žuvačka môže byť tiež zdrojom FODMAP, takže odstránenie žuvačky môže pomôcť v boji proti nadúvaniu dvoma spôsobmi: znižuje množstvo prehltnutého vzduchu a môže vylúčiť potenciálny zdroj FODMAP vo vašej strave.

Je dôležité udržiavať príjem tekutín, ale slamku vyberte. Prepnite na pitie priamo z pohára alebo pohára.

Nealkoholické nápoje môžu uvoľňovať bubliny oxidu uhličitého z tráviaceho systému, čo by mohlo prehĺbiť nadúvanie.

Ak konzumujete veľké množstvo sýtených nápojov (obsah perlivej vody), prejdite na viac „plochých“ nesýtených tekutín.

Na záver

Vyvarovanie sa nadmerného príjmu vzduchu môže pomôcť zabrániť nadúvaniu. Vylúčte sýtené nápoje, pitie so slamou a žuvačkami.

7. Užívajte antibiotiká proti črevným baktériám

Niektoré prípady nadúvania pochádzajú z problému spôsobeného baktériami. V takom prípade musíte na zlepšenie nadúvania bojovať proti množeniu baktérií v čreve.

Štúdia z roku 2011 (5) o liečbe nadúvania naznačuje, že antibiotiká môžu pomôcť zlepšiť nadúvanie spojené s: bakteriálnou fermentáciou v hrubom čreve, zmenenou črevnou flórou alebo stavom zvaným črevný bakteriálny premnoženie.

Konzultácia s tímom zdravotnej starostlivosti vám môže pomôcť prísť na koreň nadúvania. Ak pochádza z bakteriálneho zdroja, môže antibiotikum najlepšie znížiť nadúvanie.

Ak nadúvanie súvisí s množením baktérií v zažívacom trakte, môžu byť na liečbu nadúvania potrebné antibiotiká.

8. Pridajte si do stravy probiotiká

Ak sú črevné baktérie vonku, nadúvanie môže byť problematické. Každý má v hrubom čreve baktérie, ale o aký typ baktérií sa môže jednať, môže sa líšiť. Diéta môže mať vplyv na črevné baktérie.

Ak máte v črevách viac „negatívnych“ baktérií ako pozitívnych probiotických baktérií, môže byť príznakom nadúvanie. Niektoré druhy baktérií produkujú prebytočný plyn pravdepodobnejšie ako iné.

Ak chcete zabrániť nadúvaniu, vo vašej strave môže pomôcť viac probiotických potravín. Účinnosť probiotík pri liečbe nadúvania však nie je vo výskumných štúdiách konzistentná.

Ak uvažujete o probiotickom doplnku, obráťte sa na odborníka.

Potravinové zdroje probiotík zahŕňajú: fermentovaná zelenina, kefír, jogurt, fermentovaná sója (tempeh) alebo kombucha.

Probiotiká môžu pomôcť zabrániť hromadeniu škodlivých baktérií, ktoré produkujú plyn v čreve. Niektoré štúdie, ale nie všetky, preukázali, že probiotiká môžu byť užitočné pri liečbe nadúvania; je potrebný ďalší výskum.

9. Mätový olej môže pomôcť proti IBS

Ak máte nadúvanie súvisiace s IBS, mätový olej môže pomôcť zmierniť príznaky IBS, podľa štúdie z roku 2014 (6).

Je potrebný ďalší výskum o tom, či môže byť mätový olej vhodný na nadúvanie u tých, ktorí netrpia IBS.

Pred konzumáciou mätového oleja sa poraďte so svojím zdravotníckym tímom. Mätový olej môže zvýšiť riziko ďalších vedľajších účinkov vrátane pálenia záhy.

Hlavná myšlienka:

Niektoré štúdie preukázali, že mätový olej môže pomôcť zmierniť príznaky IBS.

10. Poraďte sa so svojím lekárom o liekoch alebo prírodných liekoch

Samotný diétny zásah nemusí stačiť na zlepšenie alebo prevenciu nadúvania. Na prevenciu alebo zmiernenie nadúvania môžu byť potrebné určité lieky v závislosti od hlavnej príčiny.

Medzi lieky, ktoré ovplyvňujú nadúvanie súvisiace s IBS, patria: preháňadlá, stimulanty sekrécie tekutín v čreve, prokinetika (pomáha pohybu svalov v zažívacom trakte), sérotonergické látky, opioidy alebo antidiabetiká.

A čo drogy? Pred užitím bylinného doplnku sa poraďte so svojím zdravotníckym tímom, pretože doplnky môžu interagovať s liekmi alebo mať iné účinky na telo.

Niektoré výskumy ukázali, že bylinná liečba je účinná pri liečbe nadúvania, ale táto štúdia bola malá a vyžaduje si ďalší výskum (6).

Štúdia sa domnieva, že ľubovník bodkovaný sa pri liečbe nadúvania u účastníkov štúdie veľmi nelíši od placeba.

Iné byliny alebo čínske lieky môžu tvrdiť, že pomáhajú pri nadúvaní, ale výsledky výskumu sú zriedkavé. Preto používajte opatrne.

Na vyriešenie problému nadúvania u niektorých ľudí môžu byť potrebné lieky. Diétny zásah nemusí stačiť.

11. Vedenie potravinového denníka vám môže pomôcť zistiť príčiny nadúvania

Ako viete, ktoré zmeny v stravovaní vám najviac pomáhajú alebo zhoršujú nadúvanie?

Vedenie potravinového denníka vám môže pomôcť zistiť akékoľvek príčiny nadúvania. Nafukovanie môže súvisieť s určitými bežnými potravinami vo vašej strave a vedenie potravinového denníka vám môže pomôcť pri identifikácii zdrojov.

Ak ste vyskúšali diétu s nízkym obsahom FODMAP, ktorá vám pomohla proti nadúvaniu, spolupracujte s dietológom, ktorý vám pomôže pomaly znovu zaradiť určité jedlá do vašej stravy. Týmto spôsobom môžete vyskúšať a zistiť, ktoré potraviny spôsobili vaše nadúvanie.