11 tipov, ako lepšie zaspať a zaspať cerascreen

Každý tretí človek má problémy so zaspávaním a spánkom. Pomôcť môžu jednoduché triky, ako je zdravá spálňa a správny čas na cvičenie a večeru.

Naše telo potrebuje spánok. Ak mu ho poskytneme dostatok, odmení nás: Cítime sa bdelí a v pohode. Ale dáva nám to tiež pocítiť, keď mu doprajeme príliš málo spánku. Po prebdenej noci sme unavení a neschopní sústrediť sa, neskoro večer kývneme sedením. A nielen to: nedostatok spánku predstavuje dlhodobé zdravotné riziká.

Pomôžte teda telu spať rýchlejšie a lepšie: to vás nielen urobí šťastnejším, ale aj zdravším.

Prečo je dobrý spánok taký dôležitý

Podľa štúdií má asi tretina Nemcov veľké problémy so zaspávaním alebo so spánkom a piata uvádza zlú kvalitu spánku. Problémy so spánkom sa vyskytujú vo všetkých vekových skupinách, ženy sú postihnuté o niečo častejšie ako muži [1]. Podľa správy DAK Health Report 2017 je 43 percent zamestnaných osôb unavených z práce, 31 je pravidelne vyčerpaných [2] .

Stručne: Veľa z nás zle spí. A to môže mať následky.

Tip: Prečítajte si viac o príčinách porúch spánku a rozdieloch medzi nočnými sovami a rannými vtáčatami na našom portáli pre zdravie.

Prečo dostatok spánku nepoškodzuje vaše zdravie?

Väčšina ľudí potrebuje sedem až osem hodín spánku, aby sa telo a myseľ dostatočne zregenerovali. Ak dlhodobo spíme príliš málo, je to tak pre mnohých Účinky na zdravie. Možné následky sú [3, 4]:

Metabolická dysregulácia, obezita a nezdravé stravovacie správanie
Kardiovaskulárne ochorenia, ako je vysoký krvný tlak a mŕtvica
Únava a znížená účinnosť
Chronický stres a depresia

Existujú ľudia, ktorí sú prirodzene s štyri až päť hodín spánku dostať sa - ale to je pomerne zriedkavé. Niektorí si len nahovárajú, že takmer vôbec nepotrebujú spánok, pretože viac spánku nezapadá do ich životných plánov alebo sa v ich kruhoch považuje iba málo spánku. Ak máte pochybnosti, mali by ste preskúmajte svoje vlastné spánkové správanie - napríklad pomocou aplikácií na analýzu spánku (pozri tip 10) alebo návštevy lekára. Zistite, koľko spánku skutočne potrebujete [3] .

Náš mozog je veľmi aktívny, keď spíme. Spája navzájom mozgové bunky a klasifikuje spomienky a vedomosti, najmä v bezesných fázach hlbokého spánku. Každý, kto sa rozpadne v noci pred skúškou, robí si zle - nedáva mozgu šancu spracovať naučené veci [5] .

11 tipov na lepší spánok

Lekári a terapeuti odporúčajú niečo každému, kto má problémy so spánkom "Hygiena spánku" hovor. Cieľom je kontrolovať správanie a návyky takým spôsobom, aby bol možný zdravý spánok. Našich 11 tipov vám pomôže:

1. Správna doba spánku

Najpokojnejší spánok máme, keď ideme spať, až keď sme naozaj unavení, a ráno vstaneme bez budíka. Je pravda, že to je pre mnohých ľudí nereálne. Choď aj tak nechoď spať príliš skoro. Ak ešte nie ste unavení, budete len hádzať a otáčať sa.

Tiež a pevný spánkový rytmus pomáha: Ak vždy chodíte spať a vstávate v rovnakom čase, dokonca aj cez víkendy, vaše telo sa tomu dokáže lepšie prispôsobiť.

Lekári odporúčajú: Nečítajte v posteli. Nesledujte tu televíziu, netelefonujte a nepracujte ani na notebooku. Využite posteľ výlučne na spanie, aby to mozog spájal priamo so zaspávaním. Lekárske pokyny udeľujú výnimku: sexuálne aktivity [6] .

2. Spálňa priateľská k spánku

Určite to robte v noci temné, pokojné a chladné mať. Zaobstarajte si nepriehľadné záclony - alebo v prípade potreby okuliare na spanie. To isté platí pre Znie to: Ak nemôžete inak blokovať hluk z ulice alebo chrápajúceho partnera, použite štuple do uší.

Tiež by mala spálňa príjemne v pohode ideálne okolo 18 stupňov. Pred spaním vetrajte a nezapínajte kúrenie príliš vysoko. Teplé nohy zase môžete zaspať rýchlejšie - štúdie to preukázali [7]. Takže hrubé ponožky môžu uľahčiť zaspávanie, najmä v zime.

The spálňa je veľký vynález - a už vôbec nie taký starý: V Európe sa medzi aristokratmi v stredoveku objavili po prvýkrát samostatné izby na spanie. V tom čase väčšina ľudí spala v miestnosti, ktorá bola zároveň obývacou izbou, kuchyňou a spálňou pre rodinu a služobníctvo. Až do 20. storočia boli izby vyhradené pre bohatých a šľachtu [5]. .

3. Nepokojné noci začínajú stresujúcimi dňami

V prieskume zdravotnej poisťovne KKH 41 percent respondentov to Stres narušuje váš spánok. Pracovné zaťaženie, časové tlaky a neistota patria medzi hlavné dôvody zlého spánku. Myšlienky sa často točia okolo stresových situácií a obáv a je ťažké sa upokojiť [8] .

Okrem toho je neustály stres Úrovne stresových hormónov, ako je kortizol zvyšuje, čo dáva telo do neustále aktívneho stavu. To vám práve nepomáha zaspať! V skutočnosti môže byť nedostatok spánku súvisiaci so stresom obzvlášť zložitý, pretože príliš veľa stresu a príliš málo spánku sa vzájomne posilňujú [9] .

Preto je zdravé pre váš nočný spánok, keď si robíte Znížte hladinu stresu počas dňa. Všimni si pracovný stres Ak vás to pripraví o spánok a ovplyvní vaše zdravie, môže to stáť za pokus niečo zmeniť na situácii a obrátiť sa na svojich nadriadených a kolegov.

Pamätajte: Chronický stres predstavuje zdravotné riziko a nič, čo by sa dalo len tak znášať.

Ak sa pracovná situácia nedá ľahko zlepšiť, nájdite si seba Podpora v súkromnom prostredí alebo získajte podporu od a Terapeut. Aj osobné Opatrenia na zvládanie stresu vám môže pomôcť dostať vaše stresové hormóny pod lepšiu kontrolu.

4. Ďaleko od obrazovky

Televízory, počítače a smartphony vyžarujú svetlo s vysokým podielom modrej. Toto svetlo je podobné dennému svetlu - a signalizuje nášmu mozgu, že by nás malo nechať bdieť [10]. Najlepšie je teda televíziu vypnúť hodinu alebo dve pred spaním, vypnúť počítač a odložiť smartphone. Alebo použite aspoň jeden Nočný režim resp a Aplikácia modrého filtra, ktorý večer filtruje modrú zložku zo svetla obrazoviek.

Denné svetlo má v priebehu dňa svoju váhu v zlate: pomáha telu správne prispôsobiť svoje vnútorné hodiny zmene medzi dňom a nocou. Ak je vonku neustále tma, tento efekt môže dosiahnuť aj svetelná terapia špeciálnymi lampami denného svetla [11] .

5. Pozitívne myšlienky a relaxácia

Počítanie oviec nie je klasická pomôcka na spanie pre nič za nič. Často sú to naše kruhové myšlienky, ktoré nám nedajú dlho spať. Ak sa sústredíme na monotónny hlavolam, bude nás to rušiť od vzrušenia a problémov.

Ak sa neviete sústrediť na počet a ovce, môžete skúsiť spomenúť na úspechy a krásne chvíle dňa. Tiež Relaxačné techniky ako autogénny tréning, jóga a meditácia umožňujú, aby sa kolotoč myšlienok otáčal pomalšie [6] .

6. Cez deň sa veľa hýbte - večer menej

Musíme sa niečím unaviť, že? Správne! Štúdia z USA ukázala, že ľudia, ktorí pravidelne sa hýbať, spia v priemere oveľa lepšie ako ľudia, ktorí nešportujú [12]. Nemali by ste však cvičiť tesne pred spánkom - tým sa telo prepne do režimu činnosti. Nechajte deň, aby sa skončil pomaly a uvoľnene v posledných niekoľkých hodinách.

Tip: Zdravotné poisťovne preberajú alebo dotujú náklady na množstvo relaxačných a športových programov. Informujte sa u svojej zdravotnej poisťovne a u poskytovateľov kurzov, či je takýto grant možný.

7. Nejedzte príliš neskoro na večeru

Ťažké jedlá neskoro večer spôsobujú veľa zažívacej práce pre žalúdok a črevá. To nie je prospešné pre pokojný spánok. Lepší je jeden ľahká večera asi štyri hodiny pred spaním.

Nepodceňujte tiež, ako dlho vám espresso dá neskoro popoludní bdieť. The posledná káva dňa najlepšie je konzumovať ho najneskôr krátko po obede, aby kofeín neovplyvňoval váš spánok.

Účinný domáci liek: teplé mlieko s medom. Mlieko obsahuje aminokyselinu tryptofán, ktorú telo potrebuje na výrobu spánkového hormónu melatonínu. Vďaka cukru v mede sa tryptofán ľahšie dostáva do mozgu.

8. Buďte opatrní pri alkohole a tabletách

Mali by ste mať ruky preč od niektorých tradičných spánkových pomôcok. Najlepší príklad: alkoholu pomáha zaspať, ale narúša hlboký spánok. Môže sa teda stať, že fľaša piva alebo pohár vína pred spaním vám poskytnú nepokojnú a neosviežujúcu noc.

Tiež tabletky na spanie, takzvané hypnotiká sa považujú za problematické. V štúdiách nechali subjekty rýchlejšie zaspať, na druhý deň však často viedli k únave. Často sú tiež spojené s vedľajšími účinkami, ako je zábudlivosť a halucinácie, môžu byť návykové a je u nich podozrenie, že zvyšujú riziko rakoviny. Tabletky na spanie užívajte iba krátkodobo a po konzultácii s lekárom [13, 14] .

9. Melatonín a bylinné lieky

Alternatívou k hypnotikám sú Melatonínové doplnky . Sú schválené ako prášky na spanie pre ľudí starších ako 55 rokov a sú dostupné v recepcii v nízkych dávkach ako doplnky výživy. V súčasnosti sa však o tom vedie spor - súdy sa zaoberajú otázkou, či by melatonín nemal byť považovaný za liek.

0,5 až 1 miligramu Spánkový hormón melatonín, Štúdie, ktoré sa podávajú večer, ukazujú, že stačí, aby niektorí ľudia zaspali rýchlejšie a lepšie sa vyspali [15, 16]. Podľa Mayo Clinic je krátkodobé požitie malých dávok zvyčajne bezpečné. U niektorých ľudí sa však vyskytujú vedľajšie účinky, ako sú závraty, nevoľnosť a bolesti hlavy [17]. Pred užitím melatonínu je najlepšie skontrolovať, či večer Hladiny melatonínu je príliš nízka. Zistíte to u lekára alebo pomocou autotestu, ako je napríklad cerascreen®️ Test na melatonín.

Tiež prírodné liečivá vám môže pomôcť zaspať - ľudia ho používajú odpradávna valeriánka. Podľa zdravotníckych orgánov v EÚ a USA nebol v štúdiách jednoznačne dokázaný účinok extraktu z koreňa rastliny na spánok. Spôsob pôsobenia je vierohodný a empirické hodnoty naznačujú, že kozlík lekársky môže fungovať ako pomocník pri spánku [18, 19] .

10. Analyzuj spánok

Niekedy si musíte veci uvedomiť, aby ste ich mohli vylepšiť. Môžete si napríklad skontrolovať svoje spánkové návyky Aplikácie pre smartphony analyzovať. Takéto aplikácie používajú zvuky a pohyby okolo seba na meranie toho, ako dlho a ako hlboko spíte, či v noci chrápete a často sa pohybujete. Týmto spôsobom sa môžete dozvedieť viac o svojom spánkovom správaní a identifikovať možné problémy.

Pravá spánková strana: Niektorí lekári odporúčajú spať na ľavej strane. Za určitých okolností môže táto poloha pri spánku podporovať trávenie a znižovať pálenie záhy, pomáhať lymfatickému systému odstraňovať odpadové látky a dokonca prospievať zdraviu srdca [20, 21] .

11. Pre skutočné poruchy spánku: terapia

Ak v noci takmer nikdy nespíte, nemáte dostatok spánku a ste neustále unavení, vyhľadajte lekársku alebo terapeutickú pomoc a nechajte si poradiť. Lekári môžu tiež vyriešiť vaše problémy pomocou a Analýza v spánkovom laboratóriu pokračovať v liečbe a iniciovať terapie. Môže to tiež stáť za rozhovor so svojím zdravotníckym pracovníkom Vylúčiť choroby, to by mohlo byť za problémami so spánkom.

Napríklad lekárske pokyny odporúčajú jeden pre nespavosť (nespavosť) kognitívno behaviorálna terapia, V ktorej sa vy a psychoterapeut učíte stratégie na potlačenie nočného premýšľania, na relaxáciu a na zlepšenie spánku. Terapia môže tiež pomôcť proti stresu počas dňa a psychologickým účinkom nedostatku spánku [7] .

Referencie

[1] R. Schlack, U. Hapke, U. Maske, M. Busch a S. Cohrs, „Frekvencia a distribúcia problémov so spánkom a nespavosť u nemeckej populácie dospelých“, Federal Health Gazette - Health Research - Health Protection, zväzok 56, č. 5, s. 740-748, máj 2013, doi: 10,1007/s00103-013-1689-2.

[2] D. Losch, D. Klingelhöfer a DA Groneberg, „Poruchy spánku a práceneschopnosť v Nemecku“, Zentralblatt für Arbeitsmedizin Arbeitsschutz Ergon., Zväzok 67, č. 6, s. 342–344, november 2017, doi: 10.1007/s40664-017-0214-0.

[3] MA Grandner, NP Patel, PR Gehrman, ML Perlis a AI Pack, „Problémy spojené s krátkym spánkom: Preklenutie priepasti medzi laboratórnymi a epidemiologickými štúdiami“, Sleep Med. Rev., zväzok 14, č. 4, Pp. 239–247, august 2010, doi: 10.1016/j.smrv.2009.08.001.

[4] A. V. Nedeltcheva, J. M. Kilkus, J. Imperial, D. A. Schoeller a P. D. Penev, „Nedostatočný spánok podkopáva stravovacie úsilie na zníženie adipozity“, Ann. Intern. Med., Zv. 153, č. 7, s. 435, október 2010, doi: 10.7326/0003-4819-153-7-201010050-00006.

[5] D. med G. Ern a D. med R. D. Fischbach, Zdravý spánok: Konečne opäť dobre spite. Schlütersche, 2010.

[6] D. Riemann, „Usmernenie S3 pre neobnovujúce poruchy spánku/spánku: Kapitola„ Insomnia u dospelých “(registračné číslo AWMF 063-003), aktualizácia 2016“, Somnologie, zväzok 21, č. 1, s. 2– 44, marec 2017, doi: 10.1007/s11818-016-0097-x.

[7] K. Kräuchi, C. Cajochen, E. Werth a A. Wirz-Justice, „Fyziológia: Teplé nohy podporujú rýchly nástup spánku“, Nature, zv. 401, č. 6748, s. 36-37, Sept. 1999, doi: 10.1038/43366.

[8] Komerčná zdravotná poisťovňa (KKH): „Stres v práci je najväčší zlodej spánku.“ https://www.kkh.de/presse/pressemmeldung/stress-im-beruf-ist-groesster-schlafraeuber- (sprístupnené 4. novembra 2020).

[9] KS Han, L. Kim a I. Shim, „Stresová a spánková porucha“, Exp. Neurobiol., Zväzok 21, č. 4, s. 141–150, december 2012, doi: 10,5607/sk .2012.21.4.141.

[10] B. Wood, M. S. Rea, B. Plitnick a M. G. Figueiro, „Úroveň osvetlenia a trvanie expozície určujú vplyv samosvietiacich tabliet na potlačenie melatonínu“, Appl. Ergon., Zväzok 44, č. 2, s. 237-240, marec 2013, doi: 10,1016/j.apergo.2012.07.008.

[11] T. Roenneberg, A. Wirz-Justice a M. Merrow, „Život medzi hodinami: Denné časové vzory ľudských chronotypov“, J. Biol. Rhythms, zv. 18, č. 1, str. 80-90, Február 2003, doi: 10.1177/0748730402239679.

[12] „Cvičenie a spánok z roku 2013“. https://www.sleepfoundation.org/sleep-polls-data/sleep-in-america-poll/2013-exercise-and-sleep (prístup k 4. decembru 2018).

[13] D. F. Kripke, „Riziká úmrtia, infekcie, depresie a rakoviny na hypnotické lieky: ale nedostatok prínosov“, F1000Research, zv. 5, s. 918, máj 2016, doi: 10,12688/f1000resk.

[14] L. G. Olson, „Hypnotické riziká: nepriaznivé účinky zolpidemu a iných z-liekov“, Aust. Prescr., Zv. 31, č. 6, s. 146 - 9, december 2008, doi: 10,18773/austprescr.2008.084.

[15] A. G. Wade a kol., „Melatonín s predĺženým uvoľňovaním pri liečbe primárnej nespavosti: hodnotenie vekového limitu pre krátkodobú a dlhodobú odpoveď“, Curr. Med. Res. Opin., Zväzok 27, č. 1, s. 87-98, január 2011, doi: 10,1185/03007995.2010.537317.

[16] M. E. Attenburrow, P. J. Cowen a A. L. Sharpley, „Nízka dávka melatonínu zlepšuje spánok u zdravých osôb stredného veku“, Psychopharmacology (Berl.), Zv. 126, č. 2, str. 179-181, júl 1996.

[17] „Výhody a nevýhody melatonínu“, Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/melatonin-side-effects/faq-20057874 (prístup 13. decembra 2018).

[18] "Valerianae radix | Európska agentúra pre lieky “. https://www.ema.europa.eu/en/medicines/herbal/valerianae-radix (prístup 12. decembra 2018).

[19] „Úrad doplnkov výživy - kozlík lekársky“. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Valerian-HealthProfessional/ (prístup 12. decembra 2018).

[20] „Môže postoj tela počas spánku ovplyvňovať to, ako váš mozog čistí odpad? | “, Novinky SBU, 4. augusta 2015. https://news.stonybrook.edu/newsroom/press-release/general/150804sleeping/ (prístup 12. decembra 2018).

[21] E. Person, C. Rife, J. Freeman, A. Clark a D. O. Castell, „Nové zariadenie na určovanie polohy spánku redukuje gastroezofageálny reflux: randomizovaná kontrolovaná štúdia“, J. Clin. Gastroenterol., Zv. 49, č. 8, s. 655, sep. 2015, doi: 10.1097/MCG.0000000000000359.