11 tipov, ako sa motivovať k cvičeniu doma - GymBeam Blog

chcieť začať trénovať doma, ale bráni ti niečo? Možno ty nedostatok motivácie! Objavte tie 11 tipov, ktoré vám pomôžu zostať motivovaní cvičiť doma a tiež sa dozviete, aké faktory vás ovplyvňujú a na čo brzdí váš pokrok.

11 tipov, ako sa motivovať k cvičeniu

Motivácia je a psychologický proces ktoré aktivuje ľudské správanie a určuje jeho smer. Je to tzv vnútorná sila, viesť k uspokojenie nenaplnených túžob. Jednoducho povedané, je to vôľa niečo dosiahnuť. Takže zistite, ako môžete motivujte sa k dosiahnutiu svojich cieľov v oblasti fitnesa ako zvýšiť svoju chuť cvičiť doma.

Stanovte si konkrétne, ale realistické ciele

Niektorí ľudia v snahe schudnúť alebo zlepšiť svoj športový výkon zlyháva, pretože stanovujú si nereálne ciele. Je rozdiel to povedať stratíte 2 kilogramy mesačne alebo 20 kilogramov mesačne. Je tiež rozdiel rozhodnúť sa, čo robiť cvičte trikrát týždenne po dobu 30 minút alebo 6-krát týždenne po dobu 120 minút. Ak vaše ciele nebudú splnené, začnete demotivovať a neúspech negatívne ovplyvní vašu motiváciu. Stanovte si preto konkrétne ciele, ktoré môžu byť vykonávané fyzicky a psychicky. Vyskúšajte tiež robiť krátkodobé plány, najmä ak teraz začínate trénovať. Nielen, že budete mať prehľad plnenie záväzku, ale budeš oveľa viac motivovaný. Začnite pomaly a postupne pribúdať. [2. 3]

Vytvorte si tréningový plán

Či už ste doma alebo v posilňovni bez neho tréningový plán, dosiahnutie vašich cieľov bude oveľa ťažšie. Ak máte v úmysle schudnúť, nabrať svalovú hmotu alebo silu, mali by ste pripraviť a cvičebný program a týždenný rozvrh tréningu. Vďaka tomu uvidíte čiernobielo, čo vás čaká, môžete sa pripraviť vopred, a keď vo svojom denníku uvidíte, že stredajšia noc je venovaná tréningom, motivácia bude o to väčšia. Aby bol čo najlepší tréningový plán, mali by ste postupovať podľa týchto 7 krokov: [1]

1. stanoviť merateľný cieľ
2. zvoliť štruktúru tréningu
3. zvoliť správne cviky a urobiť poriadok
4. zvoľte počet opakovaní a sérií
5. vytvárať kombinácie cvičení
6. na základe týchto bodov vytvorte tréningový plán
7. naplánujte si rozdelenie a frekvenciu tréningov

Ďalšie informácie o týchto krokoch a správne zloženie tréningového plánu, prečítajte si náš článokAko zostaviť kvalitný tréningový plán - tipy, typy tréningu a najčastejšie chyby.

Vytvorte si doma vlastnú posilňovňu

Nie každý má možnosť dostať sa do telocvične a niektorí ľudia nemusia mať radi tréning, keď sa na nich niekto pozrie. V tomto prípade, domáce tréningy sú ideálnou voľbou. Ale pre nájsť svoju motiváciu, mali by ste prispôsobiť aj prostredie, v ktorom budete trénovať. Výskum ukázal, že motivácia pre domáce cvičenie sa zvyšuje, ak si ich vybavíte niekoľkýmizákladné fitnes doplnky.Mali by ste mať aspoň toto príslušenstvo: [2]

• fitnes matrac - vďaka nemu bude cvičenie oveľa pohodlnejšie a navyše pomáha predchádzať zraneniam a nepríjemným pomliaždeninám.
• fitness koleso - pri cvičení sa zapájajú všetky oblasti svalov, od chrbta po nohy. Najčastejšie sa používa na cviky, ktoré pracujú s brušnou časťou.
• fitness lopta - môžete ju použiť na spevnenie celého tela a zlepšenie svojej stability, rovnováhy a držania tela.
• extenzory a gumičky - slúžia na tonizáciu prsných, gluteálnych a brušných svalov, ale aj svalov nôh a chrbta. S ich pomocou môžete precvičiť celé telo!
• lano - švihadlo má pozitívne účinky na kardiovaskulárny systém, zlepšuje kondíciu a posilňuje svalovú sústavu.
• penový valec - okrem masáže požadovaných svalov ho môžete použiť na precvičenie zadku a chrbtových svalov alebo ako súčasť cviku na prehnutie planku alebo kolena.
• činky alebo činky - môžete ich využiť pri mnohých druhoch cvikov a vďaka nim precvičíte biceps, triceps, svaly paží alebo chrbtové svaly. Ak ich doma nemáte, môžete ich nahradiť fľašami plnými vody.

Zaistite potrebné súkromie a pokoj

Ako potrebujete pri práci sa neobťažuj, tak by si mal aj ty urobiť tiché prostrediea počas tréningu. Je čas iba pre vás a tomu by sa malo prispôsobiť aj vaše psychické a fyzické rozpoloženie. Iste, deti by nemali behat počas tréningu by partner nemal aby som ťa zaťažil zbytočnými otázkami a mal by si byť sám v miestnosti. Ak poskytnete potrebné súkromie a pokoj, vaša motivácia cvičiť bude silnejšia a budete mať lepší výkon, pretože myseľ sa sústredí iba na cvičenie, nie na iné rozptýlenie. Najlepšie by bolo odložiť si mobilný telefón. Uistite sa, že vás nikto neobťažuje, a neprerušujte tréning kvôli telefónu. Môžete dostať zaujímavú správu a nevracaj sa naspäť k tréningu. [3] [4]

Noste športové oblečenie

Športové oblečenie počas tréningu plní niekoľko funkcií. Okrem toho ti to pomáha vyzeráš dobrevám tiež môže pomôcť:

• prevencia úrazov - veľa úrazov je spôsobených nesprávnym športovým vybavením alebo oblečením. Či už ste v posilňovni, doma alebo ak sa rozhodnete pre vonkajšie tréningy, mali by ste nosiť vhodné oblečenie. Musíte sa chrániť pred nárazmi, prehriatím alebo hypotermiou. Rovnako by ste nemali cvičiť bosí, nohy by mali byť chránené dostatočne pevnými topánkami.
• zvýšenie sebavedomia - je rozdiel, ak začnete cvičiť v širokom tričku a teplákoch, alebo oblečiete pančucháče, športové nohavice, tričko a iné fitness oblečenie. Vďaka svojmu strihu a materiálu je športové oblečenie navrhnuté tak, aby účinne eliminovalo potenie. Okrem toho sa budete cítiť v posilňovni, ktorá vás motivuje k aktívnejšiemu tréningu. Jednoducho povedané, ak uvidíte, ako dobre vyzeráte v športovom outfite, zvýšite tým aj svoju chuť cvičiť. [3] [4]

Uverejnite obrázok na sociálnych sieťach

Sociálne siete nepochybne majú, rad negatívnych účinkov na nás, ale na druhej strane vás môžu motivovať cvičenie, a mali by ste to využiť vo svoj prospech. Zistili to mnohé štúdie sociálne siete výrazne zvyšujú sebavedomie a motivácia športovať. Postačí zverejniť ľubovoľnú sociálnu sieť obrázok počas tréningu alebo po tréningu. Reakcie ľudí na váš pokus o chudnutie alebo posilnenie svalov, sú zvyčajne veľmi povzbudivé. Môžete sa dokonca pridať rôzne fitnes komunity, ktoré slúžia predovšetkým na zvýšenie sebavedomia a motivácie športovať. Môžete tiež sledovať pokrok ostatných aby vás motivovali a budete mať lepší výkon. [3] [4] [5]

Počúvajte správnu hudbu

Počúvanie hudby počas cvičenia môže zvýšiť kvalitu vášho tréningu, zlepšiť náladu a motivovať vás mať lepší výkon. Hudba na cvičenie zvyčajne má dynamickejší a rovnomernejší rytmus, ktoré môžete synchronizovať so svojimi pohybmi. Tiež obsahuje upokojujúce prvky, ktoré sú užitočné na prestávku medzi cvičeniami alebo na dýchanie. Okrem toho, ak kus má motivujúce texty, túžba po lepšom výkone bude oveľa väčšia. [6] [7]

Štúdie ukazujú, že a dynamickejší rytmus hudby pomáha to na zlepšenie športového výkonu keď človek robí cvičí a postupuje z nízkej na strednú úroveň. Okrem toho hudba odvádza pozornosť od bolestiprostredníctvom zmyslových podnetov a je ľahšie zabudnete na bolesť alebo únavu pri počúvaní svojej obľúbenej hudby. [7]

Hudba môže viesť, tiež, na pocity šťastia a môže zmeniť myšlienkové pochody. Tento psychologický efekt sa prejavuje v dôsledkuzmeny hladín hormónov. Napríklad nedávna štúdia ukázala, že účastníci, ktorí počúvali obľúbená hudba počas cvičenia mali vyššie hladiny serotonínu, známy ako „Hormón šťastia“. To znamená zvoliť správnu hudbu počas tréningu nielen, že vás povzbudí k lepším výkonom, ale tiež vám dá pocit šťastia. [6] [7] [8]

Sledujte svoj pokrok

Nestačí fotiť a zverejňovať ich na sociálnych sieťach. Aby ste sa plne motivovali k ďalšiemu cvičeniu, mali by ste viesť si denník pokroku. Najmä ak cvičíte doma, sami, bez prítomnosti skúseného trénera. Zistiť aké cviky sú ideálne, v ktorý deň ste podávali lepšie výkony a koľko kíl sa ti podarilo zhodiť, mali by ste podrobne opísať každé školenie. [2] [3] Mali by ste sa zamerať na nasledujúce faktory:

• váha po tréningu
• menu cez deň
• meranie určitých oblastí - obvod bicepsu, hrudníka, brucha, bokov, stehien atď.
• pocity, ktoré máte pred tréningom
• pocity, ktoré máš po tréningu
• tréningový plán
• počet spálených kalórií

Po týchto pamiatkach, budeš môcť aby ste definovali svoj postup v čase, chyby, ktoré urobíte, alebo naopak, zistíte, o ktoré ide tvoje silné stránky. Ak spozorujete pokrok, zaručene sa zvýši túžba cvičiť. Môžete si ho vziať aj vy, fitness denník, ktoré obsahujú aj rôzne tipy, zdravé recepty alebo motivačné správy.

Vyskúšajte svoje online tréningy

Dôležitým faktorom je skutočnosť, že počas online školenia nikdy nie ste sami. Kouč je s vami v neustálom kontakte, odpovedá na vaše otázky a vidíte, koľko ľudí v tej chvíli sleduje tréning. Budete mať pocit, že nie ste sami, a ak x ľudí začalo trénovať, nemali by ste byť výnimkou. Uvažujete o využití služieb online trénera? Potom si prečítajte náš článok Ako zistíte, či je váš online tréner alebo výživový poradca profesionál?.

Zmeňte svoj tréning

Rovnako ako kde začínatetrénovať s profesionálnym trénerom, nemali by ste sa sústrediť iba na jeden typ tréningu ani na domáce tréningy. Môže sa to stať rýchlo sa nudiť a motivácia pre šport pomaly miznúť. Najlepší spôsob, ako zefektívniť tréning doma, je pravidelne meniť svoj tréningový plán.

Je to najlepšie kombinovať silový tréning s kardio tréningom a dobami odpočinku. Mali by ste si naplánovať, aký deň bude venovaný silový tréning, ako napríklad zdvíhanie činiek alebo cvičenie s vlastnou váhou, ako sú ohyby kolena, brušné svaly alebo kliky. Na druhý deň by to malo byť venovaný kardio tréningu, ktorý ponúka veľmi rozmanité možnosti. Môžete vyskúšať HIIT tréningy, jazdu na bicykli alebo stacionárnom bicykli, pilates, zumbu alebo rôzne iné tanečne inšpirované tréningy. Na sviatky by ste sa mali sústrediť na naťahovanie svalov pomocou naťahovacích cvičení, alebo na pokoj mysle a mysle s jogou alebo meditačnými cvičeniami. Rovnako ako rozmanitosť vašej stravy poteší vaše chuťové poháriky, rozmanitosť fyzických cvičení prináša radosť telu i mysli. [2. 3]

Výhody pravidelného cvičenia

Na záver som pripravil a súhrn hlavných výhod, ktoré pravidelné cvičenie prináša a zároveň sú hlavnou hnacou silou vašej motivácie. Pravidelné cvičenie prináša nasledujúce výhody: [10]

• znižujú riziko chronických chorôb, ako je cukrovka alebo vysoký krvný tlak,
• zlepšiť náladu a duševné zdravie,
• podporujú lepší spánok a menšie energetické výkyvy počas dňa,
• zlepšiť sexuálny život,
• majú pozitívny vplyv na činnosť mozgu,
• zlepšiť kondíciu a pomôcť pri chudnutí,
• spomaľujú proces starnutia,
• posilňuje a tonizuje telo,
• zvýšiť sebavedomie,
• udržiavať fyzické a duševné zdravie.

No mali ste a máte problém s motiváciou, keď ste cvičili doma? Pomohli vám naše tipy, ako bojovať proti neochote cvičiť? Odpoveď nám napíšte do komentárov. Ak sa vám článok páčil, nezabudnite distribuovaný.

---