11 vitamínov a energetických doplnkov - Non-Stop Health
Správna vyvážená strava, pravidelné cvičenie a dostatok spánku sú najlepším spôsobom, ako udržať svoju prirodzenú hladinu energie.
Ale tieto veci nie sú vždy možné, najmä pri vyrovnávaní životných požiadaviek.
Našťastie existuje veľa doplnkov, ktoré môžete použiť na zvýšenie energie.
Tu je 11 prírodných vitamínov a doplnkov, ktoré môžu zvýšiť vašu energiu.
ashwagandha
Ashwagandha je jednou z najdôležitejších liečivých rastlín indickej ajurvédy, jednej z najstarších liečebných procedúr na svete.
Predpokladá sa, že Ashwagandha zvyšuje energiu zvyšovaním odolnosti tela voči fyzickému a psychickému stresu.
V jednej štúdii preukázali ľudia, ktorí dostávali ashwagandhu, výrazné zlepšenie v rôznych mierach stresu a úzkosti v porovnaní s tými, ktorým sa podávalo placebo. Mali tiež o 28% nižšiu hladinu kortizolu, hormónu, ktorý sa zvyšuje v reakcii na stres.
Posilnením týchto zistení bol prehľad piatich štúdií skúmajúcich účinky ashwagandhy na úzkosť a stres. Všetky štúdie preukázali, že tí, ktorí užívali extrakt z ashwagandhy, mali lepšie výsledky pri stresových, úzkostných a únavových testoch. Okrem zlepšenia duševnej únavy a stresu výskum tiež naznačuje, že ashwagandha môže zmierniť únavu spojenú s cvičením.
Štúdia elitných cyklistov zistila, že tí, ktorí užívali ashwagandhu, boli schopní šliapať do pedálov o 7% viac ako tí, ktorí dostávali placebo.
Výskum navyše naznačuje, že doplnky ashwagandha sú bezpečné a majú nízke riziko vedľajších účinkov.
Predpokladá sa, že Ashwagandha znižuje fyzickú únavu, a tým zvyšuje hladinu energie.
Rhodiola rosea (zlatý koreň)
Rhodiola rosea je rastlina, ktorá rastie v určitých chladných horských oblastiach. Je široko používaný ako adapogén, prírodná látka, ktorá zvyšuje schopnosť tela zvládať stres.
V jednej štúdii vedci spojili a analyzovali výsledky 11 štúdií skúmajúcich účinky rodioly na fyzickú a psychickú únavu u viac ako 500 ľudí.
Z 11 štúdií 8 zistilo, že rhodiola môže zlepšiť fyzický výkon a zmierniť duševnú únavu. S doplnkami rhodioly tiež neboli spojené žiadne veľké bezpečnostné riziká.
Ďalšia analýza dospela k záveru, že rhodiola má nízke riziko vedľajších účinkov a môže pomôcť pri zmierňovaní fyzickej a psychickej únavy.
Rhodiola sa tiež navrhuje na pomoc pri depresiách, ktoré sú obyčajne spojené s únavou.
12-týždňová štúdia porovnávala antidepresívny účinok Rhodioly s bežne predpisovaným antidepresívom, sertralínom alebo Zoloftom. .
Bolo preukázané, že rhodiola zmierňuje príznaky depresie, ale nie tak efektívne ako sertralín.
Rodiola však mala menej vedľajších účinkov a bola lepšie tolerovaná ako sertralín.
Predpokladá sa, že rhodiola zvyšuje schopnosť tela prispôsobiť sa stresu, zmierňuje fyzickú a duševnú únavu. Môže tiež pomôcť zmierniť únavu u ľudí s depresiou.
CoQ 10
CoQ10, čo znamená koenzým Q10, sa v tele vytvára prirodzene. Je tiež známy ako ubichinón, pretože je všadeprítomný v tele, čo znamená, že sa nachádza všade.
Všetky bunky obsahujú CoQ10, aj keď najvyššiu hladinu majú srdce, obličky a pečeň. Bunky používajú CoQ10 na výrobu energie a na ochranu pred oxidačným poškodením.
Keď hladiny CoQ10 klesnú, bunky tela nemôžu produkovať energiu potrebnú na rast a udržanie zdravia, čo môže prispieť k únave.
Ryby, mäso a orechy obsahujú CoQ10, ale nie v dostatočnom množstve na to, aby významne zdvihli organizmus.
Preto môžu byť doplnky CoQ10 lepším riešením na zníženie únavy u ľudí s nízkou alebo zníženou úrovňou.
Hladiny CoQ10 klesajú s vekom a môžu sa znižovať u ľudí so srdcovým zlyhaním, určitými druhmi rakoviny, s cukrovkou 2. typu alebo u ľudí užívajúcich statíny, čo je skupina liekov používaných na zníženie hladiny cholesterolu v krvi.
Je však nepravdepodobné, že doplnky CoQ10 zvyšujú energiu u ľudí s primeranou hladinou enzýmov.
Štúdie na zvieratách navyše naznačujú, že doplnky CoQ10 sú vo vhodných dávkach bezpečné.
CoQ10 je živina, ktorú bunky vášho tela potrebujú na výrobu energie. Starnutie, niektoré choroby a liečba statínmi sú spojené s nízkou úrovňou CoQ10, ktorá môže zvýšiť pocit únavy. CoQ10 doplnky môžu pomôcť vyriešiť túto situáciu.
Vitamín B12
Spolu s ďalšími vitamínmi skupiny B pomáha vitamín B12 premeniť jedlo, ktoré konzumujete, na energiu, ktorú môžu bunky využiť.
Udržuje tiež zdravé nervy a krvné bunky vášho tela a pomáha predchádzať anémii, ktorá vás môže oslabiť a unaviť.
Vitamín B12 sa prirodzene nachádza v rôznych živočíšnych bielkovinách, ako sú mäso, ryby a mliečne výrobky. Mnoho potravín obohatených o vitamín B12 vám umožňuje uspokojiť potreby vitamínu B12 konzumáciou vyváženej stravy, ktorá obsahuje potraviny bohaté na vitamín B12.
Niektorým populáciám však môže hroziť riziko nedostatku vitamínu B12, ku ktorému dochádza, keď telo neprijíma dostatočné množstvo alebo nie je schopné absorbovať potrebné množstvo.
Výsledkom je, že energetické hladiny niektorých sa môžu zvýšiť s doplnkami B12.
Medzi ľudí, ktorým môže hroziť deficit, patria:
- starší ľudia Asi 10 až 30% dospelých vo veku nad 50 rokov má ťažkosti so vstrebávaním vitamínu B12 z potravy. Je to tak preto, lebo produkujú menej žalúdočnej kyseliny a bielkovín, ktoré sú potrebné na správnu absorpciu.
- vegáni: vegetariáni a vegáni sú vystavení riziku nedostatku vitamínu B12, pretože krmivo pre zvieratá je jediným prírodným zdrojom potravy s obsahom vitamínu B12.
- Pacienti s gastrointestinálnymi poruchami: stavy ovplyvňujúce gastrointestinálny trakt (GI), ako je celiakia a Crohnova choroba, môžu narúšať schopnosť tela vstrebávať B12.
Neexistujú však dôkazy, ktoré by naznačovali, že suplementácia vitamínu B12 - alebo akýkoľvek z vitamínov skupiny B - zvyšuje energiu u ľudí s primeranou úrovňou.
Vitamín B12 hrá dôležitú úlohu pri výrobe energie. Starnutie, vylúčenie živočíšnych produktov z potravy a choroby ovplyvňujúce gastrointestinálny trakt môžu pomôcť znížiť hladinu vitamínu B12 a viesť k únave a slabosti.
Žehliť
Telo potrebuje železo na výrobu hemoglobínu, proteínu červených krviniek, ktorý prenáša kyslík z pľúc do orgánov a tkanív tela.
Bez adekvátnej hladiny železa nemôžu červené krvinky účinne prenášať kyslík do telesných tkanív.
Výsledkom je anémia z nedostatku železa, ktorá vás môže unaviť a vyčerpať.
Príčiny anémie z nedostatku železa zahŕňajú:
Diéta s nízkym obsahom železa: Medzi najbohatšie zdroje železa v strave patrí mäso a morské plody. Z tohto dôvodu je potreba železa pre vegánov 1,8-krát vyššia ako u ľudí, ktorí jedia mäso.
- Strata krvi: Viac ako polovica železa v tele je v krvi. Preto môže strata krvi pri intenzívnych obdobiach alebo vnútornom krvácaní dramaticky znížiť hladinu.
- Úloha: Tehotné ženy potrebujú dvakrát toľko železa na podporu normálneho rastu plodu. Asi u polovice tehotných žien sa, bohužiaľ, vyvinie anémia z nedostatku železa.
V týchto prípadoch môže byť potrebný doplnok železa na odstránenie nedostatku a zabránenie komplikáciám spojeným s anémiou z nedostatku železa vrátane únavy.
Pretože však existujú zdravotné riziká spôsobené nadmerným príjmom železa, poraďte sa so svojím lekárom, aby ste zistili, či sú doplnky železa vhodné pre vás.
Červené krvinky vyžadujú železo na prenos kyslíka do telesných tkanív. Bez železa je uvoľňovanie kyslíka v tele obmedzené, čo môže viesť k extrémnej únave. Nízka strava s obsahom železa, nadmerné straty krvi a tehotenstvo môžu zvýšiť potrebu železa.
kreatín
Kreatín je zlúčenina, ktorá sa prirodzene nachádza v červenom mäse, bravčovom mäse, hydine a rybách. Funguje ako rýchly zdroj energie vo vašom tele.
Adenozíntrifosfát (ATP) je energetická mena života. Keď telo využíva ATP ako energiu, stráca skupinu fosfátov a stáva sa adenozíndifosfátom.
Keď teda telo potrebuje rýchly zdroj energie, kreatín dáva fosfát ADP a stáva sa z neho ATP.
Poskytuje to energiu potrebnú na krátkodobé cvičenia s vysokou intenzitou, ako napríklad:
- Rýchle cviky, ako napríklad šprint na 100 metrov alebo prerušované šprinty v športoch, ako je futbal alebo basketbal.
- Rýchle a výkonné cvičebné aktivity, ako je hádzanie alebo skákanie.
- Činnosti vyžadujúce veľkú vytrvalosť, napríklad zdvíhanie závažia.
Preskúmanie 53 štúdií zistilo, že doplnky kreatínu zlepšili výkon bench pressu o 5%. To znamená 10 kilogramový prírastok hmotnosti pre niekoho, kto dokáže zdvihnúť 91 kg iba s kreatínom.
V inej recenzii starší dospelí, ktorí užívali kreatín, pribrali 3,1 kg (1,4 kg) svalovej hmoty v porovnaní s tými, ktorí to neužívali.
Tieto prírastky svalovej sily a veľkosti sa do veľkej miery pripisujú schopnosti účastníkov trénovať viac v dôsledku zvýšeného prísunu energie.
Doplnenie kreatínu zvyšuje zásoby energie v tele. Toto zvýšenie energie vám umožňuje cvičiť čoraz viac.
citrulín
Názov „citrulín“ pochádza z citrónovníka obyčajného (Citrullus vulgaris), latinského slova pre melón, z ktorého bol najskôr izolovaný.
Citrulín pracuje na zvýšení oxidu dusnatého v tele. Oxid dusnatý pôsobí ako vazodilatátor, čo spôsobuje zväčšenie vnútorných svalov krvných ciev a zvýšenie cirkulácie.
To umožňuje krvi, kyslíku a živinám cirkulovať vo všetkých oblastiach tela. Ale keď je schopnosť produkovať oxid dusnatý obmedzená, môže dôjsť k fyzickej slabosti a nedostatku energie.
Ako predchodca oxidu dusnatého môžu doplnky s obsahom citrulínu pomôcť zvýšiť hladinu energie zvýšením dostupnosti kyslíka a živín v bunkách tela.
Citrulín tiež hrá úlohu v cykle močoviny a pomáha odstraňovať amoniak z tela. Produkcia amoniaku je jedným z hlavných faktorov prispievajúcich k únave, ktorá je vyvolaná intenzívnym cvičením.
Citrulín preto môže znižovať únavu spojenú s intenzívnym cvičením, čo vám umožní cvičiť dlhšie.
V jednej štúdii ľudia, ktorí užívali citrulín, vykonali cyklistický test o 1,5% rýchlejšie ako tí, ktorí užívali placebo. Skupina, ktorá užívala citrulín, tiež hlásila menšiu únavu a rýchlejšie zotavenie.
V inej štúdii doplnky s obsahom citrulínu umožnili ľuďom cvičiť o 12% viac a o 7% viac ako placebo.
Bezpečnosť citrulínu je tiež dobre preukázaná, a to aj vo vysokých dávkach.
L-citrulín produkuje vo vašom tele oxid dusnatý, ktorý rozširuje krvné cievy a zvyšuje hladinu živín a kyslíka v bunkách tela. To môže pomôcť znížiť únavu a hrať úlohu pri výrobe energie.
Prášok z červenej repy
Cvikla v prášku sa vyrába z rastlinnej repy a obsahuje veľké množstvo dusičnanov.
Podobne ako l-citrulín, aj dusičnan produkuje v tele oxid dusíka, ktorý uvoľňuje cievy a zvyšuje prietok krvi a uvoľňovanie kyslíka.
To umožňuje telu produkovať viac energie, najmä pokiaľ ide o cvičenie.
Niekoľko analýz štúdie naznačuje, že doplnky repy zvyšujú čas potrebný pre športovcov počas cvičenia.
V niektorých prípadoch doplnky repy umožnili ľuďom cvičiť o 25% viac ako placebo.
Je to tak preto, lebo dusičnan, ktorý sa nachádza v repe, znižuje množstvo kyslíka potrebného na cvičenie pri rôznej intenzite.
Čím menej kyslíka potrebujete, tým menej sa budete cítiť unavení a tým viac môžete športovať.
Pretože dusičnany zvyšujú produkciu oxidu dusnatého v tele, môžu repné doplnky tiež znižovať krvný tlak.
Neškodné pigmentové farbivá však môžu zafarbiť moč alebo červenú stolicu.
Cvikla obsahuje zlúčeninu zvanú dusičnan, ktorá uvoľňuje krvné cievy. Ak sa cvikla používa ako doplnok, môže zvýšiť množstvo kyslíka v tele, čo vám umožní dlhšie cvičiť.
melatonín
Melatonín je prírodný hormón, ktorý hrá úlohu v spánku. Vyrába sa a uvoľňuje sa v závislosti na dennej dobe - v noci sa zvyšuje a ráno klesá.
Suplementácia melatonínu môže byť efektívnym spôsobom na zmiernenie nespavosti, poruchy spánku, ktorá postihuje asi 30% dospelých na celom svete.
Chronická nespavosť môže spôsobiť, že budete unavení a budete mať nízku energiu. Medzi príznaky patrí ťažkosti so zaspávaním alebo zaspávaním, príliš skoré prebúdzanie a zlá kvalita spánku.
U ľudí s chronickým únavovým syndrómom sa preukázalo, že doplnky melatonínu zlepšujú koncentráciu a energiu znižovaním únavy.
Je zaujímavé, že nízka sekrécia melatonínu súvisí so starnutím, Alzheimerovou chorobou, cukrovkou 2. typu, rakovinou a vysokým krvným tlakom.
V súčasnosti však nie je jasné, či užívanie doplnkov melatonínu môže pomôcť znížiť únavu u ľudí s takýmito stavmi.
Zdá sa, že doplnky melatonínu sú bezpečné. Okrem toho nespôsobujú, že telo produkuje menej melatonínu, a nesúvisia s abstinenciou alebo závislosťou.
Melatonín je dôležitý hormón, ktorý hrá úlohu v spánku. Suplementácia melatonínu môže byť efektívnym spôsobom, ako sa zbaviť nespavosti, pretože pomáha zlepšovať bdelosť a znižovať únavu.
tyrozín
Tyrozín je aminokyselina, ktorú si telo vytvára prirodzene. Nachádza sa vo väčšine potravín bohatých na bielkoviny, vrátane kuracieho mäsa, vajec a mliečnych výrobkov.
Tyrozín je dôležitý pre produkciu neurotransmiterov, čo sú chemikálie, ktoré prenášajú správy do mozgu.
Predpokladá sa, že tieto neurotransmitery klesajú s aktivitami, ktoré si vyžadujú veľké duševné a fyzické úsilie, čo môže negatívne ovplyvniť koncentrácie a hladinu energie.
V mnohých štúdiách sa zistilo, že doplnky tyrozínu pomáhajú zvyšovať bdelosť a hladinu energie. Môžu tiež pomôcť obnoviť pamäť a jasnosť ľudí s poruchami spánku.
V súčasnosti výskum naznačuje, že tyrozín je prospešný iba pre ľudí, ktorí majú nízky počet usadenín neurotransmiterov v dôsledku stresujúcich alebo náročných kognitívnych situácií.
Okrem toho sa ukázalo, že suplementácia tyrozínu je bezpečná.
Suplementácia tyrozínom môže pomôcť obnoviť hladinu neurotransmiterov vo vašom tele a pomôcť tak zlepšiť mentálne vedomosti a hladinu energie.
Kofeín s L-theanínom
Kofeín sa bežne konzumuje pre svoje vlastnosti zvyšujúce energiu vo forme kávy, čaju, kakaových nápojov, energetických nápojov a nealkoholických nápojov.
Mnoho ľudí však kofeín obmedzuje alebo sa mu úplne vyhýba, pretože po počiatočnom zvýšení energie môže viesť k podráždenosti, nervozite, rozrušeniu a kolapsu.
Kombinácia L-theanínu s kofeínom ako doplnku však môže byť ľahký spôsob, ako zabrániť týmto nežiaducim účinkom.
L-theanín je aminokyselina, ktorá sa prirodzene nachádza v čaji a niektorých hubách. Predpokladá sa, že podporuje relaxáciu bez zvýšenia ospalosti.
V niekoľkých štúdiách sa preukázalo, že kombinácia kofeínu a L-theanínu zlepšuje pamäť a reakčný čas, ako aj znižuje únavu a psychickú únavu.
Spoločne tieto výsledky naznačujú, že pridanie L-theanínu vám môže pomôcť získať rovnaké výhody, ktoré zvyšujú kofeín bez nežiaducich vedľajších účinkov.
Aj keď je L-theanín dobre znášaný, odporúča sa obmedziť príjem kofeínu na menej ako 400 mg denne. To sa rovná 3 - 5 šálkam kávy.
Kombinácia kofeínu s L-theanínom je efektívny spôsob, ako zvýšiť hladinu energie pri súčasnom znížení negatívnych vedľajších účinkov a nervozity.
Záver
Život môže ovplyvniť vašu energetickú hladinu.
Našťastie existuje veľa vecí, ktoré môžete urobiť, aby ste udržali svoju energiu, vrátane vyváženej stravy, dostatočného spánku a pravidelného cvičenia.
Pre veľa ľudí však tieto veci nie sú vždy možné.
V tomto prípade existuje veľa doplnkov a vitamínov, ktoré môžu pomôcť stimulovať energiu, keď to najviac potrebujete. Niektoré fungujú najlepšie na zvýšenie energie počas cvičenia, zatiaľ čo iné môžu byť lepšie, keď potrebujete rýchlu podporu.
Všetky doplnky v tomto zozname majú navyše dobre zavedený bezpečnostný profil, ak sa používajú správne.
Majte však na pamäti, že je vhodné sa poradiť so svojím lekárom alebo odborníkom na výživu, či sú tieto doplnky pre vás bezpečné.