11 zdravotných výhod konzumácie rýb - o vašom zdraví
11 zdravotných výhod konzumácie rýb
Ryby sú jednou z najzdravších potravín na planéte.
Je nabitý dôležitými živinami, ako sú bielkoviny a vitamín D.
Ryby sú tiež vynikajúcim zdrojom omega-3 mastných kyselín, ktoré sú pre telo a mozog neuveriteľne dôležité.
Tu uvádzame 11 zdravotných výhod konzumácie rýb, ktoré sú podporené výskumom.
1. bohatý na dôležité živiny
Ryby sú plné mnohých výživných látok, ktoré väčšine ľudí chýbajú.
Patria sem vysoko kvalitné bielkoviny, jód a rôzne vitamíny a minerály.
Mastné druhy sa niekedy považujú za najzdravšie. Je to preto, že tučné ryby vrátane lososa, pstruha, sardinky, tuniaka a makrely majú vyšší obsah výživných látok založených na tukoch.
Patrí sem vitamín D, živina rozpustná v tukoch, ktorá mnohým ľuďom chýba.
Mastné ryby sa tiež môžu pochváliť omega-3 mastnými kyselinami, ktoré sú rozhodujúce pre optimálne fungovanie tela a mozgu a sú úzko spojené so zníženým rizikom mnohých chorôb.
Aby ste splnili svoje požiadavky na omega-3, odporúča sa konzumovať mastné ryby najmenej raz alebo dvakrát týždenne. Ak ste vegáni, rozhodnite sa pre doplnky omega-3 vyrobené z mikrorias.
ZHRNUTIERyby majú vysoký obsah dôležitých živín vrátane vysoko kvalitných bielkovín, jódu a rôznych vitamínov a minerálov. Mastné odrody tiež obsahujú omega-3 mastné kyseliny a vitamín D.
2. Môže znížiť riziko srdcových infarktov a mozgových príhod
Infarkt a mŕtvica sú dve najbežnejšie príčiny predčasnej smrti na svete.
Ryby sú považované za jednu z najzdravších potravín, ktoré môžete jesť.
Nie je prekvapením, že veľa veľkých pozorovacích štúdií ukazuje, že ľudia, ktorí pravidelne jedia ryby, majú nižšie riziko srdcových infarktov, mozgových príhod a úmrtia na srdcové choroby. .
V štúdii s viac ako 40 000 mužmi v Spojených štátoch mali tí, ktorí pravidelne jedli jednu alebo viac porcií rýb týždenne, o 15% nižšie riziko srdcových chorôb. .
Vedci sa domnievajú, že mastné ryby sú pre zdravie srdca ešte prospešnejšie vďaka vysokému obsahu omega-3 mastných kyselín.
ZHRNUTIEKonzumácia aspoň jednej dávky rýb týždenne bola spojená so zníženým rizikom srdcových infarktov a mozgových príhod.
3. Obsahuje živiny, ktoré sú rozhodujúce počas vývoja
Omega-3 mastné kyseliny sú nevyhnutné pre rast a vývoj.
Kyselina dokosahexaénová s omega-3 tukmi (DHA) je obzvlášť dôležitá pre vývoj mozgu a očí .
Z tohto dôvodu sa tehotným a dojčiacim ženám často odporúča prijímať dostatok omega-3 mastných kyselín. .
Niektoré ryby však majú vysoký obsah ortuti, čo súvisí s problémami s vývojom mozgu.
Tehotné ženy by preto mali jesť iba ryby s nízkym obsahom ortuti, ako sú losos, sardinky a pstruhy, a nie viac ako 340 gramov týždenne.
Mali by sa tiež vyhýbať surovým a surovým rybám, pretože môžu obsahovať mikroorganizmy, ktoré môžu poškodiť plod.
ZHRNUTIERyby majú vysoký obsah omega-3 mastných kyselín, ktoré sú nevyhnutné pre vývoj mozgu a očí. Odporúča sa, aby tehotné a dojčiace ženy prijímali dostatok omega-3, vyhýbajte sa však rybám s vysokým obsahom ortuti.
4. Môže stimulovať zdravie mozgu
Vaša mozgová funkcia sa s vekom často znižuje.
Zatiaľ čo mierny psychický úpadok je normálny, existujú aj vážne neurodegeneratívne stavy, ako je Alzheimerova choroba.
Mnoho pozorovacích štúdií ukazuje, že ľudia, ktorí jedia viac rýb, majú nižšiu mieru duševného úpadku .
Štúdie tiež ukazujú, že ľudia, ktorí každý týždeň jedia ryby, majú viac šedej hmoty - hlavného funkčného tkaniva mozgu - v častiach mozgu, ktoré regulujú emócie a pamäť. .
ZHRNUTIEPríjem rýb súvisí so zníženým mentálnym poklesom u starších dospelých. Ľudia, ktorí pravidelne jedia ryby, majú tiež viac šedej hmoty v mozgových centrách, ktoré riadia pamäť a emócie.
5. Môže pomôcť pri prevencii a liečbe depresie
Depresia je bežné duševné ochorenie.
Vyznačuje sa nízkou náladou, smútkom, zníženou energiou a stratou záujmu o život a aktivity.
Aj keď sa o srdcových chorobách alebo obezite nehovorí ani zďaleka, depresia je v súčasnosti jedným z najväčších zdravotných problémov na svete.
Štúdie zistili, že u ľudí, ktorí pravidelne jedia ryby, je oveľa menšia pravdepodobnosť depresie.
Početné kontrolované štúdie tiež ukazujú, že omega-3 mastné kyseliny môžu bojovať proti depresii a významne zvyšovať účinnosť antidepresív. .
Ryby a omega-3 mastné kyseliny môžu pomôcť pri iných duševných chorobách, ako je napríklad bipolárna porucha .
ZHRNUTIEOmega-3 mastné kyseliny môžu bojovať proti depresii samotné alebo keď sa užívajú spolu s antidepresívami.
6. Dobrý diétny zdroj vitamínu D.
Vitamín D funguje ako steroidný hormón vo vašom tele a 41,6% americkej populácie má nedostatok alebo je nedostatok .
Ryby a rybie výrobky patria k najlepším potravinovým zdrojom vitamínu D. V mastných rybách, ako sú losos a sleď, sa nachádza najvyššie množstvo.
Jedna porcia 113 gramov vareného lososa obsahuje asi 100% odporúčaného príjmu vitamínu D.
Niektoré rybie oleje, napríklad olej z tresčej pečene, sú tiež veľmi bohaté na vitamín D a poskytujú viac ako 200% dennej hodnoty (DV) v jednej polievkovej lyžici (15 ml).
Ak nemáte veľa slnka a nejete pravidelne mastné ryby, môžete zvážiť použitie doplnku vitamínu D. .
ZHRNUTIEMastné ryby sú vynikajúcim zdrojom vitamínu D, dôležitej živiny, v ktorej môže mať nedostatok viac ako 40% ľudí v Spojených štátoch.
Autoimunitné ochorenia, ako je cukrovka typu 1, sa vyskytujú, keď imunitný systém napadne a zničí zdravé telesné tkanivá.
Niekoľko štúdií spája príjem omega-3 alebo rybieho oleja so zníženým rizikom cukrovky 1. typu u detí, ako aj s formou autoimunitného cukrovky u dospelých. .
Môžu za to omega-3 mastné kyseliny a vitamín D z rýb a rybích olejov.
Niektorí odborníci sa domnievajú, že príjem rýb môže znížiť riziko reumatoidnej artritídy a roztrúsenej sklerózy, ale súčasné dôkazy sú v najlepšom prípade slabé. .
ZHRNUTIEKonzumácia rýb bola spojená so zníženým rizikom cukrovky 1. typu a niekoľkých ďalších autoimunitných chorôb.
8. Môže pomôcť predchádzať astme u detí
Astma je bežné ochorenie charakterizované chronickým zápalom dýchacích ciest.
Miera tohto stavu v posledných desaťročiach dramaticky vzrástla .
Štúdie ukazujú, že pravidelná konzumácia rýb je spojená s 24% nižším rizikom astmy u detí, avšak u dospelých sa nezistil žiadny významný účinok. .
ZHRNUTIENiektoré štúdie ukazujú, že deti, ktoré jedia viac rýb, majú nižšie riziko astmy.
9. Môže chrániť vaše videnie v starobe
Vekom podmienená makulárna degenerácia (AMD) je hlavnou príčinou poškodenia zraku a slepoty, ktorá postihuje hlavne starších dospelých. .
Niektoré dôkazy naznačujú, že ryby a omega-3 mastné kyseliny môžu chrániť pred touto chorobou.
V jednej štúdii súvisel pravidelný príjem rýb so 42% nižším rizikom AMD u žien .
Ďalšia štúdia zistila, že konzumácia tučných rýb raz týždenne bola spojená s 53% nižším rizikom neovaskulárnej („mokrej“) AMD.
ZHRNUTIEĽudia, ktorí jedia viac rýb, majú oveľa nižšie riziko AMD, hlavnej príčiny poškodenia zraku a slepoty.
10. Ryby môžu zlepšiť kvalitu spánku
Poruchy spánku sú na celom svete neuveriteľne bežné.
Svoju úlohu môže zohrávať zvýšené vystavenie modrému svetlu, niektorí vedci sa však domnievajú, že sa môže podieľať aj nedostatok vitamínu D. .
V 6-mesačnej štúdii s 95 mužmi v strednom veku viedlo jedlo z lososa trikrát týždenne k zlepšeniu spánku aj denného fungovania. .
Vedci špekulovali, že to bolo spôsobené obsahom vitamínu D.
ZHRNUTIEPredbežné dôkazy naznačujú, že konzumácia tučných rýb, ako je losos, môže zlepšiť váš spánok.
11. Lahodné a ľahko sa pripravujú
Ryba je vynikajúca a ľahko sa pripravuje.
Z tohto dôvodu by malo byť pomerne ľahké začleniť ich do svojho jedálnička. Jesť ryby raz alebo dvakrát týždenne sa považuje za dostatočné na to, aby ste z nich mohli čerpať výhody.
Ak je to možné, namiesto farmy si vyberte ryby ulovené vo voľnej prírode. Voľne žijúce ryby majú zvyčajne viac omega-3 a je menej pravdepodobné, že budú kontaminované škodlivými látkami.
Lososa je možné piecť, vyprážať, zberať alebo variť. Hodí sa k rôznym druhom zeleniny a bobúľ.
ZHRNUTIERybu môžete pripraviť niekoľkými spôsobmi, vrátane pečenia a vyprážania. Ak ste schopní, vyberte odrody, ktoré ulovila divočina, nad tými pestovanými.
Záver
Ryby sú úžasným zdrojom vysoko kvalitných bielkovín. Mastné druhy tiež obsahujú omega-3 mastné kyseliny zdravé pre srdce.
Okrem toho má veľa výhod vrátane ochrany zraku a zlepšenia duševného zdravia v starobe. .
Ryby sa navyše ľahko pripravujú, takže si ich dnes môžete pridať do svojej stravy.