11 zeleniny, ktorá obsahuje viac ŽELEZA ako červené mäso
Ak ste sa pýtali, ako môžete získať viac železa bez konzumácie mäsa, zistite, že existuje veľa riešení, aby vášmu telu nechýbala táto dôležitá živina.
Zdá sa, že železo je hlavným záujmom všetkých vegetariánov. Podľa lekárov, ako je The National Institutes of Health, sa odporúčaná denná dávka železa pre dospelých pohybuje medzi 8 a 27 mg.
V priebehu rokov sa mäso považovalo za hlavný zdroj železa (a najbohatší zdroj), preto boli vegáni okolnosťami prinútení hľadať náhradu železa v zelenine. Na trhu je veľa zeleniny bohatej na železo, a tak sme si pre uľahčenie pripravili zoznam zeleniny s vysokým obsahom železa.
1. Špenát
Listová zelenina, ako je špenát - obľúbený Popeye - obsahuje veľa železa. Iba 3 šálky špenátu obsahujú 18 mg železa, čo je viac ako 230 gramov steaku. A špenátový šalát stačí na to, aby ste splnili dennú potrebu železa.
2. Brokolica
Je to nielen vynikajúci zdroj železa, ale aj zelenina, ktorá obsahuje celý rad základných živín, ako je vitamín C, vitamín K a horčík. Vitamín C v brokolici navyše zlepšuje schopnosť tela vstrebávať železo.
3. Šošovka
Pridaním 1 šálky šošovice do polievky alebo obľúbeného šalátu objavíte jednoduchý spôsob, ako dať telu viac železo než by mal steak 230 gramov. Šošovica je tiež bohatá na bielkoviny, vlákninu a draslík.
4. Kapusta alebo kŕmna kapusta
3 šálky kalerábových listov obsahujú 3,6 mg železa a z tohto dôvodu kapustnica pomáha telu zabrániť únave a chudokrvnosti. Ak nemáte radi kel v surovej forme, môžete si do svojej obľúbenej polievky, šalátov alebo hamburgerov pridať nasekané listy.
5. Pečený zemiak
Veľký, pečený zemiak obsahuje 3-krát viac železa ako 85-gramová porcia kuracieho mäsa. Vytvorte vynikajúcu kombináciu s parenou brokolicou, trochou syra alebo taveným syrom a do celej tejto kombinácie pridajte trochu jogurtu.
6. Sezamové semiačka
1 polievková lyžica sezamových semiačok znamená 1,3 mg železa a malé semiačka môžu byť ľahko zahrnuté v akejkoľvek strave. Môžete ich použiť ako dresing, môžete ich zmiešať v salsovej omáčke alebo inom druhu omáčky alebo ich môžete posypať šalátom.
7. Caju
Nielenže sú rovnako ako iné orechy veľmi bohaté na bielkoviny, ale sú tiež bohaté na obsah železa. Polovica šálky kešu obsahuje 4 mg železa, uvádza sa na stránke health-and-love-page.com.
8. Nautul
Chrumkavé občerstvenie, keď sa cícer vypráža na olivovom oleji, vynikajúce jedlo, keď sa fazuľa zmieša so syrom feta, uhorkou a paradajkami. Tak či onak, 1 šálka cíceru vám dá 4,7 mg železa, čo je viac ako polovica odporúčanej dennej dávky pre mužov.
9. Tmavá čokoláda
Je to nielen sladké, ale aj prospešné. Tmavá čokoláda zmierňuje úzkosť, pomáha vám mať zdravšie zuby, zdravšiu pokožku a zvyšuje príjem železa v tele. 28 gramov tmavej čokolády obsahuje 2 - 3 mg železa.
10. Švajčiarske mango alebo repa
1 šálka mangoldových listov obsahuje 4 mg železa, čo je viac ako 170 gramov hamburgeru. Mangosteen je tiež hlavným zdrojom základných živín, ako je kyselina listová, Omega-3 mastné kyseliny a vitamíny A, K a C.
11. Obličky červené fazule
1 šálka červenej fazule obsahuje 3-4 mg železa. Táto superhviezda z vegetariánskej stravy je zdravou prísadou, ktorá sa často používa spolu s inými alternatívami, ktoré nahrádzajú mäso.