12 bielkovinových receptov na chudnutie rýchlo schudnúť Wunderweib
Odborníci sa zhodujú: bielkovinová strava je hlavným prostriedkom na chudnutie. Dostaňte sa rýchlo do formy s našimi 12 novými receptami na stravu s nízkym obsahom sacharidov.
Aby sme tento príbeh rozpovedali, náš redakčný tím vybral video, ktoré v tomto okamihu dopĺňa článok.
Na prehrávanie videa používame prehrávač JW Player od spoločnosti Longtail Ad Solutions, Inc. Viac informácií o prehrávači JW Player nájdete v našich zásadách ochrany osobných údajov.
Pred zobrazením videa potrebujeme váš súhlas. Svoj súhlas môžete kedykoľvek odvolať, napríklad v našom správcovi ochrany údajov.
To sú výhody bielkovinovej stravy
Početné štúdie vedecky dokázali, že bielkovinová strava je najefektívnejším typom chudnutia. To však bolo náhoda, keď zistili, že bielkoviny pomáhajú pri chudnutí. Lekári zistili, že astronauti, ktorí konzumovali bielkovinové stravovacie recepty, stratili váhu a nabrali svalovú hmotu.
Vaječný bielok vás zasýti na dlhší čas
Mäso, ryby a cmar zaisťujú konštantnú hladinu cukru v krvi a nedochádza k chutiam. Bielkoviny podporujú tvorbu našich hormónov sýtosti.
Bielkoviny sa neukladajú tak rýchlo
Na rozdiel od tukov a sacharidov sa bielkoviny nepremieňajú na telesný tuk tak rýchlo.
Svaly zostávajú fit
Bielkoviny nám bránia v strate svalovej hmoty počas chudnutia. Potrebujeme ho viac na budovanie svalov.
Koža sa stáva pevnejšou
Telo rozkladá bielkoviny na aminokyseliny a používa ich ako stavebný materiál pre vlastný kolagén v tele.
Bielkoviny stimulujú metabolizmus
Potraviny obsahujúce bielkoviny zabezpečujú, že metabolizmus zostane v pohybe aj pri negatívnej energetickej bilancii.
Ak chcete využiť celú silu zoštíhlenia, začnite ráno zmesou bielkovín a sacharidov, napr. B. Müsli s jogurtom a ovocím alebo celozrnné pečivo so syrom a uhorkou. Potom je na programe jeden z našich 12 receptov na bielkovinovú stravu.
Tieto potraviny obsahujú obzvlášť veľké množstvo bielkovín
| morčacie prsia | 37 g | Sójové bôby |
| hovädzie mäso | 24 g | arašidy |
| syr harzer | 23 g | Biele fazule |
| koralový | 20 g | Cícer |
| Pstruh | 17 g | Ovsené otruby |
| Vajcia | 13 g | píniové oriešky |
| nízkotučný tvaroh | 12 g | proso |
| Bielok | 11 g | tofu |
| Kravske mlieko | 3 g | brokolica |
12 receptov na bielkovinovú stravu
Kurací šalát
Ošúpte kôru z ½ citrónu, vytlačte z nej šťavu. Nakrájajte ½ červenej cibule na prúžky. Odtrhnite 1 stonku tymianu.
Zmiešajte cibuľu, citrónovú kôru, citrónovú šťavu, tymian a 1 lyžicu horčice, okoreňte. Vmiešajte 2 lyžice oleja.
120 g kuracieho filé nakrájame na prúžky. Zohrejte 1 lyžičku oleja a opečte v nej 1 lyžicu tekvicových semien. Pečené mäso. Zmiešajte 50 g špenátu a cibuľovej zmesi.
Poukladáme šalátové a kuracie pásiky, posypeme tekvicovými semiačkami a ozdobíme tymiánom.
Cca 310 kcal, 63 g bielkovín
Fazuľový šalát s cherry paradajkami
250 g zelenej fazule rozbite na kúsky. Varíme v osolenej vode asi 15 minút.
Zmiešajte 1 lyžicu octu, 1 lyžicu horčice a 1 lyžicu vývaru, dochuťte soľou a korením. Vmiešajte 1 ČL olivového oleja. Nakrájajte 2 stopky estragónu a vmiešajte do vinaigretty.
Roztrhajte 1 rímske šalátové srdce. 5 cherry paradajok rozpolíme. 1 červenú cibuľu nakrájame na prúžky. 5 olív nakrájame na kolieska. Všetko spolu zmiešame.
Cca 250 kcal, 38 g bielkovín
Hľuzy v puzdre z pistácií
Nakrájajte 15 g pistácií. Zmiešajte s 1 lyžičkou horčice a ½ lyžičky strúhanky. Soľ korenie.
50 g cherry paradajok na štvrtinu. 1 červenú cibuľu nakrájame na kolieska. Odtrhnite 2 stonky bazalky. Dochutíme 1 lyžičkou octu, vmiešame 1 lyžičku oleja.
Filet z candáta umyte 175 g, nechajte dusiť v 50 ml horúceho vývaru asi 3 minúty. Odstrániť. Na ryby rozložíme pistáciovú kôrku. Pečieme pod rozohriatou rúrou na grile asi 5 minút.
Poukladajte šalát, pokvapkajte ho vinaigretou. Podávame ryby.
Cca 320 kcal, 35 g bielkovín
Losos v posteli so zeleninou
1 mrkvu ošúpte a nakrájajte na tenké plátky. ½ vňate cibule nakrájajte na prúžky, ½ kalerábu na kolieska a 1 jarnú cibuľku na kolieska. Nakrájajte 2 stopky kôpru.
Opečte 1 lyžičku sezamových semiačok. Zahrejte 1 lyžičku oleja. Zeleninu v ňom duste asi 2 minúty. Deglazujte 50 ml vývaru a 1 lyžicou octu. Ochutnať. 150 g filetu z lososa umyte, okoreňte. Vložte filé na zeleninu a povarte ju asi 15 minút.
Porcia. Posypeme sezamovými semiačkami a kôprom.
Cca 400 kcal, 32 g bielkovín
Steak s krevetami
Umyte 2 paradajky. Dochutíme soľou a dusíme v horúcej rúre (elektrický sporák: 200 ° C/horúci prúd: 175 ° C) asi 15 minút.
2 stonky tymianu a 1 vetvičku rozmarínu umyte. 1 strúčik cesnaku rozpolíme. Na 1 čajovej lyžičke oleja orestujeme 1 zadný steak, okoreníme. Necháme odpočívať zabalené v alobale.
Zahrejte 1 lyžičku oleja. Vypražte na ňom 5 kreviet pripravených na varenie. Cesnak a tymian krátko orestujeme. Ochutnať. Všetko spolu usporiadajte.
Cca 400 kcal, 39 g bielkovín
Okouníci v pergamene
150 g mrazeného ružičkového kelu dusíme 5 až 7 minút v osolenej vode. Nakrájajte 1 polievkovú lyžicu lieskových orechov. 150 g filé sebastesov umyte. Na kúsok pergamenu natrieme ružičkový kel, 1 lyžicu masla a orechy. Na vrch rozložíme rybu.
Nakrájajte ½ citróna na tenké plátky. Rybu pokvapkajte 2 lyžicami bieleho vína a 1 lyžičkou oleja, podlejte citrónovými klinmi a okoreňte. Zviažte pergamen cez rybu. Varíme v horúcej rúre na 200 ° C 12-15 minút.
Cca 400 kcal, 42 g bielkovín
Treska
Nakrájajte 150 g filé z tresky. Kôru potrieme 1 citrónom, vytlačíme z nej šťavu. Marinujte ním rybu.
1 cibuľu nakrájame na kolieska. Nakrájajte 2 stopky tymianu. Zahrejte 1 lyžičku oleja. Na ňom orestujte 25 g šunkových kociek.
Pridajte cibuľu, 1 štipku anízu a tymián. Deglazujeme 300 ml rybieho vývaru, dusíme asi 8 minút, okoreníme.
Pridajte 200 g cherry paradajok a ryby.
Cca 290 kcal, 41 g bielkovín
bravčová panenka
Nakrájajte na plátky 20 g parmezánu. Umyte 4 cherry paradajky, 1 jarnú cibuľku a 2 stonky bazalky. Paradajky rozpolíme, jarnú cibuľku nakrájame na kolieska.
150 g bravčového filé nakrájame na medailóniky. Vyprážame na 1 čajovej lyžičke oleja. Mäso zabalíme do alobalu. Na rozpálenom tuku krátko popražíme paradajky a jarnú cibuľku. Deglazujte 1 lyžičkou balzamikového octu.
Dochutíme soľou, cukrom a korením. Porcia. Ozdobíme parmezánom a bazalkou.
Cca 300 kcal, 32 g bielkovín
Kuracie kari
Nakrájajte na kocky ½ cibule. Nakrájajte ½ strúčika cesnaku. 1 paradajku nakrájame na kocky. Umyte 120 g kuracieho filé a nakrájajte na kocky. Vypražíme na 1 čajovej lyžičke oleja, pridáme cibuľu a cesnak.
Poprášime 1 lyžičkou kari. Pridajte paradajku. Deglazujeme 100 ml kokosového mlieka, dusíme asi 10 minút. Do kari pridáme 60 g špenátu. Dochutíme soľou a korením.
Približne 370 kcal, 19 g bielkovín
Marinované tofu
Nakrájajte ½ chilli na krúžky. ¼ limetky nakrájajte na malé kúsky. 70 g údeného tofu marinujte na 1 lyžičke sezamového oleja, chilli a limetky.
40 g húb nakrájame na plátky, 100 g hokkaido na kolieska. Opečte obe na 1 lyžici oleja.
Tofu orestujeme na 1 lyžičke oleja, pridáme 1 ČL čili omáčky. Dochutíme ½ čajovej lyžičky sójovej omáčky. Tofu nakrájame na plátky. Porcia.
Cca 240 kcal, 27 g bielkovín
Omeleta s ovčím syrom
120 g mrkvy, 150 g póru nakrájajte na kolieska. Dusíme na 1 čajovej lyžičke oleja, okoreníme, odmasťujeme 50 ml vody, ďalej krátko paríme.
Zmiešajte spolu 2 vajcia, soľ, korenie a muškátový oriešok. Omeletu orestujeme na 1 čajovej lyžičke oleja. Rozdrobte 50 g ovčieho syra, preložte do zeleniny. Ochutnať.
Naplňte omeletu zeleninou.
Cca 400 kcal, 37 g bielkovín
Kuracie mäso so zelerovým pyré
Odtrhnite 2 stonky petržlenovej vňate. Pyré s 1 ½ ČL oleja, dochuťte soľou.
Olúpte a nakrájajte 300 g celeru. Zeler povaríme v slanej vode asi 15 minút. 150 g kuracieho filé umyte, posypte ¼ čajovou lyžičkou papriky, ¼ čajovou lyžičkou rozmarínu a soľou.
Vyprážajte na t lyžice oleja. Posypeme korením. Zeler scedíme, pridáme ½ lyžičky masla a roztlačíme na pyré, dochutíme soľou a muškátovým orieškom. Porcia. Pyré zalejeme petržlenovým olejom.