12 cvikov pre sexi a tonizované nohy

Krásne nohy sú prínosom pre každú ženu, najmä ak sú zvýraznené eleganciou doplnkov, ako sú topánky na podpätku, sukne alebo šaty, ktoré sú v letnej sezóne také populárne. Pre veľa žien je oblasť nôh problémovou oblasťou, aj keď je to dôsledok sedavého spôsobu života (hodiny sedenia na stoličke v kancelárii), chaotickej stravy (nedodržiavanie hlavných jedál dňa), príp. jednoducho ide o stavbu tela.

Preto je dôležité, aby ste do denného programu zahrnuli okrem vyváženej stravy aj cviky určené výhradne na svaly nôh. Navrhujem vám teda niekoľko cvikov, ktoré vám pomôžu posilniť svaly na nohách a majú závideniahodný tón. Z týchto cvičení si môžete vybrať, ak už máte stanovený tréningový program, alebo ich môžete vykonať všetky postupne, aby ste dosiahli rýchlejšie výsledky.

Cvičenie svalov nôh je jedným z najnáročnejších a mučivých. Je to do veľkej miery spôsobené tým, že ide o najväčšiu svalovú skupinu. Hlavné svalové skupiny, s ktorými budete pri týchto cvičeniach pracovať, sú:

štvorhlavého svalu
tibialis anterior
Glut
sural
biceps

Cvičebný program pre pružné nohy

V niekoľkých jednoduchých krokoch vysvetlím, ako správne vykonávať 12 cvikov na rozvoj, formovanie a tonizáciu svalov nôh. Môžete si pripraviť tréningový program, ktorý tieto cvičenia zahrnie, v závislosti od voľného času, ktorý máte k dispozícii. Aj keď nebudete môcť tento program sledovať každý deň, je dôležité byť vytrvalý a výsledky na seba nenechajú dlho čakať. Výhody týchto cvičení sú veľa. Nielen, že vaše nohy budú každým dňom meniť svoj vzhľad, budú jemnejšie a pevnejšie, ale povedú tiež k zvýšeniu odolnosti proti úsiliu, pružnosti končatín a súčasne budete pracovať aj k ďalším svalom, napríklad brušným.

Potrebné vybavenie:

Po niekoľkých minútach rozcvičky môžete vykonať nasledujúce cviky v požadovanom poradí:

1. Kombinovaný most

sedieť na chrbte s rukami pri tele a nohami pokrčenými
zdvihnite panvu čo najvyššie
pri zachovaní tejto polohy prineste ľavé chodidlo pod pravé chodidlo, potom ho roztiahnite diagonálne doľava a opakujte (pre každú nohu je uvedených 20 opakovaní)

2. Ohýbanie závažia v rukách

zoberte váhu a držte ju oboma rukami pred hrudníkom
roztiahnite nohy od seba a prsty smerujte von
z tejto polohy vykonajte 1 alebo 2 série kolenných ohybov po 15 opakovaniach

3. Chôdza po vrcholoch, inšpirované baletom a veľmi efektívne.

vziať váhu do každej ruky
po dobu 60 sekúnd kráčajte hore

4. Kľačiaci na jednej nohe

stojte s vystretými rukami na úrovni ramien
zdvihnite jednu nohu
z tejto polohy urobte ohyb kolena; návrat do východiskovej polohy; vykonajte sériu 15 opakovaní

5. Predklon

zoberte váhu a držte ju oboma rukami pred hrudníkom
nohy majte vystreté, mierne od seba
ohýbať sa pod uhlom 90 stupňov; vykonajte 1 alebo 2 série po 15 opakovaní

6. Most

ľahnite si na chrbát s pokrčenými nohami a rukami vedľa tela; je dôležité, aby na zemi zostali iba päty (chodidlo musí zvierať so zemou uhol 45 stupňov);
z tejto polohy zdvihnite panvu a držte pozíciu jednu sekundu; opakovať (odporúčajú sa dve série po 15 opakovaní)

7. Chôdza ... robí nohu krásnou!

Takže zo stojacej polohy choďte 10 krokov do strany, doľava, potom doprava.

Na zvýšenie náročnosti cvičenia môžete použiť gumičku (môžete si ju kúpiť v špecializovaných obchodoch alebo môžete improvizovať s tým, čo máte v okolí domu); úsilie ísť do strany bude väčšie, svaly budú viac namáhané a spálite viac kalórií.

8. Na stepperi stoja špičkové výťahy

Budete potrebovať stepper (môžete improvizovať)

posaďte sa na hroty na okraji steppera
znížte päty na úroveň prstov; opakujte tento pohyb 10 krát

9. Casting so závažiami v rukách

stojan, v každej ruke držte závažie
urobte krok vpred (nie príliš veľký, pretože to môže viesť k preťaženiu), sklopte zadnú nohu, až kým nedosiahnete koleno blízko k zemi. Stehno a noha by mali zvierať uhol 90 stupňov. Dbajte na to, aby dráha kolena predného chodidla nepresahovala jeho prsty.
vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte s druhou nohou

10. Stúpanie na stepper

Na toto cvičenie budete potrebovať steper alebo stoličku (je dôležité, aby neboli príliš vysoké, nepresahovali úroveň kolien) a musí sa vykonávať opatrne.

položte ľavú nohu na stoličku, potom zdvihnite druhú nohu
ľavá dolná noha, potom pravá noha; opakujte 10 krát

11. Zdvíhanie nohy do strany

sadnite si na kolená s rukami položenými na podlahe
z tejto polohy zdvihnite nohu do strany
opakujte 15-krát pre každú nohu

12. Zdvíhanie zadnej nohy

sadnite si na kolená s rukami položenými na podlahe
z tejto polohy zdvihnite ohnutú nohu dozadu tak, aby stehno a noha zvierali uhol 90 stupňov a podrážka bola orientovaná k stropu.
opakujte 15-krát pre každú nohu

Pre ešte lepšie modelovanie a tonizáciu svalov nôh:

choďte po schodoch namiesto výťahu
neseďte viac ako hodinu
jazdiť na bicykli
behať v parku
skáčeš po lane
ďakujem za valčeky

Už som sa začal rozcvičovať. Ty, na čo čakáš?!