12 prírodných látok potlačujúcich chuť do jedla pri chudnutí 1 zasvätený tip
Vychovávateľka výživy Daniela Skerbinz, BEd
Posledná aktualizácia: 7. januára 2020
Ak ste neustále hladní alebo hladní, chudnutie môže byť skutočne ťažké. Ale to nemusí byť. Hladovanie nie je pri chudnutí nevyhnutne potrebné a môžete tiež držať na uzde svoju chuť k jedlu.
Funguje to jednoducho s prispôsobenou stravou, ktorá obsahuje potraviny, ktoré pôsobia ako prírodné látky potlačujúce chuť do jedla. V tomto článku vám ukážem 12 takýchto potravín a jeden zasvätený tip, ktorý súvisí so životným štýlom a potláča chuť do jedla.
Ak do svojho stravovacieho plánu pridávate častejšie látky potlačujúce chuť k jedlu, určite vám pomôžu schudnúť. To vám pomôže dosiahnuť vaše ciele ešte rýchlejšie a zvládnuť chudnutie bez toho, aby ste boli hladní.
Potlačovač chuti do jedla č. 1: kvapaliny bez kalórií
Pitie je kľúčom k zníženiu hmotnosti. Má to niekoľko dôvodov.
Potrebujete dostatok tekutín, aby ste boli fit
Pre jedného je dostatok tekutín pre vaše telo neuveriteľne dôležitý. Vaše telo môže pracovať správne, iba ak ste dobre hydratovaní. Ak málo pijete, často vás bolia bolesti hlavy, závraty atď.
Ak ste veľmi slabí, nebudete obzvlášť aktívni a konzumujete menej kalórií. To je teda prvý dôvod, prečo môže príliš malý príjem tekutín brániť chudnutiu.
Nedostatočné pitie môže vyvolať túžbu
Je bežné zamieňať si hlad s smädom. Takže predtým, ako vypijete, niečo zjete, ale potom logicky nie ste spokojní s ničím, čo by ste mali jesť, pretože ste vlastne smädní. Potom sa rýchlo môže stať, že budete jesť príliš veľa.
Keď nabudúce pocítite chute, najskôr vypite veľký pohár vody a počkajte, kým chute pominú.
Tekutina napĺňa žalúdok
Ak vypijete viac, budete celkovo menej hladní. Faktom je, že hlad sprostredkujú aj naťahovacie receptory v žalúdku.
Keď je váš žalúdok plný, natiahne sa. Tento strečingový stimul je zaregistrovaný a tým sa uvoľňujú hormóny sýtosti.
Tekutina tiež napína žalúdok a vedie k zvýšenej sýtosti. Tekutiny samozrejme nezostávajú v žalúdku tak dlho a nezasýtia navždy, ale pocit hladu sa zníži.
Celkovo sa vám podarí prijať menej kalórií a schudnúť. Niekoľko štúdií už preukázalo, že pitie dostatočného množstva vody vám pomáha pri chudnutí. (1)
Počas diéty by ste určite mali piť iba nápoje bez kalórií. Vhodná je hlavne voda a nesladené ovocné a bylinkové čaje, ale občas sa dajú konzumovať aj ľahké kalórie bez kalórií. Vždy sa uistite, že telu nepridávate žiadne ďalšie kalórie vo forme nápojov.
Potlačovač chuti do jedla č. 2: zeleninová polievka
Na potlačenie chuti do jedla môže slúžiť aj jednoduchá zeleninová polievka. Teplá tekutina so zeleninou naplní váš žalúdok a budete sa cítiť plní. Zeleninová polievka má zároveň veľmi nízky obsah kalórií. Takže toho môžete skutočne dosýta zjesť.
Ak si dáte polievku pred hlavným jedlom, budete ich jesť potom menej a ušetríte tak kalórie.
Zároveň máte okrem sýtiaceho účinku aj výhody prostredníctvom hydratácie a príjmu mikroživín a vlákniny obsiahnutých v zelenine.
Ako pripraviť rýchlu zeleninovú polievku:
Potrebujete asi 1,5 litra zeleninového vývaru a asi 500 gramov zeleniny (mrkva, pór, cuketa, zeler, kaleráb atď.).
Zeleninu nakrájate na malé kocky a varíte ju v zeleninovom vývare, až kým nebude al dente. Potom môžete polievku dochutiť soľou, korením a nasekanými bylinkami.
Potlačovač chuti do jedla č. 3: mandle
Mandle, rovnako ako všetky orechy, sú veľmi kalorické, ale napriek tomu môžu potlačiť vašu chuť k jedlu.
Faktom je, že mandle majú vysoký obsah nenasýtených tukov, bielkovín a vlákniny. Táto kombinácia výživných látok môže potlačiť vašu chuť k jedlu, pretože je veľmi sýta. (2)
Štúdie už preukázali, že mandle ako občerstvenie majú vplyv na váš príjem kalórií. Konzumáciou mandlí ako občerstvenia účastníci automaticky konzumovali menej kalórií pri hlavných jedlách. (3)
Takto ľahšie dosiahnete kalorický deficit a tým rýchlejšie schudnete.
Stále však dávajte pozor na množstvo mandlí. Asi 30 gramov denne má sýtiace účinky, ale stále príliš neovplyvňuje váš kalorický účet.
Môžete ľahko papať s prírodnými mandľami alebo ich posypať nasekanými nad šalátom alebo ovsenými vločkami.
Potlačiteľ chuti do jedla č. 4: Chudé mliečne výrobky
Chudé mliečne výrobky sú zvyčajne veľmi bohaté na bielkoviny. Týka sa to najmä tvarohu s nízkym obsahom tuku, syra Harz alebo skyr.
Vďaka vysokému obsahu bielkovín môžu tieto potraviny potlačiť vašu chuť k jedlu. (4) Sú tiež nízkokalorické, ale poskytujú veľa objemu. Môžete sa toho dosýta najesť.
Ak vám nechutí mierne kyslá chuť nízkotučného tvarohu alebo skyr, môžete si dať aj jogurt. Nízkotučný grécky jogurt obsahuje takmer rovnaké množstvo bielkovín, a preto má podobné účinky.
Mliečne výrobky sú vo vašom stravovacom programe obzvlášť dobré ako sladké občerstvenie. Vyskúšajte napríklad kombináciu s nejakým ovocím a orechmi. Môžete ich ale použiť aj na zdravé smoothies.
Chudý tvaroh môžete jesť ako pikantný dip so zeleninovými tyčinkami. Nezabudnite si tiež pozrieť naše nízkokalorické nátierkové recepty, ktoré sú väčšinou vyrobené z chudých mliečnych výrobkov.
Potlačovač chuti do jedla č. 5: zázvor
Často sa hovorí, že zázvor má stimulovať spaľovanie tukov, ale nie je to pravda. Je však veľmi pravdepodobné, že vás môže prinútiť jesť menej. Ďumbier prírodne potláča chuť do jedla. (5)
Toto už dokázali štúdie. V americkej štúdii vedci dospeli k záveru, že konzumácia zázvoru viedla k menšiemu hladu a chuti do jedla. Konzumáciou zázvoru ľudia nevedome jedli menej a dokázali viac schudnúť. (6)
Ďumbier samozrejme nie je čarovná guľka, ale stále vás môže podporovať.
Môže mať tiež množstvo ďalších priaznivých účinkov na telo, ako si môžete prečítať v tomto zaujímavom článku o zázvoru. Žltý koreň je naozaj veľmi zdravé jedlo, ktoré by ste si mali do svojho jedálnička zapracovávať častejšie.
Ak si nie ste istí, ako na to, tu je niekoľko tipov na používanie zázvoru:
Zázvorový čaj je mimoriadne zdravý, hrejivý nápoj, najmä v zime. Môžete ho tiež pridať do širokej ponuky polievok, dusených jedál a nakrájaného mäsa. Ďumbier je tiež veľmi dobrý ako extravagantná prísada do zálievky. Vyskúšajte, ako vám chutí najlepšie, je skutočne veľmi univerzálny.
Potláča chuť do jedla # 6: šošovica
Šošovica je skutočná výplň. Rovnako ako iné strukoviny obsahujú vysoko kvalitné rastlinné bielkoviny a dostatok vlákniny. Táto kombinácia zaručuje, že budete mať menšiu chuť do jedla, ak budete pravidelne jesť šošovicu. (7)
Obsahujú tiež veľa vitamínov a minerálov, ktoré vám pomôžu zostať fit. Šošovka je veľmi odporúčanou potravinou, najmä pre ľudí, ktorí dodržiavajú vegetariánsku alebo vegánsku stravu. Môžu byť spracované veľmi všestranne a preto vás až tak rýchlo nenudia. Môžete ich použiť do polievok, dusených pokrmov, šalátov, karbonátok, nátierok alebo ako prílohu.
Naša sladká zemiaková polievka so šošovicou chutí obzvlášť dobre, ale veľmi chutný je aj vegetariánsky šošovicový šalát s mozzarellou.
Potlačovač chuti do jedla č. 7: zelený čaj
Zelený čaj má pozitívny vplyv na náš metabolizmus. (8) Pôsobí potláčajúco chuť k jedlu hlavne preto, že je to tekutina bez kalórií.
Zelený čaj obsahuje aj epigalokatechín galát alebo skrátene EGCG. Zo štúdií vieme, že táto látka pozitívne vplýva na našu hladinu cukru v krvi. (9) Zatiaľ však nie je jasné, či to tiež potláča chuť do jedla.
Ďalšie informácie a tipy, ako ho správne pripraviť, nájdete v našom článku o zelenom čaji.
Potlačovač chuti do jedla # 8: ovsené vločky
Ovsené vločky sú často podceňované. Sú veľmi užitočnou potravinou, najmä pri chudnutí.
Majú vysoký obsah komplexných sacharidov a vlákniny. Pôsobivý je aj ich obsah bielkovín.
Ďalšou výhodou ovsených vločiek je, že pri varení veľmi napučiavajú. Výsledkom je jedlo s veľkým objemom a málo kalóriami, ktoré je mimoriadne sýte. (10) Ak máte často chuť, určite by ste mali vyskúšať našu jablkovú škoricovú kašu.
Ovsené vločky však môžete použiť aj na prípravu najrôznejších druhov jedál. Prezrite si naše recepty na fitnes, nájdete tu veľa nápadov na recepty s ovsenými vločkami.
Potlačovač chuti do jedla # 9: Kajenské korenie
Kajenské korenie obsahuje látku nazývanú kapsaicín. Zo štúdií je známe, že táto látka pôsobí potláčajúcim chuť do jedla. (11)
Pozor! Kajenské korenie je často veľmi horké. Preto radšej pristupujte k malým množstvám a nájdite optimálne množstvo pre vás.
Kajenské korenie sa veľmi dobre hodí k pikantným duseným mäsám alebo polievkam, ako je napríklad táto lahodná srbská fazuľová polievka alebo tento pikantný tekvicový guláš.
Potlačovač chuti do jedla č. 10: Zelená listová zelenina
Zelenina je vynikajúcim prostriedkom na nasýtenie pri chudnutí. To platí najmä pre zelenú zeleninu, pretože je veľmi nízkokalorická, ale poskytuje veľa objemu a vlákniny.
Zelená zelenina vám navyše ponúka najviac minerálov, vitamínov a fytochemikálií. Tieto zaisťujú, že zostanete fit, zdraví a produktívni. Mimochodom, zelená listová zelenina obsahuje všetky druhy kapusty, brokolice, špenátu, mangoldu a všetky druhy záhradných a divých bylín.
Túto zeleninu môžete začleniť do svojho jedálnička každý deň. Špenát napríklad v smoothie alebo v korenistom jedle, ako je tento gratinovaný losos so špenátom. Brokolicu môžete použiť aj do mnohých lahodných jedál, prečo nevyskúšať tieto výdatné brokolicové syrové nugetky alebo túto vynikajúcu zemiakovú brokolicovú panvicu.
Potláča chuť do jedla # 11: vajcia
Vajcia sú veľmi hodnotnou potravinou. Poskytujú vysoko kvalitné bielkoviny, ktoré vás zasýtia a ovplyvnia jeden z najdôležitejších hormónov hladu, ktorý sa volá ghrelin.
Vajcia sú ideálne na raňajky alebo medzi nimi. Vajcia uvarené natvrdo sú veľmi užitočné ako občerstvenie. Náš raňajkový sendvič s pošírovaným vajíčkom alebo táto chutná zoodle kastról s vajíčkom sú vynikajúce.
Potlačovač chuti do jedla č. 12: ľanové semienko
Ľanové semiačka obsahujú veľa vlákniny, čo vysvetľuje ich veľký efekt zasýtenia. (14) Poskytujú vám tiež množstvo minerálov a vitamínov, ako aj esenciálnych mastných kyselín, ktoré sú pre vaše telo veľmi dôležité.
Ľanové semienko môžete primiešať napríklad do svojho müsli alebo kaše. Ale veľmi chutné sú aj do krekrov alebo chleba. Vždy sa však uistite, že pijete dosť, aby ľanové semienko mohlo napučať.
Ak sa chcete dozvedieť viac informácií o zdravých semenách, neváhajte a prečítajte si tento informačný článok o ľanovom semene. Nájdete tam aj recept na chutné müsli s ľanovým semienkom.
Potlačovač chuti do jedla č. 13: Dostatočný spánok
Spánok nie je jedlo, ale stále slúži ako prostriedok na potlačenie prirodzenej chuti do jedla a je skutočným zasväteným tipom. Teraz zistíte, prečo je to tak.
Spánok má silný vplyv na váš hlad a chuť do jedla. Musíte vedieť, že hormón leptín hrá dôležitú úlohu ako hormón hladu a sýtosti. Okrem iného telu signalizuje, či je dostatok potravy. Ak nemáte dostatok spánku, môže vám klesnúť hladina leptínu, čo vás spôsobí hlad a hlad. (15)
Ale okrem toho príliš malý spánok nemá pri chudnutí zmysel. Početné štúdie už preukázali, že nedostatok spánku súvisí s priberaním. (16)
Okrem vplyvu na hormóny je veľmi pravdepodobné, že kvôli krátkej dobe spánku jednoducho nie ste tak fit, a preto sa menej pohybujete. To znamená, že spotrebujete menej kalórií a chudnutie je ťažšie.
Dostatok spánku je pre vaše telo skutočne dôležitý, najmä pri chudnutí. Takže večer sériový maratón trochu skráťte a uistite sa, že sa viac vyspíte.
Záver
Pri chudnutí nemusíte mať nadmernú chuť do jedla a chute. Vyššie spomenutými potravinami a dostatkom spánku si určite môžete uľahčiť stravu. Jedzte do sýtosti správne veci, ale tiež počúvajte svoje telo.
Jedzte teda iba vtedy, keď ste hladní, a prestaňte, keď ste plní. Naše prírodné látky potlačujúce chuť do jedla vám pomôžu zostať dlho sýti a nespadnúť do pasce na chute.
Poznáte ďalšie potraviny, ktoré vám môžu pomôcť proti chute? Teraz ich napíšte do komentárov!