12 receptov na raňajky - strava; Strava
Tajná zbraň takejto diéty
Myslíte si, že môžete vynechať raňajky a potom stanovať na sladkostiach a vyhnúť sa tak nadmernej hmotnosti? Premysli si to.
To má nevyhnutne následky. Kompenzačný systém je vždy platný a keď sa pripravíte o jedlo, znovu sa spamätáte z toho, ako k nemu máte prístup, a budete jesť viac, ako by ste bežne konzumovali, a spotrebovali by ste vyšší počet kalórií, ako by ste sa celý deň asimilovali.
Dobré raňajky viac ako bránia v neskoršom prejedaní. Urýchľuje váš metabolizmus, dodáva vám energiu ako pre telo, tak aj pre mozog a je zodpovedný za dobré výsledky stravovania, chudnutie a údržbu.
Váš žalúdok je po prebudení prázdny a vaše telo potrebuje energiu, ktorú vám dodajú raňajky. Štúdie ukazujú, že u ľudí, ktorí vynechajú toto jedlo, je riziko obezity 4,5-krát vyššie.
Ďalšia štúdia ukazuje, že ľudia, ktorí jedia výdatné raňajky, asimilujú asi o 100 menej kalórií denne, ako keď nejedia ráno. Aj keď to na prvý pohľad nepredstavuje veľa, za rok je to ekvivalent 4,5 kilogramu.
Zdá sa, že raňajky tiež znižujú účinok hormónov, ktoré prispievajú k priberaniu.
Štúdia z roku 2002 zistila súvislosť medzi raňajkovými cereáliami a nízkou hladinou kortizolu, stresového hormónu, ktorý zvyšuje chuť do jedla a podporuje hromadenie tuku okolo pása.
Čo by ste si teda mali dať na raňajky? Odborníci sa domnievajú, že najlepšie je konzumovať vlákninu a bielkoviny. Telo potrebuje viac úsilia na trávenie bielkovín ako sacharidy, takže pri tom spáli viac kalórií. Pretože raňajky s vysokým obsahom bielkovín a vlákniny sa trávia pomalšie ako raňajky s vysokým obsahom sacharidov, váš cukor v krvi zostáva konštantný, takže nebudete mať hlad tak rýchlo.
12-ročná štúdia s viac ako 74 000 ženami zistila, že u tých, ktoré jedli najviac vlákniny, bola dvakrát vyššia pravdepodobnosť prírastku hmotnosti ako u tých, ktoré jedli najmenej. Začiatok dňa s vlákninou udržuje hladinu cukru v krvi na normálnej úrovni bez ohľadu na to, čo budete jesť neskôr. Majú samozrejme ďalšie výhody, ako je zníženie rizika cukrovky, srdcových chorôb, infarktu alebo rakoviny hrubého čreva.
12 druhov raňajok
Ak budete jesť ráno, je menej pravdepodobné, že to preženiete neskôr.
Vzdajte sa donutov a bielych toastov v prospech raňajok, ako sú tie nižšie, odporúčané špecialistami. Každá obsahuje bielkoviny a vlákninu, strávenú pomalšie ako sacharidy, takže si udržíte svoju sýtosť a zdravie. Všetky majú navyše necelých 400 kalórií, ktoré vás zasýtia bez toho, aby ste pribrali.
Jablko, očistené a nakrájané na plátky, držané v mikrovlnnej rúre asi 3 minúty, potom pridané lyžicu hrozienok, lyžicu mandlí a lyžicu nasekaných alebo mletých vlašských orechov s 200 g odstredeného vanilkového jogurtu.
Nutričné informácie: bielkoviny: 12,2 g; sacharidy: 47,6 g; cukor: 36 g; vláknina: 6,4 g.
Vajcový sendvič
Nasekaný bielok na anglickom pšeničnom muffine s 30 g šunky a plátkom odstredeného syra.
Nutričné informácie: bielkoviny: 21 g; sacharidy: 28 g; tuk: 4,8 g; cukor: 6g; vláknina: 4,4 g.
230 g odstredeného jogurtu, v ktorom zmiešate 2 lyžice orechov a 120 g hrozienok.
Nutričné informácie: bielkoviny: 17,8 g; sacharidy: 56 g; tuk: 17,8 g; cukor: 45,7 g; vláknina: 4,4 g.
Ovsené vločky s 1/2 pohárom mlieka, 2 lyžicami vlašských orechov a lyžicou melasy (hnedá sirupová látka pochádzajúca z extraktu cukru z repy alebo cukrovej trstiny).
Nutričné informácie: bielkoviny: 11,5 g; sacharidy: 50 g; tuk: 8 g; cukor: 19 g; vláknina: 6,1 g.
Roh so 60 g údeného lososa (alebo 60 g lososa v konzerve), 2 lyžicami tvarohového syra a 2 plátkami paradajky.
Nutričné informácie: bielkoviny: 21 g; sacharidy: 42 g; tuk: 8,7 g; cukor: 1,6 g; vláknina: 2,9 g.
2 plátky lisovanej šunky a 60 g strúhaného syra v kukuričnej tortille, zohriate na panvici, kým syr nezmäkne, plus 1 malé jablko.
Nutričné informácie: bielkoviny: 25 g; sacharidy: 32 g; tuk: 7,5 g; cukor: 15 g; vláknina: 4,3 g.
1 nakrájané jablko a vymastené 2 lyžicami arašidového masla.
Nutričné informácie: bielkoviny: 8,4 g; sacharidy: 25,7 g; tuk: 16 g; cukor: 16,5 g; vláknina: 5,1 g.
2 celozrnné oblátky so 120 g odstredeného ovocného jogurtu.
Nutričné informácie: bielkoviny: 9,4 g; sacharidy: 49 g; tuk: 3,4 g; cukor: 25,5 g; vláknina: 6 g.
120 g mlieka so 120 g odstredeného jogurtu a 120 g bobúľ (napr. Čerešne, hrozno, čučoriedky, hrozienka atď.).
Nutričné informácie: bielkoviny: 9,6 g; sacharidy: 46 g; tuk: 2,3 g; cukor: 40,6 g; vláknina: 2 g.
175 g cereálnych vločiek, 1 malý, nakrájaný banán a 170 g mlieka.
Nutričné informácie: bielkoviny: 9,8 g; sacharidy: 44,8 g; cukor: 34,5 g; vláknina: 5,2 g.
Burrito na raňajky
2 bielky zmiešané s 30 g odstredeného syra a 2 lyžicami salsy, zabalené v celozrnnej tortille.
Nutričné informácie: bielkoviny: 22,7 g; sacharidy: 12 g; tuk: 7,4 g; cukor: 0,4 g; vláknina: 1,2 g.
1 jablko so 60 g odtučneného syra.
Nutričné informácie: bielkoviny: 14,4 g; sacharidy: 20 g; tuk: 4,2 g; cukor: 14,3 g; vláknina: 4 g.
preklad a adaptácia, autor: Roxana Humeniuc