12 rokov naturálnej kulturistiky (III)
V tretej časti tejto série článkov sa venujem témam výživy, doplnkov výživy, stravovania, životného štýlu a ďalším témam, ktoré považujem v súvislosti s kulturistikou za dôležité. Za posledných 12 rokov som sa nezaviazal k pevnej strave, ale získal som skúsenosti s rôznymi systémami a teóriami. Za zbytočné doplnky výživy som minul stovky, ak nie tisíce dolárov. Aby ste neurobili rovnaké chyby, zhrnul som tu svoje najdôležitejšie zistenia.
Výživa
Testoval som veľa diét. Nízkosacharidové, bez sacharidov, s nízkym obsahom tuku, bez tuku, s vysokým obsahom sacharidov, s metabolickou stravou atď. Začiatočníkom by som vždy odporučil, aby sa niekoľko mesiacov stravovali podľa pevne stanoveného plánu a aby si jedlo chvíľu vážili. Už len z tohto dôvodu získate pocit, koľko niečo váži a koľko má kalórií/živín. Po určitom čase sa to však celé zautomatizuje. Dlho som nič nevážila (pokiaľ nedržím diétu). Každý, kto to s týmto športom myslí vážne, by mal tiež chvíľu jazdiť v oldschoolovom životnom štýle BB, predvariť si jedlo, nosiť Tupperware a jesť hlavne tuniaka, kuracie mäso a ryžu. Len z úcty k ľuďom, vďaka ktorým bol tento šport vynikajúci.
Ak sa ma však niekto spýta, či má tento typ stravovania významnú výhodu z hľadiska budovania svalov, musím bohužiaľ odpovedať NIE. Jedným bodom, kde sa teraz postaví veľa ľudí, je to, že podľa môjho názoru má celý tento humbuk v biokvalitnom jedle len veľmi malý vplyv na vývoj tela. Na konci týždňa rozhodne o tom, čo sa vo vašom tele deje, kalorická bilancia a rozklad makroživín. Či ste celý týždeň jedli iba ryžu, kuracie mäso a ľanové semienko, alebo ste šli párkrát do McDonalds a PizzaHut, to neprekáža. Tieto rozdiely sú významné iba vtedy, ak je telesný tuk nižší ako 8%. Ak beháte okolo s 15% ako väčšina z nich alebo ako ja, s 10 - 12% po celý rok, potom je vám to jedno.
Pijem pizzu dvakrát týždenne a hranolky takmer každý obed v kantíne. Pokiaľ sa dostanem na svoje 2 - 3 g EW na kg hmotnosti, nezaujíma ma pôvod zvyšných kalórií a môžem povedať: Nevšimnem si nijakého rozdielu v čase, keď som jedol iba zdravé BB jedlá a na spracovaných potravinách a sladkostiach úplne vzdali sa. Toto vyhlásenie môžem urobiť iba preto, že som žil oba extrémy. Hrajte sa so svojimi návykmi a jemne z vychodených ciest, iba tak si môžete urobiť vlastný názor.
Dajte pozor, aby ste sa posilnili, jedli dostatok kalórií a bielkovín, a budete budovať svalovú hmotu. Nemusíte si pamätať nič iné. Mnoho mladých ľudí, bohužiaľ, prestane cvičiť, pretože nemôže dodržiavať prísnu diétu, a preto sú presvedčení, že iba tak je možné dosiahnuť úspech. Hanba a absolútny nezmysel. Určite by sa našlo oveľa viac začiatočníkov, ktorí by zostali verní tréningu, keby im nebolo známe, že by sa celý život museli zaobísť bez zmrzliny a rýchleho občerstvenia, ak si chcú vybudovať dobré telo. Najmä ak nie ste súťaživí športovci a nemusíte stáť na pódiu s 5% telesného tuku, mali by ste si niečo dopriať častejšie. Veľkou výhodou tohto športu je pre mňa to, že môžem jesť oveľa viac vecí, bez ktorých by som sa inak musel zaobísť kvôli trénovanej svalovej hmote a vysokej kalorickej spotrebe, ktorú tréning prináša.
Každý, kto dnes v záujmovej oblasti zje 6 - 8 jedál a vážne si myslí, že získa takúto výhodu v porovnaní s 3 jedlami, má vážne problémy. Všetci športovci, ktorí dosahujú dobré výsledky s prerušovaným pôstom a bojovnou stravou, ktorých je v súčasnosti veľa, by tiež mali presvedčiť posledného skeptika, že nie je potrebné niečo jesť každé 3 hodiny. Ja sám jem 3 jedlá denne a vychádzam s nimi dobre. Ďalej uvádzam príklady toho, čo jem v bežný deň.
Na záver by som chcel v krátkosti spomenúť tému mliečnych výrobkov. Mlieko a nízkotučné kvarky som takmer 2 roky vylúčil z jedálnička. Kravské mlieko sa dá ľahko nahradiť ryžovým/sójovým mliekom. Odvtedy sa moja pokožka výrazne zlepšila a mám podstatne menej zadržiavania vody. Je dobre známe, že každý človek reaguje na laktózu inak. Ak s tým nemáte problém, nič nehovorí proti mliečnym výrobkom.
Toto je moja súčasná strava:
Raňajky (6:30):
50 g proteínového prášku s vodou, 20 g rybieho oleja, 2 kúsky ovocia
= Pribl. 500 kcal, EW 47 g, tuky 21 g, KH 29 g
Obed (12:00):
Cca 150 g mäsa + približne 200 g prílohy (zvyčajne hranolky), dezert (puding atď.)
= Približne 1300 kcal, bielkoviny 42 g, tuky 49 g, uhľohydráty 132 g
Večera (19:00):
Cca 400 g mäsa + Ѕ kg zeleniny (brokolica, špenát alebo mrkva)
= Približne 467 kcal, EW 85 g, tuky 3 g, sacharidy 25 g
V priebehu večera:
100g arašidov
= Približne 604 kcal, EW 26 g, tuky 50 g, uhľohydráty 14 g
Počas/po tréningu:
500 ml čerešňovej šťavy, 50 g srvátky
= Približne 428 kcal, 47 g EW 47 g, tuky 0 g, sacharidy 60 g
Celkom v tréningové dni: 3 300 kcal, EW 246 g, tuky 123 g, KH 261 g
Namiesto 100g arašidov často jem čokoládu alebo zmrzlinu. Žiadny deň nie je úplne rovnaký. Môžem si udržať svoju váhu 92 kg. Keby som chcel pribrať, čo momentálne nechcem, zjedol by som len viac arašidov po celý deň, aby som dostal prebytok kalórií.
Riadim sa takto prezentovaným „výživovým plánom“, niekedy viac niekedy menej, 5 dní v týždni. Aj keď „nečisté“ jedlo konzumujem takmer každý deň, stále dbám na rovnováhu a rozmanitosť. Napríklad, ak je cez obed obedovaný rezeň s hranolkami a pudingom, večer je iba mäso a zelenina. Ak bude večer opäť „nečisté“ jedlo, na druhý deň sa bude jesť úplne čisté. Takže v priemere mám každý deň jedno podvádzané jedlo. Okrem toho jeden deň v týždni, ktorý beží úplne ako refrén, na ktorom hreším od rána do večera.
Ak máte v úmysle mať špičkovú postavu za 10 rokov, mali by ste si nájsť spôsob, s ktorým môžete žiť roky a ktorý vás čo najmenej obmedzuje.
Ako často som sa sťažoval: "Len nepriberám, môj tréning stagnuje, nebudujem svaly. Jem, jem a nepriberám." Na otázku, čo sa konzumuje, prišli odpovede ako: nízkotučný tvaroh, kuracie prsia, ryža, celozrnné pečivo. Ľudia, ako má 17-ročný človek, ktorý trénuje 4-krát týždenne, pokryť svoje energetické potreby nízkotučným tvarohom, ryžou a celozrnným chlebom? Nehovoriac o kvalite života.
Cez víkend jem viac sacharidov a zvyčajne ich mám. iba 2 jedlá, pretože spím dlhšie. Nedeľa je cheat day a jem čo chcem. Na večeru je to zvyčajne celý list domácej pizze a Ѕ kg zmrzliny so smotanou ako dezert. Snažím sa s plným úmyslom dostať sa jasne do plusu, aby som udržal metabolizmus na vysokej úrovni.
Cyklistika kalórií
Odporúčam každému, aby si vzal svoju dennú potrebu kalórií a extrapoloval ju na týždeň. Mali by ste sa orientovať v tomto a nie v príjme kalórií iba za jediný deň. Naše telo nevie, že existuje 24 hodín denne, trávenie, príjem živín a tiež budovanie svalov je nepretržitý proces, na ktorý by sa malo pozerať dlhšie ako 24 hodín. Napríklad namiesto toho, aby ste každý deň jedli presne 3 000 Kcal, mali by ste sa pokúsiť rozdeliť 21 000 Kcal za týždeň nerovnomerne na jednotlivé dni v týždni.
Celé to stále miešané s High Carb Days, Zero Carb Days a čo najväčším počtom rôznych jedál, od zeleniny po Burger King, zaručuje, že si vaše telo nezvykne a že skonzumujete všetky makro a mikroživiny v dostatočnej forme.
Nezaškodí tiež postiť sa každé dva týždne. A nie, nestrácate tu žiadnu svalovú hmotu, ak si s tým neviete rady psychologicky, potom si na upokojenie svedomia vezmite BCAA alebo amino tablety. Hviezdny tréner John Romaniello tiež odporúča napríklad deň pôstu po refeed/cheat dni alebo noc pitia, teda zjedenie nulových kalórií. To pomáha na jednej strane vyrovnať prebytočné kalórie z predchádzajúceho dňa a má to aj ďalšie zdravotné výhody, ktoré nájdete v rôznych článkoch na tému prerušovaného hladovania.
Štúdie o výžive
Dôležité! Každému by malo byť zrejmé, že konzumácia iba zemiakových lupienkov a proteínových koktailov je zdraviu nebezpečná. Rovnakým spôsobom určite zvýšite riziko cukrovky, ak zjete 2 balenia gumových nápojov a každý deň vypijete 2 litre koly. V záujme dosiahnutia vyváženého rozdelenia živín a absorpcie dostatočného množstva vitamínov, minerálov a vlákniny by v žiadnej strave nemala chýbať zelenina a ovocie, inak sa skôr alebo neskôr vyskytnú príznaky nedostatku a vaše telo nebude fungovať optimálne.
Snažte sa teda jesť čo najpestrejšie, jedzte zeleninu a dbajte na vysoký príjem bielkovín. To je všetko!
Doplnky výživy
Vyskúšal som už veľa, veľa doplnkov. Už si ani nepamätám celé mená, ale bolo to veľa vecí ako posilňovače pred tréningom, tyčinky, kazeín, srvátka, posilňovače testo, kreatín, BCAA, glutamín, minerály a vitamíny. Väčšina z nich, ako ste už mohli uhádnuť, nepriniesla nič. Niektorí z mojich priateľov a klientov sa stali závislými na vyskúšaní všetkých nových doplnkov. Ak vám zostáva dostatok peňazí a baví vás to, urobte to, ale nečakajte od nich zázraky.
Pokiaľ ide o budovanie sily/svalov, v priebehu rokov sa mi osvedčili iba nasledujúce doplnky:
- Kreatín
- Glutamín
- Beta alanín
Medzitým si ho dávam iba raz za rok, ak vôbec, pretože do podkožia nasávam veľa vody a vyzerám tak veľmi mäkko. To malé zvýšenie sily mi už za výrazne horší vzhľad nestojí za to.
Dávkujem glutamín veľmi vysoko s minimálne 20g. Pri tomto dávkovaní zvyšuje moju silu v rovnakej miere ako kreatín a tiež znižuje regeneráciu. Pri tejto dávke si nič nevšimnem. Glutamín tiež užívam asi 1 - 2 krát ročne po dobu asi 2 mesiacov.
Beta-alanín spomaľuje svalovú únavu a pri dávke 10g denne som bol schopný absolvovať asi 1 - 2 opakovania pri niekoľkých cvikoch. Keďže sa mi však vždy ako vedľajší účinok vyskytlo na tvári veľmi silné mravčenie/svrbenie, dlho som ho nepoužíval a neplánujem ho používať znova. Používam samozrejme aj proteínový prášok, ale každému by malo byť jasné, že to nie je o nič lepšie ako nízkotučný tvaroh alebo biftek.
Jedinou vecou, ktorú pravidelne beriem, je rybí olej (min. 20g denne). Niekedy kyselina alfa lipoová (1 g denne). Používam rybí olej a ALA, pretože bolo vedecky dokázané, že funguje a má veľa zdravotných výhod. Neberiem to teda z dôvodov BB, ale skôr pre všeobecnú podporu zdravia. Možno tiež čoskoro začnem s resveratrolom.
Čo už nechcem robiť, je šťava z višní. Ak vypijem najmenej 500 ml višňovej šťavy denne, mám nasledujúce dni výrazne menej boľavé svaly. Rozdiel je pre mňa taký veľký, že som na začiatku sám neveril. Existujú o tom rôzne štúdie a účinok je založený na protizápalových látkach v čerešňovej šťave. Ak túto tému preskúmate na fórach, rýchlo zistíte, že účinok sa líši od človeka k človeku. Je tiež veľa takých, ktorí si nič nevšimnú, ale ak vás trápi pretrvávajúca silná bolesť svalov, určite to stojí za vyskúšanie.
Udržujte percentuálny podiel telesného tuku na nízkej úrovni
Mám nejaké diéty za sebou. Prvé boli nízkotučné a v priebehu rokov sa čoraz viac preorientovali na nízkosacharidový cukor. V prvom rade môžem povedať: všetky fungovali. Kedykoľvek som mal podľa očakávania deficit kalórií, vždy som schudol. Ak sa to zastavilo, pokračoval som v zvyšovaní deficitu. Znie to jednoducho a je to. Najdlhšiu fázu stravovania som mal v roku 2009, keď som znížil zo 104 kg na 86 kg. Celé po dobu 7 mesiacov a s nízkym obsahom sacharidov. Na začiatku diéty som stratil niečo cez 3000 kalórií a 150 g sacharidov a nakoniec som musel ísť na 1500 kcal a pod 10 g sacharidov, aby som dosiahol pokrok.
Môžem odporučiť doplnenie 1x týždenne, aby bol metabolizmus v chode. V zásade by som nepovedal, že low-carb je lepšia ako iné formy stravovania, ale aj tak by som dal prednosť low-carb v mojej nasledujúcej strave, pretože konštantná hladina cukru v krvi znamenala, že som už nemal hlad.
Akú diétu použijete, je len na vás. Všetky existujúce diéty fungujú, pretože príjem kalórií je menší ako spotreba kalórií. Téma stravovania je taká rozsiahla, že by ste o nej mohli napísať celú knihu, takže ju zatiaľ chcem nechať tak.
alkoholu
Krátko sa tu zmienim, pretože je to téma vo fóre znovu a znovu a záujem o ňu pretrváva. Konzumácia alkoholu sa musí opakovane používať na nedostatočný tréningový úspech. Väčšinou je 90% chýb inde. Sám som, bohužiaľ, nemohol zaznamenať zlepšenie regenerácie a rastu svalov v časoch, keď som nepil žiadny alkohol, takže sa bez neho nezaobídem. Nepreťažujte to stále a nikdy vám nedovolte vynechať tréningové dni, pretože ste sa deň predtým nedokázali ovládať. Aj v tomto prípade je najlepšie otestovať si to celé sami a jednoducho 6 mesiacov nič nepiť. Potom sa môžete rozhodnúť sami.
Zostaňte prirodzený
Za tie roky som si prečítal niekoľko teoretických poznatkov o steroidoch a stretol som veľa ľudí, ktorí ich užívajú. Úprimne povedané, svaly, ktoré si vybudujete pri prvom ošetrení, už čoskoro nebudú stačiť. Aj tu v istej chvíli, rovnako ako bez látky, prídete na náhornú plošinu a budete musieť zvýšiť svoje dávky alebo prejsť na iné dávky s rôznymi vedľajšími účinkami. V tejto dobe budete tak zvyknutí na naberanú svalovú hmotu a nebudete sa chcieť vrátiť späť. Proti tomu sú desiatky dôvodov a ja tu nechcem hrať moralistu, každý je zodpovedný sám za seba a každý sa rozhoduje svojou cestou.
Tiež som často premýšľal o tom, že si dám šťavu, ale riziká a nebezpečenstvá ma od toho vždy držali. Najdôležitejším dôvodom, ktorý ma prinútil pokračovať v liečbe prírodou, bolo to, že inak by som nikdy nevedel, koľko by som mohol dosiahnuť bez steroidov a nikdy by som nevedel, čo moje telo dokáže bez steroidov. Ani po 10 rokoch si nikto nemôže byť istý, že je na svojej genetickej hranici.
Životný štýl a prístup
Ak ste boli na žehličke iba krátko, zdá sa vám, že tento bod v článku o naturálnej kulturistike nie je na mieste. Možno momentálne študujete alebo študujete na škole a príliš neuvažujete o niekoľkých nasledujúcich rokoch, ale buďte si istí, že sa váš život zmení. V určitom okamihu budete pracovať, možno žiť v inej krajine, mať manželku (alebo veľa, ak budete stále tvrdo pumpovať) a vaše životné podmienky sa zmenili.
V priebehu rokov budete opakovane testovaní. Skúmajte fázy, rodinné krízy, vzťahové problémy, zranenia a oveľa viac. Existuje nespočetné množstvo dôvodov, aby ste ukončili alebo prerušili školenie. Presne v týchto bodoch rozhodne, či budete mať za 5 rokov skvelé telo a či vám dievčatá v klube idú pod tričko a pískajú potom pri stánku alebo či ste ešte stále tenká nula a nemáte čas na tréning, pretože musí sa toľko učiť, sneží alebo má iné výhovorky. Nevynechávam tréning na skúšky, ženy alebo práce. Lepšie si zorganizujte život, potom budete mať čas aj na tréning. Ak nie, nezdá sa, že by ti to bolo dostatočne jedno, ani si nezaslúžiš byť úspešný.
Na internetových fórach a v štúdiu budete neustále spoznávať ľudí, ktorí vám povedia, ako rýchlo sa nastavili a ako rýchlo dokázali zdvihnúť 200 kg. Prestaňte sa porovnávať s ostatnými. Neviete o nikom, či používa látku alebo nie. Ani od ľudí, o ktorých si myslíte, že ich dobre poznáte. Jediný človek, o ktorom na sto percent viete, že je čistý a že má úplne rovnakú genetiku ako vy, ste VY! Takže sa porovnávajte iba sami so sebou! Porovnajte svoj výkon z posledného tréningu a svoje telo z minulého leta s vašou aktuálnou úrovňou. Všetko ostatné je nepodstatné a nikam sa nedostanete.
Ktorým smerom sa vydáte, je len na vás. Dúfam, že sa mi podarilo ukázať, aké dôležité je nevzdávať sa a že tvrdý tréning prináša dobré výsledky aj za neoptimálnych podmienok. Nikdy nezabudnite na to najdôležitejšie: Trénujte na každom tréningu, akoby to bolo vaše posledné!
O autorovi: Volám sa Tobias, som osobný tréner a mám blog o fitnes a kulturistike: www.online-fitness-coaching.com. Na mojom blogu sa pravidelne objavujú články o tréningu, budovaní svalov, výžive a oveľa viac na tému fitnes a kulturistiky.
Posledný príspevok od Banja1 8. januára 2019 12:59