Jablká sú potravinou, ktorá pomáha pri chudnutí Pronto Diagnosis
Výskum ukazuje, že ponúkajú veľa zdravotných výhod, napríklad zníženie rizika cukrovky.
Môžete jesť jablká a vďaka tomu môžete chudnúť alebo priberať?
Tento článok skúma účinky, ktoré majú jablká na vašu váhu, a je podporený vedeckým výskumom.
Jablká majú nízku hustotu kalórií
Jablká obsahujú veľa vody.
Stredne veľké jablko v skutočnosti pozostáva z asi 85% vody. Potraviny bohaté na vodu sú objemné, čo často vedie k nízkemu príjmu kalórií.
Nielenže je naplnený vodou, ale má tiež značne nízku hustotu energie. Hustota energie je definovaná ako počet kalórií v danej hmotnosti jedla. Často sa popisuje ako počet kalórií v grame príslušnej potraviny. Meria sa v jednotkách kcal/g.
Energetická hustota vody je 0 kcal/g, takže nepridáva jedlu kalórie. Hmotnosť alebo objem jedla sa však zvyšuje.
Potraviny s nízkou hustotou energie majú zvyčajne vysoký obsah vody a vlákniny. To platí pre jablká. Priemerné jablko má iba 95 kalórií, ale veľa vody a vlákniny.
Niekoľko štúdií preukázalo, že nízkoenergetické jedlá podporujú sýtosť, znížený príjem kalórií a chudnutie.
Jedna štúdia porovnávala účinky konzumácie jabĺk s účinkami konzumácie ovsených vločiek. Takéto sladkosti majú vyššiu energetickú hustotu, ale majú podobný obsah kalórií a vlákniny.
Jablká majú priateľskú vlákninu s chudnutím
Stredné jablko obsahuje 4 gramy vlákniny.
To je 16% odporúčaného príjmu vlákniny pre ženy a 11% pre mužov.
Obsah vlákniny je mimoriadne vysoký, vzhľadom na nízkokalorický obsah jabĺk, čo z nich robí vynikajúce jedlo, ktoré vám pomôže dosiahnuť vaše denné odporúčania týkajúce sa vlákniny. .
Konzumácia vlákniny môže spomaliť trávenie jedla a dodá vám pocit sýtosti pri množstve menej kalórií. Z tohto dôvodu vám jedlá s vysokým obsahom vlákniny môžu pomôcť skonzumovať menej celkových kalórií, čo vám pomôže pri chudnutí.
Vláknina môže tiež zlepšiť zdravie tráviaceho traktu a nakŕmiť priateľské baktérie v čreve, čo môže mať tiež výhody pre metabolické zdravie a kontrolu hmotnosti.
V niekoľkých štúdiách sa preukázalo, že chudnutie súvisí s konzumáciou jabĺk
Vedci tvrdia, že zahrnutie jabĺk do zdravej a vyváženej stravy by mohlo podporiť chudnutie. .
V štúdiách zameraných na ženy s nadváhou, ktoré tiež dodržiavali nízkokalorickú diétu s jablkami, to viedlo k chudnutiu.
V jednej z týchto štúdií sa úbytok hmotnosti meral u tých, ktorí jedli jablká alebo ovsené vločky 12 týždňov.
Skupina s ovocím stratila po 12 týždňoch 1,22 kg, zatiaľ čo skupina s ovsom nepreukázala výrazný úbytok hmotnosti.
Ďalšia podobná štúdia sledovala 50 účastníkov, ktorí boli náhodne zaradení k tomu, aby si do svojej stravy na 10 týždňov pridali tri jablká, tri hrušky alebo tri ovsené vločky. Tieto tri druhy potravín mali podobnú vlákninu a kalórie.
Po 10 týždňoch zostala hmotnosť v skupine s ovsenými vločkami nezmenená, ale tí, ktorí jedli jablká, stratili 0,93 kg.
Okrem toho skupina s jablkami znížila celkový príjem kalórií o 25 kalórií denne, zatiaľ čo skupina s ovsenými vločkami spotrebovala o niečo viac kalórií.
V oboch štúdiách sa nízky príjem kalórií a strata hmotnosti pripisovali nízkej energetickej hustote ovocia a glykemickému indexu.
Výskum sa tiež uskutočnil pomocou pozorovacích štúdií s cieľom preskúmať vplyv konzumácie ovocia na chudnutie v priebehu času.
V štúdii s 124 086 mužmi a ženami bola spojená s chudnutím zvýšená konzumácia vlákniny a ovocia bohatého na antioxidanty, napríklad jabĺk.
Ľudia v štúdii, ktorí jedli jablká, schudli v priemere za štyri roky 0,56 kg.
Jablká sa nielen javia ako priateľské chudnutie pre dospelých, ale môžu zlepšiť celkovú kvalitu stravy a znížiť riziko obezity u detí.
Jablká majú ďalšie zdravotné výhody
Jablká obsahujú malé množstvo mnohých vitamínov a minerálov. Sú dobre známi pre svoj obsah vitamínu C a draslíka, ktorý pre obidva druhy predstavuje viac ako 5% RDI.
Medzi ďalšie dôležité živiny nachádzajúce sa v jablkách patrí vitamín K, vitamín B6, mangán a meď.
Okrem toho majú jablkové šupky obzvlášť vysoký obsah rastlinných zlúčenín, ktoré môžu znížiť riziko chorôb a poskytnúť mnoho ďalších zdravotných výhod.
Nízky index cukru v krvi
Jablká majú nízky glykemický index, čo je miera zvýšenia hladiny cukru v krvi po jedle.
Nízko glykemické jedlá môžu byť užitočné pri kontrole hladiny cukru v krvi a regulácii hmotnosti, pretože pomáhajú udržiavať vyváženú hladinu cukru v krvi a nie zvyšovať hladinu cukru v krvi.
Pribúdajú dôkazy, že diéta s nízkym glykemickým indexom môže pomôcť predchádzať cukrovke, srdcovým chorobám a rakovine (24).
Zdravie srdca
Kombinácia výživných látok, antioxidantov a jablkovej vlákniny môže znížiť riziko srdcových chorôb.
Ukázalo sa, že jablká znižujú hladinu cholesterolu a zápaly v tele, čo sú oba kľúčové faktory prevencie srdcových chorôb.
Ďalšie štúdie zistili, že konzumácia potravín bohatých na antioxidanty, ako sú jablká, môže znížiť riziko úmrtia na srdcové choroby.
Protirakovinové účinky
Antioxidačná aktivita jabĺk môže pomôcť predchádzať určitým typom rakoviny.
Niekoľko štúdií u mužov a žien identifikovalo súvislosti medzi príjmom jabĺk a prevenciou rakoviny pľúc.
Okrem toho sa zistilo, že konzumácia najmenej jedného jablka denne významne znižuje riziko rakoviny úst, hrdla, prsníkov, vaječníkov a hrubého čreva.
Funkcia mozgu
Podľa štúdií na zvieratách môže pitie jablkového džúsu pomôcť predchádzať psychickému úpadku a Alzheimerovej chorobe.
V štúdii na myšiach jablkový džús znížil psychický úpadok znížením množstva škodlivých druhov reaktívneho kyslíka v mozgovom tkanive.
Zistilo sa tiež, že džúsová šťava zachováva neurotransmitery, ktoré sú dôležité pre optimálne fungovanie mozgu a prevenciu Alzheimerovej choroby.