12 tipov na lepší spánok ZDRAVIE ŽIEN
Lepší spánok 12 tipov, ktoré vám pomôžu hneď zaspať lepšie
Vyvaľujete sa v posteli tam a späť, hľadíte do stropu a neprestávate pozerať na hodiny, aby ste vypočítali, koľko času vám ešte zostáva, kým nezačne alarm. Vypnúť myšlienkový kolotoč? Žiadna šanca! V určitom okamihu sa vám zatvoria oči, zvyčajne tesne predtým, ako skutočne zazvoní budík. Po takto strávenej noci sa samozrejme budete trápiť cez deň úplne preťažení s hrubými kruhmi pod očami. Aj niekoľko malých zmien dokáže zázraky a umožní vám v budúcnosti rýchlo zaspať a mať pokojný spánok.
Toto je 12 najlepších tipov na ranné prebudenie:
1. Po 14:00 žiadna káva
O tom, či je kofeín priateľom alebo nepriateľom nášho zdravia, sa diskutovalo dlho a stále bez presvedčivých výsledkov. Pokiaľ ide o poruchy spánku, je ťažké predpokladať, že káva je jedným z hlavných vinníkov. Pretože podľa Harvardovej univerzity môže šálka kávy ráno znamenať bezsennú noc. Pretože neurotransmiter adenozín, látka prenášajúca signál v mozgu a vlastná látka vyvolávajúca únavu nášho tela, je inhibovaná kávou. Nutkanie na močenie v noci sa tiež zvyšuje, keď pijeme kávu počas dňa. Iste: ak sa v noci niekoľkokrát zobudíte na toaletu, zle sa vám spí. Ak nemôžete prisahať na kávu, mali by ste sa podľa Sprievodcu Harvardskou lekárskou fakultou pre lepší spánok vyhnúť stimulačnému nápoju minimálne po 14:00, aby ste svojmu telu večer umožnili skutočné uvoľnenie.
2. Odstráňte kryt
Malá nočná čiapka večer nebolí? To by bolo pekné! Alkohol je kráľom medzi príčinami problémov so spánkom, oberá nás o nočný odpočinok. Alkohol totiž blokuje nervový systém a zaisťuje rýchle zaspanie, príjem však dostaneme v noci, keď nás alkohol prinúti nepokojnejšie spať a častejšie sa budiť. Nepríjemné pálenie alkoholu tiež zaisťuje, že sa zobudíme a siahneme po vodnom pohári. Ak je spánok neustále prerušovaný, nevstúpite do fázy hlbokého spánku a nasledujúce ráno sa nebudete cítiť odpočinutí ani dobre oddýchnutí. Federálne centrum pre výchovu k zdraviu preto odporúča nepiť alkohol 4 až 6 hodín pred spaním.
3. Držte sa svojho osobného spánkového rytmu
Ľudia sú tvormi zvyku - aj čo sa týka ich spánkového rytmu. Ak chodíte spať každý deň v rovnakom čase po dobu niekoľkých týždňov, vaše telo sa prispôsobí tomuto rytmu spánku-bdenia a presne v tomto čase sa unavíte. Tip: Ak spíte zle, je najlepšie udržiavať rovnaký čas spánku cez víkendy a nejaký čas sa vyhýbať večierkom. Poruchy spánku sa často rýchlo vyriešia.
4. Presuňte sa čo najviac von
Cvičenie je dôležité nielen pre udržanie kondície, ale aj pre spánok. Podľa Dr. Ralf Maria Hölker z kolínskeho Inštitútu pre redukciu stresu trvá na čerstvom vzduchu iba 15 až 20 minút, aby sme v noci mohli rýchlejšie spadnúť do ríše snov. Ale buďte opatrní: Šport vás prebudí a stane sa aktívnym a uvoľní denné hormóny, ako sú endorfíny. Denné svetlo tiež riadi telo prostredníctvom jeho cyklu spánku-bdenia. Ak ležíte v noci v tme, vaše telo vie, že je teraz pred spaním, a uvoľňuje spánkový hormón melatonín. Nechoďte teda po bloku neskoro večer, ale radšej choďte ráno alebo skoro popoludní na tréning. V skratke: viac svetla a pohybu počas dňa, menej stresu v posteli.
5. Zastavte myšlienkový kolotoč meditáciou
Ommmm. Iba s 10 minútami meditácie denne môžete výrazne zlepšiť spánok a zastaviť nepríjemný kolotoč myšlienok. Riadené meditácie sú vhodné najmä pre začiatočníkov. Bude vás viesť hlas, aby sa vaše myšlienky nezatúlali a nedostali sa do okamihu. Napríklad pri asana joge nájdete 10-minútovú meditáciu so sprievodcom. Alebo môžete vyskúšať meditačnú aplikáciu, ako je Headspace, 7Mind alebo Balloon.
6. Vypnite mobilný telefón jednu hodinu vopred
Hodinu pred spaním je prestávka vo vysielaní! Drž sa ďalej od svojho smartphonu, televízie, notebooku alebo notebooku. Americkí vedci podrobne preskúmali vplyv elektronických zariadení na náš spánok a zistili, že modré svetlo zo smartfónov, notebookov a televízorov náš spánok výrazne zhoršuje. Pretože svetlo brzdí uvoľňovanie spánkového hormónu melatonínu, ktorý by vás unavil. Ak sa teda zaobídete bez elektronických prístrojov pred spaním, môžete si spánok výrazne vylepšiť. Namiesto toho si radšej vezmite dobrú knihu.
7. Valerián je prírodný pomocník pri spánku
Niekoľko prírodných spánkových pomôcok môže naše telo upokojiť a pripraviť ho optimálne na noc. Okrem citrónového balzamu, chmeľu, ľubovníka bodkovaného alebo mučenky je valerián medzi zázračnými bylinami považovaný za špičkovú pomôcku pri spánku. Skvelé je, že sedatívum sa nepovažuje za návykové. Mimochodom, používa sa nielen pri problémoch so spánkom, ale aj pri nervozite či strese. Takmer každá drogéria má valeriánku na sklade ako čajovú zmes, tabletu alebo kvapku. Tip: Nezabudnite si prečítať leták na obale skôr, ako vám bude neskôr chýbať budík.
8. Orgazmus vám umožní blažene zaspať
Orgazmus je považovaný za najlepšiu tabletku na spanie, nemá žiadne vedľajšie účinky a cíti sa neskutočne dobre. Stereotyp, že iba muži zaspia bezprostredne po sexe, sú totálne kecy. Michiganská univerzita zistila, že muži aj ženy sú po sexe unavení a pokojne spí. Avšak iba ak majú obaja orgazmus. Pretože počas orgazmu sa uvoľňuje hormón oxytocín, ktorý zmierňuje stres a obavy. Uvoľňuje sa tiež prolaktín, ktorý zaisťuje, že si po vyvrcholení skutočne oddýchneme. Tento hormonálny kokteil nás prenesie do sladkých snov. Ak nie je okolo žiaden muž, musíte požičať ruku sólo - koniec koncov, najlepšie viete, ako dosiahnuť vyvrcholenie. Okrem spánku by mal byť mimochodom sex iba to jediné, čo v posteli robíte. Jesť alebo pracovať v spálni je absolútne tabu. Pretože mozog spája priestory s tým, čo v nich robíme. Ak je tu posteľ len na spanie, váš mozog vie: Aha, teraz je čas spať!
9. Nekŕmte sa v potravinovej kóme
Burgers, pizza & Co. nie sú len skutočnými mrzúňmi pre našu postavu - trpí aj náš spánok. Najmä večer by tučné jedlo už nemalo skončiť na stole. V opačnom prípade bude vaše trávenie pracovať na plné obrátky a vaše telo sa ťažko upokojí. Surová zelenina a sladkosti tiež nie sú večer dobré pre žalúdok. Vhodná je dusená zelenina, ľahko stráviteľné sacharidy alebo bielkoviny. Nemali by ste však jesť jeho veľkú časť pred spánkom, ale skôr (2 hodiny pred spaním) alebo si dať iba malé občerstvenie.
10. Ideálna spálňa je chladná a tmavá
Ak je príliš teplo, potíte sa. Ak je príliš zima, telo je zaneprázdnené udržiavaním vašej telesnej teploty. Podľa Fakultnej nemocnice v Tübingene je ideálna teplota v spálni 18 stupňov a mala by obsahovať dostatok čerstvého vzduchu. To je obzvlášť dôležité pre náš spánok, pretože telo v noci uvoľňuje oxid uhličitý a vlhkosť a suchý vzduch je skutočným rušivým faktorom pre naše sliznice. Pred spánkom teda vždy dobre vyvetrajte. Príliš veľa svetla tiež ruší spánok. Pretože iba keď je tma, môže sa uvoľniť spánkový hormón melatonín, ktorý nás uvedie do režimu spánku. Každý, kto býva na rušnej ulici alebo má pouličnú lampu priamo za oknom, by mal myslieť na zatemňovacie závesy.
11. Pozor! Zmrazenie vám nedá spávať
Chladné áno - zmraziť nie. Teplota v miestnosti by mala byť chladná, ale ak máte omrzliny, môže to byť tiež dôvod, prečo ste v posteli nespaní. Rýchlo zmrzneme, najmä na končatinách. A to môže zhoršiť kvalitu spánku. Samozrejme by ste nemali spať s čiapkou a rukavicami - ak mrznete, mali by ste si chrániť nohy pred chladom a obuť si ponožky. To môže pomôcť zlepšiť váš krvný obeh v noci.
12. Skoré stúpačky lepšie spia
Zlá správa pre ranné brnenie: Ak vstanete skoro, môžete v noci spať lepšie. Toto zdôrazňuje aj americký tréner v oblasti zdravia Shawn Stevenson vo svojej knihe „Sleep Smarter“. Ak začneme deň čo najskôr, telo si môže optimálne zvyknúť na cyklus deň-noc - a to je zakotvené v našich génoch už tisíce rokov. Dnes to však mnohí ignorujú, pretože vstávať skoro znamená aj ísť skoro spať. Iba v správnom čase môže telu prospieť spánok a dostatočné zotavenie. Shawn Stevenson odporúča zavrieť oči pred 22. hodinou, pretože medzi 22. a 2. hodinou sa uvoľňujú dôležité hormóny pre regeneráciu.
Čo ak sa málo vyspím?
Kto nemá dostatok spánku, môže si vážne poškodiť zdravie a dokonca vážne ochorieť. Problémy s koncentráciou, podráždenosť, šklbanie očí a extrémne vyčerpanie, ako aj apatia sú len niekoľkými z mnohých príznakov nedostatku spánku. Halucinácie alebo bludy môžu byť tiež dôsledkom nedostatočného spánku. Ak tomu neuniknete, nedostatok spánku môže viesť dokonca k úzkosti a vyhoreniu. Spánok nemožno podceňovať. Nie je to len dôležité, ale aj nevyhnutné. Dostatočný spánok vás pripraví na deň a zabezpečí, že budete zdraví, dobre naladení a uvoľnení. A to nie je všetko: tiež nás robí krásnymi, štíhlymi a inteligentnými.
Preto dobrý spánok stojí za to
1. Spánok ťa robí krásnou
Nie nadarmo sa hovorí o „krásnom spánku“ - pretože spánok vás skutočne robí krásnymi. Zistil to Karolinský inštitút vo švédskom Štokholme. V jednej štúdii boli testované osoby povolané na fotografovanie. Polovica z nich predtým spala 8 hodín, druhá polovica iba 4 hodiny. 122 ľudí potom malo možnosť posúdiť portrétové fotografie. Ľudia so 4 hodinami spánku boli ohodnotení ako menej atraktívni, pretože pôsobili nezdravo a unavene. Takže je to pravda: Spánok vás robí atraktívnym - alebo ste už niekedy videli nádherné tmavé kruhy?
2. Spánok vás robí inteligentným
Veta „musím na tom prespať“ nie je iba hlúpa fráza. Keď spíme, náš mozog skutočne rieši a spracováva problémy. Keď sa ráno zobudíme, väčšinou máme pripravené rozhodnutie. Informácie môžu byť tiež trvalo uložené iba našou pamäťou v hlbokom spánku, pretože sú potom zaznamenané do našej dlhodobej pamäte.
3. Spánok vás robí štíhlymi
Kto nesníva o tom, že sa ráno zobudí a bude mať dokonalé plážové telo? Toto tiež nie je rozprávka, ale pravda. Takmer. To, že to dokáže iba spánok, je samozrejme utopické, pretože súčasťou výživy je medveď. Aby sme to dosiahli, musíme večer jesť jedlá bohaté na bielkoviny a jesť včas. Potom však metabolizmus v noci ide do tukových zásob a nechá kilogramy spadnúť.
Spánok je dôležitý. Nielen preto, aby ste sa stali ešte krajšími, inteligentnejšími a štíhlejšími, ale predovšetkým preto, aby ste zostali zdraví a produktívni a zvládli deň v dobrej nálade a uvoľnene. Vyskúšajte postupne tieto tipy a všimnete si, ako sa zlepšuje kvalita vášho spánku.