12 týždňov transformácia kondície; Ako to funguje; Fitness a kulturistika pre ženy

Ako dlho vlastne trvá premena fitnes?

Internetom kolujú najrôznejšie obrázky pred/po, na ktorých sa ženy behom niekoľkých týždňov transformujú z „obyčajných“ na „atletické“ - druh bleskovej premeny. Ako vážne však môžete robiť také fotografie? Je možné transformovať svoje telo v krátkom čase? A ak áno, čo musíte urobiť?

Dnes by som sa chcel podrobnejšie venovať týmto otázkam a odovzdať vám skúsenosti z mojej vlastnej premeny.

TIEŽ: Je možné zmeniť sa na športovca za (povedzme) 12 týždňov?

V skratke: ÁNO, je to možné.
Ale na takúto rýchlu transformáciu musia byť dané určité predpoklady a všetky faktory musia harmonicky spolupracovať.

Základné požiadavky na transformáciu blesku:

optimálna genetika pre budovanie svalov/odbúravanie tukov
mladistvý vek (nie vždy, ale takmer vždy)
Talent na silový tréning a dobré povedomie o tele

genetika je bohužiaľ faktor, ktorý vo fitness a kulturistike nemožno ignorovať. Bohužiaľ tu skutočne platí: buď ho máte, alebo nemáte.
Ale aj pri „zlej“ genetike môžete urobiť úžasnú transformáciu - len nie v rekordnom čase.

The Vek často hrá úlohu, pretože od nej závisí pleť, spojivové tkanivo a stav hormónov.
Ak máte geneticky alebo vekom ovisnuté spojivové tkanivo, nebudete si môcť v krátkom čase vypracovať stiahnutý žalúdok alebo broskyňové dno. Nenechajte sa tým odradiť, jednoducho si dajte dlhší čas na svoju premenu. Vaše telo robí koniec koncov maximum.
Tiež Hormóny majú dôležitú úlohu pri budovaní svalov, odbúravaní tukov a metabolických procesoch v tele. Vo všeobecnosti môžete povedať: čím ste mladší, tým harmonickejšie funguje váš hormonálny systém (s výnimkou chorôb súvisiacich s chorobami).

Pocit tela a určitý „talent“ príp. Nadšenie pre silový tréning a pohyb ťažkých váh, mali by ste si určite vziať so sebou. Ak vás nebaví cvičiť, nebaví vás hýbať sa s ťažkými váhami alebo necítite, čo robíte, nepodstúpite ani 12-týždňovú mega-kladivovú premenu.
Ale aj tu platí, že tieto faktory sa môžu časom zlepšiť. Ak sa spočiatku len ťažko potiahnete do telocvične, je stále veľká šanca, že po prvých viditeľných úspechoch získate skutočnú motivačnú podporu. A aj keď ešte necítite svoje svaly optimálne, je to schopnosť, ktorú si môžete časom rozvinúť.

S tým by sa raz diskutovalo o faktoroch, ktoré sami ťažko ovplyvníte. Existujú však aj ďalšie veci, ktoré musíte zvážiť, ak chcete mať rýchlu alebo úspešnú transformáciu - bez ohľadu na časový rámec.

Ďalšie rozhodujúce faktory:

individuálne prispôsobená výživa
správna technika tréningu
optimálne prostredie

Poďme k faktorom, ktoré môžete ovplyvniť:

výživa je veľmi veľký a dôležitý bod na ceste k vašej transformácii. Ak strava nie je v poriadku, môžete cvičiť toľko, koľko chcete - výsledky nikdy nebudú optimálne (až na výnimočné genetické prípady). Aby ste neutekali v kruhoch alebo proti múrom, je vhodné spolupracovať s fitnes trénerom. Schválne nehovorím „výživový poradca“, pretože táto profesia sa zriedka venuje fitnes a kulturistike. Iste, bielkoviny sú dôležité, ale čo všetky ostatné faktory? Doplnky? Načasovanie jedla? Stanovenie optimálneho deficitu alebo prebytku? Len veľmi málo odborníkov na výživu to s vami dokáže vyriešiť. Takže práca s trénerom, ktorý sa špecializuje na tvarovanie postavy, je určite výhodou.

Ale pozor! Pri výbere trénera by ste k nemu mali pristupovať s rozvahou a s poriadnou dávkou nedôvery. Pretože úroveň vedomostí trénera nemôžete posúdiť iba podľa výzoru. Mladý tréner s dobrou genetikou a talentom má zvyčajne menej vedomostí a skúseností ako tréner, ktorý sa musel/musel sám snažiť optimalizovať svoju formu - pozri faktory uvedené vyššie! Nechoďte sem teda podľa vzhľadu, ale sadnite si s danou osobou a pýtajte sa - veľa otázok! Koučing môže byť dlhodobo úspešný a viesť k dobrým výsledkom, až keď bude k dispozícii určité vedomosti. Pretože ako som už povedal: bez vyššie spomenutých faktorov bude vaša transformácia pravdepodobne trvať dlhšie ako 12 týždňov. Pripravte sa teda na dlhšiu spoluprácu.

Správna technika tréningu Učenie je obzvlášť dôležité, ak ste buď veľmi neskúsený, alebo trénujete dlhší čas BEZ videnia výsledkov. V obidvoch prípadoch potrebujete trénera, ktorý vás naučí správnu techniku na rozvoj dobrej symetrie tela. Bohužiaľ sa pri tréningu môže veľa pokaziť a tým nemyslím len riziko úrazu, ale oveľa viac rozvoj svalových skupín, ktoré vlastne nechcete podporovať.

napr. Mnoho žien chce skvelé spodné a okrúhle ramená, ale počas tréningu sa im nepodarí zamerať tieto svalové skupiny. Namiesto zadku vám rastú stehná a namiesto vašich krásnych, okrúhlych ramien tam nakoniec budete stáť s „býčím krkom“ 😦
Oba prípady sa dajú vyhnúť správnou tréningovou technikou! Boli to len príklady - pretože možno chcete úzky pás a pekné šesťbalenie, ale rozšírite sa iba a šesťbalenie neuvidíte ... aj to je otázka techniky a predovšetkým voľby cvičenia.

Aj tu by mal mať váš tréner široké spektrum vedomostí, aby vás mohol optimálne podporiť na ceste za vysnívaným telom.

Poďme k poslednému a možno najťažšiemu bodu: vášmu prostrediu.

The prostredie môže rozhodnúť medzi víťazstvom a prehrou. Ak máte partnera/rodinu/priateľov, ktorí vás nepodporujú alebo dokonca sabotujú, potom to v určitom okamihu frustrujete. Vaša rodina a priatelia by mali vedieť, prečo to chcete urobiť a aké dôležité je pre vás pracovať na svojom tele. Porozprávajte sa s nimi všetkými a vysvetlite im dôležitosť toho, čo robíte. Ak vás majú radi, budú vás podporovať.

Samozrejme, že máte vplyv aj na to, čím sa každý deň obklopujete. Ak sú vaše skrine plné nezdravých jedál a sladkostí, bude ťažké sa od nich držať ďalej. Určite upratujte! Všetko, čo nemôžete použiť!

Nemáte žiadne cvičebné oblečenie a všetky veci sú pre vás spravidla príliš malé alebo príliš veľké, nepríjemné alebo trápne? Preč s tým! Týmto máte oficiálne povolenie nakupovať 😉 zásobte si cvičebné oblečenie a doplnky (malé uteráky, rukavice, fľašu s vodou atď.), Aby ste si mohli svoje veci každý deň užívať a chodili do posilňovne.

Neradi chodíte do štúdia? Možno máte priateľa, ktorý by s vami chcel tento projekt riešiť? Dohodnite si pevné stretnutia a zadajte ich do svojho kalendára. Podporujte sa navzájom a povzbudzujte vás na ceste za svojimi vysnívanými telami.

Nemáte prístup do telocvične? Žiaden problém! Internet sa hemží „domácimi tréningami“ a kvalifikovaný tréner vám môže vytvoriť tréningy aj doma. Iste, budete potrebovať vybavenie a áno, stojí to peniaze. Čo však čakáte Že môžete dostať, čo chcete, bez akejkoľvek námahy alebo konania? Iba pretože? Bohužiaľ to nefunguje. Takže hor sa do zadku a rob čo je treba 😉 Vytvor si sám roh alebo miestnosť pre svoj tréning, aby si nemusel stále dávať všetko tam a späť. To je v určitom okamihu nepríjemné a ohrozuje to vaše tréningy.

Vaše prostredie a vaša príprava sú rozhodujúce pre váš úspech. Len keď sa všetko spojí, nakoniec uvidíte trvalý úspech a svoju vlastnú, veľmi osobnú transformáciu. Bez ohľadu na to, v ktorom období!

Falošné transformácie blesku

Teraz sa dostávame k téme, ktorá je často úplne ignorovaná: rýchla FAKE transformácia. A keď hovorím o „falošných“, nemám na mysli ani podvod, ale v skratke to znamená, že ten človek už vykonal veľa prípravných prác, takže transformácia skutočne neprebehla za 12 týždňov (alebo bez ohľadu na časové obdobie) . Pretože to, či dokážete transformovať svoje telo v čo najkratšom čase, závisí aj od vášho východiskového bodu!

Ako príklad by som uviedol svoju vlastnú transformáciu:

2009: Takto som sa staral o 3 roky nepravidelného kondičného tréningu (hlavne kurzy jogy a brucha, nôh a zadku), ktoré začali obmedzovať kcal pri jedle

2010: Už som znížil množstvo telesného tuku - hlavne hladom, ale v tomto okamihu som už začal s pravidelným, ale neštruktúrovaným kondičným tréningom (kardio a prvé cviky na strojoch) a operoval som si prsník, po ktorom nasledovala zlá fáza hladu, pretože som v tom čase som nepoznal žiadne alternatívy

2012: asi rok po mojej spodnej hmotnosti, 1 rok štruktúrovaného silového tréningu zameraného na cieľ; dokončil svoju prvú skutočnú a plne plánovanú fázu budovania a dokončil nasledujúcu fázu stravovania; prvýkrát som na súťažnom pódiu používal diétu s nízkym obsahom sacharidov a prísne reguloval svoj príjem kcal

2013: Jo-jo efekt z celkovo TROCH predchádzajúcich súťažných diét s nízkym obsahom sacharidov (jedna prísnejšia ako druhá, príjem kcal klesol na 900 kcal za deň - a áno, v tom čase som mal trénera), psychicky som bol úplne vyčerpaný a vyzeral som akoby som nikdy nebol v posilňovni a to po celkových 7 rokoch fitnes

2015: potom, čo som sa spamätal z jojo efektu a asi rok som sa stravoval hlavne vegánsky s nízkym obsahom tuku a vegánom + zlepšila sa moja tréningová technika

2016: Ďalší pokus dostať sa do súťažnej formy s použitím nízkej hladiny sacharidov (nový tréner, rovnaký zastaraný princíp stravovania) + jo-jo efekt len dva mesiace po mojej súťaži

Leto 2017: Zmena stravy na vegánsku stravu s „nízkym obsahom tukov“ s nízkym obsahom tuku a vysokým obsahom sacharidov, rovnaké množstvo tréningu ako s predchádzajúcou stravou a z toho vyplývajúce veľké chudnutie

od jesene 2017:

Kvalitatívne zloženie s vysokosacharidovou a nízkotučnou vegánskou stravou WFPB, menšie (a niekedy dokonca žiadne) kardio a veľa tréningu veľkej váhy, žiadne počítanie kcal

Diéta tiež využíva vegánsku výživu HCLFWFPB a špecificky vypočítaný deficit kcal

Čo som sa z toho dozvedel?

V živote sa často môžete „transformovať“, ale iba niekoľko z týchto transformácií je založených na zmysluplnom a udržateľnom základe. Rozhodujúci je správny prístup, nie rýchlosť odbúravania telesného tuku. Ak chcete trvalý výsledok, mali by ste si zvoliť cestu, ktorou sa chcete skutočne dlhodobo uberať.
Aj keď taktika s nízkym obsahom sacharidov fungovala krátko, ale z dlhodobého hľadiska mi určite nevyšla, všetci moji tréneri trvali na tom, aby ich používali znova a znova. A určite mi trvalo dlhšie, kým som sa poučil.

Takže moja rada: Nie každý tréner vie, čo má pre vás zmysel! A iba skutočne dobrí tréneri sú dostatočne flexibilní na to, aby vyhovovali osobným potrebám. Nechcem však obviňovať žiadneho kouča (vrátane mojich predchádzajúcich koučov) zo zlého úmyslu. Mám podozrenie, že rady sú skôr nedostatočné znalosti alebo skúsenosti s alternatívnymi metódami.

Moje premeny boli stále lepšie a lepšie - napriek pribúdajúcemu veku a absolútnemu nedostatku talentu a genetiky pre šport - keďže som za tie roky nikdy neprestal trénovať. Pocit svalov a tela sa zlepšuje a zlepšuje napriek kolísavému obsahu telesného tuku. Je to však spôsobené mnohoročným nepretržitým tréningom, ktorý som už do svojho tela investoval.

Zhrnutie:

Áno, premena blesku je možná, ak všetky faktory do seba zapadajú. O všetkých bohužiaľ nemôžete rozhodnúť sami. Nemôžete ovplyvniť genetiku, vek a talent. Ale výživa, tréningová technika a vaše prostredie sú veľmi dobré.

Transformáciu fitnes môže vytvoriť ktokoľvek. Niektoré rýchlejšie a iné pomalšie. Je dôležité nenechať sa odradiť, aj keď vás osud nemusí „zvýhodňovať“. Po neúspechu jednoducho opäť naberte odvahu a pokračujte odhodlane. Pretože by sa malo povedať jedno: nie ste sami!
Iba asi 1% populácie má potenciál na skutočnú transformáciu blesku. Nebuďte preto smutní, ak medzi nich nepatríte.

Dajte si pozor na reklamy s „falošnými“ transformáciami a koučmi, ktoré ohrozujú vaše zdravie a nemáte na mysli dlhodobý úspech.

Dúfajme, že si z tohto článku môžete vziať niečo so sebou, aby sa vaša transformácia - či už rýchla alebo pomalá - stala úplným a predovšetkým trvalým úspechom 🙂