12 týždňový plán na chudnutie s bielkovinovou diétou - pozri
Každý rok, keď prichádza leto so slnečnými, teplými dňami, znovu sa objaví túžba po dokonalom tele. Ako sa vám však darí nestratiť disciplínu? Všetko závisí od správnej energetickej bilancie.
K vysnívanej postave s proteínovými nápojmi
Použitie proteínových koktailov uľahčuje cestu k vysnívanej postave a môže zjednodušiť každodenné stravovanie. Proteínové koktaily obsahujú koncentrované živiny, a tým pôsobia ako výplň, čo znižuje riziko hladových záchvatov hladu. Proteínové koktaily sú vhodné ako alternatíva k sladenému občerstveniu. Vďaka tomu sa vstrebáva menej sacharidov a tukov a telu sa dodávajú dôležitejšie živiny, ako sú bielkoviny a vláknina.
Nízkosacharidové diéty a bielkovinové kokteily sú na móde. Napriek tomu stále nie je jasné, koľko z ktorých bielkovín by sa malo prijať a kedy.
Kľúčom je vaša vlastná energetická bilancia
Energetická rovnováha je vzťah medzi energiou spotrebovanou jedlom a skutočne „použitou“ energiou, napríklad fyzickou aktivitou, tréningom alebo dýchaním.
O pozitívnej energetickej bilancii alebo prebytku kalórií hovoríme, keď každý deň spotrebujeme viac energie, ako spotrebujeme. Ak spotrebujeme menej energie, ako spotrebujeme, hovoríme o negatívnej energetickej bilancii alebo o deficite kalórií.
Od prebytku po deficit
Nadbytok kalórií spôsobí, že naše telo si nadbytočné kalórie (energiu) uloží vo forme depotného tuku. Deficit kalórií však vedie k opaku. Teraz sa energia uložená ako tuk štiepi a spaľuje, takže svaly a metabolizmus môžu byť zásobené dostatočnou energiou aj vo fáze energetického deficitu. Prvý míľnik po sviatočnej sezóne je teda jasný: Prejdite z prebytku kalórií na deficit kalórií.
Najjednoduchší spôsob, ako dosiahnuť deficit kalórií, je prejsť zo sušienok, raclette & Co. na stravu zameranú na tréning v kombinácii s kardio a silovým tréningom, aby sa zvýšila oxidácia mastných kyselín a telo „spaľovalo“ viac tukov. Funguje to iba v prípade, že telo nie je trvalo zásobené množstvom rýchlo dostupnej energie výživou (sacharidy).
Ľahko kalorický deficit
Našťastie, aby ste jednoducho šetrili kalórie, nemusíte sa zaobísť bez všetkého chutného. Proteínové palacinky alebo kaša sú presne to pravé raňajky na začiatok dňa a tiež na malý hlad medzi tým. Proteínové koktaily sú tiež k dispozícii v rôznych príchutiach. Chutia ako lahodný mliečny kokteil, dodávajú telu srvátkový proteín a sú ideálnym doplnkom stravy a tréningu. A aby ste pred tréningom skutočne začali, sú vhodné energetické aminoskupiny, ktoré po príprave ako nápoj pripravia telo a myseľ na tréning.
Čo sú to za proteínové koktaily?
Srvátkový proteín
Pri chudnutí sa, ako už bolo spomenuté, zameriava na dosiahnutie kalorického deficitu. Aby to bolo možné ľahko dosiahnuť, ideálne sú najmä plniace proteínové koktaily. Skladá sa zo srvátkového proteínu a ponúka bez kalórii sladkosť z rastliny stévie. Kokteil chutí ako mliečny koktail a je ideálnym doplnkom k obedu alebo večeri.
Vegánsky proteín
Ani vegáni a ľudia s ťažkou intoleranciou laktózy nemusia vďaka vegánskemu proteínu zostať bez chvenia. Vegánsky kokteil je bohatý na vlákninu a dodáva svalom to najlepšie z vysoko kvalitných zdrojov rastlinných bielkovín. Môžete si ich vziať na raňajky, večeru alebo len ako náhrada sladkého občerstvenia.
Srvátkový proteín
Proteínové koktaily, ktoré sa užívajú priamo po tréningu, majú špeciálne požiadavky, pretože je tu dôležité dodať telu esenciálne aminokyseliny po tréningu. Srvátkový proteín, ktorý je vyrobený z mlieka, zaisťuje najrýchlejší počiatočný prísun bielkovín a chráni pred odbúravaním svalov, je vhodný najmä pre vytrvalostných a silových športovcov.
Rýchly úspech za 12 týždňov - vyžaduje sa disciplína
Bielkovinová strava je veľmi populárna. Mnoho celebrít na to prisahá, stratilo tehotenské kilogramy vo veľmi krátkom čase a svoju vysnívanú postavu našlo späť v rekordnom čase. Je to preto, že bielkovinová diéta sa implementuje veľmi ľahko, nie je potrebné hladovať ani počítať kalórie a že pri tomto type stravovania ide predovšetkým o odbúravanie telesného tuku a úbytok svalovej hmoty s primeraným prísunom bielkovín je tak nízky ako je možné.
Takto funguje 12-týždňový plán chudnutia
Ak chcete dosiahnuť deficit kalórií, musíte znížiť najmenej 400 kalórií z bežnej dennej potreby. Nemusí to byť menej, aby sa energia uložená ako tuk štiepila a spaľovala a aby sa neukladala.
Odporúčame 5 jedál denne s dostatkom bielkovín. V ponuke je bielkovinový chlieb, kaša, mäso, ryby, avokádo a tvaroh. Vzhľadom na množstvo jedál, ktoré máte, sa zriedka cítite hladní.
Fáza 1: Prvé 4 týždne sú dve z 5 jedál nahradené proteínovými koktailmi. Chudnutie funguje lepšie, ak si dáte s večerou proteínové koktaily.
Fáza 2: V 5. až 8. týždni sa budujú hlavne svaly. Počas cvičenia sa odporúča zvýšená spotreba bielkovín - základného stavebného kameňa svalov. Hneď po tréningu môžete piť nápoj. V tejto fáze musí byť aspoň jedno jedlo nahradené proteínovým koktailom.
Fáza 3: Za posledné 4 týždne sa jedlo nahradí pretrepaním, aby sa mohla udržať nová váha. V tejto fáze je možné raz týždenne zahrnúť „Cheat Day“, v ktorom je možné skonzumovať viac kalórií ako v ostatné dni.
Povedzme si úprimne: dni podvádzania sú pri diéte jediná dobrá vec! Nová štúdia našťastie teraz dokazuje, že tieto krátke prestávky skutočne fungujú a robia z diéty úspech.
Tipy na bielkovinovú stravu
- Lepšie je večer pretrepať.
- Po ukončení programu by sa malo zabrániť jojo efektu. Aby ste to dosiahli, musíte sa uistiť, že jete jedlá s vysokým obsahom bielkovín. „Cheat Day“ sa nemôže konať viac ako raz týždenne.
- Najlepším tréningom v bielkovinovej diéte je HIIT: takzvaný „High Intensity Interval Training“ spáli extrémne veľa kalórií za krátky čas.
Krátke, intenzívne a efektívne - to sú princípy vysoko intenzívneho tréningu ako HIT a HIIT. Tréningové modely predpokladajú, že pokrok v budovaní svalov, vytrvalosti a spaľovaní tukov je najlepšie dosiahnutý telom, ktorý skúma svoju vlastnú hranicu. BLICK vysvetľuje, ako nájsť svoj osobný limit.
Nízkosacharidové diéty a bielkovinové kokteily sú na móde. Napriek tomu stále nie je jasné, koľko z ktorých bielkovín by sa malo prijať a kedy.