12 úžasných výhod cvikov na veslovanie na posilnenie tela
Veslovací trenažér, nazývaný tiež veslári a ergometre, je najnovším trendom vo svete fitness. A otriasol svetom fitnes pomocou výhod spaľovania kalórií.
Odborníci na fitness tvrdia, že pri použití veslovacieho trenažéra sa spaľuje zhruba o 10 - 15% viac kalórií ako pri behu alebo bicyklovaní.
Štruktúra pracovného miesta
Výhody používania veslovacieho trenažéra:
Tu sú dôvody, prečo by ste si mali sadnúť na veslovací trenažér a bežecký pás zaryť.
Cvičenie na veslárskych trenažéroch
Aj keď je pravidelné veslovanie sama o sebe výzvou, existuje niekoľko variácií, ktoré môžete použiť na prekonanie výzvy a na ešte intenzívnejšie cvičenie. Skôr ako začnete veslovať, nezabudnite sa dobre zahriať!
1. Jednoduché veslovanie:
Väčšina ľudí sa vyhýba veslovaniu, pretože nevie, ako ho používať. Je dôležité správne zvoliť techniku; V opačnom prípade by mohlo dôjsť k zraneniu. Jednoduché základné cvičenie pozostáva z 3 pozícií:
a) Úlovok: Sadnite si na veslára, pokrčte kolená a nohy zafixujte. Potom natiahnite ruky a pevne držte rukoväť v rukách. Uistite sa, že váš chrbát nie je klenutý a brušné svaly sú utiahnuté.
(b) Pohon: Zatlačte nohami, narovnávajte ich, až kým nie sú úplne ohnuté, a zároveň ťahajte za rukoväť s vystretými rukami.
(c) Cieľ: po úplnom vyrovnaní nôh si sadnite dozadu a urobte 45 stupňový uhol. Ruky majte vystreté. Potom vráťte techniku do pôvodnej polohy.
2. Kučery napájania:
Silové kučery sú skvelé pre vaše bicepsy. Taktiež to viac spochybňuje jadro, pretože robíte svoje kučery, zatiaľ čo držíte cieľovú pózu.
- Jednoduchý riadok urobte trikrát, posledný držte v cieľovej polohe.
- Teraz, keď ohýbate lakte, priložte si rukoväť k brade a odviňte ju.
- Zatiaľ čo držíte cieľovú pozíciu, urobte 4 kučery.
- Celé cvičenie opakujte 5-8 krát.
3. Riadky stránok:
Bočné veslovanie nefunguje iba na svaloch paží, ale tiež pomáha tonizovať líniu pásu. Táto variácia tiež zvyšuje tlak na hrudník.
- Dostaňte sa do polohy úlovku. Uistite sa, že máte vystretý chrbát.
- Teraz tlačte a zároveň narovnávajte nohy.
- Ruky zároveň potiahnite za kľučky doľava a opierajte sa dozadu.
- Ľavú stranu urobte osemkrát, potom opakujte druhú stranu.
4. Šprinty alebo extrémne veslovanie:
Táto variácia sa používa na zvýšenie kardio efektu cvičenia. Šprinty alebo extrémne veslovanie znižujú intenzitu odporu a zvyšujú rýchlosť veslovania. To vedie k väčšej aeróbnej aktivite, ktorá vedie k ďalším spáleným kalóriám.
- Pri tomto cviku cvičíte pravidelný rad, rozdiel je však v tom, že neberiete úchop úplne dozadu. Zvyšujte rýchlosť veslovania pri zastavovaní v polohe Drive.
- Urobte toľko, koľko môžete za 1 min.
- Aby bolo cvičenie intenzívnejšie, môžete zvýšiť čas a rýchlosť veslovania.
5. Veľká vzdialenosť:
Táto variácia zdôrazňuje aspekt silového tréningu pri veslovaní zvýšením odporu a znížením aktivity srdcového rytmu.
- V tomto variante jednoducho riadkujte, ale pomalšie.
- Dosiahnutie cieľovej polohy, ohnite lakte a potiahnite rukoväť späť k sebe. Sadnite si čo najviac dozadu a zároveň ťahajte za rukoväť. Neohýbajte chrbát.
6. Jednoduché veslovanie s kalistenikou:
Nejde o obrovskú variáciu, ale o cvičenie. Zmena v tomto cviku spočíva v tom, že veslovanie striedame s kalistenickými cvikmi.
- Urobte jednu sadu riadkov (12-krát) alebo riadok po dobu 1 minúty.
- Potom urobte 8 striedavých výpadov.
- Opäť veslovanie. Potom urobte 8 drepov.
- Vytvorte ďalšiu sadu vesiel a urobte doskové zákruty.
Veslovacie trenažéry sú skvelým spôsobom, ako sa dostať do formy a spáliť kalórie. Je však dôležité ubezpečiť sa, že vaša technika a držanie tela sú dobré. Odporúča sa, aby ste si na stroj zvykli pomaly, a to pomalým veslovaním. Skúste variácie, akonáhle sa dostanete na kĺb.
Ďalšou dôležitou vecou, ktorú musíte mať pri veslovaní na pamäti, je dýchacia technika. Nadýchnite sa v polohe zachytenia, výdatne vydýchnite, keď potiahnete rukoväť, a nadýchnite sa, keď ste späť v pôvodnej polohe.
Veslárske cvičenie ukončite vždy dobrým strečingom.
Rozdiely medzi vnútorným a vonkajším veslovaním
Či už veslujete vonku na člne alebo v interiéri s veslárskym trenažérom, neexistuje nič ako veslovanie, aby ste sa trénovali sami!
Obe formy zabezpečujú, aby sa vaša srdcová frekvencia rozbehla, a zabijácke cvičenie celého tela!
Aj keď sú si oba štýlom podobné, medzi vnútornými a vonkajšími kormidlami je veľa rozdielov.
Niektoré z týchto rozdielov je ťažké spoznať, pokiaľ ste nemali možnosť vyskúšať ich obidva.
Veslovať som začal v interiéri s veslárskym trenažérom, až ma jedného dňa môj priateľ pozval von na rieku, aby som vesloval vonku. Človek si musí zvyknúť!
Tu je rýchly zoznam, ktorý zdôrazňuje rozdiely medzi vnútornými a vonkajšími kormidlami, ktoré som objavil.
krajina
Vonku
Keď veslujete vonku, získate lepšie výhľady, ktoré sa neustále menia s každým úderom. Vďaka tomu je veslovanie na vode zábavné a dynamické. Ďalšia výhoda dýchania čerstvého vzduchu navyše prispieva k zážitku.
Veslovanie vonku môže byť tiež veľmi pokojné a meditatívne, a preto je veľa ľudí touto aktivitou nadšených.
Vnútorné
Jedinou scenériou, ktorú budete mať, keď budete veslovať v interiéroch, je všetko, čo máte pred sebou. Ak ste v telocvični, môže to byť napríklad stena, televízor alebo iné fitnes zariadenie.
To nemusí byť nevyhnutne zlá vec, pretože ľudia niekedy radi cvičia, keď sledujú obľúbenú televíznu šou alebo sledujú správy. Môžete si tiež vychutnať obľúbenú hudbu alebo počúvať zvukovú knihu.
Tieto veci sa nedajú robiť pri veslovaní vonku.
Ostatní ľudia berú svoj veslovací trenažér von. Môžete ho umiestniť aj do blízkosti nejakej krásnej krajiny alebo do snehu, ako som to urobil ja dole!
rovnováha
Vonku
Veslovanie v člne vyžaduje veľa rovnováhy, najmä keď veslujete samostatne.
Ak sa neviete správne vyrovnať, môžete očakávať, že sa prevrátite a spadnete do vody. Radšej si teda oblečte záchrannú vestu alebo si môžete zaplávať!
Vnútorné
Ak používate stroj na veslovanie v interiéroch, nemusíte sa učiť, ako na stroji vyvážiť. Stačí nastúpiť a veslovať.
Concept2 však ponúka kĺzačky pre váš vnútorný veslovací trenažér, vďaka ktorým získate pocit, že ste na lodi.
Skúsenosti
Medzi úrovňami skúseností potrebnými na veslovanie vonku a v interiéroch je veľký rozdiel.
Vonku
Ak ste nikdy veslovali na člne, najlepším spôsobom, ako sa to naučiť, je vstúpiť do veslárskeho klubu. Ukážu vám, ako si nastaviť lebku, ako veslovať správnou technikou a ako správne vyvážiť a veslovať.
Zručnosti, ktoré sa v klube naučíte, vám nesmierne pomôžu, ak chcete veslovať sami.
Určite je možné sa učiť sami, ale stáva sa to náročnejším a časovo náročnejším. So skúseným inštruktorom sa môžete naučiť, ako správne držať veslo, operiť čepele a správne ťahať veslo.
Vnútorné
Veslovanie na vnútornom stroji nevyžaduje žiadne školenie - môžete si len sadnúť a kráčať.
Najlepšie je však naučiť sa správne veslovať, aby ste predišli zraneniu a maximalizovali tréning.
Požiadajte osobného trénera vo vašom miestnom klube zdravia o pomoc s formulárom. Môžete si tiež pozrieť zopár videí YouTube, ktoré vám ukážu, ako veslovať v správnom tvare skôr, ako začnete veslovať sami.
Vyžadovaná pozornosť
Vonku
Pri veslovaní vonku, v tíme alebo osamote musíte byť vždy opatrní!
Pretože hráte obrovskú rolu v tom, kam loď ide, pri hľadaní z bodu A do bodu B musíte byť v pozore. Pri najmenšej zmene smeru môžete z kurzu spadnúť alebo spadnúť.
Často budete veslovať s obmedzeným priestorom, čo znamená, že musíte neustále poznávať svoje okolie. Nemôžete len tak začať veslovať a zastaviť o 30 minút neskôr, ako to môžete urobiť s vnútorným veslárskym trenažérom.
Vnútorné
Naopak, so stacionárnym zabudovaným veslovacím trenažérom nemusíte naraziť na iné člny ani pristávať. Veslujte iba dovtedy, kým nedosiahnete cieľovú vzdialenosť alebo čas na tréning.
Či už veslujete alebo len sedíte, vždy ste na rovnakom mieste, kde ste začínali.
To vám môže uľahčiť, ak chcete iba opustiť veslovací trenažér a zónu. Niekedy rád robím pekné stabilné sedenie, kde veslujem a zónujem 45 minút. Pri veslovaní vonku to nie je možné.