12 zdravotných výhod konzumácie avokáda - Udržiavanie zdravia
12 zdravotných výhod konzumácie avokáda
Avokádo je pomerne jedinečné ovocie.
Aj keď väčšina ovocia pozostáva hlavne zo sacharidov, avokádo je bohaté na zdravé tuky.
Početné štúdie ukazujú, že má silné zdravotné výhody.
Tu je 12 zdravotných výhod avokáda, ktoré sú podporené vedeckým výskumom.
1. Avokádo je neuveriteľne výživné
Avokádo je ovocie stromu avokáda, vedecky známe ako Persea americana.
Toto ovocie je oceňované pre svoju vysokú hodnotu výživných látok a pridáva sa do rôznych jedál kvôli svojej dobrej aróme a bohatej textúre. Je hlavnou zložkou guacamolu.
V dnešnej dobe sa avokádo stalo neuveriteľne obľúbeným jedlom medzi ľuďmi, ktorí si uvedomujú zdravie. Často sa mu hovorí superpotravina, čo nie je prekvapujúce vzhľadom na jeho zdravotné vlastnosti. .
Existuje veľa druhov avokáda, ktoré sa líšia tvarom a farbou - od hruškovitého cez okrúhle a zelené až po čierne. Môžu tiež vážiť kdekoľvek od 8 uncí (220 gramov) do 3 kilogramov (1,4 kg).
Najobľúbenejšou odrodou je avokádo Hass.
Často sa mu hovorí „aligátorská hruška“, čo je veľmi popisné, pretože má tendenciu mať hruškovitý tvar a má zelenú hrudkovitú pokožku ako aligátor.
Žltozelená dužina vo vnútri ovocia sa konzumuje, ale šupka a semená sa vyhodia.
Avokádo je veľmi výživné a obsahuje širokú škálu výživných látok vrátane 20 rôznych vitamínov a minerálov.
Tu sú niektoré z najhojnejších živín v jednej porcii 3,5 gramu (100 gramov).
- Vitamín K: 26% dennej hodnoty (DV)
- folát: 20% DV
- Vitamín C: 17% DV
- Draslík: 14% TV
- Vitamín B5: 14% DV
- Vitamín B6: 13% DV
- Vitamín E: 10% DV
- Obsahuje tiež malé množstvo horčíka, mangánu, medi, železa, zinku, fosforu a vitamínov A, B1 (tiamín), B2 (riboflavín) a B3 (niacín).
Dodáva sa so 160 kalóriami, 2 gramami bielkovín a 15 gramami zdravého tuku. Aj keď obsahuje 9 gramov sacharidov, 7 z nich je vláknina, takže existujú iba 2 „čisté“ sacharidy, čo z neho robí rastlinnú stravu s nízkym obsahom sacharidov. .
Avokádo neobsahuje cholesterol ani sodík a má nízky obsah nasýtených tukov. Preto si ich obľúbili niektorí odborníci, ktorí tieto látky považujú za škodlivé, čo je napriek tomu veľmi diskutovanou témou.
ZHRNUTIEAvokádo je zelené ovocie v tvare hrušky, ktoré sa často nazýva „aligátorská hruška“. Je nabitý zdravými tukmi, vlákninou a rôznymi dôležitými živinami.
2. Obsahujú viac draslíka ako banány
Draslík je živina, ktorú väčšina ľudí nemá dosť .
Táto živina pomáha udržiavať elektrický gradient v bunkách vášho tela a plní rôzne dôležité funkcie. .
Avokádo je veľmi bohaté na draslík. 100 gramová porcia obsahuje 14% odporúčanej dennej dávky (RDA), v porovnaní s 10% v prípade banánov, ktoré sú typickou potravinou bohatou na draslík. .
Niekoľko štúdií ukazuje, že vysoký príjem draslíka súvisí s nízkym krvným tlakom, ktorý je hlavným rizikovým faktorom infarktu, mŕtvice a zlyhania obličiek. .
ZHRNUTIEDraslík je dôležitý minerál, ktorého väčšina nemá dostatok. Avokádo má veľmi vysoký obsah draslíka, ktorý by mal podporovať zdravý krvný tlak.
3. Avokádo je plné mononenasýtených mastných kyselín so zdravým srdcom
Avokádo je jedlo s vysokým obsahom tuku.
V skutočnosti 77% kalórií v ňom pochádza z tukov, čo z neho robí jednu z najtučnejších rastlinných potravín.
Neobsahujú však iba tuk. Väčšina tuku v avokáde je kyselina olejová - mononenasýtená mastná kyselina, ktorá je tiež hlavnou zložkou olivového oleja a je považovaná za zodpovednú za niektoré z jej prínosov pre zdravie.
Kyselina olejová bola spájaná so zníženým zápalom a bolo preukázané, že má priaznivý vplyv na gény súvisiace s rakovinou.
Avokádové tuky sú tiež celkom odolné voči oxidácii vyvolanej teplom, vďaka čomu je avokádový olej zdravou a bezpečnou voľbou pri varení. .
ZHRNUTIEAvokádo a avokádový olej sú bohaté na mononenasýtenú kyselinu olejovú, mastnú kyselinu zdravú pre srdce, o ktorej sa predpokladá, že je jedným z hlavných dôvodov zdravotných výhod olivového oleja.
4. Avokádo je nabité vlákninou
Vláknina je ďalšou živinou, v ktorej je avokádo pomerne bohaté.
Je to nestráviteľná rastlinná látka, ktorá môže prispieť k zníženiu hmotnosti, znižuje hroty cukru v krvi a úzko súvisí s nižším rizikom mnohých chorôb.
Často sa rozlišuje medzi rozpustnými a nerozpustnými vláknami.
Je známe, že rozpustná vláknina kŕmi priateľskými črevnými baktériami vo vašom čreve, ktoré sú veľmi dôležité pre optimálne fungovanie tela.
100 gramová porcia 100 gramov avokáda obsahuje 7 gramov vlákniny, čo je 27% ADR.
Asi 25% vlákien avokáda je rozpustných, zatiaľ čo 75% je nerozpustných .
ZHRNUTIEAvokádo má tendenciu obsahovať vysoký obsah vlákniny - asi 7% hmotnosti, čo je v porovnaní s väčšinou ostatných potravín veľmi veľa. Vláknina môže mať dôležité výhody pre chudnutie a metabolické zdravie.
5. Konzumácia avokáda môže znížiť hladinu cholesterolu a triglyceridov
Srdcové choroby sú najčastejšou príčinou úmrtí na svete .
Je známe, že niekoľko krvných markerov je spojených so zvýšeným rizikom.
Patria sem cholesterol, triglyceridy, zápalové markery, krvný tlak a ďalšie.
Osem kontrolovaných štúdií na ľuďoch skúmalo účinky avokáda na niektoré z týchto rizikových faktorov.
Tieto štúdie preukázali, že avokádo môže:
- Výrazne znížte hladinu celkového cholesterolu.
- Znížte hladinu triglyceridov v krvi až o 20%.
- Znížte hladinu LDL cholesterolu až o 22%.
- Zvýšenie HDL („dobrého“) cholesterolu až o 11%.
Jedna štúdia zistila, že zahrnutie avokáda do nízkotučnej vegetariánskej stravy významne zlepšilo profil cholesterolu. .
Aj keď sú ich výsledky pôsobivé, je dôležité poznamenať, že všetky štúdie na ľuďoch boli krátkodobé a krátkodobé, zahŕňali iba 13-37 ľudí s trvaním 1-4 týždne.
ZHRNUTIEPočetné štúdie preukázali, že konzumácia avokáda môže zlepšiť rizikové faktory srdcových chorôb, ako je celkový cholesterol, „zlý“ a „dobrý“ HDL cholesterol a triglyceridy v krvi.
6. Ľudia, ktorí jedia avokádo, bývajú zdravší
Jedna štúdia sa zaoberala stravovacími návykmi a zdravím ľudí, ktorí jedia avokádo.
Analyzovali údaje od 17 567 účastníkov prieskumu NHANES v USA.
Zistilo sa, že konzumenti avokáda sú oveľa zdravší ako ľudia, ktorí toto ovocie nejedli.
Mali oveľa vyšší príjem živín a bola o polovicu vyššia pravdepodobnosť, že budú mať metabolický syndróm, skupinu príznakov, ktoré sú hlavným rizikovým faktorom pre srdcové choroby a cukrovku.
Ľudia, ktorí pravidelne jedli avokádo, vážili menej, mali nižšie BMI a výrazne nižšie množstvo brušného tuku. Mali tiež vyššiu hladinu „dobrého“ HDL cholesterolu.
Korelácia však neznamená príčinnú súvislosť a neexistuje žiadna záruka, že avokádo spôsobilo, že títo ľudia sú v lepšom zdravotnom stave.
Preto táto konkrétna štúdia nemá veľkú váhu.
ZHRNUTIEPrieskum stravovania ukázal, že ľudia, ktorí jedli avokádo, mali oveľa vyšší príjem živín a nižšie riziko metabolického syndrómu.
7. Ich obsah tuku vám môže pomôcť vstrebať živiny z rastlinných potravín
Pokiaľ ide o živiny, váš príjem nie je jediná dôležitá vec.
Musíte tiež vedieť absorbovať tieto živiny - presunúť ich z tráviaceho traktu do tela, kde ich možno použiť.
Niektoré živiny sú rozpustné v tukoch, čo znamená, že ak ich chcete použiť, je potrebné ich kombinovať s tukmi.
Vitamíny A, D, E a K sú rozpustné v tukoch spolu s antioxidantmi, ako sú karotenoidy.
Jedna štúdia ukázala, že pridanie avokáda alebo avokádového oleja do šalátu alebo do salsy môže zvýšiť absorpciu antioxidantov 2,6-15-krát. .
Avokádo je teda nielen veľmi výživné, ale môže tiež dramaticky zvýšiť výživovú hodnotu ostatných rastlinných potravín, ktoré konzumujete.
To je skvelý dôvod, aby ste pri konzumácii zeleniny vždy zahrnuli zdravý zdroj tukov. Bez nej sa veľa výživných látok prospešných pre rastliny stane odpadom.
ZHRNUTIEŠtúdie preukázali, že konzumácia avokádového oleja alebo avokáda so zeleninou môže dramaticky zvýšiť množstvo prijatých antioxidantov.
8. Avokádo je nabité silnými antioxidantmi, ktoré môžu chrániť vaše oči
Avokádo nielen zvyšuje absorpciu antioxidantov z iných potravín, ale je tiež bohatý na antioxidanty.
Patria sem luteín a zeaxantín, ktoré sú neuveriteľne dôležité pre zdravie očí.
Štúdie ukazujú, že súvisia s drasticky zníženým rizikom katarakty a makulárnej degenerácie, ktoré sú bežné u starších dospelých.
Konzumácia avokáda by preto mala byť prospešná pre zdravie očí z dlhodobého hľadiska.
ZHRNUTIEAvokádo má vysoký obsah antioxidantov vrátane luteínu a zeaxantínu. Tieto živiny sú veľmi dôležité pre zdravie očí a znižujú riziko makulárnej degenerácie a katarakty.
9. Avokádo môže pomôcť predchádzať rakovine
Existujú obmedzené dôkazy, že avokádo môže byť prospešné pri liečbe a prevencii rakoviny.
Štúdie na vzorkách naznačujú, že môže pomôcť znížiť vedľajšie účinky chemoterapie v ľudských lymfocytoch. .
Ukázalo sa tiež, že extrakt z avokáda v laboratóriu brzdí rast buniek rakoviny prostaty.
Pamätajte však, že tieto štúdie sa uskutočňovali v izolovaných bunkách a nemusia nevyhnutne dokazovať, čo sa môže stať v ľudskom tele. Ľudský výskum nie je k dispozícii.
ZHRNUTIENiektoré štúdie na skúmavke preukázali, že výživné látky v avokáde môžu mať prínos pri prevencii rakoviny prostaty a pri znižovaní vedľajších účinkov chemoterapie. Chýba však ľudský výskum.
10. Extrakt z avokáda môže pomôcť zmierniť príznaky artritídy
Artritída je bežným problémom v západných krajinách. Existuje veľa druhov tohto ochorenia, ktoré sú často chronickými problémami, ktoré majú ľudia po celý život.
Niekoľko štúdií naznačuje, že extrakty z avokáda a sójového oleja - nazývané nezmýdelniteľné avokádo a sójové bôby - môžu znižovať osteoartrózu .
Zostáva zistiť, či má samotné avokádo tento účinok.
ZHRNUTIEŠtúdie preukázali, že extrakty z avokáda a sójového oleja môžu významne zmierniť príznaky artrózy.
11. Konzumácia avokáda vám môže pomôcť pri chudnutí
Existujú určité dôkazy, že avokádo je priaznivým jedlom na chudnutie .
V jednej štúdii sa ľudia, ktorí jedli avokádo s jedlom, cítili o 23% spokojnejší a chceli jesť o 28% menej počas nasledujúcich 5 hodín v porovnaní s ľuďmi, ktorí toto ovocie nejedli.
Ak je to z dlhodobého hľadiska pravda, zahrnutie avokáda do vašej stravy vám môže prirodzene pomôcť jesť menej kalórií a uľahčiť dodržiavanie zdravých stravovacích návykov.
Avokádo má tiež vysoký obsah vlákniny a veľmi nízky obsah sacharidov, čo sú dva atribúty, ktoré by mali napomáhať chudnutie, aspoň v kontexte zdravej výživy založenej na skutočných potravinách.
ZHRNUTIEAvokádo vám môže pomôcť schudnúť, udržať si vás dlhšie a jesť menej kalórií. Majú tiež vysoký obsah vlákniny a nízky obsah sacharidov, čo môže podporovať chudnutie.
12. Avokádo je vynikajúce a ľahko sa začleňuje do vašej stravy
Avokádo je nielen zdravé, ale aj neskutočne chutné a hodí sa k mnohým jedlám.
Môžete ich pridať do šalátov a rôznych receptov alebo ich jednoducho vybrať lyžičkou a jednoducho zjesť.
Majú krémovú, bohatú, mastnú textúru a dobre sa miešajú s ostatnými ingredienciami.
Pozoruhodnou zmienkou je guacamol, čo je pravdepodobne najznámejšie použitie avokáda. Zahŕňa avokádo spolu s prísadami ako soľ, cesnak, limetka a niekoľko ďalších, v závislosti od receptúry.
Avokádo často dozrieva určitý čas a po dozretí by sa malo cítiť mierne mäkké. Avokádové živiny môžu čoskoro po naložení oxidovať a zhnednúť, ale pridanie citrónovej šťavy by malo tento proces spomaliť.
ZHRNUTIEAvokádo má krémovú, bohatú, mastnú štruktúru a dobre sa mieša s ostatnými ingredienciami. Preto je ľahké pridať toto ovocie do vašej stravy. Použitie citrónovej šťavy môže zabrániť rýchlemu hnednutiu avokáda.
Záver
Avokádo je vynikajúce jedlo nabité výživnými látkami, z ktorých mnohé v modernej strave chýbajú.
Sú to slabosti, zdravé srdce a v neposlednom rade majú neskutočnú chuť.