13 dôvodov, prečo sú chia semiačka dokonalou superpotravinou
Chia semienka sa v poslednej dobe stali najnovším trendom zdravého stravovania. Vynikajúci účinok rastliny chia, ktorá pochádza z Mexika, je známy už celé storočia.
Mayovia už využili rastlinu chia (Salvia Hispanica), ktorá pochádza z čeľade mincovní. Už vtedy sa to považovalo za obzvlášť energizujúce.
Preklad z mayského jazyka sa preto nazýva aj „sila“. V mexickom ľudovom liečiteľstve sa dokonca hovorí, že 1 čajová lyžička chia semiačok poskytuje dostatok energie pre jednu osobu za jeden deň.
Bez ohľadu na to, či boli namočené, pomleté alebo pražené - v Strednej Amerike sa chia semená považovali za jedlo, ktoré sa nielen ľahko prepravovalo, ale aj dodávalo veľa sily a trvalo navždy.
Čo však presne to robí chia semiačkami tak zdravými a obľúbenými? Takže okrem toho, že sú bez lepku, s nízkym obsahom sacharidov a bez GMO? Tu nájdete všetko o použití a výhodách chia semiačok:
Dôvod 1: Semená rastlín Chia nemajú takmer nijaké kalórie, ale pozrite sa na ich výživové hodnoty!
Dôvod, prečo sú chia semienka tak populárne, je ten, že obsahujú veľa živín a takmer žiadne kalórie.
- 5x viac vápniku ako kravské mlieko
- 9x viac antioxidantov ako pomaranče
- 15x viac horčíka ako brokolica
- 4x viac železa ako špenát
- 4x viac vlákniny ako ľanové semienko a
- 10x viac omega-3 ako losos.
DAS pokrýva dennú dávku chia semiačok (25 g) odporúčanej dennej dávky:
| Vitamín B6 Biotín Vitamín A Vitamín B8 draslík zinok mangán fosfor Vitamín B1 železo Vápnik Vitamín B3 horčík meď Vlákno Vitamín E. Omega 6 Omega 3 | 0,16% 2% 5% 7% 8.% 8.% 11% 11% 11% 13% 14% 18% 20% 25% 26% 29% 38% 308% |
Tieto 25 g chia semiačok obsahujú iba 138 kalórií. V kombinácii, tj. S nízkym obsahom kalórií a mimoriadne vysokou úrovňou výživných látok, sú semená chia absolútnou superpotravinou.
Dôvod 2: Chia semienka obsahujú veľa antioxidantov
Pokiaľ ide o antioxidanty, chia semienka jednoznačne dokážu držať krok. Pretože ich majú veľa.
Tieto antioxidanty chránia jemné tuky v semenách pred zatuchnutím (1).
Aj keď môžete brať antioxidanty vo forme doplnkov, nie sú skutočne účinné. Aby ste mali skutočne pozitívny vplyv na vaše zdravie, je lepšie prijímať antioxidanty z prírodných potravín, ako sú chia semienka (2).
Najdôležitejšou úlohou antioxidantov je však zabrániť tvorbe voľných radikálov. Tieto môžu ničiť molekuly v bunkách a viesť tak k rýchlejšiemu starnutiu a chorobám, ako je rakovina (3,4)
V skutočnosti sa hovorí, že chia semienka majú viac antioxidantov ako čučoriedky.
Dôvod 3: Takmer všetky sacharidy v semenách chia sú vláknina
Denná porcia 25 g chia semiačok obsahuje 12 g sacharidov. Z toho 12g je 11g vláknina.
Vláknina z potravy nemôže byť stráviteľná telom. Nemajú žiadny vplyv na hladinu cukru v krvi, a preto sú ideálne pre nízkosacharidovú diétu.
Ale len preto, že ho telo nedokáže stráviť, ešte neznamená, že vláknina je bezcenná. V skutočnosti „kŕmia“ prospešné baktérie vo vašich črevách. Zdravý tráviaci systém je nevyhnutný pre zdravý imunitný systém (5).
Okrem toho zaisťujú, že chia semienka absorbujú enormné množstvo vody. To znamená, že sa vám opäť rozšíria v žalúdku.
Takto je zaistené, že ste sýti rýchlejšie a dlhšie. Automaticky tiež skonzumujete menej kalórií.
Dôvod 4: Chia semienka obsahujú veľa vysoko kvalitných bielkovín
Chia semienka pozostávajú z 20% bielkovín. V porovnaní s inými rastlinami je tento podiel mimoriadne vysoký.
Ale bielkoviny nie sú len bielkoviny. Telo vždy potrebuje určité aminokyseliny, aby mohlo tieto bielkoviny vôbec využiť. Našťastie sa tieto aminokyseliny nachádzajú v semenách chia (6).
Preto sú semiačka chia dôležitým zdrojom bielkovín, najmä pre vegánov. Môžu byť predovšetkým použité ako vynikajúca náhrada vajec.
Bielkoviny sú jedným z troch dôležitých makroživín popri sacharidoch a tukoch. Preto sú samozrejme nenahraditeľné pre zdravú a vyváženú stravu.
Ale bielkoviny majú ešte jednu veľmi dôležitú výhodu. Podobne ako vláknina spôsobujú, že sa cítite plní a znižujú chuť do jedla. Ukázalo sa, že vysoký príjem bielkovín znižuje obsedantné myšlienky na jedlo o 60% a chuť na polnočné občerstvenie o 50%. (7).
To nás vedie k ďalšej úžasnej výhode chia semienok.
Dôvod 5: Chia semienka vám pomôžu schudnúť
Ako už bolo spomenuté, chia semiačka obsahujú veľa vlákniny, ktorá absorbuje veľké množstvo vody. Vďaka tomu sa rozširujú v žalúdku, zvyšujú „sýtosť“ a tým spomaľujú príjem potravy do tela.
Jednoducho povedané, ak budete jesť veľa vlákniny, budete sýti rýchlejšie a dlhšie. Vďaka tomu skonzumujete menej kalórií, čo môže viesť k chudnutiu.
Mnoho bielkovín, ktoré znižujú chuť do jedla a tým automaticky znižujú príjem kalórií, majú podobný účinok.
Existuje niekoľko štúdií s glukomanánom, vláknom, ktoré funguje podobne, a ktoré ukazujú chudnutie (8,9).
Bohužiaľ, zatiaľ žiadne štúdie nedokázali, že chia semienka skutočne vedú k chudnutiu. Aj keď jedna štúdia ukázala, že chia semienka znižujú chuť do jedla, nezistili sa žiadne významné účinky na telesnú hmotnosť (10).
Aj keď neexistuje priame vedecké spojenie medzi chia semienkami a chudnutím, osobne sa domnievam, že chia semienka môžu trochu pomôcť.
Samozrejme nemôžete čakať, že lyžica chia semienok denne s hromadami rýchleho občerstvenia bude mať za následok chudnutie. Celá strava, vlastne celý životný štýl, je rozhodujúca.
Takže ak sa už stravujete zdravo, máte dostatok spánku, športujete, môžete svoj úspech na váhe určite urýchliť pomocou chia semiačok.
Dôvod 6: Chia semienka obsahujú trojnásobok odporúčanej dennej dávky omega-3 mastných kyselín
Chia semienka obsahujú veľké množstvo omega 3, podobne ako ľanové semienka. V skutočnosti chia semiačka obsahujú 10-krát viac omega 3 ako losos.
Je však potrebné povedať, že omega-3 mastné kyseliny v semenách chia sú takzvané ALA (α-linolénové kyseliny). Bohužiaľ, nie sú také prospešné, ako by si človek myslel.
ALA sa musí previesť na „aktívne“ formy, EPA (kyselina eikosapentaénová) a DHA (kyselina dokosahexaénová), aby ich telo mohlo využívať. Bohužiaľ, my ľudia nie sme schopní tejto premeny. Preto sú rastlinné zdroje omega-3 často horšie ako živočíšne zdroje, ako sú ryby.
Štúdie ukázali, že chia semienka môžu zvyšovať ALA a EPA v krvi, ale nie DHA, ktorá je v skutočnosti najdôležitejšou omega-3 mastnou kyselinou (11).
Ak chcete získať túto DHA, môžete pravidelne konzumovať mastné ryby, rybí olej a doplnky DHA.
Dôvod 7: Chia semienka sú dobré pre metabolizmus a mali by znižovať riziko kardiovaskulárnych chorôb
Pretože chia semienka obsahujú veľa vlákniny, bielkovín a omega-3 mastných kyselín, mali by byť schopné zlepšiť metabolizmus vášho tela.
Presne to bolo testované v rôznych štúdiách, ale bez výsledkov.
2 štúdie preukázali, že strava s chia semenami, sójovými bielkovinami, ovosom a nopalom znižuje LDL cholesterol („zlý cholesterol“) a triglyceridy, zatiaľ čo zvyšuje HDL cholesterol („dobrý“ cholesterol) a zmierňuje zápal (12, 13).
Ale pretože tieto štúdie používali aj iné potraviny, výsledky nemožno nevyhnutne pripísať chia semienkam.
Štúdie na potkanoch tiež zistili, že chia semienka znižujú triglyceridy, inzulínovú rezistenciu a brušný tuk a zvyšujú HDL cholesterol (14,15).
Iná štúdia, ktorá sa zaoberala výlučne chia semienkami, naopak nenašla nijaké vylepšenia (16).
Ale semiačka chia obsahujú veľa alfa-linolénových kyselín (ALA) a je známe, že udržateľne regulujú metabolizmus cholesterolu a zlepšujú tekutosť krvi a celkovo cirkuláciu.
Podobne ako v téme chudnutia, aj tu platí: bez zdravej a vyváženej stravy nepomôžu ani chia semiačka.
Dôvod 8: Chia semienka zlepšujú zdravie vašich kostí
Mnoho ľudí verí, že mlieko nie je plusom, pokiaľ ide o zdravie kostí. Bohužiaľ to nie je pravda. V skutočnosti je to naopak. Chia semienka sú naopak skutočne mimoriadne dobré pre vaše kosti.
Čo by vás tiež mohlo zaujímať:
Okrem vápniku majú chia semienka aj ďalšie živiny, ktoré sú dôležité pre zdravé kosti. Patria sem fosfor, horčík a bielkoviny.
Ale najmä obsah vápnika je vysoký. Denná dávka 25 g chia semiačok pokryje 18% odporúčaného denného príjmu vápniku.
Takže preč s mliekom a tu s chia semienkami!
Dôvod 9: Semená Chia majú obrovský vplyv na pacientov s cukrovkou 2. typu
Najúspešnejšie použitie chia semienok bolo zatiaľ v štúdii s pacientmi s cukrovkou 2. typu.
V tejto štúdii dostávalo 20 účastníkov denne buď 37 g pšenice malej alebo 37 g chia semienok. Štúdia trvala 12 týždňov (17).
Skupina chia semien zaznamenala zlepšenie v niekoľkých rôznych zdravotných značkách:
- Krvný tlak poklesol o 3 - 6 mm/Hg.
- Zápalový marker hs-CRP sa znížil o 40%.
- Rizikový faktor vWF sa znížil o 21%.
Keďže chia semiačka obsahujú veľa vlákniny, je pravdepodobné, že to tiež bráni rýchlemu zvýšeniu hladiny cukru v krvi. Štúdie to však zatiaľ nepotvrdili.
Dôvod 10: Chia semienka podporujú váš športový výkon rovnako ako športové nápoje
Keďže Mayovia používali túto superpotravinu na načerpanie sily, vychádza sa z toho, že chia semiačka môžu byť skvelým pomocníkom aj v posilňovni.
V jednej štúdii dostávalo 6 účastníkov príjem sacharidov buď z Gatorade (izotonický nápoj vyrobený spoločnosťou PepsiCo) alebo zo zmesi Gatorade a chia semienok v pomere 50:50 (18).
Najprv bežali hodinu na bežiacom páse, potom nasledoval 10 km beh, počas ktorého sa meral čas.
Medzi týmito dvoma skupinami neboli žiadne rozdiely. Takže aj keď bola polovica Gatorade nahradená chia semenami, nemalo to vplyv na výkonnosť športovcov.
Určite je potrebných viac štúdií, ale stále:
Až nabudúce budete chcieť pred tréningom nabiť energiu, jednoducho vynechajte izotonické nápoje, ktoré sú často sladké, a vyskúšajte chia semienka - menej cukru, viac živín.
Dajte nám vedieť o svojich skúsenostiach a zanechajte komentár!
Dôvod 11: Chia semienka znižujú riziko depresie a úzkosti
Dôvodom je vysoký obsah horčíka v semenách chia. Denná dávka chia semiačok (28 g) pokryje odporúčanú dennú dávku horčíka do 20%.
Horčík je zodpovedný za reguláciu spánkového rytmu, činnosti nervov a svalov a metabolizmu tukov.
Jedna štúdia ukázala, že nedostatok horčíka môže zvýšiť riziko depresie a úzkosti (19).
Chia semiačka sú skutočne skvelým zdrojom horčíka, a preto sú mimoriadne preventívne proti jeho nedostatku.
Dôvod 12: Chia semená viažu toxíny a kyseliny a podporujú ich vylučovanie
Liečivé vlastnosti chia semiačok sa využívali najmä pri liečbe podráždeného čreva alebo pálenia záhy, rán a bolestí kĺbov.
Chia semienka absorbujú veľa tekutín. To je obzvlášť užitočné pri veciach, ako je pálenie záhy.
Pálenie záhy nastáva, keď žalúdočná kyselina prechádza zo žalúdka do pažeráka. Ak teraz konzumujete (najlepšie suché) chia semienka, môžu absorbovať žalúdočnú kyselinu a zbaviť vás mizerných bolestí. Stačí 1 čajová lyžička chia semiačok.
Dôvod 13: Chia semienka podporujú obnovu buniek
Či už po operácii, úraze alebo po náročnom tréningu - vaše bunky sa musia zregenerovať. Mnoho stopových prvkov, vitamínov, omega-3 kyselín a aminokyselín v semenách chia podporuje túto potrebnú bunkovú štruktúru, ako aj regeneračné a liečivé vlastnosti.
Chia semiačka môžu mať tiež vedľajšie účinky?
Už sme zistili, že bezlepková superpotravina môže dehydratovať, detoxikovať a jednoducho udržiavať vaše telo zdravé. Čo však s vedľajšími účinkami?
Odporúčané denné dávkovanie je teraz 15 g, čo zodpovedá asi 1 čajovej lyžičke. Dvojité množstvo, teda 30 g, je stále neškodné.
Ak budete postupovať podľa týchto pokynov, vedľajšie účinky sa môžu zvyčajne vyskytnúť iba v dvoch prípadoch.
1) Ak užívate lieky na zriedenie krvi.
Chia semienka pôsobia ako prírodné riedidlo krvi a zvyšujú krvný tlak. Takže ak už užívate lieky na riedenie krvi, mali by ste si jednoznačne ujasniť konzumáciu chia u svojho lekára.
2) Ak máte alergiu.
Ak ste už alergický na veľa potravín, môžu sa vyskytnúť vedľajšie účinky ako hnačka, problémy s trávením, zvracanie, plyn, opuch jazyka alebo problémy s dýchaním.
Je tiež možné, že u niektorých ľudí môže nadmerná konzumácia viesť k vyrážkam, slzeniu očí alebo dokonca k žihľavke.
Chia semienka majú prirodzene tiež vplyv na vaše črevá kvôli ich dehydratačným vlastnostiam. Pokiaľ sa však budete držať odporúčanej dennej dávky a budete piť dostatok vody, mali by byť tieto účinky vždy pozitívne.
Aké skúsenosti mali mnohí s chia semienkami?
Osobne som fanúšikom chia semiačok. Vyrábajú sa veľmi ľahko a pri svojich výtvoroch môžete byť veľmi kreatívni. Okrem toho nepotrebujete viac ako 2 čajové lyžičky, aby ste sa nasýtili - a predovšetkým zostaňte niekoľko hodín.
Najlepšie na chia semienkach je však to, že okamžite nabijete energiu. Keď sa cítite na tréning príliš slabý, semiačka chia sú dokonalým vyzvedačom.
A k tomu všetkému viete: práve som zjedol 138 kalórií s obludným množstvom tých najlepších živín. Skvelý pocit.
Ale nie som jediný, kto celkom fandím chia semiačkam.
Jana z Böblingenu píše napríklad:
Už niekoľko mesiacov začleňujem chia semienka do svojej stravy každý deň. Po humbuku okolo chia som chcel o tom urobiť predstavu sám a vyskúšať to a zo dňa na deň som čoraz viac presvedčený a nadšený z účinku týchto malých semienok.
Si presvedčený? Potom sa pozrite na skvelé chia recepty tu! Vyskúšajte napríklad na raňajky lahodný chia puding. Alebo ak dávate prednosť výdatnosti, pozrite sa, ako môžete upiecť svoj chia chlieb.