Cvičenie na diastázu - toto skutočne pomáha; simplefitness

toto

Každá matka by po pôrode chcela ploché bruško. Bohužiaľ, mesiace po pôrode stále veľa žien vyzerá ako v 4. mesiaci tehotenstva. Návrat do tréningu po tehotenstve nie je bez rizika, pretože nesprávnym cvičením si môžete dokonca zvýšiť svoju diastasis rectus. V tomto článku vám vysvetlím, ako môžete cieleným tréningom po pôrode tonizovať brucho a opäť uzavrieť brušnú stenu.

Správnym tréningom môžete dostať diastasis rectus opäť pod kontrolu. Čím skôr začnete, tým lepšie.

Nikdy nie je neskoro, ale vždy je najvyšší čas .

Čo je to vlastne diastasis recti

Počas tehotenstva, od piateho mesiaca, brušné svaly podľahnú tlaku na rozťahovanie a oddialia sa. Po dodaní táto medzera zvyčajne ustúpi - zvyčajne do niekoľkých mesiacov po pôrode, ale nie vždy.

Niekoľko mesiacov po pôrode je brušná stena často stále slabá. Výsledok: Svalové vlákna rovných brušných svalov sa stále rozchádzajú na úrovni pupka.

V tomto okamihu potom môžete pod kožou nahmatať medzeru, cez ktorú vydúva brucho - ide o takzvaný diastasis rectus. Nielenže to vyzerá neatraktívne, ale bohužiaľ to môže spôsobiť skutočné problémy. Ale bez obáv, Cielený tréning môže pomôcť napnúť žalúdok a opäť uzavrieť brušnú stenu.

Prečo je diastáza nebezpečná

Brušné svaly posúvajú nielen kmeň, ale zabezpečujú aj stabilitu tela. Má teda dôležité funkcie držania, podpory a nosenia. Slabá, preťažená brušná stena už túto prácu nemôže robiť poriadne.

Výsledkom môžu byť vážne problémy, ako sú chronické bolesti dolnej časti chrbta, bedrová nestabilita a zažívacie ťažkosti. Diastasis recti tiež podporuje brušnú stenu a pupočnú herniu.

Ako spoznám diastázu

Diastasis recti je možné pocítiť prstami v ľahu. Aby ste to dosiahli, ľahnite si na chrbát a zdvihnite hlavu. Ak si dáte prsty do oblasti brušného gombíka, po zdvihnutí hlavy pocítite medzeru, hneď ako dôjde k napnutiu brušnej steny. Pretože by ste sa mali vyhnúť zrolovaniu hornej časti tela (brušákov) ako sú tieto, pri diastáze, prosím, nerobte tento test príliš často!

Ako zavriem svoju diastázu recti

So správnymi cvikmi. Vo väčšine prípadov dochádza k ústupu diastasis rectus vhodným tréningom. Iba v extrémnych prípadoch a pri chronických bolestiach je potrebné vykonať chirurgický zákrok.

Napnutie svalov pomocou správnych posilňovacích cvikov je optimálne pre ústup (redukciu) diastázy, a to aj po operácii.

Je veľmi dôležité, aby ste sa vyhýbali cvičeniu a pohybom, ktoré vám nafúknu alebo natiahnu žalúdok. Namiesto toho by ste sa mali sústrediť na posilňovacie cviky, ktoré sťahujú brucho dovnútra a stabilizujú brušnú stenu.

Uzavreté rovné brušné svaly

Diastasis recti - ktoré cvičenie je optimálne

Pohyby a cviky, ktoré vám diastázu zhoršujú

Žiadne precvičovanie povrchových, rovných brušných svalov! Tieto svaly rozhýbu vaše jadro. Fungujú, keď sa ohýbate alebo otáčate dopredu alebo do strán. Takto zväčšujete svoju diastázu namiesto jej zatvárania. Cvičenie ako brušáky a brušáky zhoršujú skutočný problém a môžu viesť k zlému držaniu tela (dutý chrbát), problémom s chrbtom a nestabilite v bedrovej oblasti.

  1. Akýkoľvek druh rolovacieho pohybu z polohy na chrbte, t. J. Akýkoľvek variant Sit-up, brušáky a reverzné kľuky.
  2. Intenzívne Cviky na brucho v ľahu (napr. V-Abs alebo predĺženie dvojitých nôh), ktoré vydutia brušnú stenu alebo namáhajú priame brušné svaly.
  3. Intenzívne ohyby chrbta napr. z jogy: hľadanie psa, ťavy, luku, kolesa alebo cvičenia pomocou cvičebnej lopty, v ktorej si ľahnete.

Pohyby a cviky, ktoré pomáhajú pri diastáze

Má zmysel trénovať vnútorné brušné svaly, panvové dno a priečny M. transversus (TVA). Vnútorné brušné svaly nepohybujú trupom, udržujú vašu brušnú stenu stabilnú a chránia tak orgány a chrbticu. Panvové dno a M. transversus po stiahnutí podopierajte vnútorné brušné svaly ako korzet. Tieto svaly vám teda pomáhajú stabilizovať jadro a uzavrieť diastázu.

  1. Vždy narovnávajte cez bok! Znie to banálne, ale v každodennom živote je to veľmi dôležité: Kedykoľvek vstanete z ľahu na sedadle, mali by ste sa najskôr otočiť na bok, podoprieť a potom sa narovnať. Keď narovnáte trup rovno, urobíte rovnako škodlivý roll-up pohyb, ako keď robíte brušáky.
  2. Výcvik TVA, aj v každodennom živote! Keď stojíte na štyroch nohách s brušným gombíkom hore a vytiahnete brušnú stenu smerom k sebe, jedná sa o jednoduchý a efektívny spôsob aktivácie TVA. Ale tiež každú chvíľu aktívne napnite svoje TVA. Je to jednoduché a ide to kamkoľvek: vtiahnite brucho a držte napätie tak dlho, ako len dokážete (stále dýchajte!). Potom znova povoľte.
  3. Cvičenie panvového dna a dychové cvičenia! Pilates je tu veľmi vhodný. Pri každom kontrakcii brušných svalov napomáha efektu cvičenia úplný výdych. Ale tiež každú chvíľu v každodennom živote napnite panvové dno, krátko zadržte napätie a potom ho znova uvoľnite.

Nikdy nie je neskoro

Stále môžete začať trénovať roky po pôrode a postupne sa zbaviť diastázy. Najrýchlejším spôsobom je však zamerať svoju tréningovú diastázu, PREDtým, ako začnete so svojim obvyklým tréningom znova. Pravidelným tréningom po krátkom čase pocítite rozdiely - takže buďte naladení!

Prajem veľa úspechov a zábavy pri tréningu!