13 funkčných cvičení pre dokonalé cvičenie PÁNSKE ZDRAVIE

Funkčné cvičenia Najlepšie cviky na funkčný tréning

Argumenty v prospech funkčného tréningu sú rôzne: Zlepšuje nielen výkon, ale má aj preventívny a rehabilitačný účinok, t. J. Chráni pred úrazmi a zbavuje vaše telo symptómov. Okrem toho zlepšuje mobilitu a mobilitu na jednej strane a pevnosť a stabilitu na druhej strane. Ako to funguje? Cvičenia veľmi často kombinujú skoky, flexibilitu a silové prvky, a tým zlepšujú váš výkon vo všetkých mysliteľných oblastiach. Funkčný tréning zahŕňa prakticky všetky motorické schopnosti: Zlepšuje vašu silu v interakcii s vašimi flexibilnými a koordinačnými schopnosťami a tiež môže podporovať rýchlosť a vytrvalosť pomocou malých, efektívnych trikov. A: Tento tréning optimalizuje jednotlivé oblasti tela v ich príslušných funkciách. Robí trup stabilnejším a pružnejším, nohy silnejšie a výbušnejšie, horná časť tela a ruky silnejšie a pružnejšie.

Pre koho sú vhodné funkčné cviky?

Jasné: pre všetkých! Či už máte 20, 40 alebo 60 rokov, či nie ste aktívni alebo súťaživí športovci - z holistického a všestranného prístupu funkčného tréningu môže ťažiť každý. Funkčný tréning samozrejme nemôže nahradiť konkrétny druh športu, ale vytvára základ a poskytuje nové impulzy pre váš konkrétny tréning. Nezáleží na tom, či ste od prírody bežec, plavec, futbalista alebo silový športovec. Cviky z funkčného tréningu vás môžu povzbudiť v akejkoľvek disciplíne, pretože sa zameriavajú na spoločné športové črty.

Ako vyzerá funkčné cvičenie?

Nikdy to isté, ale existujú konštanty: „Dobrý funkčný tréning pozostáva z cvičení na mobilitu, stabilitu a silu, ktoré sú rôzne vážené v závislosti od cieľa,“ hovorí tréner Chris Gamperl, športový riaditeľ klubu funkčného tréningu v Mníchove (www.ft- club.de). Pohybové pohyby sa však vždy používajú na zahriatie. Nasledujú príklady toho, ako môže vyzerať perfektné funkčné krátke cvičenie pre váš šport.

Funkčné krátke cvičenie pre silových športovcov

Pohybové cvičenie: otočenie tyčky
Účinok: otvára oblasť ramien

Postavte sa na šírku bokov a pred bokmi držte palicu (alternatívne: metlu) v širokom úchopu.
Palicu si preneste cez hlavu s narovnanými rukami a sklopte ju čo najviac dozadu. Ramená držte nízko a na pár sekúnd si užívajte napätie. Postup opakujte 5 až 6 krát.

Stabilizačné cvičenie: Chrobák s penovou rolkou
Účinok: posilňuje celý predný trup

Ľahnite si na chrbát a nohy pokrčte v pravom uhle. Prsty smerujú k holeni. Ruky majte tiež v správnom uhle pred telom. Medzi ľavým kolenom a lakťom zvierajte penovú rolku a pevne ju stlačte k sebe - nesmie spadnúť.
Teraz roztiahnite ľavú nohu a ruku a držte ich obidve tesne nad podlahou. Dbajte na to, aby sa spodná časť chrbta dotýkala podlahy, inak nohu spustíte menej hlboko. Znova pokrčte ruku a nohu a pohyb opakujte 5 až 10-krát na každú stranu v 1 až 3 sériách. Pokročilí používatelia používajú blok jogy na to, aby brušné svaly dostali ešte väčšie napätie.

Silové cvičenie: mŕtvy ťah
Účinok: aAktivuje zadnú reťaz, ktorá je u (športovcov) silových športovcov často skrátená.

Položte činku na podlahu a postavte sa na šírku bokov tak, aby boli vaše klenby vycentrované pod tyčou. Drepte dolu s vystretým chrbtom a chyťte činku s rukami vystretými o niečo širšie ako je šírka ramien. Stehná tlačia paže mierne smerom von.
Zdvihnite latku. Pomaly narovnávajte boky a narovnávajte kolená. Kolená tlačte čo najďalej od seba - mali by sa vás dotýkať paží - a narovnajte sa, aby ste sa postavili. Pri tom veďte lištu rovno hore pozdĺž holení čo najbližšie s rovnými rukami. Krátko v tejto polohe vydržte, potom posuňte zadok dozadu a lištu sklopte tesne pred stehná. Hneď ako tam činka prejde, pokrčte kolená a činku vráťte v jednej línii späť na podlahu. Pohyb opakujte 5-krát v 5 sériách.

Krátke cvičenie pre vytrvalostných športovcov

Pohybové cvičenie: hlboký drep s rotáciou
Účinok: zahrieva členky, boky a svaly hrudníka

Postavte sa na šírku bokov a predkloňte sa chrbtom rovno. Aby ste to dosiahli, napnite žalúdok. Uchopte prsty na nohách a nohy držte čo najrovnejšie.
Znížte zadok medzi nohami pod úroveň kolien. Pritom narovnávajte hornú časť tela a ruky držte na prstoch na nohách. Pohľad ide na zem.
Uvoľnite pravú ruku od prstov na nohách a pravú ruku natiahnite dozadu a hore. Počas toho otočte hornú časť tela doprava a oči držte na pravej ruke. Vráťte pravú ruku späť na prsty na nohách a postup opakujte na ľavej strane. Vráťte sa späť do polohy A a vykonajte pohyb celkovo 5 až 6-krát.

Stabilizačné cvičenie: Znižovanie nôh
Účinok: posilňuje dolné brušné svalstvo a vyrovnáva dutý chrbát, tiež napína boky a zlepšuje držanie tela

Vezmite si superband (alternatívne: lano alebo uterák) a ľahnite si na chrbát. Veďte pás okolo podrážky pravého chodidla a nohy natiahnite priamo hore. Pravou rukou držte pás pod napätím. Ľavú ruku položte na podlahu. Pokročilí používatelia otáčajú chrbtom ruky smerom k podlahe, aby vylúčili podporu pre svaly paží.
Teraz sklopte ľavú nohu priamo dole a krátko ju podržte nad podlahou. Uistite sa, že vaša dolná časť chrbta leží úplne na podlahe. Nestihneš to? Nohu neskláňajte úplne toľko. Teraz ju opäť zdvihnite. Postup opakujte 5 až 6 krát, potom je na rade druhá noha. Postačuje 1 veta na stránku.

Silové cvičenie: skoky s činkouÚčinok: posilňuje zadok a predné stehná, čo zabraňuje vybočeniu panvy pri behu

Ľahnite si činku na hornú časť chrbta a postavte sa pred vyvýšenie, ako je napríklad škatuľa alebo lavica. Presuňte svoju váhu na pravú nohu a ľavú nohu úplne položte na vyvýšeninu.
Vyvíjajte tlak na ľavú nohu a príďte s celým telom. Za týmto účelom vyrovnajte ľavú nohu a pravú nohu držte vo vzduchu za sebou. Uistite sa, že máte trup rovný a ramená nízko. Vráťte sa do východiskovej polohy a pohyb opakujte 6 až 8 krát. Potom prepnite nohy. Na každej nohe sú 3 až 4 sady.

Krátke cvičenie pre loptových športovcov

Cvičenie na mobilitu: natiahnutie gaučaÚčinok: vyťahuje napätie z predného stehna a tým znižuje dutý chrbát

Položte vankúš priamo pred stenu (alebo gauč, odtiaľ pochádza aj názov cvičenia) a pokľaknite naň pravým kolenom. Pravé prsty na nohách tlačia na stenu. Zároveň položte ľavú nohu pred vankúš v pravom uhle. Navyše sa podopierate pravou rukou o zvislú lištu. Pokrčte hornú časť tela cez ľavé stehno, ľavá ruka smeruje k ľavému členku.
Hůlku pevne zatlačte oboma rukami do podlahy - urobte to tak, že pevne napnete brucho - a vertikálne narovnajte hornú časť tela. Napnite pevne glutety, aby vám nespadli do vydutého chrbta. Držte napätie 30 sekúnd a potom prepnite polohu nôh. Postačuje 1 veta na stránku.

Cvičenie stability: posunuté ramenné klepnutiaÚčinok: stabilizuje hornú časť tela, čo bráni rotáciám v bežeckom pohybe a tým šetrí energiu

Choďte do push-up polohy vľavo od penovej rolky. Nohy sú však otvorené o niečo širšie ako je šírka bedier. Uchopte penovú rolku a pravou rukou.
. potiahnite to doprava. Dajte pozor, aby ste so sebou nehýbali hornou časťou tela. Napnite pevne bruško a zadok. Boky by navyše mali zostať v správnej polohe. Postup opakujte 30 až 60 sekúnd jedným pohybom tekutiny. Stačí 1 veta. Pokročilí používatelia namiesto penovej rolky používajú činku, Viper alebo vrece s pieskom.

Silové cvičenie: bulharské split drepy s kettlebell (drep s jednou nohou s kettlebell)Účinok: Naberajte silu, aby ste dokázali stabilizovať nohu vo všetkých úrovniach

Držte závažie vedľa tela v oboch rukách s natiahnutými rukami. Postavte sa jeden krok pred vyvýšeninu. Presuňte svoju váhu na ľavú nohu a pravý priehlavok položte do výšky.
Teraz ohnite ľavú nohu a zatlačte zadok dozadu a dole, až kým sa vaše pravé koleno nedotkne podlahy (alternatívne: vyložený vankúš). Horná časť tela zostáva vzpriamená, pohľad ide dopredu. Teraz sa tlačte späť nahor pomocou sily vašej prednej nohy. Predĺžte obe nohy, až kým nebudú vaše boky úplne rovné. Pohyb opakujte 6 až 8 krát, potom je na rade druhá noha. Na jednu nohu sú celkovo 4 sady.

Krátke cvičenie pre nadšencov zimných športov

Pohybové cvičenie: rotácia bedrového kĺbuÚčinok: otvára bok

Sadnite si na zem s pätami v pohodlnej vzdialenosti. Ruky nechajte voľne zovreté v päsť pred telom. Uistite sa, že máte rovný chrbát.
Teraz otočte obe kolená doľava a položte ich na podlahu. Zároveň otočte hornú časť tela doprava a pre podporu podvihnite ruky vo výške hlavy. Vráťte sa späť do stredu a teraz položte kolená na ľavú stranu. Postup opakujte celkovo 6 až 8-krát.

Stabilizačné cvičenie: bočná podpora s rotáciouÚčinok: Posilnenie celého bočného svalstva

Ľavé predlaktie si opierajte o podlahu a rameno držte tesne nad lakťom. Predĺžte nohy a položte ich na seba. Pevne napnite žalúdok a zadok, aby ste zdvihli boky. Zároveň vytiahnite pravú ruku priamo hore.
Otočte sa nad pravou stranou, kým váš žalúdok nie je rovnobežný s podlahou. Za týmto účelom otočte prsty na nohách. Nezabudnite aktívne napínať zadok, aby ste sa vyhli dutému chrbtu. Postup opakujte 6 až 8 krát, potom je na rade druhá strana. Podľa úrovne tréningu sú ideálne 1 až 3 série.

Silové cvičenie: široké drepy s kettlebellÚčinok: posilňuje predný trup, predné a zadné stehná a zadok

Stojte v širokej polohe. Hlavu veľkej činky držte oboma rukami pred hrudníkom. Druhá hlava smeruje priamo dole a dotýka sa vášho žalúdka. Lakte sú tesne pri tele. Pevne napnite žalúdok.
Pokrčte nohy a posúvajte zadok dozadu a dole, až kým nebudú pod úrovňou kolien. Hornú časť tela držte vystretú, činka by mala mať kontakt s telom na oboch hlavách. Oboma nohami sa odtlačte od podlahy a narovnávajte, kým sa boky úplne nevytiahnu. Ak to chcete urobiť, pevne napnite zadok. Pohyb opakujte 5-krát v 5 sériách. Dôležité: Hmotnosť činky by mala predstavovať asi tretinu alebo polovicu vašej telesnej hmotnosti.

Krátke cvičenie pre tenistov

Pohybové cvičenie: Rotácia v bočnej polohe pomocou penovej rolkyÚčinok: Zmierňuje obmedzenia v oblasti hrudnej chrbtice

Ľahnite si na ľavú stranu. Pravé koleno vytiahnite až do výšky bokov a položte ho na penovú rolku alebo na inú vyvýšenú pozíciu. Cieľom je zabrániť dolnej časti chrbta v pohybe v nasledujúcom pohybe. Ľavá noha je rovná. Ruky dajte rovno do výšky ramien a dlane sa dotýkajte.
Zdvihnite pravú ruku a vytočte ju spolu s trupom doprava - až kým nebude vaša ruka a rameno na podlahe. Nohy a ľavá ruka nemenia svoju polohu. Krátko vydržte v pozícii a postup opakujte 10 až 15 krát. Vopred si vyskúšajte, ktorá strana je pre vás ľahšia. Začnite so zlou stranou, potom je na rade „dobrá“ a potom opäť zlá strana. Týmto spôsobom kompenzujete nerovnováhu.

Stabilizačné cvičenie: bočný push-up beh

Účinok: posilňuje kmeň a poskytuje pohyblivosť v ramenách

Zaujmite pozíciu push-up. Zápästia sú pod ramenami. Napnite pevne bruško a zadok, aby bolo vaše telo v jednej línii.
Presuňte svoju váhu na ľavú ruku a pravú ruku položte na podlahu vedľa ľavej. Zároveň choďte ľavou nohou trochu doľava.
Teraz uvoľnite ľavú ruku z podlahy a položte ju na bok pravej ruky, aby ste sa dostali späť do polohy na tlačenie. Pravú nohu potiahnite doľava.

Silové cvičenie: Bočný výpad s hmotnosťouÚčinok: Posilnenie svalov nôh pri bočnom pohybe

Postavte sa na šírku bokov a vo výške hrudníka si držte závažie pred hrudníkom. Ramená zostávajú nízke a lakte priliehajú k telu.
Pravou nohou urobte veľký krok do strany. Pokrčte pravé koleno a zadok sklopte dozadu. Zároveň narovnajte ľavú nohu a hornú časť tela nakloňte mierne dopredu s vystretým chrbtom. Aby ste to dosiahli, napnite žalúdok. Stlačte pravú nohu z podlahy a vráťte sa do východiskovej polohy. Postup opakujte 10 až 12-krát v 2 až 5 setoch. Vyberte si váhu tak, aby posledné opakovanie bolo stále vykonané správne, ale svaly boli jasne cítiť.

Záver: Funkčné cvičenia sú dokonalým tréningom

Pri funkčnom tréningu sa nesústredí na jeden sval, ale na pohyb, pri ktorom je zapojený. Nie sú zahrnuté klasické kučery bicepsu, ani riadené pohyby na strojoch. Namiesto toho sú cvičenia zložité a často zahŕňajú nestabilnú alebo rotujúcu zložku. S našimi cvičeniami môžete zostaviť perfektné funkčné krátke cvičenie pre váš šport. Mimochodom, všetky kombinované cvičenia vedú k dokonalému funkčnému tréningu, ktorý zlepšuje váš celkový výkon. Na čo čakáš? Začnite a posilnite sa (stále) všade naokolo!