13 jednoduchých trikov, ako jesť menej
Vďaka malým zmenám v stravovaní a životnom štýle sa vám podarí zhodiť pár kíl bez frustrácie a trápenia z dôsledného stravovania.
Niekoľko mandlí navyše na občerstvenie, ešte jedna sušienka na obed, dve ďalšie sústa na večeru ... Zdá sa, že to všetko sa nezapočítava do celkových denných kalórií. Po zvážení si však uvedomíte, že to tak nie je. Ak skonzumujete za deň iba o 100 kalórií viac, ako vaše telo spáli, priberiete za rok 4 kg. Depresívne, že? No, opak je pravdou. Ak znížite kalórie o 100 denne, stratíte 4 kg ročne. Aby ste mohli jesť menej, nemusíte vyvíjať veľké úsilie alebo zakazovať svoje malé radosti. Tu je 13 jednoduchých spôsobov:
1. Sadnite si
Stáva sa pomerne často, že jete behom, státím alebo v nepríjemnej polohe za stolom? Je čas sa tohto nezdravého zvyku vzdať. Odteraz si zakaždým, keď budete jesť, sadnite za stôl a použite tanier a príbory. Týmto spôsobom skonzumujete o 30% menej jedla, čo znamená menej kalórií.
2. Pite polievku
Začnite obed miskou zeleninovej polievky. Je ľahké pochopiť, prečo: týmto spôsobom znížite celkový príjem kalórií o 20%. Keďže polievka naplní žalúdok, zjete z týchto dvoch jedál menej.
3. Pozvánka na grilovačku
Ak nemáte dvor, neznamená to, že nemôžete používať gril. Pre kachle existujú niektoré špeciálne, ľahko použiteľné a veľmi efektívne. Môžete grilovať akékoľvek jedlo: mäso, ryby a mäkkýše, huby, zeleninu (paradajky, papriky, baklažán, cuketa, kukurica). Výhodou je, že pokrmy sú nielen chutné, ale aj zdravé a menej kalorické ako jedlá vyprážané na oleji.
4. Ryby a morské plody
Nenájdete zdravšie a slabšie jedlá ako ryby a morské plody. Nemajú veľa kalórií a sú bohaté na kvalitné bielkoviny, ktoré rýchlo uspokoja hlad a udržiavajú svalový tonus. Sú to ideálne jedlá v strave. Odporúča sa variť ich čo najjednoduchšie: grilované, pečené (zabalené do alobalu), dusené v pare.
5. Jednoduché občerstvenie
Keď máte chuť na niečo papať, neutekajte k zásuvke na cukríky alebo k rohovému stánku. Pripravte si ľahké občerstvenie s niečím z chladničky: reďkovky, paradajky, plátky uhorky so smotanovým syrom, paprika, plátok šunky. Dajte si pozor na občerstvenie, ktoré prináša veľa kalórií, ale ktoré je nutrične bezcenné: čipsy, čokoládové tyčinky, šišky, oblátky.
6. Menej spôsobov
Rozmanitosť určite korení vašu existenciu, ale kazí vaše úsilie pri chudnutí. Zistilo sa, že keď jeme na stole veľa jedál, jeme viac. Najlepším príkladom sú sviatky, keď je jedlo plné všetkých druhov dobrôt a zvykneme to s jedením preháňať. Majte to na pamäti a keď nastavíte menu, skráťte zoznam dobrôt. Napríklad nejedzte ryžu, chlieb a zemiaky na rovnakom stole. Niekoľko jedál na stole pre vás znamená znížené množstvo prehltnutých kalórií.
7. Povedzte áno domácemu jedlu
Výrobky rýchleho občerstvenia a komerčné polotovary často bohaté na živočíšne tuky a soľ nie sú vždy zdravé a tvarové. Najlepšie je rozhodnúť sa pre jedlo, ktoré si doma uvaríte, z čerstvých potravín: losos so zeleninou, dusené hovädzie mäso, grilované kuracie mäso so šalátom. Ste príliš zaneprázdnení a nemôžete cez týždeň variť? Tento problém má svoje riešenie: cez víkendy varte a po častiach zmrazujte jedlo. Takto večer, keď prídete z práce, stačí rozmraziť jedlo v mikrovlnnej rúre a večera je hotová.
8. Menšie taniere, malé porcie
Väčšie neznamená vždy lepšie. Maximum platí aj v kuchyni. Príliš veľké taniere a lyžice by vás mohli prinútiť veľa jesť, aj keď máte dojem, že porcia jedla má presne tú správnu veľkosť. Dokonca aj odborníci na výživu sa na večierku, ktorý pre nich usporiadali, nechali oklamať veľkosťou porcií: ľudia, ktorí si pochutnávali na zmrzline z veľkých misiek, zjedli o 31% viac ako tí, ktorí zhltli lahodný dezert z malých misiek. A tí, ktorí používali veľké lyžice, konzumovali o 15% viac zmrzliny ako tí, ktorí používali lyžičky, bez ohľadu na veľkosť misky, z ktorej jedli.
Keď vidíme na tanieri prázdne miesto, prepadne nás panika, pretože sa v našich mysliach rodí strach, že nebudeme mať dostatok jedla. Preto je tendencia tanier naplniť. Riešenie je jednoduché: použite malé taniere. Malá porcia znamená málo kalórií.
9. Žujte pomaly
Zvyknite si pomaly žuť jedlo. Možno ste to nevedeli, ale pocit sýtosti sa dostaví za 15 - 20 minút po tom, čo začnete jesť. Dajte telu čas na kontrolu množstva prijatej potravy podľa vlastných potrieb. Ak jedlo prehltnete namiesto toho, aby ste ho pomaly žuvali, za 20 minút zjete väčšie množstvo jedla, ako skutočne potrebujete.
10. Zvýšte podiel bielkovín
Potraviny bohaté na bielkoviny sú veľmi sýte. Ak pri jedle nezjete dostatok bielkovín, potom rýchlo pocítite hlad. Dbajte teda na to, aby bielkoviny boli obsiahnuté v každom jedle a na obed a večer zjedzte najmenej 100 g mäsa (kuracie, rybie, hovädzie) alebo dve vajcia alebo 250 g strukovín (fazuľa, hrášok, šošovica), ktoré sú vynikajúci zdroj bielkovín.
11. Skryť jedlo
Oči vidia, srdce sa pýta. To platí najmä pre vaše obľúbené sladkosti a jedlá. Ak necháte čokoládu alebo koláče na očiach, kedykoľvek ste v ich blízkosti, dostanete sa k jednej. A takto sa pridávajú kalórie! Morálne? Nenechajte sa zlákať. Snažte sa udržiavať občerstvenie a kalorické dezerty v skrini dostatočne vysokej na to, aby ste sa k nim dostali, iba ak stúpate na stoličku. Takto budete mať menšie pokušenie vložiť do nich sladké zemiaky.
12. Vôňa mäty
Tu má mäta okrem osvieženia dychu aj ďalšie cnosti. Ukázalo sa, že ľudia, ktorí inhalujú arómu mäty piepornej éterický olej každé dve hodiny, konzumujú o 23% menej kalórií. Až teda nabudúce budete mať nekontrolovateľnú chuť na sladké alebo kalorické jedlá (napríklad rýchle občerstvenie), použite tento trik. Nezabudnite mať v taške malú fľaštičku tohto éterického oleja, aby ste ho mali po ruke! Alebo, ak vám chutí, doprajte si koncentrovaný mätový čaj - bude mať rovnaký efekt.
13. Oklamte oči
Určite ste si všimli, že niekedy záleží na tom, ako veci vnímate viac, ako na tom, ako sú v skutočnosti. To sa dá aplikovať aj na tanier. Jednoduchý spôsob, ako sa oklamať, že máte pred sebou viac jedla, ako je v skutočnosti, je pripraviť namiesto pyré vzdušné pokrmy, ktoré sa natiahnu a rozptýlia, napríklad zemiaky nakrájané na kocky s omáčkou (guláš) alebo cestoviny s omáčkou. alebo lasagne. Jedlá, ktoré sú natreté na tanieri, sú menej kalorické ako ich husté úsmevy (100 g zemiakového guláša má menej kalórií ako 100 g pyré).
Máte chuť na čokoládu? Namiesto toho, aby ste zhltli celú tyčinku, vezmite iba 1-2 kúsky a nastrúhajte ich nad obyčajným jogurtom alebo do misky s ovocným šalátom. Porcia čokolády teda bude vyzerať väčšia a riziko zjedenia pár kúskov čokolády navyše je nižšie.
Článok prevzatý z časopisu Femeia de Azi, Číslo 41/15.10.2015