13 M; Spôsoby, ako udržať svoju myseľ Sharp Clinic Ways
Spravte puzzle alebo dve.
Snažíte sa udržať svoj mozog aktívny? Hrať hry! Štúdia z roku 2019 publikovaná v Medzinárodnom vestníku geriatrickej psychiatrie zistila, že dospelí nad 50 rokov, ktorí riešia slovné a číselné hádanky, majú rovnakú funkciu mozgu ako ľudia, ktorí sú až o 10 rokov mladší ako v skutočnosti sú.
„Zistili sme, že čím pravidelnejšie študujete hádanky, ako sú krížovky a sudoku, tým ostrejší je ich výkon. Platí to pre celý rad úloh, ktoré hodnotia pamäť, pozornosť a myslenie,“ uviedla vedúci vedecký pracovník Dr. Uviedla Anne Corbett z University of New York Exeter Medical School v tlačovej správe. „Vylepšenia sa prejavujú najmä v rýchlosti a presnosti ich výkonu.“
Dajte si upraviť olivový olej.
To, čo jete, tiež vyživuje váš mozog. A ak si chcete zachovať ostrosť mysle, zvážte stredomorskú stravu. Štúdia z roku 2017 publikovaná v časopise Journal of the American Geriatrics Society ukázala, že starší ľudia, ktorí jedli stredomorskú stravu - ktorá obsahovala zdravé množstvo olivového oleja - mali o 35 percent nižšie riziko negatívnych výsledkov pri kognitívnych testoch ako ostatní Diéty. Aj tí, ktorí držali miernu stredomorskú stravu, mali riziko o 15 percent nižšie.
Jedzte viac rýb.
Varené alebo pečené (nie vyprážané!) Podľa štúdie zverejnenej v časopise Neurology z roku 2008 môžu byť ryby kľúčom k zlepšeniu funkcie mozgu. V štúdii mali ľudia, ktorí jedli ryby bohaté na omega-3 trikrát týždenne, takmer o 26 percent nižšie riziko tichých mozgových lézií, ktoré sú často príčinou straty pamäti. Iba jedna porcia týždenne znížila riziko o 13 percent.
Jedzte viac šalátu.
Čerstvé šaláty sú tým správnym spôsobom, ako posilniť svoj mozog. Podľa Garyho Smalla, riaditeľa Centra pre dlhovekosť UCLA a autora Alzheimerovej prevencie, antioxidanty v ovocí a zelenine chránia váš mozog pred „opotrebovaním“ a „stresom zo starnutia“.
Podľa amerického ministerstva poľnohospodárstva sa odporúča, aby ľudia nad 30 rokov jedli denne dve až tri šálky zeleniny a jednu až dve šálky ovocia. .
Získajte viac kardia.
Beh je dobrý pre vaše srdce a bedrový pás, rovnako ako váš mozog. Podľa spoločnosti Small môže iba 15 až 20 minút kardia denne znížiť riziko Alzheimerovej choroby. Je to preto, lebo zvýšený prietok krvi zlepšuje komunikáciu mozgových buniek, hovorí.
Existuje aj výskum, ktorý to podporuje: Štúdia z roku 2018 publikovaná v časopise Neurology ukázala, že u žien v strednom veku s vysokou úrovňou fyzickej zdatnosti bola o 88 percent nižšia pravdepodobnosť výskytu demencie. A tí, u ktorých sa táto choroba rozvinula, videli svoje príznaky v priemere o 11 rokov neskôr ako ženy, ktoré boli menej fit
Sledujte svoj krvný tlak.
Čím vyšší je váš krvný tlak, keď ste mladší, tým je pravdepodobnejšie, že starnutím poškodíte a stratíte mozgovú hmotu v dôležitých oblastiach. Vyplýva to zo štúdie publikovanej v časopise The Lancet v roku 2012. Chronický vysoký krvný tlak, nad 120/80, bude z mozgu časom odvádzať krv a živiny. „Toto posolstvo je skutočne jasné: ľudia môžu ovplyvniť svoje budúce zdravie mozgu poznaním a liečením svojho krvného tlaku v mladom veku, ak si to nevyhnutne nemyslíte,“ uviedol autor štúdie Charles DeCarli vo vyhlásení. .
Sledujte svoju váhu.
Podľa štúdie z roku 2008 publikovanej v neurológii je pravdepodobné, že u nich sa neskôr vyvinie demencia, u tých, ktorí do 40 rokov dosiahli najväčšiu brušnú váhu. Podľa vedcov je to tak preto, lebo tukové bunky zvyšujú zápal v celom tele a v mozgu.
„Je dobre známe, že obezita v strednom veku a mimo neho zvyšuje rizikové faktory chorôb,“ uviedla vo vyhlásení autorka štúdie Rachel Whitmer, PhD, vedkyňa z výskumnej divízie Kaiser Permanente v kalifornskom Oaklande. „Ale to, kam váhu prenášate - najmä stredný vek - sa zdá byť dôležitým prediktorom rizika demencie.“
Pite viac vína.
Chcete posilniť mozog? Každý deň vypite pohár červeného vína - a urobte z neho Merlot! Tento druh vína obsahuje najviac resveratrolu, antioxidantu, ktorý chráni neuróny pred poškodením, hovorí William J. Tippett, riaditeľ výskumnej jednotky pre mozog Univerzity v Severnej Britskej Kolumbii. A dobrá správa: tmavá čokoláda má tiež resveratrol. Teraz sa môžete cítiť oveľa menej vinní za svoje obľúbené dobroty!
Prevezmite kontrolu nad svojim stresom.
Ako poznamenáva Tippett, stres zvyšuje produkciu hormónu kortizolu v tele. A bohužiaľ, toto zvýšenie môže ovplyvniť vašu pamäť, učenie a produkciu neurotransmiterov. Štúdia zverejnená v roku neurológie z roku 2018 v skutočnosti zistila, že dospelí štyridsiatnici a päťdesiatnici s vyššími hladinami kortizolu mali horšiu pamäť a iné kognitívne úlohy ako ich rovesníci s priemernými hladinami kortizolu.
Precvičujte všímavosť.
Prítomnosť je dokonalý spôsob, ako pripraviť svoj mozog na lepšiu budúcnosť. V štúdii z roku 2010 publikovanej v časopise Psychiatry Research sa účastníci zúčastnili osemtýždňového meditačného programu všímavosti. Výsledky? Významné a merateľné zvýšenie hustoty šedej hmoty v hipokampe, časti mozgu spojenej s pamäťou a učením. Účastníci tiež preukázali zníženie hustoty šedej hmoty v amygdale, čo súvisí s úzkosťou a stresom. Vyhrajte vyhrajte!
Robte viac vecí, v ktorých nie ste dobrí.
Nemôžeš spievať? Skúšaj ďalej. Nie ste dobrý v šachu? Vyzvite sa do inej hry. Ukazuje sa, že skúšanie nových vecí pomáha vytvárať nové mozgové spojenia. „Ako starneme, máme tendenciu robiť veci, v ktorých sme už dobrí,“ hovorí Tippett. „Ale musíš opustiť svoju komfortnú zónu, aby si si udržal kognitívne schopnosti.“
Chráňte si hlavu.
Podľa Centra pre kontrolu a prevenciu chorôb (CDC) trpí zhruba 1,5 milióna Američanov ročne traumatickým poranením mozgu (TBI). A zatiaľ čo 75 percent z týchto poranení mozgu sú ľahké TBI, iba otras mozgu môže spôsobiť trvalé poškodenie mozgu, vyplýva zo štúdie zverejnenej v časopise Radiology z roku 2013. Pri trénovaní kontaktného športu, jazde na bicykli alebo skateboarde alebo pri lyžovaní či snowboarde si nasaďte mozgovú prilbu.
Spôsoby, ako udržať svoju myseľ ostrú
Bohužiaľ, náš mozgový výkon s vekom klesá. Ale dobrá správa je, že existuje veľa spôsobov, ako udržať svoju myseľ v priebehu rokov dobrú. Štúdia zverejnená v časopise Journal of the American Geriatrics Society z roku 2018 zistila, že aj starší pacienti v počiatočných štádiách straty pamäti dokázali kognitívnym tréningom zvýšiť svoje skóre pamäťových testov až o 40 percent. Čo to presne znamená? Ak chcete vylepšiť svoju myseľovú hru, vyskúšajte niektoré z týchto vedecky podložených metód, aby bola vaša myseľ ostrá. Ukazuje sa, že to, aby si udržal mladý mozog, nezaberie veľa času!