13 mýtov o chudnutí
Pokiaľ ide o chudnutie, existujú desiatky mýtov, pološtudovaných právd a narýchlo povedané ako odborná rada. Tieto mýty vás môžu nielen odvrátiť od skutočného úsilia potrebného na chudnutie, ale môžu ovplyvniť vaše zdravie. Tu je iba niekoľko z nich:
1. Jedzte menej, viac sa hýbte:
Snáď najnepríjemnejšia rada, ktorú môžete dať človeku bojujúcemu s kilami navyše, je táto: menej jesť, viac športovať!
Presne to som donedávna robil. Je to také logické a matematické. Cvičením priberáte, keď zjete viac, ako skonzumujete, takže stačí iba obrátiť rovnováhu, „lenivá žiadostivosť!“.
Ale urobiť to je ako odporučiť alkoholikovi, aby prestal piť, alebo depresívnemu človeku trochu viac rozveseliť: „život nie je taký hrozný, poďme sa trochu viac usmiať!“
Prírastok hmotnosti, obezita, metabolizmus živín, homeostáza energie, cirkulujúce hormóny chuti do jedla a subjektívna chuť do jedla súvisia s fyziológiou a jednoduchá zmena správania je pre dlhodobé výsledky často nedostatočná. Ak máte problémy s hmotnosťou a jednoduchou vôľou sa neviete zbaviť nadbytočných kilogramov, mali by ste sa obrátiť na špecialistu, ktorý vás integruje do komplexného programu, ktorý zohľadní všetky: výživa, šport, správanie, návyky, psychológia, lieky na chudnutie (s vedľajšími účinkami) alebo dokonca chirurgický zákrok ako posledná možnosť (bariatrická chirurgia).
2. Sacharidy vás zbavia tuku:
Existuje dostatok štúdií na podporu nízkosacharidových diét:
Aj napriek tomu je vlastníctvo jedného z nich nad možnosti priemerného človeka. Jeme sacharidy už státisíce rokov, ale epidémia obezity sa zrodila okolo 80. rokov minulého storočia s intenzívne spracovaným jedlom.
Prírodné jedlá, ako je ovocie, zelenina, celozrnné výrobky, sú plné zdravých sacharidov, komplexných cukrov, vďaka ktorým netučneete. Venujte však veľkú pozornosť spracovaným cukrom.
3. Tuky vás zbavia tuku:
1 gram tuku vám prinesie asi 9 kilokalórií, zatiaľ čo gram sacharidov (cukrov) vám iba 4. Ale tento tuk má úplne iný proces trávenia a asimilácie; Viaceré štúdie preukázali, že diéty založené na väčšom množstve tukov (zdravých) a menšom množstve sacharidov sa ukázali ako najúčinnejšie pri chudnutí:
Strava založená na nezdravých potravinách bohatých na kalórie a tuky vás skutočne zbaví tuku, ale táto makroživina nie je jediným vinníkom.
Vaše telo v skutočnosti potrebuje zdravé tuky, aby správne fungovalo.
4. Všetky kalórie sú rovnaké:
Áno, všetky kalórie, bez ohľadu na to, odkiaľ pochádzajú, poskytujú rovnakú úroveň energie.
Okrem energie, ktorú konzumujeme, však zdroje týchto kalórií, tj. Živiny, zohrávajú v tele veľmi dôležité odlišné úlohy, ktoré sú nevyhnutné pre udržanie správneho zdravia a hmotnosti.
Rôzne potraviny prechádzajú rôznymi metabolickými procesmi, a tak pôsobia odlišne na pocit hladu a hormóny, ktoré regulujú telesnú hmotnosť.
Napríklad nahradenie sacharidov a tukov bielkovinovou stravou môže urýchliť váš metabolizmus a znížiť chuť do jedla pri súčasnom optimalizovaní energetickej homeostázy.
5. Diétne výrobky vám môžu pomôcť pri chudnutí.
Police sú plné: „Ľahšie schudnite s…“, „Plno prírodnej vlákniny .“, „Plno vitamínov a živín potrebných na celý deň ...“, „Bezlepkové .“, „Bez tukov ...“, „Výživný koktail ktorý nahrádza obed ... “„ Dietetický ... “
Hlavným dôvodom, prečo doplnky pre niektorých ľudí fungujú, je placebo efekt. Ľudia upadajú do marketingovej taktiky a chcú toľko, aby doplnky, ktoré dávajú peniaze do práce, začali viac spoznávať, čo jedia.
Je dobré spochybniť všetky obaly na predaj, ktoré vás vyzývajú na ľahké zníženie hmotnosti pomocou výrobku. Musíte pochopiť, že toto je iba neregulovaný priemysel, ktorý sa spolieha na vašu zraniteľnosť pri zarábaní nečestných peňazí.
Je to veľmi jednoduché na pochopenie: na brokolici alebo na jablku nikdy neuvidíte obal, ktorý by vysvetľoval, aké je to zdravé. Ak produkt potrebuje vysvetlenie, je určite intenzívne spracovaný, jeho platnosť vyprší o 2 roky a . áno ... je nezdravý a vôbec vám nepomôže.
Ak vidíte na výrobku zmienku o tom, že je zdravý, určite to tak nie je.
6. Priberám, pretože mám pomalý metabolizmus
Metabolizmus popisuje všetky chemické procesy, ktoré prebiehajú nepretržite vo vnútri tela, aby vás udržali pri živote a pre normálne fungovanie orgánov, ako sú dýchanie, oprava buniek, trávenie potravy atď.
Tieto chemické procesy vyžadujú energiu. Minimálne množstvo energie, ktoré vaše telo potrebuje na vykonávanie týchto chemických procesov, sa nazýva bazálny metabolizmus. Tento bazálny metabolizmus predstavuje medzi 40% a 70% celkového metabolizmu a líši sa od človeka k človeku v závislosti od pohlavia, veku, dennej aktivity. „Pomalý metabolizmus“ sa vzťahuje presnejšie na nízky bazálny metabolizmus.
Veľkosť tela, vek, pohlavie a genetika hrajú úlohu v rýchlosti metabolizmu.
Svalové bunky potrebujú na svoju činnosť viac energie ako tukové bunky, takže ľudia s väčšou svalovou hmotou ako tukovou majú tendenciu mať rýchlejší metabolizmus.
Ľudia, ktorí sa snažia schudnúť, majú často spomalený metabolizmus. Existuje ale málo dôkazov na podporu tohto tvrdenia.
Výskum ukazuje, že ľudia s nadváhou majú vyšší bazálny metabolizmus ako slabší ľudia. Väčšie telá vyžadujú na vykonávanie základných telesných funkcií viac energie.
Príčina priberania je úplne iná. Výskum naznačuje, že ľudia majú tendenciu jesť viac, ako si myslia. Keď sú požiadaní, aby si napísali všetko, čo zjedli za deň, mnoho ľudí má tendenciu hlásiť menej jedla, ako skutočne zjedli.
Dôvod, prečo priberáte, väčšinou nie je spôsobený pomalým metabolizmom, ale prejedaním sa.
7. Drastické diéty: pôst
Tieto diéty fungujú iba na začiatku. Dlhodobým úplným abstinenciou od jedla začnete chudnúť. Svalové tkanivo je oveľa lepším zdrojom energie ako tukové zásoby, takže stratíte viac svalovej hmoty ako tuku. Úbytok svalovej hmoty skutočne spomaľuje metabolizmus, takže nízka spotreba energie na ďalšie obdobie. K tomu všetkému sa pridáva hormonálna porucha, ktorá reguluje hlad a chuť do jedla, zmeny v homeostáze energie, psychické prepracovanie. S najväčšou pravdepodobnosťou to vzdáte a zrazu sa vrátite k nezdravým návykom, a tak máte pri už spomalenom metabolizme väčšie šance na priberanie, ako ste stratili.
8. Ako môžem zrýchliť metabolizmus? Citrónová voda? Zázvorový čaj? Zelený čaj?
Hovorí sa, že určité jedlá a nápoje môžu stimulovať váš metabolizmus, vrátane zeleného čaju, čiernej kávy, korenia a energetických nápojov. Dôkazy o týchto obvineniach sú slabé.
Prírastok hmotnosti je skôr o vašom nezdravom návyku alebo psychologických problémoch (ktorým sa tak dlho vyhýbate), ktoré vám dávajú pocit prázdnoty v žalúdku, ktorý sa neustále snažíte naplniť, ako o nízkom metabolizme; takže nehľadajte spôsoby, ako zrýchliť metabolizmus: je to zlá cesta.
Ľudia, o ktorých sa hovorí, že majú rýchlejší metabolizmus, sú pravdepodobne iba aktívnejší ako tí, ktorí majú nadváhu.
Existujú teda 3 spôsoby, ako správne zrýchliť metabolizmus:
- aeróbne cvičenia: napríklad beh, rýchla chôdza, plávanie; potrebujete asi 150 minút týždenne; rozdelte ich na krátke časti po dobu 10 - 20 minút počas týždňa
- chodiť do posilňovne; svaly sú veľkým požieračom energie, takže čím rozvinutejšie svaly máte, tým rýchlejší bude váš metabolizmus; spolieha sa na veľké svalové skupiny: nohy, hrudník, plecia, chrbát, brucho. najmenej dvakrát týždenne
- byť všeobecne aktívny; skúste ísť do práce, pešo alebo na bicykli; a prosím, neponáhľajte sa s ostatnými k výťahu alebo eskalátorom: sú tam schody! použi ich
Návrat k potravinám, ktoré topia tuky alebo urýchľujú metabolizmus: neexistujú.
9. Rýchle občerstvenie vás robí tučnými
Spravidla tučný. Ale nie vždy. Všetky reťazce rýchleho občerstvenia majú tiež menej škodlivú voľbu. Občerstvením môže byť tiež jablko alebo časť mrkvy.
10. Voda pomáha pri chudnutí
Voda vám pomôže zostať hydratovaný. Oboje. Voda neoslabuje. Pohár vody vám však môže dať pocit sýtosti a pomôže vám jesť menej často alebo menej. Navyše, pocit smädu si mozog často mýli s pocitom hladu a dehydratovaní ľudia majú tendenciu jesť častejšie/častejšie.
11. Nemáš dostatok sily vôle? Alebo je to čistá biológia?
Obezita je komplexné ochorenie so stovkami faktorov, ktoré prispievajú k jeho zavedeniu: genetické variácie, zdravotné ťažkosti (hypotyreóza, depresia), fyziologické vlastnosti.
Vaše telo má tiež veľa hormónov a biologických ciest, ktoré by mali regulovať telesnú hmotnosť. U obéznych ľudí bývajú nefunkčné. Napríklad rezistencia na hormón LEPTIN je hlavnou príčinou obezity.
Leptín sa vylučuje tukovými bunkami v tele. Čím viac tuku máte, tým viac cirkulujúceho leptínu máte. Leptín má mozgu povedať, že - keď máte dostatok uloženého tuku - nemusíte jesť a že môžete spaľovať kalórie normálnou rýchlosťou.
Skúšať cvičiť vôľu a vedome jesť menej tvárou v tvár signálu hladu vyvolanému rezistenciou na leptín je neuveriteľne ťažké.
To samozrejme neznamená, že by sa ľudia mali vzdať a akceptovať svoj genetický osud. Chudnutie je stále možné - pre niekoho je však oveľa ťažšie.
12. Na chudnutie musíte použiť prenosný fitness tracker.
Nedávna štúdia ukazuje opak. Vedci sledovali 470 ľudí, ktorí sa dva roky snažili schudnúť. Účastníci boli rozdelení do skupín a boli požiadaní, aby dodržiavali nízkokalorickú stravu, zvyšovali fyzickú aktivitu a zúčastňovali sa skupinového poradenstva, alebo aby dodržiavali rovnaký režim, ale pridali prenosný sledovač fitnes.
Účastníci, ktorí používali fitness tracker, schudli v priemere o 7,7 kilogramu a tí, ktorí ich nepoužívali, schudli v priemere o 13 kilogramov.
13: Kontrola pohlavia a hmotnosti.
V nedávnej štúdii profesor Karelis pracoval s 21 pármi, ktoré požiadali o sledovanie fyzickej aktivity počas sexuálnej interakcie, čo výskumnému tímu umožnilo vypočítať, koľko energie zakaždým spotrebovali.
Muži pri sexe spálili v priemere 101 kalórií a ženy 69 kalórií. Priemerná intenzita bola vyššia ako chôdza, ale nižšia ako jogging, vysvetľuje profesor Karelis a zaradil sex do kategórie cvičení so strednou intenzitou.
To znamená, že zakaždým, keď máme sex, zvyšuje sa to odporúčaných 150 minút týždenného cvičenia.
Sex navyše obmedzuje príjem potravy.
Oxytocín („hormón lásky“) sa produkuje v hypotalame nášho mozgu a tiež v našom gastrointestinálnom trakte a hrá dôležitú úlohu pri libide, empatii, budovaní vzťahov a dojčení.
Úroveň oxytocínu sa zvyšuje, keď sexujeme - presnejšie keď máme orgazmus. Pokusy s hlodavcami, primátmi a ľuďmi neustále ukazujú, že oxytocín znižuje kalorický príjem.
Muži jedli menej kalórií, najmä tukov, po tom, čo dostali v inej štúdii 24 medzinárodných jednotiek (IU) oxytocínu v nosovom spreji.
Autori zistili, že oxytocín znižoval spotrebu postprandiálneho občerstvenia.
Vzhľadom na všetky vyššie uvedené skutočnosti, ak máte problémy s hmotnosťou, je pochopením zložitosti procesu prvý krok, ktorý vám pomôže schudnúť. Ak to nemôžete urobiť sami, choďte k špecialistovi. Cesta je dlhá a metódy sú rozmanité a zvyčajne sú šité na mieru klientovi. A pamätajte na to, že lieky na chudnutie by vám mal predpisovať lekár a podávať ich pod prísnym dohľadom a bariatrická chirurgia (zmenšenie žalúdka) je po vyčerpaní iných metód zvyčajne až poslednou možnosťou.