13 potravín, ktoré znižujú krvný tlak - Blog - Fitness Scandinavia
Nový účet
Ak chcete získať účet, kontaktujte administratívu Fitness Scandinavia.
Štvrtok, 31. mája 2018/Autor: Fitness Scandinavia v: Zdravý životný štýl
Výživa nepochybne hrá zásadnú úlohu v našom zdraví. Ak nám bol diagnostikovaný vysoký krvný tlak, lekár odporučí, aby sme urobili nejaké zmeny v našom životnom štýle a to, čo jeme, bude treba s väčšou opatrnosťou analyzovať. Pozrime sa spolu, ako by mal vyzerať životný štýl a strava, ktorá nám pomáha znižovať krvný tlak.
Ako znížiť krvný tlak bez liekov?
Odkedy som sa zúčastnil kurzu Výživový technik (https://www.fitness-scandinavia.ro/detalii-curs.php?course=3), zaoberal som sa témou krvného tlaku a tým, ako ho môžeme znížiť. Aby som absolvoval tento kurz, musel som analyzovať životný štýl a stravu niekoľkých ľudí a jeden z mojich „subjektov“ trpel vysokým krvným tlakom. Snažil som sa teda, ako je to možné, urobiť nejaké potravinové odporúčania, ktoré by boli vhodné pre tento typ stravovania. Pozrime sa, čo som objavil.
Zdravé návyky na prirodzené znižovanie krvného tlaku
Prvým na zozname „musí znížiť“ je určite stres. Nie je žiadnym tajomstvom, že keď sme v strese, sme vystavení riziku mnohých chorôb, ako sú nachladnutie, problémy s trávením, problémy so spánkom, vypadávanie vlasov a dokonca aj srdcové choroby vrátane vysokého krvného tlaku.
Odporúčania na zníženie krvného tlaku nezahŕňajú nijaké nadľudské úsilie, dokonca by som mohol povedať, že väčšina malých zmien životného štýlu pravdepodobne zlepší kvalitu života a zdravia nás všetkých. Medzi návrhmi pre tých, ktorí trpia vysokým krvným tlakom, je nevyhnutné:
• strata váhy
• zahrnutie do stravy potravín, ktoré znižujú krvný tlak
• zníženie množstva spotrebovanej soli a zvýšenie príjmu vlákniny
• odvykanie od fajčenia a nadmerného alkoholu
• zaradenie fyzickej aktivity do denného režimu
• zníženie stresu
• čo najväčšie zníženie stavu únavy
• dodržiavanie hodín spánku
Potraviny, ktoré znižujú krvný tlak
Ako teda vidíte, nie je to nič veľmi obmedzujúce alebo zvláštne v porovnaní s tým, čo všeobecne odporúčame. Prejdime však k výžive, aby sme prirodzene znížili krvný tlak, pretože v tom sme najlepší.
1. Pomaranče
Pomaranč má dôležitú úlohu pri upokojení nervového systému a nazýva sa ovocím „antistresový“.
Obsahuje kyselinu listovú, vitamín C a rastlinnú vlákninu, ktoré pomáhajú meniť náladu. Ak žijete v nepretržitom strese, je dobré konzumovať vitamín C, aby ste nemali depresie. Štúdie ukazujú, že keď sa zúčastňujete stresových udalostí, váš krvný tlak a kortizol sa rýchlejšie vrátia do normálu, ak užijete 60 miligramov vitamínu C.
Pomaranče sú navyše jedným z najdôležitejších zdrojov draslíka, ku ktorému máme prístup po celý rok. Pomaranče navyše obsahujú hesperidín, flavonoid spojený so znížením krvného tlaku a rizikom kardiovaskulárnych chorôb.
2. Právnik
Polovica avokáda denne pomáha normalizovať krvný tlak a je veľmi dobrým zdrojom antioxidantov, ktoré trénujú imunitný systém a dodávajú mozgu najkvalitnejšie rastlinné tuky.
3. Pistácie
Pistácie je ďalšie jedlo, ktoré pomáha telu bojovať proti stresovým hormónom, ako je kortizol alebo adrenalín.
Adrenalín zvyšuje krvný tlak a pri strese zrýchľuje činnosť srdca. Jedna hrsť pistácií denne znižuje krvný tlak.
Pistácie navyše môžu pomôcť nášmu všeobecnému stavu, ktorý sa odporúča na boj proti depresii, a to vďaka obsahu bielkovín. Je ľahko stráviteľný a má zdravé tuky, ale nemal by byť príliš vyprážaný alebo solený.
4. Jogurt
Jogurt je dobrým zdrojom vápnika - jedna porcia môže obsahovať 300 miligramov vápnika (asi tretina odporúčaného denného množstva pre dospelých). Je vedecky dokázané, že nedostatok vápnika môže byť faktorom prispievajúcim k nerovnováhe krvného tlaku.
Jogurt je tiež jedlo, ktoré obsahuje trochu soli a je tiež veľmi univerzálne, dá sa ľahko konzumovať v škole aj v práci a dá sa zabudovať do nespočetných kulinárskych prípravkov.
5. Špenát
Špenát tiež pomáha telu vyrovnať sa so stresom, pretože je veľmi bohatý na horčík. Príliš málo horčíka v tele môže spôsobiť bolesti hlavy a únavu.
Ako už možno viete, horčík sa tiež považuje za antistresový minerál.
Môžete pridať spolu so špenátom a ďalšími prísadami, ktoré pôsobia v boji proti stresu, ako sú napríklad figy, mandle, orechy alebo semená.
A nezabudnite, že špenát je jednou zo zeleniny, ktorá je po uvarení zdravšia a zvyšuje tak svoje výživové hodnoty.
6. Telina
Zeler (oba listy - zeler aj koreň) obsahuje vitamín A, betakarotén, vitamíny skupiny B, vitamín C, železo, vápnik, horčík, draslík a sodík, nie však kuchynskú soľ, ale organický sodík.
Práve kvôli tomuto organickému sodíku je zeler určený pre tých, ktorí trpia vysokým krvným tlakom. Zelerová šťava reguluje krvný tlak tým, že ho upravuje na normálne parametre.
7. Šošovica
Spolu s čiernymi fazuľami a cícerom je šošovica jedným z najlepších zdrojov draslíka a vlákniny, ktoré sú hviezdami, pokiaľ ide o zdravie srdca a zlepšenie krvného tlaku.
Najlepšie na tom je, že šošovica je mimoriadne všestranné jedlo, ktoré nemá veľmi výraznú arómu a dá sa ľahko integrovať do každodennej stravy, ľahko sa varí, obsahuje zdravé bielkoviny a je to absolútne chutné jedlo.
8. Červená repa
Červená repa je pravdepodobne jednou z najviac odporúčaných potravín v strave na znižovanie krvného tlaku. Je bohatý na horčík a draslík, čo ho robí ideálnym pre hypertonikov. Môže sa jesť pečené alebo dusené, aby si zachovali všetky svoje živiny, alebo vo forme džúsu v kombinácii s iným ovocím, ak ho nemôžete piť.
Podľa nedávnej štúdie londýnskych vedcov šťava z červenej repy znižuje krvný tlak, znižuje riziko srdcovo-cievnych ochorení a predchádza mozgovej príhode. Ľudia, ktorí denne vypijú pohár šťavy z červenej repy, majú podľa nich nižší krvný tlak ako ľudia, ktorí sa k tejto „liečbe“ neuchýlia.
Vedci tento efekt pripísali dusičnanom obsiahnutým v červenej repe. Pôsobia na telo, rozširujú cievy.
9. Banány
Nedostatok draslíka ovplyvňuje svaly a srdcový rytmus. Banány patria medzi najlepšie zdroje draslíka, ktoré môžu pomôcť znížiť krvný tlak. Sú určené najmä pre ľudí liečených na hypertenziu, pretože pri užívaní týchto liekov sa zvyšuje potreba tela zvyšovať množstvo draslíka. Jeden banán denne je obzvlášť efektívny.
Jedzte obyčajné alebo pridané banány v celozrnných výrobkoch (ktoré obsahujú viac vlákniny), ovocné šaláty a iné jedlá.
Nebojte sa zrelých banánov, pretože sú plné mnohých ďalších živín, aj keď majú vyšší obsah cukru.
10. Ľanové semená
Ľanové semienko obsahuje Omega 3 mastné kyseliny, o ktorých sa preukázalo, že pomáhajú znižovať vysoký krvný tlak. Omega 3 mastné kyseliny ponúkajú veľa zdravotných výhod, najmä pre kardiovaskulárny systém. Zahrňte tieto semienka do svojej stravy zmiešané s jogurtom, posypané v miske s celozrnnými výrobkami alebo s domácim chlebom.
11. Biele zemiaky
Biele zemiaky sú tiež veľmi dobrým zdrojom draslíka a ich konzumácia môže byť prospešná pre zníženie krvného tlaku. Zemiaky sú jedlá s nízkym obsahom sodíka a sú dobrým zdrojom vlákniny.
Reputácia zemiakov, bohužiaľ, nie je taká dobrá, najmä ak ich porovnáme s exotickejšími sladkými zemiakmi. Ide o to, že z nás nevytučnejú, ako by sme si mysleli, iba vtedy, ak ich zjeme prebytočné a hlavne vyprážané, s veľkým množstvom soli a veľkým množstvom omáčky.
Je nevyhnutné, aby ste pri zaraďovaní zemiakov do svojej stravy nepridávali nezdravé tuky, ako sú vyprážané jedlá, kyslá smotana alebo majonéza. Jedzte varené alebo pečené zemiaky so zeleninou alebo inou zdravou zeleninou.
12. Ryba
Ryby sú dôležitým zdrojom chudých bielkovín a niektoré odrody rýb, napríklad pstruhy, obsahujú značné množstvo vitamínu D, ktorý sa ukázal ako mimoriadne účinný v strave pre hypertonikov.
Väčšina ľudí má ťažkosti s príjmom tohto vitamínu z potravy, ktorú konzumujú. Preto je vhodné zahrnúť do svojho jedálnička viac rybieho mäsa. Rozhodnite sa pre pstruhov, lososov, makrel alebo sleďov. Rybu podusíme alebo zapečieme.
Nezabudnite sa každý deň aspoň na 15 minút vystaviť slnečnému žiareniu, a to aj s myšlienkou zvýšenia vylučovania vitamínu D.
13. Kakao a iné korenie
Konzumácia kakaa vo forme tmavej čokolády (s najmenej 70%) alebo v kombinácii s vodou (alebo dokonca s mliekom, najmä po intenzívnom tréningu), môže znížiť hodnoty hypertenzie, najmä u ľudí s nadváhou. Kakao je dôležitým zdrojom polyfenolov, ktoré sa premieňajú na oxid dusnatý, ktoré sú užitočné pri znižovaní krvného tlaku. Dve šálky horkého kakaa zlepšujú funkciu krvných ciev a znižujú krvný tlak. Určite však pite kakao bez pridaného cukru a šľahačky.
Pretože sa budete musieť vzdať soli, korenie bude musieť zaujať svoje miesto ochutením jedla. Okrem chuti sú však koreniny čerstvé alebo môžu byť veľmi zdravé. Určite do jedálnička zaraďte korenie ako rozmarín, oregano alebo tymián.
Diagnóza vysokého krvného tlaku by vás nemala prepadať panike, pretože ako vidíte, opatrenia, ktoré musíte urobiť, nie sú také drastické. Zdravá strava doplnená cvičením a cvičením dokáže pôsobiť proti stresu, zvyšuje imunitný systém a znižuje krvný tlak, a tým reguluje krvný tlak.