13 pravidiel pre fitnes a výživu, aby ste rýchlo videli výsledky
Preto dnes hovoríme o fitness pravidlách, ale aj o niektorých mylných predstavách, ktoré sa opakujú aj v kruhoch údajných profesionálov.
Čo je to fitnes a aké pravidlá je potrebné dodržiavať, aby ste videli výsledky?
Fitness je fyzická aktivita, ktorá dáva telu príležitosť využiť svoje energetické zdroje čo najviac. Dá sa to považovať za spôsob, ako zlepšiť zdravie, vzhľad a výkonnosť každého človeka. Okrem priaznivých účinkov na našu postavu môže mať aj šport pozitívne účinky na naše mozgové funkcie, vrátane zlepšenia nášho celkového emočného stavu.
Fitness môže byť rovnako vzrušujúci ako frustrujúci. Ja to viem najlepšie. Rovnako tak môže byť šport veľmi monotónny, ak nemá kto otvoriť vašu myseľ novým cvikom a rozmanitosti v tréningu.
1. Nevrhajte sa hneď od začiatku do veľmi prepracovaných tréningov
Toto pravidlo je základné, najmä ak prichádzate po mnohých rokoch sedavého životného štýlu. Pokojne a postupujte podľa niekoľkých pravidiel, pričom vylučujete niektoré mylné predstavy, ktoré ste už pravdepodobne počuli príliš často (pozri brušné tukové brucho).
2. Nepoužívajte závažia, ktoré nemôžete ovládať
Cvičte svoje telo, nie svoje ego, inak môžete zbytočne riskovať, najmä ak na to nie ste zvyknutí. V tomto ohľade záleží na kvalite, nie na kvantite a postupne sa budete pohybovať po horách.
3. Nevynechávajte kúrenie!
Zahrievacie cvičenia pripravia vaše svaly na tréning, zvyšujú pohyblivosť tela a znižujú riziko zranenia, napríklad úseky. Počas intenzívneho tréningu môže srdcová frekvencia prekročiť 100 úderov za minútu, a preto by srdce nemalo byť nútené náhle.
Hľadajte jednoduché cviky, ktoré vykonávate s veľmi malou alebo žiadnou váhou a pred tréningom sa vyhnite strečingu (tieto cviky sú určené na koniec tréningu!).
4. Pred tréningom zjedzte jedlo. alebo nie
Napriek všeobecnej viere môžu byť tréningy nalačno pre niektorých z nás prospešnejšie. Prerušovaný pôst je dnes módny a nikto sa nesťažuje na nedostatok energie alebo výsledky, ak pred tréningom nejedí. Ak sa stále necítite „na to“ a potrebujete pred tréningom niečo zjesť, vyskúšajte návrhy, o ktorých sme hovorili predtým.
5. Zmeňte svoj tréning
Ak budete trénovať veľmi dlho rovnakú rutinu, vaše telo si zvykne a úsilie nebude fungovať. Snažte sa aspoň trochu meniť svoj tréningový program každých 8 týždňov.
Toto pravidlo platí pri kardio aj pri silovom tréningu. Obmieňajte formu kardia, ale aj silové cvičenia.
6. Používajte dostatočne ťažké činky, aj keď ste žena
Chcem veriť, že používate závažia dostatočne veľké na to, aby ste vykonali všeobecne 8-12 opakovaní, a že si nevyberáte ružové závažia, s ktorými robíte desiatky opakovaní. Prečítajte si tréningové modely, ktoré na tejto stránke navrhujem, a orientujte sa na tento typ stavebníc. Sval nijako nereaguje, ak robíte desiatky opakovaní a ani jedno NEHORÍTE Tuk vykonaním mnohých opakovaní!
7. Medzi sériami a cvikmi si nerobte veľmi dlhé prestávky
Ak nerobíte série s veľmi malým počtom opakovaní (a pochybujem, že robíte série s 2-3 opakovaniami), potom je potrebné urobiť dlhšiu prestávku 45-60 sekúnd nemusí existovať medzi množinami.
8. Nehladujte
O jojo efekte a o tom, ako sa zotaviť po období hladovania, ak ste stále držali hladovku, ktorú som v minulosti písal, prečítajte si články a podľa toho konajte! Jedzte dosť, aj keď vidíte, ako spálite kilogramy prijatím 500 kalórií denne!
9. Svalová hmota sa cez noc nezvyšuje, cez noc nepriberajte
V skutočnosti nedochádza k žiadnym zmenám v tele cez noc, k maximálnemu zadržiavaniu vody, ale táto predstava rýchlych výsledkov je úplne neproduktívna. Žiadny okamžitý výsledok nebude viesť k niečomu udržateľnému, nie je to udržateľné z dlhodobého hľadiska.
Nečakajte, že za 2 týždne schudnete 5 kilogramov, nečakajte, že za mesiac naberiete 20 kg svalovej hmoty a neprepadajte panike, ak ste večer zjedli krajec koláča, pretože priberiete až na druhý deň!
10. Hydratujte sa
Počas tréningu môžete stratiť až dva litre vody a ak počkáte, kým nebudete veľmi smädní, pravdepodobne už budete dehydrovaní. Pravidlo hovorí piť aspoň deň 30 ml vody/kg telesnej hmotnosti, ak športujete, skúste piť trochu viac.
11. Uistite sa, že potrebujete vlákninu zo svojej stravy alebo doplnkov výživy
Nie zriedka som počul, ako rôzni odborníci na výživu odporúčajú pred sviatkami a po nich nízkobielkovinovú stravu. Rovnaký „skvelý“ princíp by platil aj v chaotickejšom období z hľadiska stravovania.
Môžete to vyskúšať, ale zaručujem, že sa nebudete cítiť senzačne ani vy nebudete mať úspešný príbeh s veľkolepými výsledkami ani na chudnutie, ani na tonizáciu, ani na čokoľvek iné chcete.
12. Neodsudzuj sa za podvádzanie
Kto tvrdí, že chudnutie je jednoduchý proces, je jednoducho zlomyseľný alebo klamár. Chudnutie je ťažké, najmä ak ste v minulosti jedli nesprávne, takže je pochopiteľné, že niekedy upadnete do hriechu. Neobviňujte sa, buďte viac pochopení sami so sebou a prekonajte ten okamih návratom k svojmu novému ja zdravší životný štýl a udržiavať pozitívny prístup.
Všetci sa mýlime, aj „skvelí“ nadšenci majú „previnenia“.
13. V kuchyni je obrys brucha
Neviem, koľkokrát som na to neupozorňoval, ale urobím to toľkokrát, koľko je potrebné: brucho je nápadné, keď ho máš na prekrytie trochou tuku.
Brucho NIE JE definované stovkami abs. Musíte chudnúť, aby sa váš telesný tuk znižoval, aby neskrýval brušné svaly. Brucho je vyrobené z odporových svalových vlákien (rovnako ako nohy alebo predlaktie) a dobre reaguje na mierne viac opakovaní ako iné svalové skupiny, ale to neznamená stovky opakovaní, to znamená 15-20.!