13 tipov na chudnutie, ktoré skutočne ZDRAVIE ŽIEN fungujú
Jednoduché tipy na chudnutie Vďaka týmto tipom bude chudnutie jednoduchšie ako kedykoľvek predtým
Schudnite rýchlo pár kíl pred ďalšou dovolenkou - každý z nás sa to určite rozhodol. Ruku na srdce: chceme sa predstaviť z našej najlepšej strany v bikinách - s pekným plochým bruškom. Ale to sa ľahšie povie, ako urobí, pretože po internete koluje množstvo tipov a trikov na chudnutie - ktoré však skutočne pomáhajú? Takže rýchlo vložte bleskovú diétu alebo štekajte šejkami na chudnutie, aby ste sa expresným spôsobom zbavili posledných kilogramov?
Nie je to ani dobrý nápad, viem DR. Mathias Riedl, Zakladateľ spoločnosti medicum Hamburg: „S takýmito nezmyselnými diétami sa dá za prvý týždeň stratiť 2 - 3 kg svalovej hmoty!“ Výživový lekár vie, s akými problémami musia ženy pri chudnutí zápasiť: „Väčšina má minimálne štyri rôzne diéty Už som to vo vašom živote vyskúšal a potom sú ženy často ešte ťažšie ako na začiatku - počujem to znova a znova, keď niekto hľadá pomoc v mojom centre pre prevenciu a výživovú medicínu, “hovorí odborník. „Každý z týchto neúspešných pokusov o chudnutie zanecháva stopy: Nesprávne stravovacie pravidlá uviaznu - a veľa smútku z neúspechu.“
Nie je také ťažké schudnúť - pretože podľa Dr. Riedl a jeho nová kniha „Schudnite podľa princípu 20:80“ (GU Verlag, 20 eur), musíte zmeniť iba 20 percent svojich stravovacích návykov, aby ste dosiahli 80-percentný úspech.
Ak chcete vymeniť niekoľko starých zvykov za nové, môže to urobiť ktokoľvek. Musíte to urobiť len krok za krokom a nechcete robiť všetko naraz. Ako toho môžete pri chudnutí dosiahnuť veľa pri čítaní, prečítajte si v našich 13 rýchlych tipoch na chudnutie, s ktorými je letné telo na dosah. Veľmi dôležité vopred: Nemierte ako cieľ o 3 veľkosti oblečenia, ale skôr na malé míľniky. To tiež zaručuje úspech!
- 32-stranový plán výživy ako PDF
- Jasné týždenné plány
- Presný návod na individuálne nastavenie
- 63 ľahkých a chutných receptov
- Praktické stoly s občerstvením s informáciami o kalóriách
- Optimalizované pre tlač, ale tiež dostupné na akomkoľvek digitálnom zariadení
- Viac informácií o pláne výživy nájdete tu
Chcete schudnúť, nabudiť svalovú hmotu alebo sa viac nabrať kondície? Potom máte s nami úplnú pravdu. Naši špičkoví tréneri vás vyzdvihnú presne tam, kde ste, a napíšu vám šitý na mieru Tréningový a/alebo výživový plán - Motivácia a otázky v cene.
1. Prestaňte hladovať
Celý deň hladujúci, večere so zrušením a spol. Patria do kategórie: Tipy na chudnutie, ktoré svet nepotrebuje. Základné pravidlo 1 pri chudnutí: Musíte spáliť viac energie, ako absorbujete! Ak pri chudnutí príliš znížite príjem potravy, váš metabolizmus si rýchlo zvykne na deficit kalórií. Výsledok: budete musieť neustále znižovať príjem kalórií každý týždeň, aby ste stále chudli, pretože potreba kalórií sa mení so znižovaním hmotnosti.
Vždy by ste sa však mali ubezpečiť, že ste pokryli svoj bazálny metabolizmus - pretože tým zaistíte udržanie vitálnych funkcií tela. Ideálna potreba kalórií pri chudnutí spočíva medzi vašim osobným základným a výkonovým metabolizmom. Ako to vypočítate? Vôbec nie - naša chytrá kalkulačka kalórií to urobí za vás.
Ako vypočítať dennú potrebu kalórií
2. Zdravé tuky vás štíhle
Tuk z vás nerobí tučného! "Ako vždy, záleží to na dávke." Bez tukov nič nefunguje v našom metabolizme. Mastné kyseliny sú stavebným materiálom pre bunky a sú nevyhnutné pre produkciu hormónov. Tuky sú tiež dôležité pre reguláciu cukru v krvi - a teda pre chudnutie, “vysvetľuje Dr. Riedl. Napríklad v olivovom oleji sa nachádzajú mononenasýtené mastné kyseliny. Spolu s polynenasýtenými mastnými kyselinami sú „dobrými chlapmi“. Preto okrem rastlinných olejov radi používajte avokádo, orechy a ryby - sú ich plné! Ak chcete zostať zdraví a vychutnať si jedlo, mali by tieto druhy tukov tvoriť 30 percent vašich kalórií.
3. Zabudnite na občerstvenie!
Tu je zopár orieškov, tam jablko a tam smoothie: Ak máte radi ľahké jedlo, mali by ste si vziať tento tip na chudnutie k srdcu: Držte sa trikrát a nechajte si ľahký obed ľahnúť. Porcie, ráno a napoludnie, urobte väčšie porcie, aby ste zostali dlho sýti. Pri občerstvení rýchlo stratíte prehľad o veciach a na konci dňa si rozbijete svoj kalorický účet bez toho, aby ste si to uvedomili. Kilogramy sa potom tvrdohlavo lepia na boky.
4. Vyberte si jedlá s vysokým obsahom bielkovín ako pomôcky na chudnutie
Proteín vás udrží na dlhšiu dobu sýty, naštartuje váš metabolizmus a je tiež najlepším jedlom pre vaše svaly. V strave bohatej na bielkoviny môže 1,5 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti ľahko skončiť v jedálničku. Najlepšie je kombinovať zdroje rastlinných a živočíšnych bielkovín po celý deň. Potraviny bohaté na bielkoviny, ktoré sú ideálne na chudnutie, zahŕňajú vajcia, kuracie a morčacie mäso, ryby, tvaroh, nízkotučný tvaroh a strukoviny, ako je šošovica.
Extra tip na chudnutie: Nemáte čas na varenie? Potom chyťte proteínový koktail (najlepšie 3-zložkový proteín). Ak musíte ísť rýchlo (napr. Po tréningu) alebo nemáte čas na výdatné raňajky, môžete si behom chvíle pripraviť proteínový kokteil a môžete ísť na cestu.
5. Pri chudnutí sa spoliehajte na pomalé sacharidy
Schudnúť so sacharidmi? Nerobia ťa tučnými? Nie, pokiaľ budete jesť správne sacharidy. Pretože sacharidy sú vlastne TÝM darcami energie nášho tela, ale biela múka, cukor a hotové výrobky nás unavujú, sú tučné a dokonca choré. Mali by ste preto používať pomalé sacharidy, ako sú celozrnné výrobky bohaté na vlákninu (chlieb, cestoviny). Udržiavajú hladinu cukru v krvi a inzulínu na konštantnej úrovni, čo zaručuje, že sme menej (horúci) hladní. Medzi ďalšie potraviny s vysokým obsahom sacharidov, ktoré vám pomôžu pri chudnutí, patrí šošovica, fazuľa, quinoa a (hnedá) hnedá ryža.
6. Všetko, čo môžete jesť: Zelenina je vždy povolená
Zelení sú teraz vaším najlepším priateľom! Väčšina zeleniny neobsahuje takmer žiadne sacharidy a málo kilokalórií, napriek tomu plní žalúdok a je mimoriadne sýta. Šikovný tip na chudnutie: Môžete jesť zeleninu, ktorá má menej ako 5 gramov sacharidov na 100 gramov, prakticky bez zábran. Chutné príklady: uhorka, šalát, špargľa, brokolica a zelená paprika. Rozložte cez deň, najlepšie je nalepiť 500 až 600 gramov farebných vitamínových bômb - bez previnenia.!
7. Do musli primiešame blšie, ľanové alebo chia semienka
Po jedle vždy rýchlo vyhladnete? S týmto jednoduchým trikom na chudnutie už nič: siahnite po šupkách psyllia. Pomáhajú nielen pri črevných problémoch, ale majú aj extrémne vysoký obsah vlákniny a veľa opuchnú. Výsledok: Ste neuveriteľne nasýtení! Šupky psyllia chutia neutrálne, stačí, ak do raňajok vmiešate 1 až 2 čajové lyžičky do müsli alebo tvarohu. Ale potom veľa pite! To isté platí pre ľanové a chia semienka, ktoré tiež obsahujú vlákninu.
8. Trik na chudnutie: rozptýlenie namiesto jedenia z nudy
Stravovanie z nudy - viete to tiež? Náš odborník na výživu Dr. Riedl preto navrhuje rozptýlenie ako jednoduchý, ale pomerne efektívny trik na chudnutie: „Vymyslite si pekné náhradné akcie, vďaka ktorým nebudete tučný: Rozprávajte sa s kamarátom po telefóne alebo si dajte kávu spolu.“ Alebo čo zase jóga?
9. Pitie podporuje proces chudnutia
Voda vás robí štíhlymi: najmenej 1,5 litra vody denne udržuje metabolizmus bdelý a živý. „Často si mýlite smäd s hladom,“ je názor Dr. Riedl. Preto jeho tip na chudnutie znie: Najlepšie je najskôr vyskúšať sedieť priamo pri jedálenskom stole a vypiť pohár vody. Menej piť je pri alkohole nevyhnutnosťou - pretože ide o skrytú kalorickú bombu. Malý pohár sektu môže mať až 110 kalórií! Každý, kto večer dekapituje celú fľašu vína, si urobí zásoby na viac ako 500 kalórií! Ani vypitie pohára občas nie je koncom sveta ...
10. Oslaďte alternatívami zdravého cukru
Raňajky sú nevyhnutnosťou - najmä pri chudnutí. Ak nechcete celý deň myslieť na čokoládu a iné sladkosti, mali by ste si dať sladké raňajky. Nie, nemáme na mysli Nutellu - ale namiesto nej napríklad ovsené vločky sladené medom, javorovým sirupom alebo agávovým sirupom, ktoré sú poliate ovocím a orechmi. Zrelý banán je tiež skvelým sladidlom. Takéto sladké raňajky zakryjú ráno vaše chute na sladké a zvyšok dňa vám nechá voľnú hlavu.
11. Veďte si denník o chudnutí
Kto píše, stravuje sa viac kontrolovane! „Veďte si potravinový denník, do ktorého si zaznamenávate každé jedlo a pitie, ale aj to, prečo jete a aké máte z toho pocity,“ navrhuje Dr. Riedl vpredu. Môže to byť napríklad 80 gramov müsli s 50 gramami čučoriedok a 200 mililitrov mandľového mlieka, dôvodom bol hlad a človek sa cítil bdelý. Oproti trackeru nejde o kalórie, ale o sebareflexiu. Týmto spôsobom minimalizujete nekontrolované rukoväte v chladničke a rozvíjate povedomie o svojom apetíte.
12. Nájdite si čas na jedlo
„Vytvorte si pre seba pri každom jedle tiché prostredie a tiež pekne prestierajte stôl,“ odporúča Dr. Riedl za postup stravovania. Toto mimochodom funguje aj v kancelárii! „Venujte pol hodiny svojho času a užívajte si každé sústo a každý dúšok, ktorý si dáte.“ Na jednej strane to podporuje pôžitok a vedomie, na druhej strane je dokázané, že sa stávate plnšími. Ak sa každé sústo dobre prežúva a nič sa neprehltne, môžete zistiť, kedy nastáva pocit sýtosti a je treba prestať.
13. Vložte cheat day
Tento tip na chudnutie sa vám bude páčiť, sľubujeme: Ak si nechcete nechať ujsť svoje obľúbené pochúťky zo dňa na deň, vyberte si jeden deň v týždni, v ktorom sú povolené - v takzvaný „cheat day“. Vďaka zákazom sa totiž chce iba schudnúť! Doprajte si kúsok koláča (dôraz sa kladie na kúsok!) Alebo hrsť čipsov. Tak, ako vás jediný šalát neschudne, ani kúsok koláča vás nezbaví tuku.
Tí, ktorí integrujú tieto jednoduché tipy na chudnutie do svojho každodenného života, rýchlo dosiahnu úspech na váhe. Predovšetkým je dôležité, aby ste si nedávali príliš vysoké ciele: 1 až 2 kilá chudnutia týždenne sú zdravé - kilogramy by nemali klesať rýchlejšie. Preto je lepšie začať chudnúť skôr a nenechať sa stresovať, namiesto toho, aby ste padli do bleskovej diétnej pasce!