13 zlatých pravidiel na získanie dokonalej postavy v roku 2014
Možno ste pribrali pár kíl dovolenky, možno ste ich mali aj predtým. Teraz to nevadí, pretože rok končí siluetou, ktorú máte, a nemôžete robiť zásadné zmeny. Môžete sa však zamerať na dosiahnutie svojej ideálnej telesnej hmotnosti v roku 2014 a získať tak dokonalú postavu, po ktorej túžite. Ako? Krok za krokom, pravidlo za pravidlom.
V tomto zmysle je tu 14 zlatých pravidiel, ktoré vám môžu pomôcť dosiahnuť postavu, na ktorú mierite! Jedná sa o jednoduché pravidlá, ktoré - rešpektované - nielen zvyšujú vaše šance na dosiahnutie vašej ideálnej telesnej hmotnosti, ale prispievajú aj k budovaniu a udržiavaniu zdravia železa.
1. Zamerajte sa na požadovaný výsledok!
V prvom rade - strava, dôležitá skúška, výzva - musíte sa vyzbrojiť správnym prístupom. Toto je prvý krok! Ak ste vyrazili s myšlienkou „Páni! Ale nebudem to môcť robiť každý deň “alebo„ Nemám čas raňajkovať ráno. Som stále na úteku! “ alebo ste zavalení negativitou - „Nikdy nebudem vyzerať tak“ - potom môžete z požadovanej postavy odradiť svoju myseľ. Bez ohľadu na to, ako sa cesta na prvý pohľad zdá zložitá, po vykonaní prvých krokov sa vám bude kráčať ľahšie. Vizualizujte si požadovanú postavu, premýšľajte o tom, čo si budete môcť obliecť, keď schudnete nadbytočné kilogramy, predstavte si všetko dobré, čo bude vyplývať zo skutočnosti, že ste sa dostali do formy. Nedávajte si však ciele, ktoré je ťažké dosiahnuť alebo „nezdravé“. To znamená, že nemá za cieľ schudnúť 10 kilogramov za tri týždne. Stanovte si hmatateľné ciele. Pokiaľ ide o chudnutie, ideálne je schudnúť asi kilogram za týždeň, aby to nemalo vplyv na vaše zdravie a aby ste neskôr neriskovali ďalšie priberanie.
2. Šport sa nedá prerokovať
Cvičenie, cvičenie, šport vo všeobecnosti by malo byť ako čistenie zubov. Požadovaný! Nikto nehovorí, že musíte športovať dvakrát alebo trikrát denne, ale aspoň raz je to povinné. Nenájdete výhovorky typu „Som príliš unavený“, „Nemám čas“, „Nemám nikde“ alebo „Nemám peniaze“. Toto sú iba zámienky, ktoré hodíte na gauč, s diaľkovým ovládaním v náručí a mastným tkanivom v bokoch a na bruchu. Nemusíte každý deň cvičiť hodinu a trochu pohybu alebo stratíte dve a pol hodiny v posilňovni a na ceste do posilňovne a späť. Môžete cvičiť aj doma - v spálni, v obývacej izbe, na chodbe. Existujú cvičebné programy pre rôzne svalové skupiny, ktoré trvajú 10, 15 alebo 30 minút a môžete ich vykonať, keď ich spustíte na počítači/notebooku. Tu je príklad programu pre brucho, stehná a zadok!
3. Neprijímajte drakonické riešenia
Či už ide o stravu alebo fitness program, začnite postupne. Nevzdávajte sa zrazu všetkého, čo ste zvyknutí jesť, a nezačnite robiť série 40 brušných svalov, ak nemáte trénovaný výkon. Pre začiatočníkov nezáleží na tom, koľko opakovaní urobíte. Môžete začať robiť tri série po 10 brušných svalov každý deň. Je to úplne v poriadku. Snaž sa. Keď sa na 10 bruškách neunavíte, zvýšite počet opakovaní. To isté s diétou. Nevylučujte všetky produkty, o ktorých viete, že sú vo výkrme. Napríklad chlieb. Nevylučujte to z jedálnička. Denne zjedzte tri alebo štyri alebo dokonca päť krajcov celozrnného chleba. Pomáha tráveniu, prestupu čreva a pomáha vám psychicky, pretože ak ste zvyknutí jesť chlieb pri každom jedle, demoralizovalo by vás to už len pri pomyslení, že nesmiete jesť vôbec. Takže krok za krokom, postupne!
4. Neodmietaj ani jeden ťah
Len čo sa začnete v domácnosti trochu cvičiť, vaša chuť do jedla sa vám určite otvorí viac. Okrem toho, že vám prirodzene dôjde k zvýšeniu náročnosti cvikov, budete ich chcieť aj spestriť. Z tohto dôvodu si nenechajte ujsť žiadnu príležitosť, pri ktorej sa môžete pohybovať. Možno chce kamarát ísť behať do parku. Choďte s ňou von! Možno máte pingpongový výlet s priateľmi alebo vám ponúkate prechádzku so psom príbuznej, kým je preč. Necúvajte od žiadneho pohybu. Navyše sa vždy snažte nájsť si športového partnera, s ktorým si môžete ísť zabehať do parku, alebo si zahrať ping pong alebo zumbu.
5. Pamätajte, že neexistuje univerzálna strava
Žiadne telo nie je totožné s iným a žiadny organizmus nefunguje rovnako ako iný. Každý z nich má svoje vlastné zvláštnosti. Z tohto dôvodu neexistuje univerzálna strava. Preto existuje od vegetariánskej stravy, od surovej po Atkinsovu. Možno nie ste veľkým fanúšikom mäsa, a preto Dukanova (mäsová) strava nie je pre vás to pravé. Alebo možno naopak! Necítite sa dobre, ak deň prejde bez toho, aby ste zjedli aspoň kúsok mäsa. Pred založením diéty premýšľajte o svojich kulinárskych preferenciách. Nezaväzujte sa dodržiavať vopred určený. Navrhnite to tak, aby obsahovalo všetky živiny (uhľohydráty, bielkoviny a lipidy) v správnom pomere pochádzajúce z potravín, ktoré máte radi.
6. Jedzte viac bielkovín
Všeobecne platí, že ľudská strava má v dnešnej dobe nedostatok bielkovín. Zvyčajne si do tela dáme viac sacharidov, ako potrebujeme. Aj keď pri bežnej strave musia pre človeka s normálnou telesnou hmotnosťou sacharidy zabezpečiť 60% dennej kalorickej potreby, často túto hranicu prekračujeme. Namiesto toho do tela nezavádzame dostatok bielkovín. Najznámejším zdrojom bielkovín je mäso. Ale vybrané mäso musí byť chudšie, kuracie, morčacie, rybie a prípadne hovädzie. S prasaťom ... jednoduchšie! Nielen mäso nám však môže zabezpečiť potrebný príjem bielkovín v našej strave. Môžeme sa rozhodnúť aj pre sóju, pre tofu syr, pre orechy a semená, pre fazuľu, pre šošovicu, ale aj pre ovocie avokáda. Všetko sú to rastlinné zdroje bielkovín, ktoré môžeme zahrnúť do našej stravy, ak nemôžeme jesť mäso každý deň.
7. Menšie porcie, ale častejšie jedlá
Jedným z tajomstiev vysnívanej postavy je rytmus a frekvencia, s ktorou jete. A záleží im nielen na množstve a kvalite jedla. Ak chcete jesť celkovo, menej, každý deň, musíte jesť častejšie a porcie jedla musia byť menšie. V ideálnom prípade by ste si mali dať tri hlavné jedlá (raňajky, obed a večera) a dve občerstvenie (medzi jedlami). Ak chcete schudnúť, potom by mali byť vaše hlavné jedlá raňajky a obed a ďalšie tri by mali byť občerstvenie. Medzi okamihmi, keď budete jesť, nenechajte uplynúť viac ako 3-4 hodiny. Ak telu doprajete raz za štyri hodiny niečo na trávenie, udržujete jeho metabolizmus v pohybe, a preto urýchľuje spaľovanie. Tabuľky však musia byť malé. Ak si na raňajky môžete dovoliť zjesť plátok syra s dvoma varenými vajcami a dvoma plátkami čierneho chleba, po 3 - 4 hodinách môžete skonzumovať 50 gramov mandlí, orechov alebo lieskových orechov (nie viac ako 50 gramov, asi tak dlho, ako držíte v päsť). Potom, po ďalších 3-4 hodinách, obedujte s pečenou rybou/grilovaným kuracím mäsom a šalátom (bez omáčok - iba s olivovým olejom a octom) v dostatočnom množstve. Neskôr si môžete dať ešte dve občerstvenie - možno jablko, jogurt.
8. Nevzdávaj sa „hriešnych“ jedál
Máte radi hranolky? Nevylučujte ich úplne z jedálnička, pretože sa do nich v určitom okamihu určite dostanete. Raz týždenne si nechajte zjesť 150 gramov strúhaných zemiakov, najlepšie v prvej časti dňa, najneskôr do 16.00 h. Potom jedzte iba jogurt a ovocie. Nenarušíte svoje stravovacie návyky a nebudete priberať. Nemusíte si brať to emočné potešenie, ktoré vám dáva obľúbené, ale „hriešne“ jedlo, pokiaľ zjete malú porciu.
9. Vizualizujte si, kam chcete ísť
Predstavte si vysnívané telo, ktoré chcete, vizualizujte si ho podrobne: to, ako má vaše brucho, zadok, ruky, stehná, tvár vyzerať. Čím jasnejšie budete mať obraz o tom, čo chcete dosiahnuť, tým ľahšie sa vám podarí tento cieľ dosiahnuť. Ukázalo sa, že ide o psychologický problém!
10. Doprajte si vajíčka
Vajcia obsahujú bielkoviny a cholín, živinu v rodine vitamínov B, ktorá má zásadnú úlohu pri udržiavaní a regenerácii buniek a podporuje funkčnosť metabolizmu a mozgovej činnosti. Vajcia navyše vynikajúco ladia so zeleninou, a preto môžu byť výdatnými raňajkami a dokonca výdatným a zdravým obedom. Dbajte teda na to, aby vaša strava obsahovala aj vajcia.
11. Vyberte možnosť „zelená“
Predstavte si, ako vyzerá vaša strava z chromatického hľadiska. Prevažujú červené odtiene? Potom zjete trochu viac mäsa. Alebo môžu prevládať odtiene svetlo béžovej, tmavo béžovej? Potom vaša strava oplýva múčnymi výrobkami. Ani jedno nie je zdravé. Zdravá a vyvážená strava by mala byť čo najzelenšia, to znamená obsahovať čo najviac zeleniny, ale aj ovocia.
12. Jedzte tmavú čokoládu
Jedzte malý kúsok (štvorec) tmavej čokolády denne. To nielen udržuje vaše srdce zdravé, ale aj oživuje náladu. Do ďalšej, bez ohľadu na to, aká je strava zdravá, vám stále chýbajú nejaké „hriešne kulinárske radovánky“, ktoré môžu viesť dokonca k depresiám. Bojujte proti riziku konzumáciou štvorca tmavej čokolády denne.
13. Po 19.00 zatvorte kuchyňu
Ak patríte k mnohým, ktorí majú klasický denný rozvrh, takže pracujú cez deň a noc je na spánok, potom sa snažte najesť až do siedmej hodiny večer. Po tejto hodine považujte kuchyňu za uzavretú. Pravidlo však nie je nepružné, dá sa však prispôsobiť podľa času spánku. Ak zvyčajne chodíte spať o 12.00, potom „zatvorte“ kuchyňu o 20.00 a ak ste nočný vták a nikdy nezaspíte do 14.00, potom môžem jesť do 22.00. V každom prípade sa uistite, že medzi spánkom a posledným jedlom uplynú štyri hodiny. Ak prejde viac, môžete byť hladní. Ak nemôžete zaspať na prázdny žalúdok, môžete si vziať ľahké občerstvenie, napríklad jogurt do 150 gramov s polievkovou lyžicou celých zŕn.